Войти
Войти
 

Регистрация

Уже есть аккаунт?
Полная версия Пикабу

Качалка

добавить тег
Любые посты за всё время, сначала свежие, с любым рейтингом

поиск...

Сколько мышц вырастет «внатурашку»?

в
Сколько мышц вырастет «внатурашку»? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Наверняка многие из вас задумывались, есть ли какой-то генетический предел в росте мышц у натуральных атлетов? Многие из тех, кто давно занимается, упираются «в потолок». Часть из них переходит на «волшебные таблетки», другая часть впадает в депрессию, в думках, что делают что-то не так, и лишь малая часть осознает, что еще больше мышц вряд ли смогут нарастить, и начинают развивать в себе какие-нибудь другие способности. Так есть ли этот «потолок» или нужно просто упорнее тренироваться?


Алан Арагон предлагает следующую модель, по которой новичок может определить прирост мышечной массы примерно 1-1,5% в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, в профессионал около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, если ваш вес 70 кг, и вы новичок, то в месяц можете набирать около 700 грамм мышц каждый месяц в течение первого года.

Показать полностью 3
  •  
  • 44
  •  

Самая жизненная картина

Самая жизненная картина
  •  
  • 27
  •  

Вор-неудачник.

Час назад еду по делам, проезжаю мимо отдела полиции, смотрю - приятель мой выходит оттуда. Я притормозил, окликнул его, он сел ко мне.

Спрашиваю, мол, каким ветром в ментовку занесло?

Он говорит: "Да, пару бумажек кое-каких подписать надо было. У меня ж смарт-часы вчера спиздили."

Я интересуюсь подробностями, он рассказывает:

В общем, на тренировку пришел вчера, потренил, в раздевалке раздеваюсь, чтоб в душ сходить, рядом со мной еще пара мужиков переодеваются. Я часы с руки снял и в шкафчик закинул, полотенце взял и пошел в душ. Выхожу - раздевалка пустая. Я начал одеваться, часы в шкафчике мне на глаза не попались, я подумал, что видимо на автомате в сумку их закинул, а не на полку, и решил, что дома достану, хер с ними.

Домой приезжаю, шмотки из сумки в стирку достаю, а часов то внутри нет. Хм, странно.

Захожу в приложуху на телефоне, смотрю по GPS, а часики-то мои в другом районе определяются.

Падаю в машину, еду в тренажерку, по пути звоню в полицию. Подхожу к администратору, обрисовываю ситуацию. Админ мозг ебать не стал, сразу мне по камерам показал, кто передо мной вышел из раздевалки. Первого мужика мы отбросили, так как не стал бы он при втором мой шкафчик вскрывать и шариться, а вот морду второго он мне распечатал, а чуть позже приехавшим ментам сообщил ФИО этого мужика и телефон.

Менты по базе пробили, адрес бьется с тем, что мне приложение показывает. Поехали к нему в гости, на этаж зашли, в хату звоним - открывает собственной персоной, с моими часами на руке.

- Вам, - говорит, - чего?

Я говорю:

- Да вот, зарядку тебе привез, а то батарейка сядет скоро.

Тот сразу сник и сознался. Бес, говорит, попутал. Увидел в зале у тебя, сильно понравились.

Менты его под белы рученьки и в отделение, показания записывать.

Уот так уот.

  •  
  • 15113
  •  

Dolls 7.0

Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост
Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост
Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост
Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост
Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост
Dolls 7.0 Красивая девушка, Девушки, Шикарное тело, Отличная фигура, Фитоняшка, Фотография, Спортзал, Качалка, Длиннопост

https://t.me/d0lls

Показать полностью 6
  •  
  • 25
  •  

Функциональный тренинг

в
Функциональный тренинг Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Тело, Офп, Длиннопост

В последнее время в фитнес индустрии стало модным говорить о каких-то «функциональных» тренировках. Такое чувство, что любую хрень, которая выходит за рамки обычного «поднимания железок» называют функциональным тренингом. При этом под функциональностью понимают всестороннее физическое развитие: сила, выносливость, ловкость, кубики на всех местах.


