Как я набираю суточную норму белка. Пример рациона
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/26224300
Текст проекта: Body_Control1.0
Готовить вкусную и полезную еду помогут эти приспособления
Готовить самому - лучшее, что можно придумать, когда заботишься о своём теле.
✅ Хочу поделиться с вами самыми классными и удобными вещами, которые помогут вам в приготовлении еды.
1⃣ Силиконовый коврик для выпечки.
Очень удобная вещь для того, чтобы не смазывать маслом противень, а просто выпекать что-либо на коврике, сам пользуюсь, забыл что такое пригорание и лишние калории из масла. Очень удобная штука, кто пробовал тот знает.
2⃣ Вафельница.
Есть много разных, у меня самая обычная и дешёвая. Зато всего за 15 минут, могу приготовить себе десерт из протеиновых венских вафель, использовать ягоды, мед, есть множество рецептов, очень рекомендую задуматься об этой покупке.
3⃣ Дегидратор.
Ну или просто сушилка для овощей, фруктов или даже вяления мяса. Хорошая вещь для тех, кто любит все эти штуки, хороша она тем, что самостоятельно всё это можно приготовить с меньшим количеством калорий.
4⃣ Блендер.
Ну тут я уверен, что он есть у каждого, у кого ещё нет, даже не понимаю как вы живете. Множество пп рецептов можно очень быстро сделать благодаря блендеру.
5⃣ Электрогриль.
Также удобная вещь для приготовления мяса и овощей без лишнего масла.
6⃣ Мультиварка.
Облегчает процесс приготовления еды в разы. Если готовка отнимает много времени, это будет хорошее решение.
7⃣ Кухонные весы.
Даже если вы не считаете калории, весы - нужная вещь. Вы просто можете уменьшать вес порций благодаря им и попадать в дефицит калорий, как по мне, они должны быть на каждой кухне.
Пока это всё, что пришло мне в голову. Возможно вы также знаете какие-либо рабочие варианты, делитесь в комментариях.
✅ И помните, что готовить самостоятельно, осознанно снижая калорийность - лучшее решение для того, чтобы быть здоровым в красивом теле.
Текст проекта: Body_Control1.0
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Как не сойти с ума при подсчете калорий
Свердловский психиатр Елена Бесараб рассказала, как не сойти с ума при подсчете калорий в стремлении к стройности. Врач объяснила, где проходит граница между здоровым желанием нормализовать массу тела и болезненным отношением к еде.
В медицинской практике достаточно случаев, когда даже при дефиците веса человек все равно не доволен своей внешностью. Он видит жир там, где его нет. Сначала у него возникает страх приема пищи, затем нарушается структура тела, у женщин происходит сбой менструального цикла. И если на первой и второй стадиях анорексии помочь могут психотерапевт и психиатр, то на третьей — только чудо, поскольку большинство органов и систем будут безвозвратно разрушены.
«Если вы раз в год перед отпуском решили неделю «посидеть» на гречке, то такое ограничение рациона не принесет особой пользы, но и вреда тоже не будет. Но если вы решили перейти на гречку на несколько месяцев, чтобы похудеть на какое-то количество килограммов, субъективно считая себя полным, то можно говорить о патологическом нарушении, или нервной анорексии», — объясняет Елена Бесараб.
Есть и обратная сторона медали. Это приступы переедания, которые сопровождаются умышленным вызовом рвоты или приемом слабительных средств. Если такие приступы происходят не менее двух раз в неделю в течение трех месяцев и более, то это булимия — заболевание, которое тоже требует помощи врача.
«Если тема потребления калорий становится основной в жизни человека и занимает большую часть его времени, если в жизни нет большего удовольствия, чем созерцание стрелки на весах, стремящейся к минимуму, то настала пора обратиться к психотерапевту. Диетолог в этом случае будет вторым специалистом для посещения. Психотерапия не только корректирует отношение к приему пищи, но, в первую очередь, она нормализует самооценку, дает человеку уверенность, формирует образ своего «я», нормализует личные границы», — добавляет врач.
Идеальность мешает похудеть
В этом посте просто делюсь мыслями и наблюдением. Кому не интересно можно не читать.
Идеальность при похудении встречается очень часто.
➡️ Каждый хочет сделать все идеально.
Есть строго по программе питания, даже если она абсурдна и, чтобы калория к калории.
Пройти точное количество шагов, ни шага меньше, даже если очень устал и хочется спать, а не шагать.
Обязательно найти тот самый обезжиренный йогурт и муку без глютена, которые написал в программе нутрициолог и т. д.
➡️ В итоге к чему все это приводит?
✅ Все это приводит к срыву и самобичеванию.
Потому что сложно быть идеальным в столь неидеальном мире. Нужно понять, что каждый может ошибаться. Каждый может где-то оступиться. И это нормально.
✅ Все ошибки происходят от того, что мы не можем выбрать какой-то один путь из большинства предложенных.
Важно и то, что идеального пути в похудении не существует.
Единственная схема, которая быстрее остальных приведет вас к результату, должна быть такой, чтобы могла полностью встроиться именно в ваш неидеальный образ жизни.
А также такая, которая будет вносить коррективы в жизнь постепенно, а не сразу.
Тогда не будет срывов, весь процесс будет идти гладко и не приносить дискомфорт. Вы будете постепенно привыкать к новому и видеть результаты.
✅ Прощайте себе маленькие ошибки, не вините себя за то, что где-то были неидеальными.
Помните, что всем свойственно ошибаться. Главное, держать в голове свою цель и никогда не бросать начатое.
Упорным покоряются вершины.
Текст проекта: Body_Control1.0
Еда у всех усваивается по-разному
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей. Перескажу интересное исследование, рассказывающее о роли выделения энергии в регулировании массы тела [1].
Исследования перекармливания показывают, что набор веса различается у разных людей. Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг [2]. Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса [3].
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, есть данные, что люди без заболеваний мальабсорбации (нарушение всасывания пищевых продуктов в тонкой кишке), извлекают 89-99% потребляемой энергии [4]. Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании [5]. Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
«Топливная ценность» макронутриентов варьируется у разных людей [6]. Содержание пищевых волокон, механическая обработка пищевых продуктов, такая как жевание, приготовление пищи и промышленная обработка – это всё влияет на усвояемость пищи. Кроме того, такие факторы, как физическая активность, стресс, возраст, состояние здоровья и употребления алкоголя, также могут влиять на количество энергии, извлекаемой из продуктов питания.
Выводы:
- с одной стороны, пища действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям «жрут и не набирают вес» необычайно мало, и даже они, при перекармливании, всё-таки набирают вес, просто не в тех количествах, «как все»;
- в целом, даже эта разница в усвоении энергии из еды, по-видимому, не является сильно существенной, то есть порядка 90% энергии усваивается У ВСЕХ;
- при любом раскладе, все эти генетические факторы не будут ключевыми при похудении или наборе веса. Ключевым всё равно будет разница потребления и траты энергии. Просто некоторым нужно набраться чуть больше терпения.
Всем бобра!
Рацион питания. Неделя №15 (2024)
Рацион на 5 дней
Потихоньку прихожу в себя после болезни, поэтому на эту неделю готовил только завтраки и обеды + перекус экспонентой. Неделя полуфабрикатов =)
Стоимость продуктов 3193 рублей = 638,4 руб/день
КБЖУ на день: 1362кк 102Б 41Ж 147У
Завтрак
Беляши куриные
КБЖУ на порцию: 616кк 35Б 14Ж 87,5У
Время приготовления - 5 минут
Я про них уже писал на канале - отличная тема для быстрого перекуса где угодно. 4 минуты в микроволновке и вуаля: приятного аппетита =)
Обед
Перцы фаршированные
КБЖУ на порцию: 571кк 36,5Б 27,4Ж 44,7У
Время приготовления - 60 минут
Вполне себе приятные перчики. Единственное, что я почему-то сглупил - начал готовить в духовке. По старинке на плите будет и быстрее и удобнее.
Как избавиться от лишнего жира?
Во всех своих статьях/постах я пишу о том, как жечь лишний жир без стресса для организма, без демонизации продуктов и с пониманием того, что делать.
✅ В идеале со спортом, силовыми тренировками.
Сложность в том, что когда людям приходит мысль про похудение, обычно цель сделать минус какое-то количество килограмм.
➡️ Но за счёт чего, мышц или жира? Я выбираю второе и вот почему:
Если мы устраиваем себе дефицит калорий без достатка белка, и без силовых тренировок, то лишь часть потерянного веса будет жиром. Остальное - мышцы.
Поскольку жир наш организм использует в качестве энергии в последнюю очередь, собственно поэтому он его и запасает.
✅ Это, кстати, одна из причин, по которой силовые тренировки выигрывают у кардио в долгосрочной перспективе.
Потеря мышц означает замедление метаболизма, и ряд других неприятностей.
Однако дефицит калорий автоматом будет значить и липолиз (сжигание жира), и чем больше у вас этого жира (чем выше его процент в теле), тем больше в пропорциях будет гореть именно жира, даже без тренировок, и с нехваткой белка [1].
➡️ Вот ещё один важный нюанс.
Говорят, что условием липолиза (сжигание жира) является сокращение углеводов в рационе.
Но это не так, поскольку мы вполне можем сжигать жир сокращая жиры в питании, а не углеводы.
🔬 Это подтверждают множество контролируемых исследований [2,3,4].
➡️ Какую стратегию выбрать для сжигания жира?
Лучший вариант, сохранять имеющуюся или даже увеличивать (речь про новичков, которые только начали силовые тренировки) мышечную массу, поскольку она соревнуется с жировой.
Простыми словами, мы должны поддерживать постоянный анаболизм в организме. А сделать это можно только силовыми тренировками и сбалансированным питанием, с достаточным количеством белка и подобранным индивидуально количеством жиров.
А углеводы, мы регулируем в зависимости от активности. Вот и весь секрет.
Звучит не логично, потому что анаболизм это процесс роста, который сложно представить на дефиците калорий. Не зря же спортсмены чередуют процесс набора массы и сушки.
Нам нужно понять, как совместить эти два противоположных процесса - анаболизм для мышечной ткани и катаболизм для жировой.
Худеть только за счет одного жира невозможно, как и набирать только одни мышцы, но повлиять на соотношение жира и мышц в этих процессах в наших силах и своим рабочим вариантом я поделился :
больше белка, больше активности, силовые тренировки, меньше насыщенных и трансжиров в пользу полезных, легкий дефицит калорий, созданный за счет физической активности, контроль углеводов.
Ссылки на исследования:
[1] https://europepmc.org/article/med/10574520
[2] https://europepmc.org/article/med/28193517
[3] https://europepmc.org/article/med/29466592
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37813841/
Текст проекта: Body_Control1.0