Коротко о суперсетах или пара слов о моих тренировках⁠⁠

Все, кто сталкивался со мной в плане тренировок, знают, что я любитель суперсетов. Сам занимаюсь суперсетами, и своим подопечным даю суперсеты. Суперсет – это последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними. Как правило, это упражнения на мышцы-антогонисты, то есть противоположные мышцы (бицепс – трицепс, грудные мышцы – мышцы спины и т.д.), хотя могут быть суперсеты из совершенно разных мышечных групп, к примеру, плечи и ноги.

Кроме того, все знают, что я любитель фулбоди тренировок, то есть всё тело за одну тренировку. О преимуществах таких тренировок я уже писал ранее [1,2], но суть сейчас не в этом. В первую очередь, я использую суперсеты для экономии времени. Опять же, для примера, либо вы сделаете три подхода на бицепс, между которыми у вас будет отдых, либо вы сделаете, подход на бицепс, затем сразу подход на трицепс, и только потом отдохнете, таких три подхода. Время экономится существенно. Кроме того, вот вы сделали подход на бицепс, потом делаете трицепс, а бицепс у вас в это время отдыхает, и во время отдыха после трицепса бицепс все еще отдыхает. Более длительный отдых дает возможность лучше восстановиться, и меньше шанс снижения производительности следующего подхода. Тем более, что никаких преимуществ более короткий отдых не имеет [3].

Еще интересный момент, вот отдых для мышц, вроде как, получается больше, но при этом пульс все равно остается на средних показателях, ибо фактически вы все равно выполняете работу. Таким образом, у вас, вроде как, и силовая тренировка, и при этом есть некий момент кардио тренировки, то есть сердечно-сосудистая система тоже определенным образом адаптируется к такой нагрузке.

Для одного исследования набрали 10 человек, каждые из которых до этого 2-4 раза в неделю занимались силовыми тренировками по крайней мере полгода [4]. Испытуемые должны были пройти 2 тренировки. Выполнялось 6 упражнений: жим лежа, тяга штанги к животу, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание и сгибание ног. 4 подхода по 10 повторений, с весом 70% от 1ПМ. В первом случае тренировка суперсетами, то есть по 2 упражнения на противоположные мышцы, во втором обычная тренировка, где упражнения выполнялись по порядку. Отдых между подходами длился 1 минуту.

В результате, тренировка суперсетами занимала 31 минуту, против 40 минут обычной тренировки. Плюс к этому, суперсеты сжигали на 13 ккал больше. Но и это еще не все, измерялось избыточное потребление кислорода после тренировки, которое опять же было выше у суперсетов, как и средние показатели содержания лактата в крови.

Несомненно, 13 ккал – это мелочи, но тем не менее… Плюс, как ни крути, после тренировки суперсетами люди сжигали значительно больше калорий, нежели после простой тренировки.

Выводы:

- суперсеты приводят к большей нагрузке, с большей затратной частью энергии. И, хотя, эти цифры в общей картине траты калорий человеком, большой роли не сыграют, но ведь все хотят использовать более результативные методы тренировок;

- как ни крути, разница затрат времени тренировок суперсетами может отличаться почти в 3 раза, в сравнении с обычными тренировками, что уже позволяет повысить производительность тренировки и увеличить общий тренировочный объем. А это уже существенный плюс!

И, конечно, никого ни к чему не призываю. Не нравится – не делайте.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18452

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15867;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_11358;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_8481;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020.