Тренировки с больными суставами⁠⁠

Многие из вас не могут себе позволить тренироваться с большими весами, в силу разных причин - проблемы с сердечно-сосудистой системой, с суставами, или банальное отсутствие спортивного инвентаря при домашних тренировках. Что делать, если при этом хочется быть большим и сильным? Понятно что – спросить у дядя Игоря…

Есть исследование, которое говорит, что если взять небольшой вес (около 50% от максимального), то вполне можно добиться увеличения мышц, если при этом будет очень короткий интервал отдыха – до 30 секунд (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834117). Но лично я не всем бы рекомендовал данный метод, ибо вполне можно чрезмерно закислить мышцы, что уже принесет больше вреда, и не все обладают достаточной выносливостью, чтобы позволить себе столь короткий отдых.

Еще одно исследование показало, что выполнение повторений в сверхмедленном стиле (10 секунд на концентрическую фазу, т.е. поднимаем вес, 4 секунды эксцентрическая фаза, т.е. опускаем вес), так же приводит к увеличению силы и мышечной массы. Кстати, участниками исследования являлись мужчины и женщины, средний возраст которых составлял 53 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447355). На мой взгляд, 10 секунд поднимания веса – это уже больше на статическое напряжение походит, что несколько нудновато… Хотя, тут уж на любителя.

Подробнее хочется рассказать еще об одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339347). Взяли 24 мужиков, которых разделили на 3 группы:

1) работали с весом примерно 50% от максимального, в медленном темпе (3 с на опускание, 1 с паузы, 3 с на подъем, без расслабления мышцы);

2) работали с весом около 80%, в обычном нормальном темпе (1 с на опускание, 1 с на подъем, и 1 с на расслабление);

3) работали с весом 50%, но в обычном нормальном темпе (1 с на опускание, 1 с на подъем, и 1 с на расслабление).

Результаты показали, что сила участников первой группы увеличилась на 28%, второй на 32%, что не такая уж и большая разница. Сила участников 3 группы выросла на 16%. А вот прирост мышечной массы в 1 и 2 группах был практически одинаковым, при том, что в 3 группе вообще никакого прироста не было.

Выводы:

- если у вас имеются различные травмы, не позволяющие работать с большим весом, то такой вариант выполнения упражнений (с весом 50%, 3 сек на подъем, 1 паузы, без расслабления мышцы, 3 сек на опускание), может быть достаточно эффективным для увеличения силы и мышечной массы;

- пожилым людям так же можно рекомендовать данный вариант выполнения упражнений, потому как он не создает излишнего давления, при возможных проблемах с сосудами;

- и, конечно, если вы хотите выжать из домашних тренировок максимум, а веса имеющихся дома гантелей не достаточно – данный метод вам в помощь!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4737