Ликбез по фосфатидилсерину
Фосфатидилсерин - это вещество, которое является компонентом клеточных мембран. Его пьют, чтобы восстановить мембраны нервных клеток головного мозга, улучшить настроение и память. Но полезен он не только для когнитивки:
1. Улучшает спортивные результаты.
Добавка немного повышают выносливость к физической нагрузке. Также фосфатидилсерин уменьшает болезненность мышц и защищает от повышения уровня кортизола.
2. Улучшает память.
В исследовании, опубликованном в Журнале клинической биохимии и питания, 78 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями получали 6-месячное лечение фосфатидилсерином или плацебо. На фосфатидилсерине память в значительно улучшилась.
3. Может облегчить депрессию.
В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Mental Illness, люди старше 65 лет принимали фосфатидилсерин и жирные кислоты омега-3 DHA и EPA, 3 раза в день в течение 12 недель. В конце исследования показатели по шкале депрессии улучшились.
4. Может лечить симптомы СДВГ
Исследование 2012 года, в журнале European Psychiatry. 200 детей с СДВГ в течение 15 недель получали плацебо или добавку, содержащую фосфатидилсерин и Омега-3.
В итоге на добавке отметили значительно снижение гиперактивного/импульсивного поведения и улучшение настроения.
В исследовании 2014 года, в течении 2 мес давали добавку с фосфатедилсерином детям с СДВГ и плацебо. В группе препарата наблюдалось значительное улучшение слуховой памяти, внимательности, снижение импульсивности.
Фосфатидилсерин содержится в небольших количествах в субпродуктах, в жирных молочных пролду
Я принимал фосфатедилсерин от Jarrow, особо ярких эффектов от него не ждал. Примерно через 2 недели приёма заметил, что дольше концентрируюсь на задачах, меньше стресса стал испытывать ну и в целом, работоспособность во время курса была хорошая.
Жим лёжа на выносливость. Подготовка к соревнованиям часть 2
Добрый день всем. Я продолжаю готовится. Диета не задалась, весь март на отметке 82 кг, в последнюю неделю перестал мучать себя и за 5 дней набрал два кило, потом за первую неделю апреля сбросил их, так что на том же месте. Простыл, но вроде не сильно.
выносливость вроде растет, жим по 5-10 минут с весом 35-40 кг уже не страшен. Силовые упёрлись, 150 кг прямым пожал, а вот 155 кг вчера не поднял. 85 кг на 45 раз, тоесть меньший вес должен на 50 поднять.
а неделю назад люто отбил грудь, теперь жму без отбива пока, чихать и кашлять больно.
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Нет ничего плохого в хороших и положителных качествах человека
Итак, всем доброго времени суток.
Я бы хотел поделиться с вами с одной очевидной но видимо всеми забытой или внимания не обращаемой истине:
"НЕТ НИЧЕГО ПЛОХОГО В ХОРОШИХ И ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВАХ ЧЕЛОВЕКА"... например ум, сила, красота.
Мне кажется что в наше время некоторые хорошие качества перестали восприниматся как хорошие.
Например, сила. В наше время если сказать сильный человек, сразу могут подумать что если сильный то плохой, потому что свою силу будет в плохих целях использовать(((. Но рябята, в силе само по себе нет ничего плохого.
Поверьте, сильный человек может использовать свою сила ради добра.
То же самое, ум. Есть же люди которые используют свой ум ради своих эгоистичных целей😡(((. Но рябята, ум можно использовать и в хорошем, добром русле.
Также и красота. Есть красивые но плохие, злые, эгоистичные люди.
Но рябята, запомните и поимите, что красота это прекрасно! И в этом нет ничего плохого! Это прекрасное качество. И оно не должно быть плохим, из за того что некоторые плохие злые циничные люди красивые.
Крч, вывод:
Если у плохих, злых, циничных людей есть эти хорошие качества, это не значит что такие качества будут плохими из за того что эти злые, плохие, циничные люди обладают красотой, умом и силой.
