Таким образом получается, что для положительного тренировочного эффекта нужно:
1)добиться умеренного утомления во время тренировки
2)полного восстановления биохимических и физиологических сдвигов после тренировки
3)избегать адаптации(привыкания) организма к нагрузке
Утомления, восстановление, адаптация - понятия довольно обобщенные, поэтому давайте разберём более подробно каждый из них.
Утомление
Утомление - это когда у вас временно падает работоспособность во время физической работы. Это падение вызвано определёнными биохимическими,физиологическими и структурными сдвигами в вашем организме.
Разумеется все сдвиги в организме мы увидеть никак не можем без специального оборудования или анализов, по этому главными признаком того, что наступило утомление организма в целом, или системы, или мышцы - это падение работоспособности. Т.е. уровень нагрузки, который не доставлял проблем в нормальном состоянии, во время утомления выполняется более медленно,долго или энергозатратно. Думаю, что тут всё понятно.
Хочу заметить, что утомление как правило происходит каскадом(по крайней мере во время физической работы), если вы тренируете спину в зале, то это не значит, что утомление происходит только в мышцах спины. Нет. Происходит падение работоспособности организма в целом(нервная система,кардиореспираторная,мышечная,эндокринная и т.д.). Это нужно понимать, если вы любите тренироваться долго и разные группы мышц. В этом случае мышцы вы может тренируете и разные, но системы работают одни и теже.
Как понять что наступило утомление? Ведь работоспособность падает не скачками, а плавно. К тому же, выполняя работу умеренной мощности или меньше, работоспособность может не упасть вообще, но утомление будет возрастать. Для этого природой было придумано субъективное чувство усталости. Вы начинаете ощущать разного рода симптомы: слабость, вялость, недомогание, тяжесть в ногах и т.д. Это так сказать природный стоп-кран, который не позволяет вам нанести непоправимый вред организму во время тренировки, ещё это называется охранительное торможение.
Как это происходит? Во время упражнения, мозг генерирует электрические импульсы, которые запускают сокращение мышц, что и позволяет тренироваться. Далее с каждой последующей секундой работы происходят биохимические сдвиги в организме(накопление лактата, кислородный долг, падение pH крови и т.д.). Глубину этих сдвигов считывают специальные рецепторы и в определенный момент(когда сдвиги уже будут угрожать нанести серьезный вред) они отправляют сигнал в ЦНС, в следствии этого происходит снижение генерируемых импульсов, которые были направлены на сокращение мышц. Таким образом наступает снижение работоспособности и развитие охранительного торможения. Схематично это выглядит так:
Вроде как понятно всё с усталостью. Но не надо воспринимать усталость прямо как единственно верный и объективный показатель утомления организма. И конечно же не стоит говорить так: "Я устал, значит всё, пора отдыхать" или "вдруг война, а я устал" и т.д. Вы можете иметь высокую работоспособность даже будучи, сильно утомлённые. Почему так происходит? Потому что на это влияет эмоциональный настрой. Причём в обе стороны: он может и отложить чувство усталости, а может и ускорить. Тут всё зависит от мотивации, от значимости, от характера человека и т.д. И стоит понимать, что на адекватные,настоящие биохимические сдвиги это не влияет. Т.е. представим двух одинаковых людей, один мотивирован очень сильно, другой нет. Они выполняют работу в 10000 тонн. Сдвиги в организмах будут одинаковые, но субъективно чувствовать они себя будут по разному, понимаете?
Когда мы говорим про утомление или чувство усталости, нужно учитывать все косвенные показатели.
И так подытожим: нужно понять, что утомление как я говорил происходит каскадом и действует на всt системы. Неправильно будет сказать что например: утомление наступило в следствии накопления лактата в крови, мышце; или утомление наступило в следствии угнетения нервных центров; и т.д. Все эти сдвиги начинают расти одновременно и достигают своих пиков в разное время, и восстанавливаются они разное время. Давайте дальше я расскажу про некоторые объективные факторы,сдвиги которые происходят во время тренировки и вызывают утомление и усталость.
Факторы и сдвиги вызывающие утомление
Стоит здесь всё уточнить, конечно, главная причина, по которой наступает утомление - это нагрузка, физическая или психическая. Именно она вызывает изменения в организме,которые вызывают утомление. Об этих изменениях я вам сейчас расскажу.
1) Изменения в вегетативных и регуляторных системах организма. Это нервная система, кардио-респираторная, гормональная и т.д.
Центральная нервная система. С возрастанием интенсивности и длительности тренировки происходят нарушения связей в коре головного мозга, ослабление рефлекторных реакций. При хроническом переутомлении может развиваться невроз. На практике утомление ЦНС выглядит как нарушение техники выполнения упражнений.
Кардио-респираторная система. Отвечает за доставку кислорода и энергетических веществ к работающим мышцам. По мере длительности тренировки появляется тахикардия, неустойчивость давления, сдвиги В ЭКГ, учащается дыхание. К концу тренировки появляются неадекватные реакции на дозированную нагрузку, у меня например бывает так: после хорошей тренировки или футбола, когда я поднимаюсь домой по лестнице(лифта нет) я чувствую прям как сердце колотится на много сильнее чем, когда я поднимаюсь в обычный день. Но и пугаться не стоит, все эти изменения в пределах физиологической нормы, если конечно вы тренируетесь не до полного изнеможения и не имеете перетренированность.
Система крови. Во время тренировки, кровь является нашим главным источником всех питательных веществ и как все остальные системы с ходом тренировки её функции падают. Снижается количество эритроцитов,гемоглобина, лейкоциты становятся менее активными и уменьшается количество тромбоцитов. А при переутомлении может произойти нарушение углеводного,белкового обмена.
Гормональная система. Во время тренировки активно функционируют эндокринные железы, например надпочечники, они синтезируют адреналин и глюкокортикоиды. И опять же с ходом тренировки функции надпочечников падают, как и количество гормонов в крови, следовательно эффект от их действия становится меньше. В общем эндокринные железы так же устают как и вы.
2) Изменения в печени. Да, во время работы мышц, печень так же сильно нагружается, и не многие это знают. В этом органе протекают важнейшие процессы не только энергообеспечивающие(бета-окисление жирных кислот, глюконеогенез,глюкогенез,кетогенез), но и утилизирующие - это избавление организма от аммиака, который образуется во время мышечной работы. Поэтому печень так же нагружается и с ходом тренировки может терять работоспособность, что будет влиять на утомление. По этому практикуют применение гепатопротекторов - это препараты защищающие печень.
3) Исчерпание запасов энергии. Не для кого не секрет, что для любой работы нужна энергия, и вся мышечная деятельность человека так же требует энергии, и для организма это молекула АТФ. А непосредственно источником(то из чего организм получает эту молекулу) АТФ является гликоген, креатинфосфат, жирные кислоты и аминокислоты. Во время физической работы энергетическое депо организма заканчивается, что так же приводит к развитию утомления.
4) Повреждение клеточных мембран свободными радикалами. Незначительная часть кислорода, который поступает в наш организм может превращаться в активную форму, называемую свободным радикалом. Эти ребята обладают высокой химической активностью и могут окислять практически всё вокруг - липиды, белки, нуклеиновые кислоты и т.д. Чаще всего от радикалов страдают мембраны клеток, этот процесс называется - перекисное окисление липидов. В нормальных условиях, т.е. в относительном состоянии покоя, радикалов образуется не очень много и антиоксидантная система организма с ними справляется. Но во время физической нагрузки потребление кислорода значительно растёт, что приводит к большему образованию активных форм кислорода - а это уже проблема. Перекисное окисление липидов значительно возрастает, что сказывается на мышечной деятельности. Радикалы начинают воздействовать на митохондрии, саркоплазматический ретикулум, нервные клетки и вообще практически всё вокруг. По этому перекисное окисление вносит большой вклад в развитие утомления. Естественным антиоксидантом организма является витамин Е, по этому его дополнительное применение используется в спорте для предупреждения всех негативных факторов процесса окисления.
5) Накопление молочной кислоты(лактата) в организме. Не в первый раз уже будем говорить про накопление лактата в мышцах. В самых больших количествах молочная кислота образуется во время анаэробной работы в зоне субмаксимальной мощности. Когда в качестве энергии выступает глюкоза. Вся эта ситуация неблагоприятна для мышц - происходит закисление клетки, в результате это негативно сказывается на всё её функционирование - падает активность ферментов, сократительных белков, нехватка кислорода, набухание клетки в следствии притока воды - что сказывается на сокращении. Продолжать можно долго. Накопления лактата напрямую влияет на работоспособность и развитие утомления.
Как вы видите утомление имеет динамическую сущность, много факторов влияют на скорость её развития, и каждый из них вносит вклад разный по величине, т.е. например если сравнивать утомление нервной системы с накопление лактата, то тут ясно, что нервная система вносит намного больший вклад в развитие утомления. Кроме этого, разный вид деятельности в первую очередь утомляют ту функцию, которая больше всего загружена. Штангист и марафонец утомляются по разному. Что бы было более понятно, давайте я вам покажу взаимо связь между видом нагрузки и факторами утомления.
