Cognitive therapy и мобильные приложения против невротической депрессии
Только примерно 20% больных реальной депрессией ищут медицинскую или психологическую помощь, причем большинство из них обращаются к участковым терапевтам и неврологам. Те, в свою очередь, не всегда готовы к правильной диагностике, вследствие чего лишь около 30% депрессий (из числа 20% обратившихся) диагностируются своевременно и из них лишь 25% пациентов, в среднем, получает необходимую антидепрессивную терапию, лекарственную или иную. Трагичность (почему бы и не да) этих цифр тем более очевидна, если учесть тот факт, что в 60-70% случаев правильное научное лечение приносит пациентам быстрый желаемый эффект.
Я не буду рассказывать дальше, как бывший детско-подростковый психиатр, про лечение психотропными препаратами (которые без плацебо только, конечно) и про другие методы физического лечения, хотя есть несколько десятков международно доказанных методик, например, определённые физические упражнения, массаж, светотерапия и т.д. (если надо, то могу потом, ибо обе диссертации именно про это были).
Скажу только, что современные антидепрессанты могут более безопасно сочетаться с другими лекарственными средствами (антигипертензивными, бета-блокаторами, антацидами, антигистаминными препаратами, оральными контрацептивами), другими психотропными препаратами (нейролептиками, транквилизаторами), они также не взаимодействуют с алкоголем и уж, конечно, во всём мире их назначают вместе с разной психотерапией (ПТ). Мне хочется рассказать про самое лучшее направление ПТ - когнитивную терапию (КТ), ибо она самая доказанная, самая краткосрочная (быстрая) и крайне прозрачная по механизму действия. На Хабре её уже частично описывали, как и депрессию вообще, поэтому мне придётся, к счастью, рассказать только про несколько конкретных приёмов КТ и мобильные приложения по профилю).
Весь прикол КТ в том, например, что известен эксперимент, в котором однажды один ученый впрыскивал в кровь испытуемым добровольцам в большой дозе адреналин, не говоря им, что это он. Люди становились психосоматически и объективно, по показаниям приборов, возбужденными, но 2/3 из них заявляли, что не испытывают «никаких эмоций», а 1/3 говорила, что испытывала что-то «похожее на эмоцию». Исследования других ученых показали, что одного физиологического возбуждения (или другого ощущения) недостаточно для возникновения эмоции, необходимо, чтобы человек распознал это реальное возбуждение, осознал, оценил и обозначил его словесно, мысленно, как это ему свойственно. Например, учащенное после подъема по лестнице на 10-й этаж сердцебиение ипохондричный пессимист назовет «страшным приступом тахикардии», а спортивный оптимист - «кайфовой тренировкой кровообращения». Изменения в организме у обоих одинаковые, но через минуту или час у первого настроение и здоровье ухудшится («приболел»), а у второго - улучшится («потренил»), причем не только субъективно, но и объективно, по показаниям самых современных высокоточных приборов. Получается, что отрицательные или положительные эмоции - следствие привычного (чаще наученного или наследственного) оценивания и убеждения в том, что они вызваны вредной или полезной данной конкретной причиной. Приблизить субъективное к объективному ради здоровья и успеха первоклассно помогает как раз КТ.
Начало практики когнитивной самокоррекции включает более подробное информирование о её «философии» (коротко повторим - эмоциональные проблемы вызывают не сами события, а их оценка) и о последовательных этапах восприятия события человеком в виде:
Ао --> Ас --> В --> C
Ао - объективное событие (как бы описанное научной группой каких-либо внешних наблюдателей), Ас - субъективно воспринятое событие (описанное вами), В - ваша система оценки, предопределяющая, какие параметры объективного события будут восприняты и будут значимы, С - эмоциональные и поведенческие последствия воспринятого события, в том числе и медицинские симптомы.
Описательные мысли, как уже отмечалось, соединены с оценочными установками связями разной степени жесткости. Начиная от абсолютно исключающих какие-либо варианты, протекающих по типу рефлекса, при которых отношение к событию уже предопределено и тогда можно говорить о наличии у вас иррациональной установки (ИУ), заканчивая многовариантными, когда при принятии решения о действии осуществляется анализ альтернативных вариантов, хотя он может протекать неосознанно, и тогда можно говорить о наличии рациональной установки. Цель КТ – перевод в проблемных ситуациях с иррациональных, депрессивных и стрессовых установок на максимально рациональные и приятные.
Работа в КТ всегда строится с учетом схемы «А, В, С». Сначала:
Первый этап - выяснение, прояснение слагаемых события (А), в том числе элементов, наиболее эмоционально затронувших вас, вызвавших неадекватные реакции. Фактически у всех нас на этом этапе происходит индивидуальная, личностная оценка события. Выяснение же позволяет вам различать события, которые могут или не могут быть изменены. При этом цель когнитивной СК - не поощрение вас к уходу от столкновения с событием, не резкое изменение его (например, переход на новую работу при наличии неразрешимого конфликта с начальником), а осознание системы оценочных убеждений, затрудняющих разрешение этого конфликта, перестройка ее и только после этого - принятие решения об изменении ситуации. В противном случае вы сохраняете потенциальную уязвимость в сходных ситуациях, т.к. от себя уйти никому ещё не удавалось.
Второй этап - понимание следствий (С), прежде всего эмоциональных воздействий события. Цель этого этапа - выявление всего диапазона душевных реакций на событие. Это необходимо, поскольку не все эмоции легко узнаются вами. Некоторые из них подавляются и поэтому не осознаются из-за включения «рационализации, проекции, отрицания» и некоторых других психологических механизмов защиты.
У кого-то из нас осознание и вербализация (проговаривание) испытываемых эмоций затруднены также из-за словарного дефицита (например, великое спокойствие - это не просто «не- раздражительность»), у других из-за поведенческого дефицита (нет в арсенале стереотипов и примеров поведения и мышления, обычно связанных с умеренным проявлением эмоций). И потому такие люди реагируют полярными эмоциями, например или «безумно» сильной любовью, или полным отвержением, без золотой середины.
Вторичный выигрыш от болезни также может исказить осознание испытываемых эмоций. Для достижения цели второго этапа используется, кроме того, ряд специальных приемов:
а) самонаблюдение за мимическими проявлениями при вашем воспоминании об эмоции и предоставление письменной обратной связи вами самими,
б) высказывание предположений о чувствах и мыслях у другого человека в подобной ситуации (обычно такое высказывание соответствует вашим неосознаваемым эмоциям).
Под такими ошибками мышления имеется в виду нарушение когнитивной переработки информации, которое искажает видение объекта или ситуации. Ложные мысли путём самовнушения становятся причиной «сверхценных идей» и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций и, затем, поведения, в том числе, конфликтного. Поэтому целью когнитивной самокоррекции (и индивидуальной и семейной) является исправление неадекватных мыслей.
Выявление системы оценочных мыслей (как иррациональных, так и рациональных установок) облегчается, если два предшествующих этапа реализованы полноценно. Осознанию же их помогают также такие конкретные приемы:
a) «вспоминательная» фокусировка на тех мыслях, которые приходили Вам на ум в момент столкновения со стрессовым событием,
b) высказывание вами самими гипотетических предположений типа «У меня в такой стрессовой ситуации возникли бы следующие мысли»,
c) вопросы с проекцией в будущее время, например: «Предположим, что произойдет самое худшее в ситуации стресса, что же это будет?» и др.
Выявлению ИУ очень здорово помогает анализ используемых вами слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень вашей эмоциональной вовлеченности в депрессию или стресс («ужасно, потрясающе, невыносимо» и др.), имеющие характер обязательного предписания («необходимо, надо, должен, обязан» и др.), а также глобальных, абстрактных оценок лица, объекта или события («совсем плохо, всегда хорошо»). И все эти слова и мысли неконкретны, нереальны, неэффективны и болезнетворны. Можно доказать это. Легко.
Самая распространенная группа ИУ, создающих всеразличные проблемы - это «катастрофические установки» (отмечайте тут возможные ваши):
Я настолько расстроен(а) и несчастлив(а), что не могу это выдержать.
Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.
Я чувствую, что как личность, я полный(ая) неудачник(ца).
Я полностью не удовлетворен(а) жизнью и мне все надоело.
Я постоянно испытываю чувство вины.
Я чувствую себя уже наказанным(ой).
Я себя ненавижу.
Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.
Я виню себя во всем плохом, что происходит.
Раньше я мог(ла) плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.
Теперь я постоянно чувствую, что раздражен(а).
Я полностью утратил(а) интерес к другим людям.
Я с трудом заставляю себя сделать что-либо.
Я полностью утратил(а) сексуальный интерес.
Мой аппетит теперь значительно хуже.
Я очень обеспокоен(а) своим физическим состоянием и мне трудно думать о другом.
Если у вас даже один или более плюсов – следует обратиться к врачу-психотерапевту или психологу. Есть про это опросники, вот два примера аппликаций в ГуглПлее - Тест на депрессию и модификация Тест оценки депрессии.
С другой стороны, чем чаще вы повторяете про себя, как формулу самовнушения, эти вышеперечисленные фразы и слова - установки, тем больше они имеют возможность стать депрессивной реальностью. Я всей душой желаю, чтобы у вас не было таких самоощущений и самоубеждений. А были светлые и весёлые.
Следующие же духовные враги психосоматического здоровья и эффективного развития, которых тоже желательно заменять на более оптимистичные и уверенные убеждения, менее катастрофичны и опасны, нежели предыдущие, но зато чаще встречаются у всех нас (ставьте мысленно плюсы, если есть соответствия):
Я расстроен(а).
Я все время расстроен(а) и не могу от этого отключиться.
Я чувствую, что озадачен(а) будущим.
Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
Я чувствую, что пережил(а) больше неудач, чем другие люди.
Когда я оглядываюсь на мою жизнь, я вижу в ней очень много неудач.
Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.
Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
Достаточно часто я чувствую себя виноватым(ой).
Большую часть времени я чувствую себя виноватым(ой).
Я чувствую, что могу быть наказан(а).
Я ожидаю, что могу быть наказан(а).
Я разочаровался(ась) в себе.
Я себе противен(на).
Я критикую себя за ошибки и слабости.
Я все время обвиняю себя за свои проступки.
Сейчас я плачу чаще, чем раньше.
Теперь я все время плачу.
Я более легко раздражаюсь, чем раньше.
Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.
Я почти потерял(а) интерес к другим людям.
Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.
Я больше не могу принимать решения.
Я знаю, что выгляжу безобразно.
Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.
Я совсем не могу выполнить никакую работу.
Сейчас я сплю хуже, чем раньше.
Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше обычного и мне трудно заснуть опять.
Теперь я устаю быстрее, чем раньше.
Я устаю почти от всего, что я делаю.
Я не могу ничего делать из-за усталости.
Мой аппетит стал хуже, чем раньше.
Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными вопросами.
Меня очень тревожат проблемы моего соматического здоровья, такие как боли, нарушения дыхания, сердцебиения, расстройства желудка и многие другие
Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.
Результаты: 0-1 – нормально, до 5 плюсов – требуется помощь психолога, более 5 – нужно к врачу-психотерапевту или психиатру.
Цель диагностического этапа реализована, когда в области стресса или депрессии выявлены такие или им подобные ИУ, показан характер связи между ними и отношениями в семье, на работе и т.д. Уточнение рациональных установок и целей также необходимо, поскольку они составляют ту позитивную часть отношения, которая в последующем может быть расширена. Что мы и сделаем, насколько это возможно, чуть дальше. Хотя в приложения есть хорошие для здесь и сейчас), например - Mindspa: психологическая помощь в любой момент или Психология самооценки: 6 практик. Личностный рост с BestHelp — Психологическая помощь онлайн.
Если мы поняли, что восприятие любого объекта или события оценивается мышлением (внутренней речью) и, только осознав это «думательное» звено, можно понять и улучшить свои любые эмоциональные и поведенческие реакции, что психологические нарушения, предшествующие этапу нейрофизиологических и телесных расстройств, связаны с ошибками мышления у любого из нас, то можно начинать психокоррекцию.
Чтобы успешно уменьшить депрессию и любые неприятные мысли, обязательно нужно понять и принять базисное и наиглавнейшее положение когнитивной самокоррекции о зависимости эмоций от мышления: «Если мы хотим изменять чувства, надо изменять вызвавшие их идеи». КТ уже началась сразу после осознания и принятия вами самими (и только так) некоторых ваших суждений и идей о проблемах и желаниях с постепенным переводом некоторых из них на позиции улучшения ИУ.
Работу, которую проводит когнитивный психотерапевт с клиентом, можно сравнить с коррекцией движений пальцев при игре на гитаре или пианино. Хотя можно и с самоучителем работать, без учителя «игре на душе». В когнитивной самокоррекции, в любом случае, считается весьма желательным максимальное и самостоятельное применение вашего уже имеющегося личного опыта в быстром, полезном и выгодном решении прошлых жизненных задач и перенос правил их решения на существующие проблемы.
Максимально быстрое осознание способов неадекватной обработки информации и замена их правильными - таковы главные общие задачи когнитивной самокоррекции. Она наиболее показана людям с 14-16 лет со способностью к самонаблюдению и анализу своих мыслей. Т.е. «сознательным товарищам».
Важная задача начального этапа - письменное описание проблем (идентификация проблем, имеющих в основе одни и те же причины, и их группировка). Эта задача относится как к симптомам (соматическим, психическим), так и просто к эмоциональным проблемам. При этом достигается укрупнение мишеней воздействия КТ. Другим вариантом описания проблем является идентификация первого звена в цепи симптомов, который и запускает всю цепочку, что иногда приводит к выходу на уровень ваших конкретных ощущений. Этому посвящены минимум два мобильных приложения - Когнитивная Tерапия: Три Колонки и Личный дневник настроения и эмоций, ежедневник.
Следующий этап - осознание, вербализация неадаптивных мыслей, искажающих восприятие реальности. Для этого может быть использовано несколько приемов, например экспериментальный метод. В этом случае после понимания вышеназванных основных положений о некоторых законах когнитивной самокоррекции вам следует начать более заботливо обращать особо пристальное внимание на необходимость проведения различий между объективной реальностью (чувственным уровнем обработки информации) и воспринятой реальностью (вашими мыслями).
