Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2⁠⁠

Приветствую всех пикабушников! Мой предыдущий пост http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_... про технику безопасности неожиданно набрал внушительное количество лайков, и я очень рада что он оказался столь полезным и нужным. Также в комментариях было много дополнительных советов которые Вы мне напомнили. Спасибо вам за напоминание! Поэтому я решила зипилить еще  посты, с моими рекомендациями. Этот пост будет посвящен дополнительным рекомендациям новичкам, а в следующем посте я продолжу список опасных упражнений (это не ради лайков, просто пост и так получился очень длинным, приходиться разбивать на части).  Поехали!

Еще несколько рекомендаций:

1) Избегайте перетренированности. Пожалуй одна из главных ошибок новичков, но иногда встречается и у даже профи. Вы полны воли к победе, и начинаете тренироваться часто, очень часто. Практически каждый день или даже каждый день. Тренировки тяжелые. И  постепенно наступает апатия - нежелание заниматься, не путайте с банальной ленью, Вы реально устали. Это не просто усталость, это утомление физическое и психическое. Часто ухудшается сон, аппетит, и происходит ухудшение настроения. При этом результаты тоже  снижаются. На самом деле это серьезный звоночек от нашего организма, что ему нужен отдых. В тяжелых случаях задействованы все основные системы организма: нервная, иммунная, эндокринная. Что делать? Конечно не убивать себя дальше. Необходим отдых от занятий, возможно только с редкими "легкими" тренировкам для поддержания формы. А лучше конечно изначально добавить в недельную программу хотя бы 2 дня полного отдыха. Для людей более-менее подготовленных программу нужно составлять по принципу "периодизации нагрузок", то есть чередования тяжелых, легких и средних тренировок, для улучшения восстановления, снижения риска переутомления, а также периодизация может помочь преодолеть застой в результатах.

2) Хорошо разогревайте суставы, особенно перед тяжелыми весами.

3) Не забывайте про растяжку и общее расслабление мышц. Совсем не обязательно уметь садиться на шпагат или браться руками за спиной. Но минимальная растяжка все же необходима для полноценной работы в зале. Например без хорошей растяжки ног во время приседаний Ваши пятки будут отрываться от от пола, а без хорошей растяжки ягодичной внизу приседа при глубоком седе (аналогично в жиме ногами) таз начинает "клевать" тем самым скругляя поясничный отдел позвоночника и давая неравномерную нагрузку на межпозвоночные диски. Слишком зажатая пояснично-подвздошная мышца (вкупе со слабостью других мышц), может поворачивать таз, тем самым создавая чрезмерный изгиб в пояснице.

Стречинг необходимо делать постепенно милиметр за милиметром на каждом занятии, сильных болевых ощущений быть не должно. Кроме того серьезная растяжка лучше всего подойдет в конце занятий, поскольку может дать мышцам расслабляющий эффект (что не всегда нужно перед тяжелым подходом о штангой). Что такое МФР и самомассаж с роллом уже давно известно многим профессиональным спортсменам, включая тяжелоатлетов и рестлеров. Самомассаж руками возможен для области шеи (лучше узнать эти упражнения у специалиста). Также в шее возможна расстяжка (крайне аккуратная и продуманная). Мне очень понравился в этом плане какал на ютуб доктора кинезиолога Антона Алексеева. Если есть травмы конечно необходима консультация врача. Почему я так уделяю внимание области шеи - здесь проходит множество сосудов в мозг и множество нервов, поэтому так важна чтобы шея конечна была укреплена, но при этом чтобы мышцы не зажимали сосуды и нервы. Массажный ролл отлично подходит в первую очередь для спины и ног, главное не залезайте роллом в область шеи, поясницы, суставов и сухожилий, с мячиком то же самое, и он не должен лезть под позвоночник.

И еще один момент - если Вы подозреваете что получили травму, бежать расслаблять мышцы не надо! Дело в том что спазм мышц - это естественная защита организма например при грыже поясницы, таким образом зажимая мышцы, как бы дается специальная защита этому месту. Поэтому при таком варианте Вам нужен не массаж, а врач и мрт.

На картинке: хорошее упражнение на вытяжение межпозвоночных дисков и спины. На выдохе потянитесь руками от себя и спиной назад. Почувствуйте вытяжение, дыхание не задерживайте.

4) Советую заниматься хотя-бы минимальными упражнениями на гибкость позвоночника, из арсенала пилатеса и йоги. Вам совсем не нужно завязываться узлом,  и вставать в асаны на плечах, и другие сложные упражнения! Многие из них могут делать только профессинальые йоги, занимающиеся минимум лет 10 и имеющие прекрасное здоровье, я не об этом! Минимальные простенькие упражнения на гибкость позвоночника, позволят укрепить глубокие мышцы спины, улучшить осанку и оздоровить межпозвоночные диски. Дело в том что эти диски питаются по принципу помпы, делать какие то упражнения на сгибание/разгибание позвоночника, там самым питая их. Безусловно при этом у Вас не должно быть штанги на плечах (при подъеме тяжестей спина должна быть прямой)! Также перед любым из этих упражнением важно самовытяжение позвоночника (то есть тянитесь макушкой вверх, копчиком вниз, лопатки опущенны, это позволяет сделать осанку ровной). Делайте в комфортной амплитуде, боли быть не должно! (желателено подруководством грамотного тренера, с хорошим знанием физиологии). И еще при наличии травм, сколиоза, грыж и т.д. предварительно необходима консультация врача! И также если Вы старше 45 лет настоятельно советую прежде пройти тест на остеопороз особенно дамам (при наличии остеопороза большинство упражнений противопоказано).

5) Поиск грамотного тренера. Особенно тренер нужен новичкам, впервые пришедшим в зал, а также всем тем кто всерьез надумал заниматься со штангой. Собственно найти тренера не проблема, проблема в слове "граммотный". Не секрет что в фитнес клубах главное качество тренера это "умение продавать", поэтому никакие сертификаты, грамоты, дипломы, не могут дать 100% гарантии что перед Вами действительно профессионал заботящийся о Вашем здоровье, а не кто  либо другой. Собственно здесь также как с серьезным выбором врача, адвоката, авто ремонтника, не нужено брать первого попавшегося, смотрите как человек работает с клиентом, можете подходить задавать вопросы, просить рекомендации (в том числе ответы на которые 100% знаете), и любой нормальный тренер перед началом занятий обязан Вас спросить есть ли у Вас проблемы со здоровьем. Цениться высшее медицинское, высшее спортивное, а также сертификаты курсов FPA, коллелжа Ведера (эти фитнес школы считаются дают высокий уровень знаний, кроме того жестко остеивают на экзаменах), а если ваша мечта это штанга, тогда возможно Ваш лучший выбор это тяжелоатлет, паурлифтер. Впрочем это только общие рекомендации, и единственный совет который я могу дать - тренер должен заботиться в первую очередь о вашем здоровье, поэтому смотрите, выбирайте, и думайте своей головой, иначе никак.

6) Прежде чем перейти к большим весам, помимо длительной физической подготовки, советую критически в целом оценить свое тело: осанку, постановку ног и тд. Дело в том что при больших весах все эти особенности Вашего строения могут вылезти в сторону травм. Например, мечта присесть со штангой 100 кг, имея скажем ноги колесом, может привести к серьезной травме обоих колен. Тоже может касаться неправильной осанки и сколиоза. В каких то случаях подобные вещи можно сгладить или даже устранить специальными упражнениями, для этого советую найти грамотного врача лфк или тренара с упором в лфк.

7) Не забывайте закисленные мышцы и не достаточно восстановленные мышцы, плохо держат нагрузку. Таким образом начинает круглиться спина, у плохо подготовленного атлета после пару подходов к штанге. Или начинают болеть колени/поясница, если Вы вдруг без дней отдыха решили бегать по 10-15 км каждый день, еще и по асфальту, и в обуви с тонкой подошвой.

И еще один момент, в любом движении не забывайте что есть естественные движения для нашего организма, то есть те к которым он лучше всего предназначен (например подтягивания, тяги, вспомните огромную широчайшую), а есть не столь естественные (например отведение рук с весом, особенно выше горизонтали, вспомните скромные дельты, а также лего травмируемый плечевой сустав). Для тех же шимпанзе, с такими же суставами и мышцами, те же движения естественны и не естественны. Или например согнув ногу в колене мы можем поворачивать стопу вправо-влево, но не самая умная для здоровья колена мысль проделывать то же самое под весом в тренажере на квадрицепс. Таким образом все это влияет на долгожительство наших суставов. И еще момент - не забывайте что наши суставы особенно уязвимы в крайних точках амплитуды.

Надеюсь данная статья была полезена. Если Вам понравился данный пост - ставьте лайк, если нет дизлайк. Готова ответить на любую конструктивную критику. В следующем посте  продолжу рассказ о опасных упражнениях в тренажерном зале. И вообще посты на фитнес тематику у меня будут продолжаться, поэтому кому интересно подписывайтесь на канал.

Всем хороших тренровок и берегите себя!