Фитнес тренеры постоянно пытаются выдумать какое-то модное упражнение. Чем дурнее фантазия тренера, тем функциональнее считается тренировка. При этом никакого внятного определения функциональному тренингу так и не придумали. Википедия говорит, что «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Показать полностью 4
  •  
  • 69
  •  

Вся правда про EMS тренировки

в
Вся правда про EMS тренировки Спорт, Тренер, Спортивные советы, Ems, Исследование, Похудение, Качалка, Обман, Длиннопост

Куда ни плюнь, везде процветают EMS центры. Электрическая мышечная стимуляция (EMS) – это воздействие электрических импульсов на мышцы. Не устает народ искать волшебные способы похудеть, да накачаться. Действительно ли EMS тренировки имеют какое-то преимущество перед обычными? На самом деле, исследования, связанные с EMS довольно неоднозначные, но некоторые данные попробуем разобрать.


Итак, мои дорогие любители нацепить на себя кучу датчиков, для начала давайте разберемся с похудением. Действительно ли электрическая стимуляция способствует бОльшему расходу калорий?


Для одного исследования набрали 40 ленивых людей, нацепили им электроды на живот, булки и бедра, далее производилась электрическая стимуляция с разной интенсивностью (Е1, Е2, Е3) по 10 минут на каждую [1]. Далее сравнивался расход калорий как в спокойном состоянии, так и при каждом уровне интенсивности. Смотрим таблицу ниже.

Показать полностью 5
  •  
  • 77
  •  

Как известный производитель спортивного питания  BOMBBAR обманывает потребителей. Часть 2

Всем привет!


Вчера прочел пост от Feelmypower


о том, как производитель спортивного питания BOMBBAR его, по его же мнению, обманул, а тот, будучи диабетиком, пострадал. Часть комментаторов назвала автора поста самому себе буратиной, кто-то посочувствовал, пришел даже представитель BOMBBAR и сообщил, что вообще их продукт не для диабетиков и что все это ложь, поклеп, а они белые и пушистые.


Я, как человек плотно имеющий отношение к вопросам исследований специализированной пищевой продукции (для спортсменов, беременных, для энтерального, диабетического и прочих видов питания), а так же спортсмен-любитель, предлагаю разобраться со всеми этими вашими батончиками. А то обколются тут своими протеинами, а потом статьи на пикабу строчат))


Разбираться будем на примере батончиков Bombbar

Как известный производитель спортивного питания  BOMBBAR обманывает потребителей. Часть 2 Bombbar, Обман, Похудение, Бодибилдинг, Правильное питание, Фитнес, Качалка, Длиннопост
Показать полностью 8
  •  
  • 189
  •  

Дифузория. Кто ты, тварь?

в
Дифузория. Кто ты, тварь?
  •  
  • 27
  •  

Зануда, качок и пикабушник.

в

Мой приятель бросил пить-курить и упоролся по ЗОЖ. Причем бросил с моей подачи, я ему рассказал кой-чего, он напугался и сразу бросил, но об этом в следующий раз. Ну я его не осуждаю; то что от вредных привычек избавился – молодец, а вот то, что упоролся – ну так у всех свои недостатки, я тоже не идеален, надо прощать людям их слабости.

Чувак начал качаться, правильно питаться и, как часто бывает в таких случаях, задалбывать окружающих, в частности меня, разговорами об этом. Особенно смущало, что стал он внимание на качков обращать и восхищаться. Вот серьезно, например, у меня сестра тоже качков любит, но даже она так бурно не реагировала на идущих мимо здоровых парней.

- Во, чувак, смотри! – яростно шептал мне на ухо мой дружбан всякий раз, когда мы на улице замечали такого красавчика, - смотри какой здоровый лось! Вот надо так же накачаться!

Неудобно было, когда мужики замечали столь пристальное внимание, и начинали на нас недоуменно коситься. Страшно представить, что они там про нас думали...

Закончилось все в одночасье. Мы шли по невскому, лето, жара. Вдруг из кафе какого-то вырулил реально здоровый бугай, даже я обратил внимание, а приятель мой вообще чуть в экстаз не впал:

- Вооо, смотри! Какой здоровый! Вот это бицуха!

Здоровяк был одет в обтягивающую майку и узкие штаны, что подчеркивало его накаченность. Мы шли за ним, метрах в 10-15, поэтому, то, что друган практически пожирал его глазами, меня никак не парило. А вот штаны у бугая были и правда узковаты…

- Ну да, нормальная бицуха, - ответил я, - и попка тоже ничего такая.

Приятель остановился, как-то странно на меня посмотрел и затих. Больше, вслух, он мужиками не восхищался, при мне, по крайней мере.

  •  
  • 474
  •  

Коротко о головках трицепса

в
Коротко о головках трицепса Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Трицепсы, Исследование, Мышцы, Качалка, Длиннопост

У каждого из вас есть трицепс. Многие из вас знают, что трицепс состоит из трех пучков: длинного (заднего), латерального (внешнего) и медиального (внутреннего). И только некоторые из вас хотят грамотно тренировать все три головки трицепса. Вот для этих некоторых и расскажу об одном исследовании, цель которого состояла в том, чтобы понять функциональную роль каждой головки трицепса в зависимости от угла подъема плеча.

Коротко о головках трицепса Спорт, Тренер, Спортивные советы, Программа тренировок, Трицепсы, Исследование, Мышцы, Качалка, Длиннопост
Показать полностью 2
  •  
  • 53
  •  

О жизненном )

О жизненном ) Качалка, Мышцы, До и после, Комиксы, Скетч

https://vk.com/algrass

  •  
  • 1641
  •  

Коротко о периодизации нагрузок

в
Коротко о периодизации нагрузок Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Исследование, Здоровье, Длиннопост
Показать полностью 3
  •  
  • 53
  •  

Вопрос про фитнес.

Сходил недавно на пробное бесплатное занятие в один из фитнес-клубов нашего района. У меня вопрос: зачем большие гантели приклеены к стойке? как ими работать?

Вопрос про фитнес. Спортзал, Качалка, Фитнес-Клуб, Гантели
  •  
  • 73
  •  

Про спортивное питание. Пить или не пить?

в

Я работаю тренером и меня часто меня спрашивают о спортивном питании. Отвечаю: если вы не занимаетесь спортом, то спортивное питание Вам ни к чему (качалка за спорт не считается). Ну а тем, кому нужны аргументы — я их приведу.


Спортивное питание можно разделить на 2 группы :


1) Еда - протеин, гейнер, батончики и т.д.


2) БАД'ы - креатин, bcaa, l-carnitin, энергетики и т.д.


Что же, начнем с "еды". Чем же эта "еда" отличается от обычной? Тем, что от неё будешь больше пердеть, вероятнее всего. Ах, да, там ещё много белка ну ради этого можно и попердеть! Ну а если серьезно, то проблемы с усвоением протеиновых порошков встречаются довольно часто, встречаются также и аллергии (особенно, если в составе масса вкусовых добавок). Что же касается реальной потребности в белке, то её можно легко покрыть за счет обычной еды. Вот, например, данные из современного учебника по физиологии:


0.8-1.2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей.

1.2-1.8 г/кг массы тела — для физически очень активных людей.

1.5-2.2 г/кг массы тела — для спортсменов.


Большинству людей, занимающихся фитнесом, будет «за глаза» потребление 1.5 г/кг массы тела в сутки, чтобы набирать мышечную массу. К примеру, если Вы весите 80 кг, то Вам нужно съесть 120 грамм белка за сутки. 400 грамм нежирного мяса (что немного для мужчины, и не забывайте, что это пример и есть ещё масса белковых продуктов)— это уже примерно 80 грамм белка, если ещё учесть хотя-бы гарниры, то получится как раз ~120 грамм. Как я написал выше, 1.5 — это много для большинства! Если Вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и занимаетесь там по часу с умеренной интенсивностью, то Вам хватит и 1.2 г/кг, чтобы расти (ну да, тут ещё важна масса факторов помимо белка, например, общий профицит калорий).


Кто-то скажет «протеин лучше усваивается». Ну да, только Ваш пердёж говорит об обратном 🤷♂️ Ладно, извините, больная тема))) Научные исследования на этот счет чётко дают понять, что протеин из обычной еды ничем не уступает протеину из порошка и нет разницы сывороточный он там или ещё какой. Забегая вперед, скажу тоже самое про аминокислоты (в частности про BCAA). Можете почитать на сайте проекта "CMT-научный подход" статью на эту тему. В конечном итоге важно только то, сколько именно полноценного белка Вы потребляете за сутки, а не его источник.


Вроде разобрались, что со "спортивной едой" очевидных преимуществ нет. Но не всё так мрачно. Есть и плюсы:


- Это удобно — выпить протеиновый коктейль или перекусить батончиком, если уже не успеваешь поесть/если нет возможности нормально поесть. Например, после работы до тренировки или после тренировки, если поесть получится не скоро.

- Это круто — некоторые чувствуют себя более значимо, когда гордо в офисе или в раздевалке в спортзале (прям как настоящие бадибилдеры 🙈) зачерпывают порошок из банки или пакета, а потом размешивают его в шейкере, напрягая бицепс изо всех сил!😎 Без шуток — каждому своё, ничего плохого в этом нет, если такой ритуал дополнительно мотивирует на тренировки — это даже хорошо.

- Это иногда вкусно.


И ещё, если Вы веган или просто едите мало белковых продуктов (не можете набрать даже 1 г/кг массы тела), то протеин Вам в помощь, если нет проблем с усвоением. Про преимущества перед обычной едой, помимо удобства, стоит забыть.


Спортивные БАД'ы. Тут что не так? Вообще почти всё. Про аминокислоты и BCAA уже было упомянуто выше — очевидных преимуществ не дают (а если учесть их стоимость, то слово очевидных можно зачеркнуть). L-carnitin я уже разбирал ранее, ну Вы уже поняли — не работает. Предтренировочные стимуляторы, конечно, работают, но вот пить их на тренировках… 🙄 — если организм не может взбодриться, значит Вы не создали условий для эффективного восстановления, а без этого тренировки не имеют смысла (только если это не извращенный способ самоубийства). Вот так.


—Но ведь ты написал «почти всё» 🤨


Молодец, внимательный читатель))))


Креатин моногидрат — эта штука работает. Увеличивает силовые показатели за счет влияния на самую мощную систему энергообеспечения мышц — креатинфосфатную. Больше сила — больше рабочие веса — больше стимул для развития мышц. Однако, если креатинфосфатная система развита до предела, дополнительный прием добавок уже не поможет — такой эффект, точнее его отсутствие, наблюдается у профессиональных спортсменов 🤷♂️


Ах, да, если у кого-то возник вопрос, почему прием спортивного питания оправдан спортсменами, я коротко отвечу. Потому что при огромной физической нагрузке нужно большее количество белка — до 2.2 г/кг массы тела, а иногда и больше. И ещё раз повторю, качалка — это не спорт (имею в виду обычных любителей). Например, лыжники могут в день пробегать по 30 километров на тренировках, а то и больше, а тяжелоатлеты поднимать десятки тонн за тренировку, тренируется большинство спортсменов практически ежедневно и не по часу, а в разы дольше, энергозатраты и износ опорно-двигательного аппарата огромны. Поэтому многим спортсменам нужны добавки, чтобы покрыть потребности и не перегружать ЖКТ (вот тут аминокислоты актуальны), а также чтобы улучшить спортивный результат. Я уже не говорю о допинге, принимая который можно тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, а значит и строительного материала организму нужно больше.


— «Ну а вот самый накаченный блогер сказал…».


Не забывайте о том, что причина агрессивной пропаганды спортивного питания — огромные деньги.


Благодарю за внимание, подписывайтесь на мой паблик - там много интересного и полезного.

Про спортивное питание. Пить или не пить? Спортивное питание, Фитнес, Тренировка, Качалка, Длиннопост
Показать полностью 1
  •  
  • 73
  •  

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.


Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.


Плечевой сустав


Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:


— отведение и приведение

Показать полностью 22
  •  
  • 108
  •  

Какая нагрузка необходима для роста мышц?

в
Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам наверняка интересно как подобрать для себя оптимальный вес, чтобы и мышцы росли, и пукан не лопнул. Садитесь поудобнее, сейчас дядя Игорь расскажет вам.


Итак, рассмотрим на примере приседа. Для начала вам нужно вычислить свой одноповторный максимум (1ПМ). Разминаемся и все такое, затем постепенно прибавляем вес на штангу, как следует отдыхая между подходами, и делаем это до того момента, пока не сможем сделать присед с определенным весом всего на одно повторение. Это ваш 1ПМ. Допустим, он равен 100 кг. Теперь интересно, что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз?


Я не знаю. Хнык-хнык… А вот исследователи знают!


Для одного исследования [1] набрали людей, разделили на группы:

1) 20% от 1ПМ, делали 3 подхода по 27 повторений;

2) 40% от 1ПМ, делали 3 подхода по 14 повторений;

3) 60% от 1ПМ, делали 3 подхода по 8 повторений;

4) 75% от 1ПМ, делали 3 подхода по 6 повторений.


То есть у всех групп общий объем был одинаковый.


В результате, синтез мышечного белка был минимальным при 20 и 40%, и значительно увеличивался при 60%. Дальнейшее увеличение веса к увеличению синтеза не приводило. Эти показатели были актуальны как для молодых, так и для пожилых людей.


Вот и выходит, что оптимальной нагрузкой для роста мышц является 60-75% от 1ПМ, а это примерно 8-12 повторений, в зависимости от упражнения.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Минус данного исследования в том, что нагрузка во всех группах подгонялась под общий объем, т.е. 20-40% не выполнялись до отказа.


Для другого исследования [2] набрали 15 мужиков, которых сначала заставили выполнять разгибание одной ноги в тренажере 4 подхода с весом в 30% до отказа, потом в 90% до отказа. Затем выполнили с весом 30%, но с тем объемом, с которым выполняли при 90%, т.е. не до отказа. Естественно, в первом случае при 30% люди выполнили больше повторений, чем во втором, при тех же 30%.


Через 4 часа после каждой нагрузки измеряли синтез мышечного белка, который был повышен во всех случаях, но в третьем случае он был ниже почти в 2 раза. То есть в данном случае, решающим показателем был именно мышечный отказ. Самое интересное, что синтез мышечного белка был повышен даже через сутки после нагрузки в 30% до отказа.


Опять же, минус данного исследования в том, что общий объем при 30% до отказа существенно выше, чем объем при 90% до отказа. То есть опять не понять, «рулит» вес снаряда или общий объем.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Есть еще интересные исследования. В одном [3], к примеру, набрали 32 мужичка-новичка, которых разделили на 4 группы:

1) выполняли упражнения по 4 подхода на 3-5 повторений до отказа, с отдыхом в 3 минуты;

2) по 3 подхода на 9-11 раз, с отдыхом 2 минуты;

3) по 2 подхода на 20-28 раз, с отдыхом 1 минута;

4) контрольная группа «лентяев».


Делали они жим ногами, приседания и разгибания ног в тренажере 2 раза в неделю первые 4 недели, затем 3 раза в неделю еще 4 недели. Все подходы выполнялись до отказа.


В итоге, в 1 и 2 группах мышцы подросли, а вот в 3 группе, выполнявшей большее количество повторений с меньшим весом, никаких значимых изменений не произошло. Ученые решили, что для роста мышц такая малая нагрузка не подходит.


Хотя лично я, исходя из таких вот данных, сделал бы вывод, что у новичков от двух подходов до отказа с малым весом не будут расти мышцы на ногах.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Уверен, у вас уже голова кругом, повторения, подходы, проценты. Скажи уже, чертов умник, какой вес брать!?!


Подождите, дайте придать значимости этой статье, и привести еще парочку исследований, типа вот постарался, изучил литературу, не все так просто бла бла…


Так вот, еще пара исследований [4,5], где более опытные мужички тренировались либо с малым весом, либо с большим весом, говорят о том, что нет существенных отличий, спустя 8 недель квадры подросли в обеих группах.


В следующем исследовании [6] набрали 18 новичков, разбив их по следующим группам:

1) выполняли 3 подхода с 30%;

2) выполняла 3 подхода с 80%;

3) выполняла один подход с 80%.


Тренировались все 3 раза в неделю, 10 недель.


В первых двух группах мышцы значительно подросли. В третьей группе показатели были низкими. Логика зашкаливает – три подхода лучше, чем один.


Кроме того, отвечая на главный вопрос – что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз, могу ответить, что 40 кг до отказа будут примерно равны 80 кг не до отказа.


Выводы:

- в общем и целом, нагрузка в 60-75% от 1ПМ (что равняется примерно 6-12 повторениям) является самой оптимальной для максимального роста мышц, и совсем не обязательно делать их до отказа;

- некоторым людям, в силу, например, определенных травм, большие веса могут быть противопоказаны, поэтому можете спокойно использовать небольшие веса, просто выполняя подходы до отказа;

- тем не менее, тренировки с более большими весами, на малое количество повторений приводят к улучшению нервно-мышечной адаптации, т.е. к развитию максимальной силы, но это уже совсем другая история;

- тренировка с малыми весами может помочь развить выносливость (меньше закисляются мышцы, быстрее выводятся продукты распада и прочее), но это тоже совсем другая история.


От себя могу добавить, что тут, скорее, вопрос в соотношении гликолитических/окислительных мышечных волокон в определенной мышце. Почти во всех исследованиях люди выполняют упражнения на ноги, которые, как правило, содержат много и тех, и этих мышечных волокон. На своем опыте могу подтвердить, ибо тренирую ноги как с небольшими весами, так и с большими, и разницы никакой не чувствую, всё растет в обоих случаях. Но, к примеру, некоторые мои мышцы (например, дельты) очень плохо отзываются на большой вес. Сила да, растет. Гипертрофия так себе. Зато от небольшого веса до отказа эффект гораздо круче.


Поэтому, я бы советовал вам поэкспериментировать, посмотреть на какие веса больше всего отзываются ваши отдельные мышцы, и выявить для себя оптимальный диапазон. Заметьте, я говорю диапазон, ибо категорический не сторонник говорить про какое-то определенное число повторений, и всегда оставляю себе некий «коридорчик», типа 8-12, ибо пару подходов могу сделать на все 12 повторений, а следующий опа, и получится лишь 11, зато я сильно плакать не буду. Только не так, что пару недель потренили, и решили, что не растет, а хотя бы пару месяцев. Если же не хочется экспериментировать – смело берите 60-75% и теребонькайте.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_15247


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19001042;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916907;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255118;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835.

Показать полностью 3
  •  
  • 345
  •  

Когда тренер реально хорош

  •  
  • 1572
  •  

Детские качалки своими руками

в

Вот с чего всё началось, захотел сыну сделать подобное (в сети часто встречаются эти качалки):

Детские качалки своими руками Своими руками, Длиннопост, Фанера, ЧПУ, Дети, Игрушки, Качалка, Дизайн
Показать полностью 12
  •  
  • 294
  •  

Как правильно качать пресс

в

Источник: https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA/fee...


https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_14640

  •  
  • 54
  •  

Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых

в
Саркоплазматическая гипертрофия. Пост для продвинутых Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Физиология, Ученые, ЗОЖ, Длиннопост

В качковской среде можно услышать, что увеличения мышц можно добиться двумя основными путями: увеличение количества миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и увеличение «вне миофибриллярного пространства» - саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия). Так как пост для «продвинутых», некоторые моменты пояснять не буду. Подробнее о строении мышц можно почитать вот здесь - http://m.vk.com/wall-143335632_10506.


Есть мнение, что этим и отличаются пауэрлифтеры от бодибилдеров. Дескать, первые тренируются на силу, поэтому увеличивается плотность мышц, т.е. количество миофибрилл, а билдеры тренируются в «памповом» режиме, отсюда увеличивается лишь саркоплазма. То есть мышцы, вроде, большие, но «пустые», ибо это не сократительная часть мышцы, и на функциональные возможности особо не влияет.

Показать полностью 3
  •  
  • 41
  •