Как наедаться при похудении⁠⁠

Многие люди, пытаясь похудеть, испытывают чувство голода. Можно ли с этим что-то поделать, находясь в дефиците калорий?

Есть две немного разные вещи – насыщение и сытость. Насыщение – это когда брюхо забили от души, желудок растянули, он послал в мозг сигнал «цель достигнута», и мы довольны. То есть некая такая краткосрочная победа над голодом. Сытость – это когда состояние «удовлетворенности» длится долго.

Таким образом, какие-то продукты могут просто заглушить чувство голода, и через какое-то время вновь хочется есть, а какие-то продукты действительно могут заставить нас надолго забыть о еде.

В наше время люди больше говорят о том, в какое время и сколько раз нужно есть, какой гликемический индекс у еды, как плохо инсулин влияет на прирост жира на попе, и прочее. Испытывать голод на диете не лучший вариант. Почти наверняка это приведет к срыву. Поэтому, в первую очередь, нужно думать о выборе продуктов, которые смогут действительно насытить вас надолго, не превышая ваш калораж.

Многим тяжело просто так взять, набить живот какой-нибудь капустой, и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Мозг будет продолжать требовать «запрещенки». Что делает человек, который ест, но не наедается? Правильно, ест еще и еще…

Итак, как известно, лучше всего подавляют чувство голода белки, затем идут углеводы, и только потом жиры [1]. Некоторые могут удивиться, ведь в жире больше всего калорий, как же он, мать его, хуже всего насыщает? И, естественно, жирам намного проще попасть в жир на вашей попе, нежели белкам. Почему же люди так любят всякие низкоуглеводные и кетодиеты?

Потому что белки в сочетании с жирами прекрасно нас насыщают! И многие могут похудеть на таких диетах, потому что людям приходится есть больше именно белковой пищи [2].

Если говорить про углеводы, то они тоже могут насыщать по-разному, в зависимости от количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой клетчатки, тем эффект лучше [3]. К примеру, бета-глюканы из овсянки или пектины из яблок.

Если мы сочетаем белки с клетчаткой, то еда получается не только насыщающей, но и менее калорийной, нежели белки с жирами или белки с крахмалом.

Самое интересное, что даже до того, как мы начали есть, мозг уже начинает анализировать нашу пищу – сможет ли она насытить, твердая, жидкая, как она пахнет, и каким образом мы будем ее в себя засовывать. Подобное восприятие уже влияет как на насыщение, так и на сытость [1].

Когда же мы засовываем пищу в рот, тут уже играет роль структура продукта. То есть, к примеру, твердая пища нас лучше насыщает, нежели жидкая. Но тут есть и другие параметры, типа вязкости, маслянистости и прочего. Отсюда, вязкие и кремообразные жидкости насыщают лучше, чем обычные жидкости. К примеру, если выпить молочный коктейль перед приемом пищи, то потом съедим несколько меньше [4]. Объемные и плотные продукты мы дольше жуем, и больше насыщаемся.

И, конечно, на насыщение влияют условия приема пищи и наше представление о продукте. К примеру, есть исследование, где одной группе давали молочный коктейль, и говорили, что в нем много калорий, а другой группе давали точно такой же молочный коктейль, но говорили, что он диетический и низкокалорийный. Затем измеряли уровень грелина (гормон голода). Оказалось, что первая группа насыщалась гораздо больше [5].

Возможно, именно из-за этого, жиры насыщают хуже всего. Как правило, такие продукты, имеют меньший объем и вес, в сравнении с белковыми или углеводными продуктами. Смотрим мы на этот маленький «кусок» жирной пищи, и не понимаем, как он может нас насытить (хотя калорий в нем больше всего).

Выводы:

- насытиться легко, а вот быть сытым надолго сложнее;

- лучше всего насыщает белок, затем углеводы, и только потом жиры;

- жир + крахмал не только плохо насыщает, но еще и может увеличивать дальнейший аппетит и желание «вредной» пищи;

- твердая пища насыщает лучше жидкой, жуйте дольше;

- если делаете белковые коктейли, добавляйте в них более «твердые» ингредиенты;

- правильное представление о еде играет большую роль, если вы убеждены, что «эта» еда вас насытит, она может вас насытить;

- и, конечно, у всех у нас могут быть совершенно разные реакции на продукты, нужно научиться слушать свой организм. Найдите то, что насыщает именно вас!

Хорошего вам насыщения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_14330

Материалы и исследования:

1) Chambers, Lucy, et al. «Optimising foods for satiety.» Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24949037;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101627;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574706.