Взаимосвязь между видом нагрузки и утомлением
1) Циклическая работа максимальной мощности. Циклическая работа - это любые повторяющиеся упражнения, например бег, подъём штанги(неважно от груди, или с пола, или ещё как), в общем упражнения которые зациклены, повторяются. Упражнения максимальной мощности - такое упражнение, при котором вы занимаетесь с максимально возможной интенсивностью или с максимально возможными весами. Длительность такого упражнения не больше 20 секунд. На примере зала, это любая тренировка на силу. Самой главной причиной снижения работоспособности и развития утомления в данном случае является уменьшение скорости основных процессов ЦНС, т.е. считается что основная причина в голове, а не падение содержания креатинфосфата например, хотя и это вносит свою долю. Не буду забивать вам голову механизмом этого процесса, как там афферентные, эфферентный пути тормозятся, просто понимаем это так - устаёт нервная система. Следующая причина по значимости это само структурное состояние мышц - падает КрФ, снижается возбудимость, лабильность и т.д.
2) Циклическая работа субмаксимальной мощности - тут вспоминаем предыдущие статьи, это такое упражнение которое длиться от 60 до 120 секунд и дальше наступает отказ, либо сильное снижение работоспособности. В этом случае работает лактатный механизм энергообеспечения(см. предыдущие статьи или видео на канале). В этом случае причины утомления практически те же: угнетение ЦНС и изменение внутренней среды организма. Связано это с накопление лактата в мышцах и крови, следовательно падает рН, растёт кислородный долг - в таких условиях функционировать нервной системе и организме в целом трудно, по этмоу развивается утомление.
3) Циклическая работа в зоне большой мощности - в этом случае более низкая интенсивность чем в предыдущей, длительность не больше 15-20 минут, далее работоспособность падает. В данном случае производят энергию два механизма - лактатный и аэробный, следовательно организму требуется кислород как для тканевого дыхания, так и для выведения лактата, всё это обеспечивают сердечно-сосудистая и респираторная системы. Возникает кислородный долг, но меньше чем в субмаксимальной зоне. Так же за это время сгорает около 200 г глюкозы и происходит снижения некоторых гормонов в крови. Всё это в совокупности ведёт к утомлению.
4) Циклическая работа в зоне умеренной мощности - это такая работа которая длится от 20 минут и больше. В этом случае всё падает на ЦНС и энергоресурсы. По ходу тренировки происходит истощение и ЦНС и энергоресурсов - заканчиваются запасы гликогена, что ведёт к падению уровня глюкозы в крови. С потом организм теряет много воды и солей, нарушается терморегуляция. При очень длительной работе наблюдается нарушение белкового обмена и снижение активности эндокринных желез. Всё это в совокупности ведёт к развитию утомления,в общем чем дальше в лес тем толще партизаны. Чем дольше вы например бежите марафон, тем глубже сдвиги и тем сильнее утомление.
5) Ациклические упражнения - суда входят все ситуативные виды спорта, т.е. футбол,борьба,баскетбол и т.д. - там где нагрузка всегда переменна, вы то в одной зоне мощности работаете, то в другой. В такой ситуации первый удар на себя принимают высшие отделы мозга и сенсорные системы, потому что спортсмену приходится постоянно анализировать изменяющуюся ситуацию, менять темп, подстраиваться под происходящее. Но и конечно свой вклад в развитие утомления будут вносить факторы присущие работе, которая в данный момент совершается. Например футбол: будет закисление и кислородный долг. Таким образом нужно понимать, что ситуативные виды спорта состоят из всех выше перечисленных зон, и в зависимости от того в какой из них спортсмен находится дольше, утомление будет развиваться от присущим к этой зоне факторам.
Вывод
Я не всё рассказал сегодня, можно ещё поговорить про переутомление, хроническое утомление и переутомление, но думаю пока эта информация не так актуальна. Что мы имеем в итоге? Работоспособность организма человека зависит от скорости и мощности работы, и чем последние два выше, тем быстрее наступает снижение работоспособности. Скорость развития утомления так же зависит от мощности упражнений, чем больше мощности, тем быстрее утомление. И стоит понимать, что утомление в каждом случае разное и скорость восстановления тоже - об этом речь пойдёт, когда будем говорить про восстановление. Сейчас просто стоит понять, если вы штангист - у вас в организме происходит одно, если вы марафонец - другое, если вы бегаете на средние дистанции - третье. Если вы футболист, борец - в вашем организме происходит всё вместе взятое, а степень зависит от преобладающего режима работы.
Статья получилась и так большая, по этому про восстановление будет в следующей. С вами был Зайцев Игорь тренируйтесь с умом и подписывайтесь на канал.