Как грамотно совмещать силовые и кардио⁠⁠

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка [1] и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки [2,3].

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц [4]. Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было [5].

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее [6]. Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло [7,8,9,10]. Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку [11]. «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия [12].

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра [2], ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон [13], чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио [14]:

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% [15], через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега [16]. Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой [17].

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц [18]. Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19879

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932769;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692661;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164772;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492939;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17539438;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8606698;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984;

15) https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/26604/1/jhse_Vol_VI...;

16) http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2015/07...;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479;

19) https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2.