Комбинация силовых и кардио тренировок для похудения⁠⁠

Давным-давно, когда еще земля была плоской, а по ней бродили мамонты, тогдашние тренеры были убеждены, что людям с ожирением несомненно нужно заниматься кардио тренировками для похудения. Дескать, более длительные периоды кардио сжигают больше калорий и бла бла бла. Чуть позже, когда земля уже не была плоской, но по ней все еще бродили некоторые тренеры-мамонты, нашлись ученые, которые подошли к вопросу похудения более щепетильно. Они-то и обнаружили, что силовая тренировка помогает набрать мышечную массу, которая как раз и повышает расход калорий человека даже в спокойном состоянии. А это гораздо продуктивнее в долгосрочной перспективе, чем те пара сотен калорий, которые можно сжечь при кардио тренировках. Современные же ученые придумали более действенный способ для похудения.

Для одного мета-анализа было изучено 15 исследований, в которых приняли участие 741 участник [1]. Целью было сравнение эффектов кардио тренировок, силовых, и комбинированных тренировок, т.е. силовые и кардио вместе (смотрим картинку ниже).

Силовой тренинг был лучшим способом накопления мышечной массы тела, но когда дело дошло до сокращения массы тела, жира, уменьшения объемов талии и бедер, то комбинация силовой и кардио тренировок оказалась лучшей. Логика в этом есть, если одна вещь дает положительный результат, и вторая дает положительный результат, то их сумма может дать лучший результат (но не всегда).

Еще для одного исследования взяли около 60 человек, разделили на группы, и так же пытались выяснить какой тип тренировки (кардио, силовая или комбинация) принесет больше пользы при избыточном весе [2]. Разбили людей на 4 группы, которые в течение 12 недель, 30 минут в день, 5 раз в неделю тренировались по-разному:

- занимались на беговой дорожке с ЧСС до 60% от максимальной, т.е. достаточно легкий уровень;

- занимались силовыми тренировками, состоящую из всяких разных упражнений с весом около 75% от максимального;

- 15 минут занимались на дорожке, 15 минут делали силовые упражнения;

- халтурщики (контрольная группа) ничего не делали.

Смотрим картинку ниже.

Спустя 12 недель, группа «комбинация» потеряли примерно 1,5 кг, что вдвое больше, чем у «кардио» группы. Максимальное поглощение кислорода – один из важнейших (если не самый важный) факторов при определении выносливости и «сердечно-сосудистого здоровья» в целом, и оно тоже больше всего увеличилось при комбинированных тренировках.

Ученые пришли к выводу, что комбинированные занятия могут дать больше преимущества для снижения веса, потери жира и адаптации сердечно-сосудистой системы.

От себя могу сказать, что очень много вопросов возникает к подобным исследованиям, начиная от того, каким образом контролировалось питание участников. Ведь вполне вероятно, что один мог придерживаться дефицита калорий, второй мог вообще не контролировать питание, а третий попросту врать о своем питании. Плюс ко всему достаточно вопросов к проведению самих тренировок, все ли участники одинаково отдыхали при силовых тренировках, их начальный уровень тренированности, зачем они при ограниченном времени отдельно выполняли упражнения на руки (что на мой взгляд, достаточно непродуктивно), будет ли считаться 15 минутная разминка на дорожке перед силовой, как «комбинация», и многое другое. И к чему приведет такая комбинация в дальнейшем, ибо в основном участники были с ожирением, а как это будет соотноситься на людей с относительно нормальным весом? Вопросов много, но исследования есть исследования…

Выводы:

- если вы хотите просто похудеть, то, однозначно, можете комбинировать силовые и кардио тренировки, хуже от этого точно не станет;

- однако, прежде всего, рекомендую следить за своим питанием.

В общем, всё как всегда!

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11042

Исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23006411.