Мои любимые упражнения на все группы мышц⁠⁠

Давно вы просили меня написать о том, какие упражнения считаю лучшими, вот я и созрел. Коротко обозначу те упражнения, которые нравятся лично мне. В конце статьи можете найти ссылки на видео с выполнением некоторых из них. Список упражнений начинается с более предпочтительных мной упражнений, и вниз по убыванию.

Ноги.

Квадрицепс:

- приседания со штангой на плечах [1];

- жим платформы ногами [2];

- разгибание ног в тренажере.

Задняя поверхность ног:

- сгибание ног на тренажере.

Ягодицы:

- выпады с гантелями вперед [3].

Икроножные:

- подъем на носки стоя [4].

Никаких других упражнений на ноги не делаю, они у меня и так неплохо развиваются.

Спина.

Мышцы спины, для себя лично никак не подразделяю, типа там отдельно широчайшие, трапеция, разгибатели и прочее. Для меня спина – это всё, что сзади выше жопы, ниже шеи. Ибо среднюю часть спины можно включать на любых тягах «на широчайшие», стоит лишь начать сводить лопатки. Верх трапеции вообще много лет не трогаю, ибо при махах с гантелями в стороны, там тоже всё работает.

- Подтягивания на перекладине (с отягощением);

- тяга штанги к животу в наклоне [5];

- тяга верхнего блока к груди широким хватом [6];

- тяга нижнего блока узким хватом [7].

Грудные мышцы.

Грудь я тоже никак не подразделяю на «верх, середину и низ». Для меня есть одна большая грудная, мне этого достаточно. Поэтому никаких упражнения на наклонной скамье я не делаю в принципе. Только горизонтальная скамья, на которой я прекрасно чувствую всю грудь.

- Жим гантелей лежа [8];

- жим штанги лежа [9].

Да, вот такой скудный набор. При этом гантели люблю больше, чем штангу, ибо при ней чувствую больше дискомфорта в плечевых суставах. Разводку с гантелями могу поделать, но очень-очень редко. Другие упражнения не очень нравятся. Хотя есть еще отжимания на брусьях, но их я отношу к трицепсу, несмотря на то, что грудь тоже отлично работает.

Дельты.

- Махи гантелями в стороны стоя;

- махи гантелями в стороны сидя в наклоне;

- махи «Молота» [10].

Стараюсь всегда акцентировать внимание именно на среднем и заднем пучке дельт. Передний пучок, на мой взгляд, отлично работает на «грудных жимах». При этом ВСЕГДА в обязательном порядке работаю над задним пучком, который так никто не любит. Но мне нравится.

Руки.

Бицепс:

- подъем гантелей на бицепс стоя [11];

- подъем EZ штанги на бицепс стоя.

Скамью Скотта не очень люблю, хотя раньше постоянно на ней зависал.

Трицепс:

- отжимания от брусьев узким хватом (с отягощением) [12];

- разгибание рук на блоке стоя [13].

Французские жимы ни сидя, ни лежа не делаю, становится больно локтям.

Пресс.

Не сказал бы, что прямо пресс, скорее мышцы кора.

- подъем коленей в висе с упором [14];

- ролик для пресса [15].

Напомню, что занимаюсь я для себя, большого стремления иметь кучу мышц у меня нет, отсюда несколько «простой» набор упражнений.

Пример моей тренировки можно посмотреть по ссылке ниже [16]. Плюс всегда использую периодизацию нагрузок [17].

Как-то так. Всем удачи!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20671

Видосики:

1) https://www.youtube.com/watch?v=LCvfPK_Bvyw;

2) https://www.youtube.com/watch?v=zTUkeyE2kLw;

3) https://www.youtube.com/watch?v=LrYHio3VMRg;

4) https://www.youtube.com/watch?v=tl_KYhAJWJk;

5) https://www.youtube.com/watch?v=ajiggjOjQG8;

6) https://www.youtube.com/watch?v=3Q2midW9yYw;

7) https://www.youtube.com/watch?v=ak1RSX5XawQ;

8) https://www.youtube.com/watch?v=CycWu8cSyLg;

9) https://www.youtube.com/watch?v=KIVM12jIn1Q;

10) https://www.youtube.com/watch?v=0tarS3IeGSA;

11) https://www.youtube.com/watch?v=B_6BWUdGxEg;

12) https://www.youtube.com/watch?v=gn3LNxOrKQQ;

13) https://www.youtube.com/watch?v=nHq_8skH6BM;

14) https://www.youtube.com/watch?v=65mjEqWpEBI;

15) https://www.youtube.com/watch?v=CI80MuaEpCg;

16) https://www.youtube.com/watch?v=edaPoTNVt74;

17) https://m.vk.com/wall-143335632_15522.