Уровень вашего субъективного восприятия чего-либо всегда зависит от индивидуальных познавательных процессов и связан с интерпретацией - обработкой сигналов первого, физического уровня (от органов чувств). Уже на втором, психическом уровне (мышления) у вас могут появиться значительные искажения из-за сбоев, ошибок и протекания когнитивных процессов, например, из-за автоматически включающихся в этот процесс однобоко оценочных мыслей. Экспериментальный метод предполагает погружение вас в конкретные значимые ситуации, в том числе и, особенно, по принципу переживания «здесь и сейчас» далекого прошлого, текущего настоящего и возможного будущего.
Обращение вашего внимания на параллельно текущий поток мыслей в стрессовой ситуации, осознание этих мыслей (вплоть до записывания на бумаге) обучит вас методике последовательного анализа своего восприятия объекта или события. Распознавание неадаптивной убеждений может быть облегчено также с помощью приема коллекционирования автоматических мыслей. Кстати, термин «неадаптивная установка» применяется к любой авто-мысли, вызывающей неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющей решение какой-либо проблемы.
В технике коллекционирования вам просто-напросто предлагается быстренько сосредоточиваться на мыслях или образах, вызывающих дискомфорт в проблемной ситуации или сходных с ней и запоминать их. Неадаптивные убеждения, как правило, носят характер именно «автоматических мыслей». Они возникают без какого-либо предварительного рассуждения, рефлекторно, и для вас всегда имеют характер правдоподобных, вполне обоснованных, не подвергаемых сомнению. Они непроизвольны, не привлекают его внимания, хотя и направляют ваши поступки. Сфокусировавшись на них, вы можете распознать их и зафиксировать письменно, почти нотариально.
Обычно вне значимой, проблемной ситуации эти мысли осознаются с трудом, например у лиц, страдающих всеразличными страхами. Опознание их облегчается при реальном приближении к такой ситуации. Неоднократное приближение или погружение в ситуацию позволяет сначала осознать, осуществить «коллекционирование» их, а впоследствии вместо сокращенного, как в телеграмме, варианта, представить эти автомысли в более развернутом письменном виде. Тоже есть мобильные приложения, два из них - Дневник психологического и эмоционального здоровья и Дневник с вопросами для самоанализа и саморазвитие.
Важным этапом когнитивной самокоррекции являются самостоятельные задания, способствующие закреплению улучшенного поведения. Они также могут проводиться на уровне мышления, в воображении или на уровне прямых действий. Эффективность когнитивной самокоррекции оценивается с учетом всей информации о продвижении вас в направлении здоровья и успеха, как вы их понимаете сами. Конкретно и без базара, философии и болтовни.
Вы можете сказать - «хватит указывать, кто виноват, лучше опишите что, когда и как делать!». Чрезвычайно согласен, настолько, насколько это только возможно.
Например, есть практический метод «заполнения пустот» тысячами людей, давно и эффективно используется в ситуациях, когда уровень испытываемых эмоций или симптомов у человека носит умеренный характер и убеждения, сопровождающие их, недостаточно оформлены, нечетки для него самого. В этом случае используется схема анализа «А, В, С». где вы наблюдаете за последовательностью внешних событий (А) и эмоциональной реакцией на них (С). Последовательность становится ясной, если вы заполняет пустоту в своем сознании, которая явится связующим звеном между А и С, т. е. обозначается В. Это мысли или образы, возникавшие в этот промежуток и делающие понятной связь между А и С. Следует вновь подчеркнуть, что в когнитивной самокоррекции признается существование неадаптивных убеждений «B» как в словесной, так и в образной форме.
После этапа обучения вас умению идентифицировать свои неадаптивные мысли в боевой обстановке нужно обязательно научиться рассматривать их объективно. Процесс объективного рассмотрения мыслей называется отдалением. Вы рассматриваете свои неадаптивные убеждения, автоматические мысли, как, в той или иной степени, обособленные от реальности психологические явления. Про это есть тоже два мобильных приложения - Анти-депрессия и АнтиДепрессия.
Отдаление повышает способность вас проводить разграничение между мнением, которое надо обосновать («я считаю») и неопровержимым фактом («я знаю»). Оно развивает умение осуществлять дифференциацию между фактическим внешним миром и своим отношением к нему. Обоснование, доказательство не-реальности ваших автоматических мыслей облегчает отдаление вашей «объективности» от них, формирует у вас навык видеть в авто-мыслях гипотезы, а не факты. Как на суде - вы прокурор-адвокат в одном лице и проверяете мысли (лучше письменно) на предмет их преступности. В процессе отдаления вам становится более ясным путь нереального отображения восприятия события. И наоборот – усиливается ваша истинность.
