Зачем мы занимаемся
Алгоритм постановки целей в качалке
Почти любой фитнес блоггер или тренер с умным видом вещает, что прежде чем начать занятия в фитнес клубе нужно поставить цель.
Начинающий заниматься в ответ может выдать что-то типа «поддержать форму», «убрать жир и нарастить мышцы», «бицепсы как у кого-то там».
«Ага, нужно привести в форму!» – вот тебе стандартный фулбоди комплпекс, женщинам дополнительно пару хитрых упражнений для ягодиц и выпады со связанными резинкой ногами (нужно же как-то развлечь и привлечь клиента чем то необычным).
В итоге большая часть усердно жмет лежа, пытаясь дойти до вожделенного веса любой ценой, извиваются с W штангой поднимая на бицепс, качают пресс, безжалостно сжимая большой живот.
Итог – многие посетители зала выглядят как мощные любители пива.
Одна из причин – отсутствие осознания зачем и что нужно делать, к чему стремиться.
Как в реале любителю приблизится к красивой фигуре?
Первое – расстаться с иллюзиями и не пытаться идти дорогой бодибилдеров. Они занимаются много и долго.
Далее нужно понять недостатки своей фигуры и исправить их.
Большинство посетителей зала элементарно толстые. Для внешнего вида показатели на весах не столь важны. Нужны хорошие пропорции, обеспечивающие красивый вид при любом уровне развитии мышц.
Первое – талия. Она должна равняться половине роста. Меньше – лучше, но половина это это рубеж. Главная цель занятий для большинства.
Для достижения качать пресс не нужно. Вакуум тоже не поможет, как и иные хитрые упражнения на пресс. Нужно убирать жир и отеки.
Второе – соотношение талии и груди. Если мерять обхват – грудь равна талия + 30 %.
Можно просто по фронтальному фото на экране линейкой. Выйдет примерно то же самое. Чтобы достичь V образного силуэта нужно качать широчайшие, средние трапеции и грудные.
Третье – ширина плеч. Меряем линейкой по своему фронтальному фото. Внешние границы дельт равны талия + 65 %.
Таких пропорций можно добиться и с мышцами Геракла и дворового воркаутера. Выглядеть будет замечательно и в костюме и в майке.
Современные стандарты культуризма нравятся не всем, но если решили пойти по этому пути и наращивать мышцы – тоже нужно ставить целью пропорции, а не сантиметры.
Можно взять за основу классическое соотношение обхватов атлетов прошлого века: 2/3/4/5 - бицепс/бедро/талия/грудь.
Это грубые расчеты, но если сможете их достигнуть неважно какой у вас вес, сколько жмете лежа или сколько раз можете поднять ноги к перекладине (все почему-то следят только за этим) фигура будет просто шикарной.
Все вышенаписанное – просто мое мнение, основанное на опыте и собственных ошибках.
Может кому то будет полезно.
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Набор на *********** творожке
Доброго времени суток товаристчи культуристы! 😘
Я вот чо подумал:
Есть например грудка индейки, и она очень полезная, и есть фарш из неё и он ещё полезнее (потому что лучше и проще усваивается).
... а есть творожок 😋
В этом творожке ещё и кальций с жирами, и его даже готовить не надобно!
При этом протеина в нем не так чтобы сильно меньше.
Естественно я полез в тырнеты, но там (как и практически всегда) пишут сильно разное:
... например что творог должен быть обезжиренным, иначе протеин не усвоится в принципе😳
... тренер же например говорил, что напротив - жирный творог нужен (привет баланс БЖУ).
Если что я не из веганов/вегетарианцев и отказываться от мяса не собираюсь.
Так вот - насколько оправдана замена части мяса творогом?
Введение "творожных дней".
И вообще есть ли хоть какой-нибудь достоверный опыт набора массы на чистом твороге (молоке/кмп)? 🤔
Ребят... А как теперь набирать то?!
Вообще всегда считал себя эндоморфом,
(ну или жиробасиной если по нашенский)
Но скоро пойдёт уже второй месяц усиленного питания,
на всех минус полтора кило, и ...
... Зоркий Глаз начал чегой-то подозревать.
Из хорошего - прилично подросли все рабочие веса (и жимы и тяги), процентный прирост
(если сравнивать с тем как я рос во время похудения)
дикий, в том числе и удельный во времени.
Хотя абсолютный всё ещё постыден и впечатляет "в обратную сторону".
... но я так то никогда не качался, да и был достаточно далек от спорта в принципе.
Ещё я теперь чувствую что мышцы трудились и работали, не только на ногах (как было раньше) но и вообще везде, улучшилось самочувствие, и даже практически пропала противная мерзлявость рук и ног.
Рекомендованная формула набора:
"Текущий вес"*35.2
(то есть для меня примерно 2700-2800 ккал с запасом на мой текущий вес в 75 кило).
С пропорцией БЖУ в интервале:
От 40-20-40, до 30-20-50
То есть 30-40% белков, 20 жиров, и остаток на углеводы.
С углеводами то вроде понято.
Привет постная гречневая кашка.
Разок в день с солью,
...и два с *****(таком)
Гречка она как мамин борщ вкусная и ****(право слово) очень полезная
(каждый раз когда ем её, аж слезки наворачиваются от осознания как же это ******* (замечательно и прекрасно)!)
... а еще её можно всем: больным, кривым косым, увечным
(в том числе и на голову).
В довесок могу навернуть бананов, чёрного или красного винограда и иных фруктов-ягодок пополезнее.
С жирами чуть хуже.
Ем орехи и творог со сливками.
(Масло не переношу).
По белкам не очень понял - но стараюсь! 🤦♂️😂
В рационе есть самые обычные куриные яйца.
У них вроде бы очень высокая усвояемость, и много ценного, полезного белка,
... но по норме в 2 грамма белка на 1 кг веса, выходит всего 5 яиц в день
... а по калорийности мало 🤷♂️🤔
Вместо яиц могут быть паровые котлеты из грудки индейки, иногда с добавлением баранины (0.3-0.5 кг в день).
Опционально творог и сыр.
Ко всему этому для разгрузки желудка добавляю протеин, бцаа и немножечко креатина.
Не то тобы у меня были проблемы с желудком или животом но чувствовать себя *******(подзаборный) тузиком дорвавшийся до помойки не слишком то приятно.
Микроэлементы и витамины тоже пью (правда теперь с перерывами и меньше чем когда худел).
Словом ничего не ясно и если у кого то есть мысли где я косячу позязя черкните! 🙏😱
... можно в матерной форме и даже на латыни, я туповатый, но не гордый и не обидчивый 🤣
P.S. В больнице был - всё в норме, разве что какие-то хитрые или специфические анализы сдавать.
Есть ли книги у Ронни Колемана?
Мне просто очень это интересно:)