Будьте добрыми и хорошими друзья мои. Совершенствуйтесь, развивайтесь... ведь в этих хороших качествах нет ничего плохого!:
Ум
Сила
Терпение
Красота
Выносливость
и т.д(все хорошие качества, хорошие. Если у злых плохих, эгоистов есть эти хорошие качества, это не делает эти качества плохими. Запомните это!, друзья)
Топ добавок для энергии
Что делать если весной у тебя нехватка энергии? Вроде снег сошёл, солнца стало больше и пора вылазить из берлоги, но тебе лень. Энергия не бьёт ключом, тяжко вставать с кровати и идти на кухню готовить завтрак. Эта статья про топ добавок, которые помогут тебе взбодриться и быть в нормальном состоянии весь день.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем топ добавок с доказанным действием для энергии.
L-карнитин
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества.
L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц. Больше всего он вырабатывается в печени и почках. А затем переносится в другие ткани, включая мозг и сердце.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Для мозга - LCAR является необходимым ингредиентом для образования ацетилхолина. Что улучшает память, умственную активность и плавность мышления.
Антиоксидантные свойства ацетил-L-карнитина обеспечивают нейропротекторные свойства, повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и способствуют мозговому кровообращению.
В ходе доклинических исследований получены убедительные доказательства того, что L-карнитин и АLCAR могут улучшить энергетический статус, уменьшить окислительный стресс
Какие эффекты:
Повышение общей выносливости
Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
Как принимать?
Есть несколько видов карнитина:
L-карнитин классический;
L-карнитин тартат – с повышенной биодоступностью;
Ацетил L-карнитин (АLKAR) - выраженное нейростимулирующее действие;
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Принимал ALCAR 2 месяца, эффект заметил когда подключил кардио. Ярко выраженного эффекта на когнитивку нет, хотя и проблем с памятью, тумана в голове не было. А вот буст энергии я заметно ощутил, особенно при длительном марш-броске по горам Алтая. Я значительно меньше уставал и быстрее восстанавливался на привалах.
L цитруллина малат (стимол)
Я вот такой принимаю
Цитруллин аминокислота, которую тело самостоятельно производит.
Цитрулилн играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллина малат будет крутым подспорьем.
Во-первых, для более быстрого восстановления.
Во-вторых, ЦM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а также стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
В-третьих, - для людей, которые ничем не занимаются, а из физкультуры у них только пешие прогулки до или после работы, даст больше выносливости и немного энергии
Например, велосипедисты, принимавшие ЦM, на 12% показывали результат лучше плацео.
В силовых тренировках спортсмены принимавшие ЦM, сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо. Кроме этого есть ещё неочевидный плюс. Приём ЦM снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Как принимать?
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей.
Сам принимаю ЦМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится.
Янтарная кислота
вот такая дозировка как выяснилось экспериментальным путём мне больше нравится и хватает на дольше
Янтарная кислота (ЯК) - это органическое вещество, которое образуется в организме в результате метаболических процессов. Также ЯК получают электрохимическим восстановлением малеиновой кислоты(раньше делали из янтаря).
Она является промежуточным продуктом в цикле Кребса и играет важную роль в энергетическом обмене клеток. Если упростить, то цикл Кребса нужен для образования энергии и «дыхании клеток».
Состоит цикл из 8 циклов, в одном из этих циклов образуется ЯК, как промежуточное звено.
Потребляя ЯК извне, мы пропускаем длинный процесс и напрямую бустим наши митохондрии энергией.
Подробную статью про янтарку писал тут
Какие эффекты:
1. Стимулирование "клеточного дыхания", повышается устойчивость нейронов к гипоксии, в следствии мозг насыщаются кислородом и работает быстрее
2. Замедление старения клеток и ускоряет вывод токсинов
3. Ускоряет вывод молочной кислоты, снимает мышечную боль, ускоряет процесс восстановления. 4. Даёт энергию для тела и участвует в синтезе серотонина
Янтарная кислота полезна для спортсменов, для разгона митохондрий и быстрого буста нейронов мозга.
Конечно, это не самый лучший и эффективный ноотроп, но купить его можно в любой аптеке всего за 50р, а за счёт того что янтарка повышает эффективность других препаратов и добавок, делает её более ценной.
Как принимать?
Янтарку можно пить 3 раза в день по 1 тб, дозировка 500 мг, но 3 раз я обычно не пью, т.к ближе к вечеру предпочитаю разгружать ЦНС и отдыхать.
Янтарка штука ситуативная, кто-то пишет, что пьёт её курсом по 30 дней или вовсе по пол года, я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности. За счёт того, что янтарка улучшает метаболизм и повышает процессы детоксикации, с ней можно тестить разные ноотропы и добавки, но в пределах разумного, конечно.
Кофеин
не рекомендую смешивать энергетики с кофеином, берегите сердце
Старый добрый кофеин, куда ж без него. Кофеин воздействует на нейромедиаторы, повышает дофамин и норадреналин.Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 20-30 минут и держится до 4-5 часов. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности. Поэтому кофеин подходит не только для разгона когнитивки, но и для улучшения физических показателей.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Повышение концентрации, бодрость
Улучшение когнитивных показателей
Снижает риск депрессии
Как принимать:
Утром/в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Свекольный порошок
Неожиданная добавка в этом списке, но да, свекольный порошок реально хорошо работает.
Свекольный сок богат полезными веществами, в том числе бетанином и нитратами(соли азотной кислоты) Попадая в организм, бетанин и нитраты активизируют синтез оксида азота (NO), который является важнейшим регулятором и медиатором различных процессов в сердечно-сосудистой, нервной системах.
Оксид азота влияет на свертываемость крови, способствует расширению кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение и повышает уровень кислорода в крови, способствует увеличению кровотока и помогает более эффективно вырабатывать энергию митохондриям.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.Метаанализ нескольких исследований показывает, что добавление экстракта свеклы увеличивает время до пороговой усталости у спортсменов, а также повышает выносливость для людей в повседневной рутине.
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Это связано с тем, что вещества, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимое для тренировок различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость, и тем дольше вы сможете заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, свекольный порошок увеличивает выработку оксида азота в организме, добавление свеклы может также снизить высокое кровяное давление.
Еще одна важная функция оксида азота — снабжение мозга кислородом и регуляция мозгового кровотока во время сильных умственных нагрузок. Статья на ПабМед про безопасность веществ в составе свекольного сока, если кто переживает.
Да, добавка свёклы в рацион или свекольного порошка, который более концентрированный, не даст вам моментального буста. Он работает в долгосрочной перспективе, как тот же CoQ10 или Альфа липоевая.
Что в итоге
Подборка рабочая и проверенная, всё что выше реально даёт энергию и снижает утомляемость. Весной у людей часто нехватка витаминов и минералов, поэтому такие стеки выручают, их можно дополнять приёмом базовых витаминов, типа С, Д, В, магния и цинка. Но и не забываем про базовые вещи, это сон, еда, физ нагрузки, а то всё это будет впустую. Главное весну пережить, а там уже лето, солнце, отпуск)
Советики нужны по хотьбе
Дано.
Мужчина, 48 годиков.
Вес 101, рост 196. Курю.
Проблема : лишний вес, в том числе живот (не особо большой, но есть).
И есть желание походить летом по горам, разным всяким. Т.е. как минимум нужно тренить выносливость.
Начал ходить в быстром темпе.
Средний темп 6.4-6.6 км/час.
Скрины пройденного за последнюю неделю и сегодня, прилагаются.
В чем вопросики, к опытным ходокам.
Сколько надо отдыхать или скажем так, какой режим ходьбы предпочтительней с учётом возраста.
Типа ходить через день по десятке или как-то по другому ? Восстанавливаться все равно надо.
По моим ощущениям, после первого км, мышцы чуток подзабиваются, на втором побаливают, после третьего становится пофиг сколько идти. :)
Никакой отдышки нет, дышу ровно, дыхалка не сбивается, пульс особо не ощущаю.
Надоели лужи и всякое начинающее оттаивать, хотьба на дорожке в зале сильно хуже ? С позиции хотя бы перепада высоты. Т.к. кроме скорости на дорожке ничего нет. А подъемы на улице грузят хорошо.
Обувь. Натер ноги и блин даже палец средний. :) Фотку прилепил.Может я не так ноги ставлю ? Чего купить, на что смотреть ? Надо понимать с учетом веса. Ибо я и условный 55 килограммовый бегун, это разные кроссовки. На улице хожу по асфальту, без всякого экстрима, типа курума размером с автобус.