Следующий этап условно получил название изменение правил регуляции поведения. Согласно когнитивной самокоррекции, люди для регуляции своей жизни и поведения других используют правила (предписания, формулы). Эта система правил в значительной степени предопределяет обозначение, истолкование и оценку любых событий. Правила регуляции поведения, которые носят чрезмерный и абсолютный характер, влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создают ваши проблемы. Для того, чтобы у вас не было этих проблем, нужно изменять правила, делать их менее абстрактными, менее паранойяльными, более гибкими, больше учитывающими сиюминутную реальность.
Содержание правил регуляции поведения центрируется вокруг двух основных параметров: опасности - безопасности и боли - удовольствия. Ось опасности - безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или социальным риском. Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором высокоточных правил, позволяющих соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска и успеха.
В ситуациях физического риска его показатели могут быть достаточно опознаны по одному или нескольким характеристикам от органов чувств. В ситуациях же психологической или социальной угрозы узнавание таких показателей затруднено. Например, человек, руководствующийся правилом «Будет ужасно, если я окажусь не на «высоте»», испытывает трудности в общении из-за нечувственно-конкретного определения и понимания понятия «быть на высоте», и с этой же неопределенностью и абстрактностью связана его оценка эффективности своих взаимодействий с ближними. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует, как правило, и на такое же восприятие его другими.
Кратко говоря, все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности - безопасности, сводятся к восстановлению у вас контакта с когда-то избегаемой ситуацией. Такой контакт может быть восстановлен и при погружении в ситуацию в воображении и на уровне реального действия с четким осознанием (вспоминанием) новых правил регуляции, позволяющих испытывать умеренный и эффективный уровень эмоций.
Завершить этот крайне краткий (как обычно) обзор существующих технологий хочется очень простым сравнением. Все мы знаем сейчас, что уже всякая техника на грани фантастики - сегодняшняя реальность. Электричество, физика и химия сделали любого обычного человека внешне, аппаратно-приборно, всемогущим (в отношении окружающей природы). Параллельно, но, к сожалению, меньше наблюдается умножение знаний и умений также каждого из нас владеть эффективными техниками для изменения внутреннего состояния и коррекции, например, депрессии. И потому этот второй, тоже неизбежный процесс «внутреннего» прогресса эволюции мы и продолжим, где и когда только можно, размножать и увеличивать, с удовольствием, любыми возможными способами))
Что за фигня такая- психотерапия? И как она работает?
Мне частенько задают такой вопрос. Казалось бы- психотерапия существует еще со времен кокаиниста Фрейда, придумавшего трепаться с пациентами, лежащими на кушетке. Но научные доказательства эффективности психотерапии начали появляться только в 21 веке.
То есть в наше время это уже не просто частное мнение пациента- "дяденька, мне правда стало лучше", а наконец-то появилась возможность зафиксировать и измерить объективные изменения в мозге, которые появляются после прохождения курса психотерапии. Это связано с появлением неинвазивных методов сканирования мозга, самый известный из которых МРТ, позволяющих увидеть на экране монитора связанность отдельных областей мозга и их активность.
Ниже я очень упрощенно опишу общий принцип психотерапии для понимания процессов.
Считается, что полученный в течении дня опыт во время сна консолидируется, утрясается, раскладывается по полочкам памяти, записывается в нейронах и задвигается в долгий ящик. Однако иногда происходит сбой, как это бывало во времена старых компьютеров, когда записанная информация попадала на бэдблоки винчестера. В мозге возникает некий нейронный участок, в котором застревает травматический опыт. Он категорически отказывается консолидироваться и утрясаться. Это участок начинает постоянно генерировать разряды тока, напрягающие весь мозг (в прошлом году, кстати, ученые реально сфотографировали разряд тока в мозге, который выглядит как зеленая микромолния), что приводит к возникновению уже реальных расстройств типа тревожности или депрессии.
Когда вы начинаете принимать таблетки, выписанные врачом, они подавляют поврежденный нейронный участок, разряды токов перестают раздражать мозг и симптоматика депрессии и тревожности уходит. Обычно таблетки нужно принимать очень долго. Полгода- год. Считается, что за это время в вашей жизни какой-то новый опыт создаст новый доминантный очаг возбуждения в коре и сбойный участок рассосется. Вот только чаще всего он никуда не рассасывается. Когда вы перестаете пить таблетки, этот участок снова активизируется, снова начинает метать микромолнии и депрессия с тревожностью возвращается. Что же делать?
Для этого и нужна психотерапия. В ходе работы с психотерапевтом вы переосмысливаете свой травматический опыт и, таким образом, сознательным усилием, перезаписываете опыт в другие не сбойные участки памяти. Травматический опыт консолидируется, встраивается в общую память и больше оттуда не торчит, как носок из ящика комода. Таблетки за вас это сделать не смогут никогда. У психотерапевтов есть специальные протоколы ведения бесед и они задают вопросы таким образом, чтобы побудить вас перепросмотреть свой травматический опыт, и, отвечая на вопросы и выполняя домашние задания, вы перезаписываете свою память.
Интересно, что такой же эффект могут оказать и обычные разговоры с друзьями под бутылочку водки. И в редких случаях это может оказаться даже эффективнее обращения к психотерапевту (потому что близкий друг знает вас лучше любого терапевта). Но психотерапевт отличается тем, что он знает с какой целью он задает вопросы и какой результат должен получиться в финале. А пьяный разговор может остаться просто пьяным разговором. В настоящее время при помощи компьютерного сканирования мозга научно подтверждена эффективность только двух методов психотерапии - это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и десенсибилизация и переработка движением глаз. Было обнаружено, что через 2 месяца психотерапии мозг человека действительно перестраивается и начинает работать иначе. И это видно на экране компьютера. Буквально пару месяцев назад вышло исследование о том, как КПТ изменяет работу мозга у тревожных подростков.
Остальные методы тоже могут работать, почему бы и нет, раз работать могут даже пьяные разговоры, но их эффективность не подтверждалась экспериментально. Так что если психотерапия понадобилась вам или вашим близким, приглядитесь к КПТ. Это очень распространенный и разработанный метод и найти специалиста не составит большого труда, так же как и заменить одного специалиста на другого.
Я публикую свои переводы научных исследований в телеграм-канале Помощь психолога Андрея Гаврилова.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Боюсь летать
У меня нету фобий, но есть 2 вещи, от которых не по себе. Я боюсь высоты и боюсь летать
Точнее не просто летать. Меня не затаскивают в самолёт силой, я боюсь турбулентности.
И это парадоксально, ведь летаю я ДОФИГА. А если летим мы в плохую погоду, то по прилёту я такой уставший из-за стресса, что мама не горюй
Так было не всегда и когда-то летать мне очень даже нравилось. Но однажды я летел в Корею и пилот принял решение садиться в плохую погоду. Мы буквально летели сквозь грозовое облако. А чем хуже погода, тем плотнее облака и тем сильнее трясёт, когда вы через них летите. Вот тогда то я страху и натерпелся.
И с тех пор что я только не пробовал. И с психологами говорил, и дыхательные техники использовал, и релаксацию. Я и документалки смотрел, в которых утверждали, что от турбулентности самолёты не падают. Но все как то не то
И потом мне посоветовали когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) . Этот метод я не особо люблю, но про это как-нибудь в другой раз
И с кптшником (точнее кптшницей) мы делали классную штуку - называется экспозиция. Суть этой техники в том, что я представляю пугающую для себя ситуацию и просто нахожусь в ней. Через какое-то время мозг устаёт тревожиться и тревога снижается
И вы знаете, сработало. В самолётах мне всё ещё неуютно, но заме-е-етно меньше.
В общем, КПТ переосмыслил, а экспозицию себе в копилочку методов забрал)
Мораль простая - если вы долгое время не можете решить вашу проблему - измените способ метод её решения. Психологов, подходов и методов огромное множество, пробуйте (только с Еленой Блиновской маткой не дышите, говорят не помогает)
Читайте также в Telegram
Привычка – вторая натура?
Читаю сейчас книжку «Атомные привычки» Д. Клира
Давно уже читаю, честно говоря))
Хочу попробовать вместе с ней научиться регулярно писать во все свои блоги. А пока хочу поделиться с вами пунктами оттуда, которые мне показались интересными.
Как внедрять в жизнь привычки так, чтобы их выполнять было проще:
1. Дробить: разбивать большие привычки на маленькие, делая их более доступными и достижимыми. Вместо «делать 40 минут упражнений по утрам» выбрать для начала «10 потягиваний и 5 приседаний»
2. «Связывать» привычки: вместо заведения новой обособленной привычки, «нанизывать» одну на другую. Например, «слушать короткую медитацию после того как почистил зубы». Давать себе четкое понимание по времени и месту выполнения
3. Формулировать свои цели яснее, проще, четче: чтобы привычка прижилась, использовать метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) для формулировок
4. Увеличивать сложность постепенно: не полумарафон, а бег 10 минут, не 2 часа чтения, а хотя бы 15 минут фокуса на книге перед сном. Увеличивая сложность постепенно – мы позволяем себе двигаться комфортнее (что напрямую влияет на то, сольемся мы или нет)
5. Корректировать и адаптировать под себя: мы можем взять идею у соседа, но в реализации важно все же опираться на себя. Оценивать результаты, следить за прогрессом, анализировать ошибки и корректировать, корректировать, корректировать
А у вас какие есть лайфхаки для формирования привычек?
Сравнительный анализ мужчин и женщин в развитии фобических расстройств на примере радиофобии
Приветствую вас, уважаемые коллеги и просто любители психологии.
Меня зовут Дмитрий, и в данный момент я пишу диссертацию посвящённую изучению радиофобии (страх перед радиацией).
Увы, в процессе проведения своего исследования, я столкнулся с проблемой набора респондентов.
И сегодня, я решил обратиться вам с предложением поучаствовать в нём.
Мой сайт: https://temnikov-dmitry-psychologist.tilda.ws/
В анкетах, есть пункты связанные с указанием ФИО и номера телефона.
Записывать свои реальные данные в этих графах НЕОБЯЗАТЕЛЬНО!
Вы можете вбить туда любой Никнейм, при условии что он везде будет одинаковым.
Анкета исследования, и основные шкалы:
Анкета исследования: https://forms.gle/KhovECo4QiPTsbPUA
Шкала 1: https://forms.gle/cLa8hAxYjD43eYPn6
Шкала 2: https://forms.gle/VUNZ3DKdxhNciDmK6
Шкала 3: https://forms.gle/gbw96dTbeajHSUU97
Шкала 4: https://forms.gle/TzhVm3Mg6SmDJjpdA
Данное исследование, в первую очередь рассчитано на жителей Казахстана.
Но так как в казахстанском сегменте интернета не существует платформ сравнимых с этой по охвату, я размещаю его здесь.
В надежде на то, что на неё наткнутся мои соотечественники, или люди в данный момент проживающие в РК.
Заранее благодарю всех за участие, и желаю вам хорошей недели)
Самокритикам посвящается
Всех, кто периодически сжирает себя самокритикой и осуждением, крепко обнимаю! Вы не одиноки! Давайте разберемся, что с этим можно делать.
Сочувствие к себе - штука для большинства из нас непривычная, а для кого-то даже постыдная. Почему-то с маломальства впитали мы склонность хлестать себя ссаными тряпками за ошибки, слабость, усталость и даже болезни.
Кристин Нефф (доктор психологических наук, профессор психологии Техасского университета) выделяет три составляющие самосострадания:
1️⃣В трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики (как бы вы отнеслись к лучшему другу, попавшему в такую передрягу?);
2️⃣Помнить о том, что ВСЕ люди так или иначе сталкиваются с трудностями (знаете ли вы хоть одного человека, который никогда не совершал глупую ошибку?);
3️⃣Быть осознанным, внимательным к своим чувствам, но не преувеличивать и не умалять их ( также проявлять внимание к своим мыслям, ощущениям в теле).
Следуя этим пунктам, мы можем научиться более нежно относиться к себе в трудную минуту.
Очень многие рассматривают критику и самокритику как основу мотивации, действительно ли это так?
➖Какому отношению к себе способствует самокритика? Как вы чувствуете себя после уничижительных комментариев в свой адрес?
➖Как, по вашему мнению, признание своих трудностей и снисходительное отношение к ним могут мотивировать?
Техника 1.
➖Вспомните ситуацию, в которой вы были критичны к себе?
Пример: Я накричала на дочку, когда она отказалась играть в "умные" игры, сказала, что если так дальше пойдет, то она вырастет дурой.
➖Опишите свою боль.
Пример: Что я за недомать такая, если, зная все негативные последствия таких высказываний, создаю у ребенка негативные установки о себе и своем будущем. Мне было безумно стыдно за свое поведение. Печально от мыслей, что дочери досталась такая несдержанная мама.
➖Вы единственный человек в мире, допустивший подобную ошибку? Почему вы так решили?
Пример: Нет, многие родители, когда они сильно устали, могут сморозить какую-нибудь чушь и повысить голос на ребенка необоснованно. Мои подруги неоднократно признавались в таких вспышках.
➖Что бы вы сказали другому человеку, пережившему подобную ситуацию?
Пример: Кричать на ребенка однозначно хреново, но ты делаешь это крайне редко и все остальное время очень заботишься о ее психологическом и физическом здоровье, делая все возможное. Ты уже стала намного сдержаннее, чем раньше, верю, что дальше у тебя будет получаться еще лучше.
➖А теперь попробуйте обратиться к себе с таким же сочувствием, как вы отнеслись бы к своему другу (то же самое, что в прошлом примере, только обращенное к себе самому).
➖Что вы чувствуете, когда проявляете к себе сочувствие в трудную минуту?
Техника 2.
Самокритика для многих настолько привычна, что мы не замечаем поток самокритичных мыслей у нас в голове, он лишь задает общий негативный, пессимистичный эмоциональный фон. Поэтому первостепенная задача отловить самокритичные мысли. Для начала попробуйте в течение недели записывать негативные мысли, которые у вас возникают по отношению к себе. (Например, в виде таблицы: Дата, Ситуация, Негативные мысли о себе). Не забываем про список когнитивных искажений, также частыми спутниками самокритики являются слова ВСЕГДА, НИКОГДА, ДОЛЖЕН.
Пример:
Дата: 30.12 2:24
Ситуация: Я сижу ночью за ноутбуком и пытаюсь завершить пост, написание которого прокрастинирую уже несколько недель.
Негативные мысли: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности"
Вторым шагом будет критическое переосмысление нашего внутреннего диалога.
По следующей схеме (Негативный внутренний диалог ➡️ Критическая оценка ➡️ Реалистичный и позитивный внутренний диалог). Вопросы, которые помогут критически оценить мысли и убеждения, можно посмотреть тут.
Пример:
Негативный диалог: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности"
Критическая оценка: "Эти мысли никак не помогают мне стать продуктивнее и меньше прокрастинировать, а только заставляют почувствовать себя🤮. Есть вероятность того, что я не достигну желаемого, ровно как и есть вероятность обратного, тем более, что сейчас я как никогда ранее уверена в правильно выбранном направлении. Сейчас моя прокрастинация была вызвана чрезмерной усталостью и погруженностью в семейные дела, это временное состояние. "
Реалистичный и позитивный внутренний диалог: " Я веду этот канал уже больше полугода и до сих пор не бросила начатое, это невероятная для меня стабильность. Сейчас я очень устала, поэтому сейчас сделаю последний рывок, допишу этот пост и постараюсь хорошенько отдохнуть".
Друзья, дерзайте! Пускай в Новом году вам удастся нежнее и с большим сочувствием относиться к себе! Здоровья, счастья и душевного благополучия вам и вашим близким!❄️
Когнитивные ошибки мышления из современной психологии
Человек верит фактам а не фантазиям - предвзятость подтверждения.
Тот кто опирается на факты и игнорирует не достоверную информацию, тот предвзято желает подтвердить свои убеждения, а это искажение. Только убеждения без подтверждений - отражают реальность. Так же если Вы сидите в научных пабликах, и не сидите в пабликах с эзотерикой, не читаете паблики с пропагандой, а так же не хотите верить любому сообщению в сети, у Вас искажение реальности - потому что реальность это не только то что подтверждают факты, но так же и все остальное у чего нет никаких подтверждений.
Ошибка мышления была выведена Питером Вейсоном когда он пытался подтвердить свое убеждение - что у людей отсутствует логика, а их мнение о наличии у них логики это логицизм. Ради этого он придумал несколько задач со сложными для понимания условиями, и всех кто не понял условия записал в людей без логического мышления.
Так же считается что желание проверять информацию на имеющиеся у тебя знания - это следствие работы этой ошибки. Главный здесь совет - опровергать свои убеждения, если ты веришь что Земля - шарообразна, а тебе кто-то дает информацию - что Земля - блинобразна, необходимо опровергнуть себя новой информацией и начать немедленно верить в блинообразность Земли, до тех пор пока не придет другой человек с новой информацией
Человек верит своему опыту и фактам - наивный реализм.
Человек должен знать что они ничего не знает - то что ты думаешь что-то знаешь, к примеру как сходить в туалет или дойти до магазина, что тебя зовут "Вася" и что ты живешь на планете Земля - искажение, лишь наивный реализм.
В доказательство было проведено два исследования - в одном взяли арабов и евреев и показали им новости, те заявили что по новостям показывают вранье, из чего исследователь сделал вывод что все население планеты предвзято и назвал это наивным реализмом.
Во втором исследовании было две группы людей, размером примерно в 40 человек - одна группа настукивала известные им песни, а другая пыталась угадать мелодию, так как угадывали мелодии по настукиванию плохо, исследовательницей был сделан вывод - люди так плохо распознают настуканные мелодии, потому что слишком сильно доверяют своим чувствам, наверняка люди не доверяющие себе - распознают мелодии которые настукивают пальцами лучше!
Человек разделяет реальность и фантазии - страшная когнитивная ошибка мышления - черно-бело мышление!
Итак, ранее все думали что люди не умеющие отделять факты от вымысла - это люди с психическими расстройствами, но современная психология доказала - что отделять факты от вымысла, это страшная дихотомия - черно-бело мышление. Психологи давно доказали что женщина может быть чуть-чуть беременной, и думать что с неделю как умерший человек - полностью умерший - это входить в дихотомию мертвый/живой - это когнитивная ошибка - ловушка ума.
Психологи доказали, мышление человека - это сплошные ошибки мышления, опора на факты - это домыслы и искажения, поэтому каждому человеку необходимо пожизненная психотерапия.
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689