В преддверии лета: как сохранить фигуру и расслабиться в выходные? "Алкоголь и тренировки"⁠⁠

Сейчас вы, наверно, удивитесь, но алкоголь и тренировки не являются абсолютно взаимоисключающими понятиями. Естественно, во всем нужно знать меру. Потому давайте разберемся почему же не так всё категорично и в каких количествах можно употреблять алкоголь при тренировках и похудении.

Все мы привыкли измерять количество выпитого спиртного в бокалах и миллилитрах. Но в исследованиях и научных работах речь будет идти о граммах. Потому для простоты восприятия приведем содержание алкоголя в привычной форме по отношению к граммам.340 мл пива = 13.9 г спирта
142 мл красного вина = 15.6 г спирта42 мл крепкого алкоголя (40%) = 14 г спирта1. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста и тестостерона.Таким образом, любителям опрокинуть бутылку винишка за ужином не стоит надеяться на продуктивный массонабор.
Однако, снижение уровня тестостерона происходит при употребление алкоголя в дозе выше 1.5 г/кг веса. При более низких дозах уровень тестостерона незначительно повышается. (Источник исследований Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.)
2. В литературе часто можно встретить исследования, которые свидетельствуют о том, что этанол и его метаболические вторичные продукты непосредственно влияют на синтез белка в тканях скелетных мышц. В исследованиях идет речь о снижении базального уровня синтеза белка на 10%-20% в скелетных мышцах в течение 24 часов после интоксикации этанолом.Но есть несколько нюансов.
Во-первых, часть исследований проводилась на хронических алкоголиках, которые употребляли от 100 грамм этанола в день.
Во-вторых, часть исследований с результатами негативного влияния на синтез белка проводилась только на крысах. Что ставит под сомнения результаты, так как физиологически люди и грызуны по-разному справляются с действиями токсинов на организм.
А вот у обычных людей ничего критичного не нашли. (Исследования: 1.The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. 2. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects)
3. Алкоголь уменьшает силу, мощность и выносливость мышц. Тренировки становятся не такими эффективными как могли быть. Этот тезис относится больше к профессиональным спортсменам, которые применяют достаточно экстремальные и интенсивные протоколы тренировок.
Что же касается умеренного потребления алкоголя (1,4 г/л) (10-20 мл чистого этанола), то по данным исследований такие дозы не увеличивают разрушение тканей и не влияют на уменьшение силы, мощности и выносливости мышц. Таким образом, рассматривая алкоголь и тренировки в аспекте влияния на набор или потерю мышечной массы следует отметить, что подавляющее большинство исследований, в которых показана существенная потеря мышечной массы, выполнена на алкоголиках. Не на обычных людях. Вот станете алкоголиком — начинайте волноваться. Хотя в этом случае потеря ММ будет наименьшей из ваших проблем.
Рассматривая тему «Алкоголь и тренировки», естественно, нельзя обойти стороной вопросы калорийности алкоголя и можно ли алкоголь при похудении.Алкоголь — вещество антипитательное.
Калорий в нем много, но они «пустые». В итоге, ничего полезного из них вы не получите, а наоборот, потратите запасы важных веществ на усвоение и выведение алкоголя. А эти вещества могли бы быть использованы для анаболических процессов.
Нужно ли считать калории из алкоголя?
Ответ однозначный — естественно нужно.
Во-первых, алкогольные напитки достаточно калорийные. При этом алкоголь приводит к росту аппетита, а значит и росту закуски, которая, как правило, бывает достаточно питательная. Ну а в «веселом» состоянии гораздо сложнее контролировать и регулировать объем потребляемой пищи.
Во-вторых, алкоголь — это продукт. Соответственно, чтобы находиться в дефиците для похудения, должны быть учтены все калории, поступающие в пищу.
Какой-то “жиропритягивающей” функции у алкоголя нет.
«Статистически» алкоголь не приводит к ожирению. Во всяком случае в умеренных дозах.
Есть исследование, в котором при 1500 Кк подопытные получали 10% калорий из вина или сока.⠀ ⠀За 3 месяца исследования разницы в композиции тела не было. Таким образом был сделан вывод, что замещение алкоголем определенного количества калорий не влияет на похудение или набор массы. Следует упомянуть, что исследование проходило на группах с лишним весом.(Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects)Но стоит опять же помнить, что алкоголь приводит к росту аппетита, а значит и росту закуски. Она калорийна, иногда даже очень.