Как снизить боль и усталость после тренировки
Один из главных вопросов, который беспокоит тренирующихся людей – как, черт возьми, снять эту чертову боль после тренировки? Начать хочется с того, что если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы все равно продолжают болеть после каждой тренировки – вы что-то делаете не так [1]. Скорее всего, вам нужно пересмотреть свой тренировочный план [2]. Хочешь чтобы после тренировки не болели мышцы - не тренируйся! Шутка…
Итак, для одного мета-анализа было выявлено 1693 потенциальных исследования, из которых всего 99 соответствовали всем необходимым критериям [3]. Цель данной работы заключалась в том, чтобы определить степень воздействия тех или иных факторов, влияющих на мышечную болезненность, усталость и мышечные повреждения после физических упражнений.
Были исследованы следующие методы восстановления: активное восстановление, растяжка, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионная одежда, электростимуляция, гипербарическая терапия (применение кислорода под высоким давлением) и различные «приемчики» с водой, типа контрастного душа, погружения в воду, криотерапия и т.п.
Короче говоря, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость мышц, вне зависимости от субъектов (спортсмены либо ведущие сидячий образ жизни). Компрессионная одежда и погружение тоже оказали значительное положительное влияние, но с менее выраженным эффектом.
Только не стоит забывать про классические методы восстановления – питание и полноценный сон никто не отменял!
На графике ниже можете посмотреть влияние восстановительных методик на синдром отсроченной мышечной боли. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Массаж, активное восстановление, компрессионная одежда, погружение – помогают лучше. Электростимуляция, гипербарическая терапия – практически бесполезны.
На следующем графике можно посмотреть влияние методик на чувство усталости. Опять же, массаж вне конкуренции, компрессионная одежда, погружение в холодную воду – неплохо, а вот растяжка, которую все так любят, электростимуляция и всякие водные процедуры – так себе.
Но не стоит забывать, что если вы хорошо восстановились, это не означает, что сама тренировка была эффективной.
Массаж, компрессионка и погружение, в той или иной степени, сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах, что, должно быть, и препятствует отеку, облегчая выведение побочных продуктов после тренировки.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки;
- если такой возможности нет, можете тренироваться в компрессионной одежде, или принимать прохладную (не холодную) ванну, что поможет снять усталость и болезненность в мышцах;
- повторюсь, и не стоит забывать про питание и полноценный сон, как основные способы восстановления.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20410
Материалы и исследования:
@MyckyL, привет! А расскажешь что-нибудь про миофасциальный релиз с помощью фом-роллов? Или это к массажу относится в принципе?
@moderator, 2 ссылка на платную услугу, удалите, пожалуйста
а как быстро, без регистрации и смс чтобы? есть варианты? ))