Питание после тренировки и на ночь⁠⁠

«Мама, я опять летал во сне»… «Летаешь, значит, растешь!»…

Вот именно так и было принято думать всегда. На самом же деле, это не совсем так. Для всех тех, кто хочет набрать массу, ночной сон – первый враг. Соответственно, если хотите похудеть – нужно меньше жрать, больше спать. Ибо именно во сне максимально замедляется мышечный рост, организм находится на пике катаболизма.

Казалось бы, должно быть все наоборот, но… Подумайте сами, днем вы все равно кушаете примерно каждые 3 часа, длительных перерывов нет, ночью же ваш организм голодает часов 8-12, ну или сколько вы там спите…

Наш организм всегда стремится к стабильности, поэтому он вынужден по очереди запускать то анаболические процессы, то катаболические. Но один из этих процессов должен быть запущен всегда, без каких-либо перерывов. Так уж сложилось генетически, миллионы лет человек эволюционировал, природа-матушка приучала наших предков уменьшаться в размерах, ибо не было уже такой надобности, изобретали оружие, добывать пищу было проще, огромный размер тела уже не нужен был. Потому, наши предки спали, уменьшались, и им было совершенно плевать на то, что через миллион лет вы вдруг захотите набрать мышечной массы. Катаболизм делал свое дело.

Виной всему является гликоген печени. Гликоген – наш запас глюкозы, которой и питается наш мозг. Не у всех он есть, но все же, мозг категорически не хочет допустить понижения гликогена ниже критического уровня. Поэтому, как только мы доходим до критической отметки, печень кричит мозгу, мол, алё, хорош, голодать будешь. Мозгу деваться некуда, и он переключается, так сказать, на гликоген в мышцах. Вот мы и «жгем» свои мышцы.

В теории, печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Принято считать, что естественный расход организма это примерно 15-20 граммов в час, а в состоянии покоя – около 5 граммов в час. Во время же тренировки, потребление значительно подскакивает.

Потому, организму совершенно наплевать, что вы хотите нарастить мышц, при интенсивных тренировках он всегда будет вырабатывать гормоны, «пережигающие» мышцы. Есть теория, что у более опытных качков, организм настолько адаптировался, что он до гликогена в печени даже не добирается, запасает его в мышцах. Поэтому они могут после тренировки «слона сожрать», но все углеводы пойдут восстанавливать гликоген в мышцах, поэтому они все равно находятся в катаболическом режиме.

Отсюда и принято считать, что если вы нормально тренируетесь, с нормальными весами, то у вас значительно увеличен расход гликогена, поэтому тренировка не должна быть долгой. А восстанавливается гликоген примерно со скоростью расхода в покое. То есть эти потраченные 15-25 граммов будут восстанавливаться примерно 3-5 часов. А это мы еще не берем во внимание естественные энергозатраты на движение, жизнедеятельность и прочее.

Именно поэтому, профессиональные кОчки ставят будильники, просыпаются ночью специально чтобы пожрать. Протеин, тунец, курица с рисом и прочее.

Более того, некоторые опыты показали, что современные углеводные «энергетики» окажут мало пользы, ибо «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы восстановления гликогена. Тут больше помогут лактаты, пируваты, аминокислоты – аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучше потреблять не глюкозу, а фруктозу, которое, вроде как, более ускоренно восстанавливает гликоген.

Вывод прост: хотите худеть – больше спите. Хотите набирать мышечную массу – кушайте на ночь, да и ночью… Да и вообще всегда кушайте.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_585