Заметки психотерапевта (ч.20)
Сегодня, я расскажу вам о технике, которая поможет в весьма непростом деле - замотивировать себя на выполнение какой-то задачи.
Для начала - теоретическая вводная.
Для человека мир неоднороден. С самого детства, мы приучаемся разделять события, явления, объекты, людей на разные категории.
"Нравится - не нравится", "Хорошее-плохое", "Приятное-неприятное".
Цель этого разделения понятна - регуляция своего собственного поведения. Хорошее - делаем, плохое - не делаем. К приятному стремимся, неприятное - избегаем.
Все было бы неплохо, если бы та среда, в котором мы растем и развиваемся была бы однородной. И однажды ставшие "приятными" вещи такими бы оставались вплоть до нашего ухода из жизни.
В реальности, все совершенно не так. Среда меняется, вместе с ней меняются условия, события, объекты, люди. То, что вчера было "плохим", сегодня может стать "нормальным", а завтра - "хорошим". Не было бы никакой проблемы, (и этого поста) если бы психика всех людей была бы максимально подвижной. Изменилась среда? Пересмотрели свои старые представления, изменили их в соответствии со средой и продолжили жить дальше.
Тут на сцену выходит такое качество психики, как "ригидность". Принцип ригидности можно выразить так "Однажды усвоенная модель поведения (мышления) будет воспроизводится в похожих ситуациях до тех пор, пока не будет изменена самим человеком, или не среда не вынудит человека измениться".
Приведу пример. Отношение к "труду" у человека закладывается в детском возрасте и закрепляется в школьный период. Прежде всего, ребенок моделирует (копирует, воссоздает) родительское отношение к труду. Дети, как маленькие обезьянки, смотрят за папой с мамой и повторяют за ними.
Отношение моделируется буквально через все - закатанные глаза папы, когда мама просит его вынести мусор; мамино "мне лень сегодня готовить"; папино "как мне задолбала эта гребанная работа, сил моих нет" и так далее.
Ребенок смотрит, впитывает и усваивает "Труд - это что-то неприятное, напряжное, причиняющее страдание и портящее настроение". Вместе с усвоенным отношением к труду, ребенок принимает соответствующее решение (полусознательно) - "Труд нужно избегать любым доступным способом".
Естественно, он начинает демонстрировать соответствующее поведение. И тут же получает по шее за то, что он такой лентяй.
"Ты почему, зараза такая, мусор не вынес?! Зря мы тебя рожали! В этом доме ты будешь делать то, что мы тебе скажем!".
Ребенок, может быть впервые в жизни испытывает когнитивный диссонанс. Если бы ребенок мог говорить словами взрослого, то он бы сказал так: "Я вообще ничего не знаю про жизнь. У меня нет никакого примера того, как нужно жить кроме вас, мои дорогие мама с папой! Я же повторяю за вами, потому что вы для меня образец! Все что вы делаете, вы делаете правильно. А тут вы мне говорите, что я делаю неправильно? Но ведь это нелогично! Если вы я делаю неправильно, значит вы делаете неправильно! Значит поменяйте свое поведение, а я возьму с вас пример! Или научите меня делать правильно, потому что я не знаю как, мне всего три года жизни!".
Но в силу многих причин, ребенок такого сказать не может. Все что ему остается - это гнетущее ощущение несправедливости (отсюда берет свое начало национальная черта - стремление к справедливости).
Подобное взаимодействие с родителями закладывает амбивалентное (двойственное) отношение у труду. С одной стороны "это неприятно", а с другой стороны "меня накажут, если я это не сделаю".
Кактус, конечно колется, но если я его не съем, то мне отрежут язык.
В целях избегания этого внутреннего конфликта ребенок может изобретать самые разнообразные стратегии совладания. По моим наблюдениям, в России, две самые популярные это "Откладывание на потом" и "Исполнялово".
Если с первой все понятно, это трудновыговариваемое слово "прокрастинация", то второй известен всем, кто служил в российской армии.
Для непосвященных, "исполнялово" - это изображение деятельности. Человек старательно делает вид, что трудится. Человек не стремится выполнить работу, он стремится показать авторитетной фигуре что "он трудиться". Если авторитетной фигуре нужен какой-то результат, то человек стремится сделать ровно столько, чтобы убедить начальство, что результат имеется.
Иногда, подобное поведение демонстрируют новенькие на работе. Спрашиваешь их за результат - а они отвечают "Ну вот я сделал вот это и вот это, позвонил туда-то туда-то, мне не ответили, а потом я позвонил...". То есть человек начинает описывать те усилия, которые он предпринял для достижения результата. "Ну я же старался!"
Усвоив подобные модели в семье, ребенок идет в школу. Там он подглядывает за другими детьми, однако отношение к труду у ребенка уже заложено. И подглядывает он не за теми, кто трудится с удовольствием, а за теми, кто всячески труда избегает. Через некоторое время ребенок определяет минимально возможный объем работы для того, чтобы избежать наказания за невыполнение, и делает ровно столько, чтобы его не наказали.
Все бы хорошо, но причем тут тема поста? Вспомним про ригидность психики. Отношение к работе (или труду) закладывается в детстве и закрепляется в школе. Если человек воспроизводит те модели поведения, которые он однажды усвоил в похожих ситуациях,то что происходит тогда, когда выросший ребенок идет на работу?
Правильно, он работает так же, как и в школе. На работе, он может выполнять минимально необходимый объем работы, чтобы получать зарплату или откладывать работу на потом. Ровно до дедлайна, когда нужно резко напрячь свои булочки с корицей, выполнить задачу и опять филонить.
Что делать, если вы обнаружили у себя примерно похожее поведение? Для этого есть техника "Смена контекста".
Алгоритм следующий:
1.Определите ту задачу, которую вам "Ну прям нехоцца выполнять, а надо".
2.Определите неприятные ощущения, которые вызывает размышление об этой задаче. Прежде всего - где это ощущение в теле? В животе, груди, голове, руках ногах? Когда оно где-то в теле - какое оно по размеру? Какой формы? Если бы у этого ощущения был какой-то цвет, то какой бы это был цвет? На что бы это ощущение было бы похоже (образ), если бы оно было на что-то похоже?
3.Определив образ телесного ощущения, создайте образ неприятной задачи. Это может быть образ документа, который вам давным давно пора бы уже разобрать, или грязной посуды, которую давно пора вымыть;
4.Разместите этот образ где-нибудь в пространстве, слева-справа-сзади-спереди от себя;
5.Внимательно посмотрите на этот образ и отметьте, как нечто внутреннее реагирует на этот образ (может быть усилиться напряжение, или сдавливание, или повысится температура);
6.Проговорите про себя или вслух, что такого неприятного в этом образе (в этой задаче)? Это долго, муторно, напряжно, неприятно, тяжело?
7.Представьте, как будто бы комната, в которой вы находитесь делится на разные зоны. Есть зона "Неприятного", в которой сейчас находится образ неприятной для вас задачи. Есть образ "Нейтрального", где находятся задачи, которые не вызывают у вас каких-то чувств (например - сходить помыться), и зона "Приятного", где располагаются задачи, которые выполнять приятно (посидеть на пикабу, например);
8.Отметьте, чем визуально отличаются от себя эти зоны? Может быть "Зона Неприятного" - это темный мрачный угол, от которого пахнет помойкой, и куда даже смотреть не хочется, не то чтобы заходить. А "Зона приятного" - это кусочек теплого морского побережья, куда хочется возвращаться вновь и вновь.
9.Определив образы зон, отметьте для себя, как образ неприятной задачи связан с той зоной, в которой он прибывает. Может быть в темном угле образ грязной посуды становится еще грязнее? И запах еще резче и сильнее. Может быть появляются липкие кусочки гнили на тарелках? А в кастрюлях плавает грибок? Отметьте, как усиливается неприятное внутреннее ощущение, когда вы смотрите на образ задачи.
10.Вдоволь насмотревшись, начинайте медленно перемещать образ неприятной задачи в зону "Нейтрально". Как только переместите - наблюдайте за динамикой образа. Что с ним происходит? Начинает ли гниль сохнуть? А грибок сереет и перестает дурно пахнуть?
11.Наблюдая за динамикой образа так же наблюдайте за внутренним ощущением, которые у вас вызывает образ. Стало ли поспокойней? Снизилась ли интенсивность "отвращения"?
12.Как только отметите для себя изменение внутреннего ощущения на образ, медленно переместите образ задачи в зону "Приятного".
13.Наблюдайте за динамикой образа, как он теперь взаимодействует с зоной приятного? Может быть приятный морской ветер обволакивает эти грязные тарелки, убирая неприятный запах? Или теплое солнце начинает играть на гранях немытой кастрюли?
14.Отметьте, как изменилось внутренне ощущение в ответ на динамику образа? Захотелось ли вам помыть посуду? Нет? Продолжайте наблюдать.
15.Для усиления эмоционально-образной работы, вы можете добавить когнитивный компонент. Ответив на вопрос "А почему помыть посуду - это приятно?". Если мозг начнет подсовывать старые установки, вроде "Да как же это может быть приятно, это же мерзко!", то реагируйте просто "Я уже знаю, почему это может быть мерзко, а теперь я хочу узнать, почему это может быть приятно?".
16.Как только найдете 5-9 доводов за то, что выполнение задачи - это приятно, проверьте образ неприятной задачи в зоне "Приятно". Изменилось ли ваше отношение к задаче? Захотелось ли ее сделать? Если да - то насколько по десятибальной системе?
17.Если ответ не меньше восьми, то представьте себе, что нечто внутренее, что раньше реагировала на задачу твердым "НЕХОЧУ", связывается с образом задачи, находящейся в зоне "Приятно". Как будто бы маленькие серебренные нити исходят из живота (если ощущение было в животе), или из груди (если ощущение было в груди) или из головы (если ощущение было в голове) к образу приятной задачи и переплетаются с нею.
18.Идите выполнять задачу.
На сегодня все, те, кто готов попробовать и попробовал - пишите в комментариях о своих результатах. Те, кто считает это все полной херней, и вообще все психолухи - психи, напишите в комментариях чего-нибудь неприятного.
На сегодня все, увидимся в следующих частях "заметок психотерапевта".
P.S. Подоспел отзыв от пикабушника, который прошел консультацию:
Хотелось бы искренне поблагодарить Александра за проделанную работу и приближению к гармоничному состоянию с самим собой и своими близкими.
Первоначально я прочитал несколько постов Александра на Пикабу, в которых меня заинтересовал подход к решению психологических проблем, а именно работа с сознанием через образы и так далее. До этого уже был опыт посещения психологов, но не все проблемы удалось решить, поэтому решил попробовать для себя новый метод. Работать с Александром комфортно и приятно, всегда можно получить не только ответы на интересующие вопросы, но и инструменты позволяющие работать самостоятельно, в том числе и в экстренных ситуациях. На первой же консультации мы проговорили, что для решения проблем необходимо работать, и чем больше будет проделанной работы над собой, тем качественнее будет результат, это понравилось, так как по натуре своей не верю в чудеса и в мгновенное освобождение от всех бед.
За примерно 10 занятий мы проработали все волнующие меня проблемы и сам Александр предложил уже самостоятельно, по подготовленной программе продолжать работу (что крайне положительно характеризует как специалиста, думаю многие приходя к психологу бояться многолетнего вытягивания денег, без особого результата), при этом конечно же заверил, что если будет необходимость мы всегда сможем вернуться к совместной работе.
Я продолжаю работать над некоторыми проблемами, другие же к моему счастью получилось решить или понять их несущественность для меня, думаю для тех кому не подошел классический метод психотерапии, стоит попробовать обратиться к Александру, возможно это именно то, что им поможет.
P.P.S почта для связи psy.kuz@yandex.ru