Пока вроде всё, что хотел спросить. Про еду, какие бывают горы и все такое, советов давать не надо. Что одновременно с ходьбой, надо прекращать жрать и ограничить себя в калориях, я ферштейн.
Жим лёжа на выносливость. Подготовка к соревнованиям часть 1
И снова здравствуйте. И так в начале декабря я более менее определился с соревнованиями. Изначально мысль была сделать элиту в русском жиме, но что-то до сих пор не тяну. Поэтому что получится то прочитаете в середине мая.
Вес. К началу декабря я весил 89 кг и понял что скидывать все до 80-82,5 будет тяжело и решил начать сбрасывать заранее. Первые три кило отлетели за неделю, потом до НГ успел скинуть ещё 2 кг, но новый год и числу к пятому я весил 87 кг. Снова куриные грудки, гречка, рис, рыба, яицы, творог обезжиренный. К концу января с был 83,5 кг, дальше пошло медленнее и февраль я закончил на отметке 81,5-82 кг. Неплохо, но можно же попробовать уложится в категорию до 75 кг. Теоретически возможно но жёстко сильно, но попробую. Из плюсов, очень легче стало ходить, а зимой с личным авто плохо стало из-за снега, так что ежедневные 15-18 тысяч шагов с меньшим весом получается делать быстрее.
Тренировки. Как говорится чтобы много раз жать надо много раз жать. Поэтому жим 3-5 минут или от сотни с мелким весом это норма, даже меньше резать ладони стало. Большие веса непонятно заходят, то не высплюсь, то страховать некому. Тем более все делаю аккуратно чтобы избежать травм. Особенно аккуратно хожу по сраному снегу и льду, двух переломов косточек лучезапястного отдела мне хватило.
В общем пока получилось пару недель назад 155 кг прямым хватом в соревновательном варианте с фиксацией и 75 кг на 54 раза обратным хватом. Надо б добавить в первом случае 12,5 кг, а во втором случае про запас 5-8 раз(ну и лучше про запас 80 кг).
Одновременные тренировки на силу и выносливость
Многие люди хотят быть и сильными и выносливыми одновременно. Кроме того, существует несколько видов спорта, которые требуют сочетания высокой максимальной силы и выносливости. Поэтому спортсмены выполняют одновременные тренировки, сочетая как силу, так и выносливость. И нет, речь не про кроссфитеров, те вообще непонятно что тренируют (хы хы). Перескажу систематический обзор и метаанализ 59 исследований с 1346 участниками [1].
Во-первых, мышцы таких спортсменов подвергаются специальной тренировке, направленной либо на увеличение размера мышц и нервно-мышечной адаптации, либо на доставку и использование кислорода. Но крайности этих двух показателей физиологически несовместимы, поскольку существует обратная зависимость между площадью поперечного сечения мышц и окислительной способностью митохондрий.
«Этот метаанализ показывает, что одновременные тренировки на силу и выносливость привели к притуплению адаптации силы нижней части тела у мужчин, но не у женщин. Параллельное обучение также привело к ухудшению показателей VO2max у нетренированных, но не у тренированных или высокотренированных спортсменов. Наш метаанализ показал, что спортсмены с высокой силовой или выносливостью недостаточно представлены в литературе по параллельным тренировкам. Таким образом, при оптимизации рецептов параллельных тренировок для отдельных спортсменов следует учитывать межиндивидуальные различия в полу и статусе тренировок».
Выводы:
- одновременные тренировки приводят к притуплению адаптации силы нижней части тела у мужчин, но не у женщин;
- у нетренированных людей, при одновременных тренировках, снижается выносливость. По тренированным людям научных данных недостаточно;
- думается, что если мы тренируем силу, выносливость тоже подрастёт. Но если речь о максимальных показателях, то придётся выбирать – сила или выносливость;
- свои 5 копеек вставлять не буду – все вопросы к исследованиям. Но как по мне, мне и максимальная сила не нужна, и максимальная выносливость никуда не упёрлась, поэтому я и сильный, и выносливый, и красивый, и умный. Но не максимально…
Всем добра!