Становая тяга при болях в пояснице

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.


Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.


Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).


А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].


Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.


Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!


Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».


В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследования, Грыжа, Длиннопост

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.


Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.


Выводы:

- как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;

- если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;

- и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.


Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.


Крепкой вам поясницы!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20291


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003;

7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-DEADLIFT....

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
20
Автор поста оценил этот комментарий
Тяга хорошо, но большинство не занимаются с тренером и как итог травма или усугубление. (тренер кстати тоже не панацея)
раскрыть ветку (23)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Ремешечек еще нужен - обязательно!

раскрыть ветку (22)
10
Автор поста оценил этот комментарий

ИМХО ремень нужен при пиковых нагрузках профессионалам, обычным смертным только для красоты как и перчаточки.

раскрыть ветку (21)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Перчатки нужны для того, чтобы не было мозолей, фиксаторы запястий для того, чтобы не отвлекаться при жимах на контроль незадействованных в упражнении связок и мышц. Да и ремень не лишний на самом деле.

Единственное, что нужно для реальной жести - бинты на колени.

раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

Ты не поверишь, но ничего кроме бинтов на колени не использовал.


Перчатки не нужны. При постепенном росте веса кожа будет адаптироваться и никаких сильных мозолей не будет. Будет легкое огрубение кожи и мужская рука. А самое главное кожа будет страховать от соблазна взять несвойственный вес. Ну просто не сможешь этого сделать.


Любые фиксаторы не дают развиваться мышцам стабилизаторам и дают форсированную, несвойственную нагрузку. Жимы это базовые, многосуставные упражнения направленны на комплексное развитие (в том числе координации по удержанию снаряда), а не концентрированное воздействие на мышцу.


Как пример сравни жим новичка (даже с легким для него весом), когда штангу качает из стороны в сторону, руки трясутся и суставы перемещаются, с жимом атлета, где снаряд жестко зафиксирован и и траектория идеальна.

раскрыть ветку (2)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Что значит не нужны? Мне просто в них комфортней было.

Как запястные фиксаторы мешают формированию правильной техники, я не очень понимаю.

Ну да ладно, каждому свое, это уже оффтоп.

Автор поста оценил этот комментарий

не все рождаются с кистями размером с голову ребенка, у меня тонкие кости и узкие кисти, без лямок я становую выдерживаю 80-90 кг, с лямками 140 кг.

4
Автор поста оценил этот комментарий

Э-не... Ремень тебе сразу так или иначе помогает правильно спину держать.

раскрыть ветку (16)
6
Автор поста оценил этот комментарий

Угу, механику процесса объяснишь?

Ремень тебе живот держит и косвенно давит на спину.

раскрыть ветку (15)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Вот прямо саму механику навряд ли, но чувствуешь правильную осанку, в противном случае упражнение выполнять не совсем комфортно.

раскрыть ветку (14)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Технику всегда нарабатывают только без пояса и только малыми весами, чтобы механика была отработана до автоматизма и не было позы "срущей собаки".
10
Автор поста оценил этот комментарий

Ааа, ну тогда напульсники и повязка на лоб еще более дадут тебе возможность прочувствовать правильную осанку и комфорт.

раскрыть ветку (12)
12
Автор поста оценил этот комментарий

Бред не несите. Только фитнес браслет даёт реальный эффект

раскрыть ветку (1)
10
Автор поста оценил этот комментарий

фитнес браслет работает только если пить бца

Автор поста оценил этот комментарий

А, ну если вы ерничать изволите, да ради бога.

раскрыть ветку (9)
5
Автор поста оценил этот комментарий

Ремень стабилизирует брюшное давление. У любителей с этой задачей должны справляться мышцы живота. Одевание ремня не дает развиваться мышцам стабилизаторам.

раскрыть ветку (8)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Будет скоро про это пост) со всеми исследованиями

3
Автор поста оценил этот комментарий
Одевание ремня не дает развиваться мышцам стабилизаторам.

Т.е. если человеку хирургически вырезать мышцы стабилизаторы и надеть пояс, то проблем со становой у него не будет?


Пояс может уменьшить нагрузку на стабилизаторы, но если цель упражнения не заключается в их прокачке, то лучше его одеть для того чтобы "в случае чего" позвоночник не перестал нормально выполнять свои функции.

раскрыть ветку (5)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Красава, красиво зашел. Я надеюсь ты знаешь что такое софистика, дабы высказывание про хирургию яркий ее пример.


Пояс это как экипа в лифтинге, если ты не соревнующийся то она тебе нафиг не нужна. Ты конечно можешь ее напялить и поднять на 10кг больше но вот только вопрос,  а зачем? Еще можно примотать себя лямками к штанге весом в 50кг ведь цель упражнения не в прокачке кистей.


Если ты не можешь поднять штангу без ремня и лямок, значит тебе ее еще рано поднимать, снизь вес и не выпедривайся.

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий

Я Вас понял мастер Йода

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку