Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира

Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Похудение, Диета, Исследования, Питание, Длиннопост

Частенько спрашивают про то, какие упражнения лучше всего жгут жир, как вообще нужно тренироваться, чтобы лучше похудеть, и, самое главное, чтобы не контролировать свое питание. Несмотря на то, что «тренировать людей» - это моя работа, но и вешать им лапшу на уши я не могу, впаривая всякие «жиросжигающие тренировки». Худеть одними тренировками – худший из всевозможных вариантов.


Не устаю повторять, что наши затраты складываются из трех основных вещей: базовый метаболизм, внетренировочная активность и тренировочная активность.


Ясно понятно, что абсолютно любые упражнения сжигают энергию. Но вся фишка в том, что физическими упражнениями мы сжигаем ничтожную часть энергии – примерно 10-30% от того, что едим. И физические упражнения, прежде всего, влияют на состав тела, и в меньшей степени на массу тела [1]. Грубо говоря, может поменяться соотношение жир/мышцы, но не вес тела как таковой. На большие траты, по всей видимости, у человека просто не хватит сил. А вы уверены, что тренируетесь на верхней границе возможного?

Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Похудение, Диета, Исследования, Питание, Длиннопост

Более того, как правило, у людей логика простая: «хорошо» потренил – можно пожрать! То есть работает некий такой компенсаторный эффект, который и не дает вам похудеть [2].


Несомненно, физические упражнения нужны и важны! Но любые физические упражнения необходимы для того, чтобы что-то развивать (мышечную массу, силу, выносливость, состояние сердечно-сосудистой системы и прочее), а не для того, чтобы «что-то убрать». Исследования действительно показывают, что при упражнениях меняется состав тела, то есть мышц становится больше, а это уже влияет на среднесуточный метаболизм [1,2].


Есть еще любители утверждать, что вот от одной диеты они типа не худеют, а вот диета в сочетании с кардио тренировками им помогает в похудении. Всегда поражали люди, которые свой субъективизм выдают за действительность. Завидую людям, которые умеют чувствовать, как у них растут мышцы, волосы, заканчивается гликоген в мышцах, выделяются гормоны и расщепляется жир на боках.


Короче, для одного исследования набрали 36 человек с избыточным весом (16 мужиков и 20 мадамов), которых разделили на 2 группы [3]:

1) 25% дефицит калорий + аэробные тренировки;

2) 25% дефицит калорий + заставили читать статьи Игоря Молота (шутка).

Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Похудение, Диета, Исследования, Питание, Длиннопост

Через 6 месяцев у них всё замерили, и ахнули. Одни надеялись, что от одних только статей уже будет толк, другие надеялись, что кардио тренировки помогут лучше похудеть, но обе группы похудели ОДИНАКОВО. Вывода можно сделать два:

- аэробные тренировки = прочтению статьям Игоря Молота;

- аэробные тренировки не помогли лучше похудеть.


Кроме этого, у «аэробной» группы улучшилась чувствительность к инсулину, снизился «плохой» холестерин, снизилось давление, улучшилась работа кардиораспираторной системы. Говоря простым языком, некая такая профилактика диабета и болезней сердца. То есть опять упражнения помогли что-то развить, а не что-то убрать.


Говоря еще проще, с помощью физических упражнений вы можете стать сильнее, красивее (улучшить состояние осанки, к примеру), выносливее, но вы по-прежнему будете жирным, если не начнете контролировать свое питание.

Как похудеть с помощью тренировок. Или лучшие упражнения против жира Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Похудение, Диета, Исследования, Питание, Длиннопост

Да, безусловно, не все упражнения тратят одинаковое количество энергии. Для этого лучше всего подходят упражнения с высокой интенсивностью, всякие там круговые тренировки, кроссфит и бег с ускорением [4,5,6]. А вот монотонный бег – худший способ, ибо организм привыкает к такому напряжению, и начинает приспосабливаться к нагрузке, стараясь разумнее использовать и без того малую энергию [7].


В одной своей статье я уже пытался сравнить, что будет лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, либо намочить кота, и гонять его по всему дому [8]. Как ни странно, для чистки полов, лучше всего подойдет пылесос.


Вот так и в вашем случае, вряд ли стоит сравнивать какие тренировки помогут лучше всего похудеть, когда лучше всего поможет похудеть именно контроль питания.


Выводы:

- если вы хотите похудеть с помощью одних лишь физических упражнений – вряд ли у вас что-то получится;

- упражнения в одну кучку, похудение в другую кучку. Но если уж выбирать, то я бы предпочел использовать силовые тренировки, которые наиболее всего приспособлены к увеличению мышечной массы. Мышцы растут – увеличивается базовый обмен веществ, ибо мышцы тратят больше энергии в состоянии покоя, нежели жир. Плюс к этому, силовые тренировки позволяют «перенастроить» организм, заставляя его тратить больше энергии еще длительное время после тренировки (увеличивается «дневной метаболизм»);

- физические упражнения – это стильно, модно, молодежно… Будете красивы и здоровы, но для похудения вам лучше всего подойдет… пылесос! А каким образом – узнаете в следующих статьях…


Хорошего вам метаболизма!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_19190


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637685;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029230;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010118;

4) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.6;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22385646;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966;

7) https://tonic.vice.com/en_us/article/4w375w/running-is-the-w...;

8) https://m.vk.com/wall-143335632_7609.

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
5
Автор поста оценил этот комментарий
Лол. Не уверен в исследованиях, но уверен в логике. Похудение = дефицит каллорий. Предположим, что диетой мы не добираем 500ккал. Итого дефицит 500ккал. Если будем тратить аеробными нагрузками 1000ккал. То дефицит будет 1500ккал. 1500>500. Следовательно худеем быстрей. Л-логика.
На себе в этом убедился. И на 3 людях которым это посоветовал.
раскрыть ветку (47)
8
Автор поста оценил этот комментарий

Ага. Только вся проблема, расскажите как потратить 1000 ккал на тренировке)) и ещё и не сожрать при этом ничего)

раскрыть ветку (46)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Например, после 1000 калорий за час на гребном тренажере жрать не хочется. Ничего не хочется... Накройте меня ковриком и не трогайте...


* не факт, что анонимусу по силам такой режим работы

** в то же время факт, что анонимус не захочет это повторять на регулярной основе

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Во первых, написанные цифры с фактическим вообще не сходятся. Во вторых, тысячу на гребном. Вы хоть раз делали сами? .. ответьте себе, а не мне

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Что калории на тренажере - это попугаи, я в курсе :) Не о том речь.

Гребной в темпе 1000/час делал. И на своей шкуре знаю, что сделать этим темпом час работы доступно не всем. Мне слабО. В темпе 880-900/час - надо пробовать, может быть.

4
Автор поста оценил этот комментарий

Смотря что считать тренировкой. Пойти прогуляться на 10 км и 1000 калорий улетит. Самый лучший и бесплатный фитнес для похудения - это ходьба, с обязательным контролем  питания.

раскрыть ветку (21)
4
Автор поста оценил этот комментарий

ржу нимагу, 10 км это 2 часа ходьбы для женщины в средне-быстром темпе, 300 калорий максимум, домой пришёл, салатик с котлеткой съел, вот и 10км...

раскрыть ветку (7)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Если вы весите 50 и ходите со скоростью 4км/ч то за два часа сгорит 320 ккал.  Но вопрос о похудании при 50 кг как бы не должен стоять.

А если вес 90 кг и скорость 6 км/ч то за два часа сгорить 800 ккал. Вот такая математика.

И есть после прогулки совершенно не обязательно.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Хотя, к чему споры, если Вы худеете на ходьбе, тогда это ваш выбор! любые способы хороши, был бы результат

1
Автор поста оценил этот комментарий

А можно вообще не есть и тогда сгорит аж 2000 калорий)) Вешу я 75, мне худеть и худеть, хожу по разной местности, бывает и лес и просто горки, пригорки, и просто город, нет там никакой тысячи калорий, фитнесс браслеты цифры завышают.

Проверила я это в двухнедельном походе, там было пеше-вело заезд, на ходу 8-10 часов, 2 привала, по фитнесс браслету в день я сжигала 1800-2400 калорий, не считая базового обмена,не фигово, правда. Пища была походная примерно на 1500-1700 калорий в день.

Не похудела ни на грамм))

к ходьбе очень быстро адаптируешься

Автор поста оценил этот комментарий
Не правильно считаешь, дядя, для восполнения этих 300 калорий нужно еще затратить калории что бы переварить эту пищу.
раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий

Это всё входит в базовый обмен, который просчитывается теоретически, на переваривание пищи, на всю работу внутренних органов, дыхание и прочее, но с точностью до 10 калорий не посчитаешь. Но не думаю, что там тратится так уж много калорий. (проверено эмпирически, лёжа на диване))

Опять же это теория, я уже писала выше, если кто то успешно худеет на обычной ходьбе - ходите! Это приятное и не обременительное занятие.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий
Ой, простите, что дядей назвал. И да, согласен, теория в этом деле очень очень далека от того, как на практике происходит.
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

На теории я и погорела)) Мои часы пишут мне что мой базовый обмен 1300 калорий, плюс я на тренировке типа потратила 500, ещё и походила пару часов, ещё 400 калорий допустим, почему бы мне их не сожрать, ещё в минусе буду.

Нет, не буду, ещё и поправилась. Как так? Цифры завышены, я полагаю

3
Автор поста оценил этот комментарий

Нет, не улетит) ходьба для похудения - это самый дурной способ. Организм к этому привыкает махом, и тратить ещё меньше начинаете

раскрыть ветку (12)
3
Автор поста оценил этот комментарий
Не совсем понял, если организм привыкает и ничего не тратит, то за счёт чего работа то делается? Не вечный же двигатель получается. Можете объяснить?
раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий

Я на этот счёт постоянно размышляю. для примера - балерина, пашет по 4 часа у станка и ест как воробей. Организм как то отличненько умеет всё перераспределять и компенсировать. Поэтому его надо постоянно немного удивлять, меняя виды нагрузки и обычная ходьба здесь аутсайдер

Автор поста оценил этот комментарий

Мало и ничего это разные вещи

2
Автор поста оценил этот комментарий

Это отличный способ набрать первоначальную форму и приучить организм к физической работе. Идти с 40-50% процентами жира и полнейшим отсутствием физподготовки в зал это дичь. Прогулки по 5-10 км в день за полгода сгонят жир процентов до 30 хотя бы, укрепят ноги и сердце. Но питание это естественно самое главное.

раскрыть ветку (7)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Мда... Так вот с питанием и прогулки не нужны. А без питания прогулки ничего не дадут

раскрыть ветку (5)
3
Автор поста оценил этот комментарий

Как бы организм не приспосабливался тратить меньше, ходьба это все равно работа и она будет жечь калории, может не по 500 в час, а по 350, но будет. Ходьба низкоинтенсиная работа и можно очень долго ходить каждый день почти без усталости и самое главное без нагрузок на психику,  в качестве втягивания в физическую активность - идеально.  И спортзал нужен далеко не всем, но маркетологи работают хорошо и многие думают, что это единственный путь. 


А теперь анекдот.

Старца спрашивают, как он достиг долголетия.

Он отвечает:


Я прожил так долго,


Потому что много ходил пешком,


На похороны моих друзей,


Которые занимались спортом.

раскрыть ветку (4)
4
Автор поста оценил этот комментарий

Ваши анекдоты, как и домыслы о маркетологах не имеют ничего общего с истиной. Уже сотни исследований независимых, где четкий вывод - силовые тренировки необходимы, и даже одни кардио тренировки никак не снижают риски ссз и прочее. То есть не обязательно тонну поднимать, но именно силовые способствуют уйма чему. Поэтому глупо говорить про "не обязательно" только потому, что лень

раскрыть ветку (3)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Маркетологи как раз норм работают, вы и сами маркетолог в некотором роде.))

Я говорю лишь о моем видении пути оздоровления и похудания.

Сначала скинуть вес - ходьбой, велосипедом (только не бегом) плюс пересмотр питания и общего стиля жизни. Если не пересмотреть привычки и жизненные приоритеты ты не сможешь удержать достижения.

Плюс добавлять постепенно упражнения с собственным весом. И только потом уже набрав хоть небольшую форму уже в зал при желании.

Чтобы выполнить силовые объемы которые дадут плюс твоему здоровью хватит и упражнений с собственным весом (оборудование турник, брусья, платформа) и несколько гирь для утяжеления и работы на силовую выносливость.

Все серьезные силовые дисциплины с достижениями какого либо рода:

ТА, ПЛ, бодибилдинг, кроссфит здоровья не дадут в долгосрочной перспективе, но возможно дадут травмы и перетрен в краткосрочной. Объемы и достижения не равны здоровью.

Особенно доставляет про базу, всеми любимую и рекомендуемую новичкам, которую надо делать чтобы стать большим и сильным. В которой все три упражнения должны выполнятся с идеальной техникой и нарушения которой ведут к травмам.

Все Имхо.

раскрыть ветку (2)
Автор поста оценил этот комментарий
Плюс тренажёрного зала в том, что там не обязательно брать большие веса. Можно начать делать силовые тренировки на тренажёрах задолго до того как вы сможете работать с собственным весом
1
Автор поста оценил этот комментарий

Слишком много рассуждений о том, в чем вы никак не разбираетесь

Автор поста оценил этот комментарий

2 года хожу, вообще ни о чём, только в горах немного работа чувствовалась

Автор поста оценил этот комментарий
Подтверждаю. В результате переезда теперь вынужден гулять с собакой каждый день 2 раза (до этого был частный дом и можно было выпустить собаку на самовыпас). Т.е объективно стал в день ходить значительно больше (минимум на 1 час в день). Т.е. в теории я стал больше тратить ккал, нов реальности организму на эти нагрузки насрать. Вес как был стабильным, так таким и остался.
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

ну вообще 1000 не проблема сжечь на тренировке, проблема что с нуля человек быстро порвет здоровье столько тренить)))у меня лично 1000 это около 70-80 мин в соревновательном темпе (марафон уложил в 2500 примерно по пульсометру). Если каждый день так бегать можно и окуклиться))500 за час кардио вполне себе дадут дефицита без изнеможения.

раскрыть ветку (18)
Автор поста оценил этот комментарий

Не проблема? Ну ка раскажите что за тренировка, на которой 1000 сжечь

раскрыть ветку (17)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Пф, темповой бег на уровне пано в районе часа, бег по холмам полтора часа, катание на лыжах полтора часа, любая длительная не менее 2 часов. Только не надо писать что 1000 калорий сжечь за раз невозможно))циклическим видам это скажи))

раскрыть ветку (16)
Автор поста оценил этот комментарий

Пруфы, пожалуйста. Чтоб вы знали, циклические виды тем и циклические, что организм приспосабливается как можно меньше потратить за тот же объем работы. Но эти лирика. Вы подтвердите слова. Только не стоит приводить цифры с кардио тренажеров

раскрыть ветку (15)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Предложи способ измерения потраченных калорий который тебя устроит и я приведу пруф. Вот прям завтра (если для него не нужна лаборатория). И как минимум пробежать марафон это дохера калорий, как бы ты не присаособился, мне с моими 83 кг (не жир), еще проще. И мы с тобой уже устраивали срач на эту тему, и даже о чем то договорились, но я уже не помню)).

Есть пруфы с пульсометра полар, он считает калории потраченные на работу сердца, плюс усредненное значение трудозатрат мыщц, с поправкой на вид тренировки и учитывая рост, вес, возраст и уровень МПК, пойдет за пруф?))

Пс. Кардио тренажеры показывают что угодно только не реальный пульс и калории, это верно))ну разве что мощность если это вело

раскрыть ветку (14)
Автор поста оценил этот комментарий

Так погоди, ты утверждаешь, что 1000 легко потратить, а я должен сказать как это сделать? А когда ты это утверждал, то откуда информацию брал? В интернете посмотрел?

раскрыть ветку (13)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

нет, я не прошу подсказать как, я спрашиваю что ты сочтешь за пруф, ведь калории точно можно померять только в калориметре, т.е. сжечь меня до тренировки, а потом после, остальное все приближение)))сбавь обороты))ведь если я с пульсометра скину, ты скажешь что это полное говно и не правда, не так ли?)

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

окей, все равно скину, пульсометр polar RS800CX, используется технология Polar OwnCal, описание https://support.polar.com/en/support/OwnCal

и скрин тренировочной недели из дневника. Рост 180, вес 83, жира 19,5% измерено лабораторно в феврале.

ПС. Для актуализации прочитай мой исходный комент, как и еще один чел писал. Я не сказал что прям легко, для этого нужна подготовка, просто ты изначально писал что ну практически нереально сделать треню на 1000 ккал

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (11)
Автор поста оценил этот комментарий

Пульсометр, серьезно?))) Ну тогда всё ясно, продолжай в том же духе.

раскрыть ветку (10)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

ну о чем я и говорил. Что тебе сойдет за пруф? Ты на вопрос так и не ответил

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

ну в общем постебать время нашел, а на дважды заданный вопрос, "какую инфу ты сочтешь за пруф" ты не ответил. Очень продуктивное обсуждение, отличный тренер

раскрыть ветку (8)
Автор поста оценил этот комментарий
1000 это для наглядности. А вот чтоб ничего не сожрать нужна сила воли, которую таким способом тоже можно нехило прокачать, в виде бонуса)
раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Это нихера себе какая наглядность, завышенная в 3-4 раза.

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку