Сколько можно пить кофе?⁠⁠

Я не любитель кофе и никогда его не пила. Но в последнее время замечаю, что без чашки кофе с утра просто не могу включиться в работу. При этом я физически не могу выпить больше 2 чашек кофе в день — мне просто становится плохо. А ведь есть люди, которые выпивают больше 5 и прекрасно себя чувствуют.

Решила разобраться, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья, почему кофеин действует на людей по-разному и может ли вызвать привыкание.

Почему кофеин бодрит?

Аденозин — нейромедиатор, отвечающий за чувство усталости. По мере нарастания усталости его концентрация в мозге растет. Когда достаточное его количество связывается с аденозиновыми рецепторами на поверхности нервных клеток, их активность снижается, мы начинаем чувствовать усталость, появляется желание спать.

Так как молекулы аденозина и кофеина похожи, кофеин может помешать аденозину “сесть” на рецепторы, заблокировав их. В этом случае мозг не получает сигнала, что нервные клетки утомились и что ему нужна перезагрузка. Чувство усталости испаряется, и мы вновь бодры и веселы.

Проблема в том, что эти ощущения обманчивы. Сам кофеин не несет энергии и дает лишь мнимую бодрость. Так что если у вас появилась идея не спать пару дней и “вывозить” только за счет кофе — лучше отбросить эту идею подальше. От такого кофейного марафона можно устать еще больше, и впоследствии придется долго восстанавливаться.

Как кофе влияет на нас в течение дня?

Кофеин полностью абсорбируется из желудка в кровь через 45 минут после употребления, а пик его концентрации в крови наступает где-то через 1-2 часа. Именно в это время мы чувствуем сильную бодрость. Ближе к вечеру кофеин начинает “отваливаться” от аденозиновых рецепторов, и все возвращается на круги своя — усталость, мягкая кроватка и сон.

Почему кофеин по-разному влияет на людей?

Время действия кофеина в организме не бесконечно. Под действием CYP1A1/2 ферментов кофеин разрушается до более простых молекул и перестает действовать на рецепторы аденозина.

Чем активнее эти ферменты и чем больше их в организме, тем активнее разлагается кофеин, и тем быстрее требуется очередная его порция.

От чего зависит активность и количество этих ферментов?

От наших генов и образа жизни.

Около 10 % населения в целом — носители гена, который кодирует более активные ферменты. Такие люди малочувствительны к кофеину, потому что слишком быстро его перерабатывают. В итоге они могут потреблять более 400 мг кофеина в день, и для них это будет абсолютной нормой.

Люди с геном CYP1A2, который кодирует ферменты с низкой активностью, медленно перерабатывают кофеин. Как правило, они потребляют менее 100 мг кофеина в день. У таких людей часто проявляются негативные эффекты от употребления кофеина — повышенное возбуждение, дрожание рук, тревога, бессонница.

У азиатских и африканских народов обнаружена более низкая активность CYP1A2 по сравнению с кавказцами и европейцами. Например, шведы обладают более активными CYP1A1/2 ферментами, чем корейцы (1). Вот почему шведы занимают одно из первых мест в рейтинге заядлых кофелюбов, в то время как Корея находится где-то внизу рейтинга.

На активность и количество ферментов также может влиять наш образ жизни. Курение, например, повышает активность ферментов (2) (3) (4), поэтому курильщики после выпитой чашки кофе будут иметь на 50-70% меньше кофеина в крови, чем люди, которые не курят. Антибиотики и противозачаточные гормональные средства, наоборот, уменьшают активность ферментов, поэтому тело будет метаболизировать кофеин дольше (соответственно, вы будете пить меньше кофе, так как стимулирующие эффекты будут длиться дольше).

Вот классная карта, по которой четко прослеживается генетически обусловленная чувствительность разных национальностей к кофе. Африка и Азия практически не пьют кофе, в то время как северные европейские страны — заядлые кофелюбы.

Кофеин вреден для организма?

Последний обстоятельный обзор 2018 года показывает, что кофеин скорее полезен для организма, чем вреден, если пить его в разумных количествах (5).

*Как обычно это бывает в сфере исследований влияния определенного продукта на здоровье, это утверждение по большей части основывается на обсервационных исследованиях, а не рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), поэтому утверждать точно ученые пока ничего не могут. Вот если бы можно было провести РКИ с большой выборкой людей — другое дело. Но довольствуемся той информацией, что есть. Пока.

Вот как кофеин влияет на здоровье в долгосрочном плане:

1) Снижает риск возникновения сердечных приступов

Мета-анализ на основании данных от 140.000 испытуемых выявил следующую корреляцию: 4 чашки кофе в день снижают риск возникновения сердечных приступов на 11 %, а 1-3 чашки в день снижают риск на 4-10% (6).

2) Скорее всего дает неплохую защиту от болезни Паркинсона при регулярном употреблении (7) (8) (9).

3) Снижает риск возникновения диабета второго типа (10) (11). Этот пункт относится скорее всего не к кофеину, а к другим активным веществам в составе кофе, так как кофе без кофеина оказывает такой же защитный эффект.

Поможет ли кофе похудеть?

Кофе может повысить количество калорий, которое мы тратим. Лишние траты небольшие — около 14 ккал в час. Такой эффект проявляется при употреблении около 3 чашек кофе со средним количеством кофеина и, к сожалению, сходит до минимума у хронических потребителей кофеина.

Несмотря на то, что кофе может привести к кратковременному “ускорению” метаболизма, рассчитывать на кофеин как на долгосрочное средство снижения веса не стоит. Без урезания калорийности рациона кофеин работать не будет. И даже с дефицитом калорий долгосрочное употребление кофеина не приводит к снижению веса, как было показано тут и тут.

Почему кофе перестал на меня действовать?

К кофеину может возникнуть привыкание при постоянном употреблении — те, кто адаптировался к кофеину, сообщают о меньшем стимулирующем эффекте. Избежать возникновения толерантности при хроническом употреблении кофеина можно, если употреблять вещество в низких дозах. На крысах было показано, что 18.3-27 мг/кг кофеина в день не привело к возникновению толерантности, в то время как 33-57.6 мг/кг привело (12). Другим способом обернуть толерантность вспять является отказ от кофе на 2-4 недели (все очень индивидуально).

При попытке резко отказаться от кофе может возникнуть синдром отмены, который проявляется в виде головной боли, уменьшения когнитивных способностей (внимания и фокуса). Также увеличивается утомляемость (13), появляется раздражительность, уменьшается продуктивность. Эти эффекты обычно длятся около 3 дней (14), хотя головная боль может длиться до 6 дней.

Сколько кофеина можно употреблять в день?

Кофеин содержится в кофе, чае, какао бобах, гуаране, мате, но также его часто добавляют в газировки и энергетические напитки. Даже если вы не пьете кофе, вы все равно можете потреблять его из других источников.

Вот инфографика о том, сколько кофеина содержится в популярных напитках. Если со сладкими газировками и энергетическими напитками все понятно (содержание кофеина в них стандартизировано), то с кофе и чаем все сложнее, поэтому цифры в инфографике усредненные.

Национальная академия наук США, Европейское агентство по пищевой безопасности и Health Canada утверждают, что доза до 400 мг кофеина в день не будет негативно влиять на здоровье. Можно выпить и больше, но 400 мг — доза, которую нормально вытерпит любой человек.

Они также предупреждают, что более 100 мг кофеина, употреблённого незадолго до сна, может нарушить его качество. Помните, что время полувыведения кофеина из организма составляет 5 часов. Это значит, что даже через 10 часов после чашки кофе, в вашей крови будет находиться кофеин.

Также ориентируйтесь на собственную чувствительность к кофеину.

Если вы относитесь к людям, которые медленно метаболизируют кофеин, старайтесь не употреблять более 200 г кофеин-содержащих продуктов/напитков, особенно во второй половине дня.

Кстати, опрос, который я провела на канале, показал, что 94% людей пьют кофе в нормальном количестве (5 порций кофе по опросу — это 300-400 мг кофеина). Только 6% выбивается из тренда и пьет слишком много. Возможно, это именно те ребята, у которых генетически обусловленная низкая чувствительность к кофеину:)

Кормящие и беременные женщины

Этой группе людей желательно уменьшить потребление кофеина до 200-300 мг. Лучше перестраховаться и употреблять по нижней границе, так как организм беременных женщин перерабатывает кофеин дольше (время полувыведения увеличивается с 3 часов до !10,5! в последние 4 недели беременности (15)).

Дети и подростки

Для того, чтобы определить безопасную дозу кофеина в день для детей, пока недостаточно информации, но вышеупомянутые организации указывают следующие дозировки (16) (17):

Дети 4-6 лет: 45 мг/день

Дети 7-9 лет: 62.5 мг/день

Дети 10-12 лет: 85 мг/день

Люди с проблемами с сердечно-сосудистой системой

У здоровых людей потребление кофеина до 400 мг в день не связано с увеличенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (18). Среди людей с высоким давлением или сердечными заболеваниями долгосрочные эффекты от употребления кофеина менее понятны. Возможно, что умеренное потребление не навредит, но лучше консультироваться с лечащим врачом и рассматривать каждый случай индивидуально.

400 мг кофеина в день — это сколько?

А что случится, если я выпью больше 400 мг?

20-40 мг кофеина на кг тела — это уже токсичная для организма доза. Доза в 150 мг на кг тела вообще может быть летальной (19). Да, случаи смерти от кофеина были. Но нужно постараться, чтобы довести себя до такого состояния. В реальной жизни это практически невозможно.

Запомнить:

1)Кофеин оказывает положительный эффект на здоровье (если употреблять в нормальных количествах)

2)Люди по-разному реагируют на кофеин. Все зависит от их генетических особенностей и образа жизни.

3)Кофеин не помогает похудеть, если не придерживаться дефицита калорий.

4)Ежедневная норма употребления кофе составляет примерно 2–3 чашки (в случае фильтр-кофе) и может различаться в зависимости от генетических особенностей. Кому-то хватает одной чашки, кому-то 5.

5)Если кофе перестал работать, сократите его потребление или откажитесь от него на какое-то время.