Как научиться подтягиваться на перекладине?

Как научиться подтягиваться на перекладине? Спорт, Физкультура, Тренинг, ЗОЖ, Тело, Бодибилдинг, Длиннопост

Для того, чтобы привести тело в форму, существует огромное количество упражнений на развитие физической силы. Подтягивание – одно из ключевых. Человек поднимает собственный вес, развивая верхнюю часть тело. Руки, плечи, грудь, спину. Оценку физической подготовки можно поставить за счет умения качественно подтягиваться. А если не получается, то как начать правильно, чтобы добиться результата?


Зачем нужно уметь подтягиваться?


Если раньше не было навыков для подтягивания – не стоит грустить и переживать по этому поводу. Уметь работать на перекладине доступно для каждого желающего. Приложив к этому усилия, можно преодолеть барьер неумения.


Упражнение задействует много мышц: руки, туловище, плечи, спина, грудные мышцы. Для выполнения заданий не требуется посещать тренажерный зал, понадобится только турник. Его можно установить дома, не займет много времени и места, зато польза огромная.


Преимущества:


1) Развитие мышц верхней части туловища


2) Укрепление суставов и связок


3) Поддержка здоровья позвоночника


4) Как ни крути – отличная физическая подготовка дает повод демонстрации сил


5) Упражнения можно выполнять дома или на улице, найдя свободную перекладину


С чего начать?


От физической подготовки и состояния тела зависит длительность обучения подтягиваться на перекладине. Абсолютно «свежий» спортсмен, ранее не тренировавшийся, освоит принцип подтягивания не раньше, чем через 4-6 недель после начала работы над собой.


Парадокс в том, что нет гарантии, если человек спокойно жмет средние веса штанги, гантель – сможет подтянуться. Нужно полностью подготовить физическое тело к нагрузкам.


Для этого существует ряд целых упражнений:


1) Работа с гантелями и штангой. Этот прием лучше практиковать с тренером в спортивном зале. Для не имевших такой возможности, стоит переходить к следующему пункту


2) Австралийские подтягивания. Подтягивание с низкой планкой. Ноги упираются в пол и, получается, что человек держит свой торс, руками поднимая себя под наклоном к планке


3) Подтягивания на петлях. Первоначальную работу можно нагрузить на петли, которые станут наиболее эффективными для приобретения навыков для перекладины


4) Подтягивание со стулом. Одну ногу оставить на стуле, другую опустить вниз и стараться подтянуться с опорой. Со временем ногу убрать и пытаться держаться на турнике за счет собственных мышц


5) Вис на перекладине. Самое простое и тоже эффективное упражнение. Просто зацепиться за турник и висеть на нем как можно дольше. Мышцы таким образом привыкают к физической нагрузке вместе с сухожилиями


Перекладина доступна каждому. Она поможет удержать тело в тонусе, хорошей форме и обрести рельеф тела. Немного терпения, побольше усилий и желания уметь работать на турнике – секрет успеха. Для работы с данным видом физических упражнений не нужно тратиться на тренажерные залы, покупать протеиновые коктейли и прочие «атрибуты».


Да, сразу, за пару дней, сила не появится. Кропотливый труд берет свое. Главное придерживаться правил, аккуратно работать со своим телом, чтобы избежать неприятных травм.


Источник: Познай себя | Poznay_sebya

Физкультура и Спорт

5.7K постов15K подписчиков

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
1
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Действительно, реально за месяц полтора научиться хоть один разочек подтянуться? У меня и турник есть, только я могу не более 11 секунд провисеть на нем, дальше никак)))

раскрыть ветку (23)
1
Автор поста оценил этот комментарий
реально , "девчачим хватом" начинай , одну неделю тренируйся 3-4 раза в неделю, потом переходи к обычному хвату, как минимум 1-2 раза сделаешь... а то и 3
раскрыть ветку (12)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

я научилась подтягиваться, начиная с обратного хвата + негативных подтягиваний. а что значит "девчачий хват"? ;)

раскрыть ветку (6)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Бицуху этим хватом хорошо качать. Нифига он не девчачий, другая техника-другая группа мышц.
раскрыть ветку (1)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

я про это же.

Автор поста оценил этот комментарий
сколько раз делаешь?
раскрыть ветку (1)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

не помню, но 16 точно делала обычным хватом. где-то за 3 месяца с 0. т.е. раньше никогда не пробовала, но спину качала, конечно.

1
Автор поста оценил этот комментарий

Обратный и есть девчачий. Типа так легче

Автор поста оценил этот комментарий
обратный:)
Иллюстрация к комментарию
Автор поста оценил этот комментарий

Способов, чтобы увеличить количество подтягивания много. Мой любимый - пирамида. Когда делаешь 1 раз, отдыхаешь, 2 раза - отдых, 3 раза и т.д до максимума... Потом назад опускается по пирамиде вниз...

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий
у меня увеличить уже давно не получается, все пробовал, остановился на 20, больше не могу, и выход на 2 давно бьюсь никак не выходит, только плечи потом болят)
раскрыть ветку (3)
Автор поста оценил этот комментарий
Выход на 2 это больше про технику. При 20 подтягиваниях силы точно хватит. А вот технику надо прочувствовать. У Криса Херии есть хороший видос га ютубе.
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
вот и я пытаюсь, только плечи болят потом)
Автор поста оценил этот комментарий
20 и ты не можешь выход на две сделать? Ты залетать должен на турник.
Автор поста оценил этот комментарий
Пробуй негативные подтягивания, обычный вис, подтягивания с лентой (если сможешь её найти).
1
Автор поста оценил этот комментарий

А я свой рекорд в 7 раза за месяц довел до 11 раз. Причем могу 11 раз сделать в 3 подходах, правда с большим отдыхом более 3 минут.

раскрыть ветку (8)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Блин, а у меня в локтях даже на мм не сгибается))

раскрыть ветку (7)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Смотря сколько весишь.
раскрыть ветку (6)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Вешу 63кг,рост 170

раскрыть ветку (5)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Все печально) Ну начинай с негативных подтягивания, запрыгнул на турник и пытаешься как можно медленней опуститься, главное преодолеть рубеж первого раза, а потом почаще подходишь и делаешь этот раз, сам не заметишь как будешь делать больше, главное всегда максимум стараться сделать.
раскрыть ветку (4)
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Так то я девочка) 40 лет) неужто все печально?

раскрыть ветку (3)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Помимо негативных, можно начать подтягивания как во втором пункте, только тело чтобы было больше вертикально. По мере укрепления рук переводи тело в более горизонтальное. Когда сможешь нормально подтягиваться какое-то количество раз -- переходи на обычную перекладину.

Если есть возможность, можешь возле (не под ней, я рядом) перекладины поставить стул/скамью. Виснешь на перекладине, ноги на стол/скамью и так подтягиваешься. Если надо, помогаешь слегка ногами.

И главное почитай как правильно подтягиваться. Подтягивание должно достигаться в первую очередь за счет опускания локтей (т.е. работает спина), а не сгибания рук бицепсами.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Ну и помимо правильной техники несколько моментов.


40 лет вообще не показатель. В зале где я хожу в моё время приходит время от времени женщина, которой 50+. Даже ближе к 60, я бы сказал. А тех кому 30-40 вообще с десяток наберется в разные дни. И это тех что я видел.


Если будешь заниматься -- не задрачивай каждый день, мышцы развиваются во время отдыха. Если нет других тренировок, то занимайся по самочувствию. Если чувствуешь что восстановились -- вперед. Если чувствуешь, что восстановились, но при этом количество раз уменьшилось с обычных, допустим 10, до 5-7 -- значит отдыха мало, стоит дать отдохнуть ещё 1-2 дня. Там уже понятно будет период восстановления мышц.


Ни в коем случае не делать через боль. И я имею ввиду не мышечную усталость, когда не хочется делать ещё одно повторение, потому что жжет мышцу, а именно боль. Суставы (плечи, локти), кисти, спина -- начинает что-то болеть -- нафиг, лучше отдохнуть, чем повредить себе что-то.

Кстати, в первое время помимо мышц будут болеть так же сухожилья. Поэтому если прошло около трёх дней после занятий, а мышцы всё так же болят, скорей всего болят сухожилья, у них период восстановления чуть дольше, поэтому лучше не особо фанатеть на следующей тренировке. Я бы вообще посоветовал первый месяц минимум делать максимум до сжения в мышцах. Начинает печь -- на этом заканчиваешь подход, отдыхаешь, делаешь опять.

После месяца уже дальше смотреть по самочувствию.

Автор поста оценил этот комментарий
Тогда нет)
Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку