Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план»

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Уже 8-я часть серии постов "Итак побежали" для людей решивших начать заниматься бегом с нуля, как правило еще и в возрасте. Новый год хороший повод составить тренировочный план до весны - аккурат под сезон будем стройными и красивыми и главное результативными. В этом посте предложу общие рекомендации по тренировочному плану для начинающих бегунов. Вернее не совсем начинающих, а тех кто уже полгодика побегал, понял что это такое, смог войти в более-менее приличную форму, привести вес и общее состояние в порядок, болячек не обнаружил травм не получил и решил дальше развиваться в этом виде спорта.

Собственно план сейчас получить несложно - его вам выдаст робот в любой мобильной программе или сайте (планы которые выдаются на сайтах составляются автоматически и бывает даже корректируются исходя из ваших показателей - кстати именно такие и надо выбирать). Но многие тренируются по ним не понимая сути предложенного и в случае пропуска тренировок или не вписываясь в график/показатели не могут его скорректировать и бросают это дело. Постараюсь раскрыть общий принцип тренировочного плана для начинающего бегуна.


Зачем нужен тренировочный план — затем что у него есть свои плюсы:

1. Когда есть план всегда проще.

2. Многие с удивлением узнают что чтобы улучшить результат необязательно носиться каждый раз из последних сил изматывая себя физически и психологически.

2. Тренировочный план позваляет достигнуть поставленных целей.


Обычно тренировочные планы даются на четыре месяца по простой причине: Три месяца организм адаптируется, на четвертый закрепляет результат. Потом план придется поменять т. к. развитие значительно замедлиться - организм приспособится. Поэтому надо настроиться на максимальную отдачу от первого этапа тренировок который является серьезным стрессом и заставляет организм развиваться максимально эффективно. Естественно это не касается спортсменов которые собрались на олимпиаду в Пекин да еще и под своим флагом))) у них совсем все по другому.

По этой же причине не рекомендую проводить больше 3 одинаковых тренировок — резултат захряснет если будете бегать постоянно медленно или истощитесь если бегать постоянно быстро. Я сейчас имею ввиду не только физическую составляющую, но и психологическую. Большинство людей бросает спорт не из-за физического истощения, а по причине того что психологически ленивый организм всегда стремящийся в состояние покоя победил и как следствие спортсмен  не смог заставить себя заниматься дальше так сказать психологическое переутомление (в предыдущих постах затрагивал эту тему) которому способствует в том числе и однообразие тренировок. Поэтому варьируем тренировки по дистанции, интенсивности. Выбирайте красивые маршруты, не бегайте по повторяющимся маленьким кругам - это изматывает быстрее чем физические нагрузки.


Перед тем как составлять/заказывать план первым делом ставим цель! (Глупо составлять план без цели).

Цель берем не с потолка, а анализируем предыдущие результаты которых достигли на этапе приведения себя в спортивную форму (надеюсь мои предыдущие посты вам помогли).

Выбираем желаемые ХХ км и желаемый результат ММ мин. Дальше советы буду давать по формулам +/- для ориентира возьмем красивую цифру 10 км и красивый результат 40 мин.

Как выбирать цель — предложу максимальные варианты которые лучше не превышать:

ХХ километров не больше чем ваша обычная дистанция х2- умноженная на 2 — это максимум который не рекомендую превышать, меньше можно. (Очень очень рекомендую: если вы бегали 3 км не пытайтесь бежать весной марафон и вообще в этом году не пытайтесь — вы его пробежите, вы себя преодолеете тут нет ничего сложного, но последствия будут печальные — в лучшем случае все потом быстро забросите, в худшем получите травмы которые вылезут не сразу, но поверьте вылезут) Получается я взял 10 км если полгода регулярно бегал 5 км.

ММ время берем исходя из предыдущего темпа на километр плюс минус 10% с учетом двойного увеличения дистанции и максимум 20% если я дистанцию не увеличиваю. Новички развиваются быстро — это у профессионалов которые подошли к границе физиологических возможностей организма прибавка пары секунд огромный прорыв. Не ставьте невыполнимых задач. Когда вы только начали заниматься спортом ваше дряблое тело приходит в тонус — этот период характеризуется быстрым ростом результатов. Дальше такого не будет. Прогрессируем постепенно. Можно упороться и вымотав себя тяжелейшими тренировками увеличить результат больше чем на 20% но как сказал выше — последствия переутомление и травмы. Итак если 5 км бегали с темпом 4-30 мин/км поэтому цель на 10 км — 4 мин/км или общее время 40 мин. (расчеты как переводить надеюсь разберетесь естественно все округляем, хреново выглядит не округленная в лучшую сторону мечта)


Для стимула смотрим таблицу разрядов по легкой атлетике стремимся хотя бы к 3-му юношескому).

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Принцип всех тренировок для достижения результата похожий: не бегать ежедневно на максимуме изматывая себя пока организм не заставит вас забросить все к чертовой матери и сидеть дома, а тренироваться чередуя тренировки разминочные перетекающие в тренировки на результат с восстановительными - заминочными.

Основные тренировки для простоты разобьем на три вида:

1. Медленная

2. Интенсивная на время

3. Интервальная.

Последние две составляют костяк всей тренировочной программы их будем стараться в разной степени интенсивности бегать два раза в неделю.


Ориентируемся по дыханию — пульсовые зоны у всех разные (даже у профессиональных спортсменов — см. предыдущие посты)


Медленная. Это разминочная или заминочная тренировка, тренировка чтобы почувствовать/примериться к дистанции или просто забить тренировочный график когда сильно напрягаться ну очень неохота). Бывает как по общему времени  например бежим тупо 50 минут, так и на расстояние например 12 или 15 км что бы почувствовать что это такое, или между ускорениями при интервальном беге. (приблизительно Дыхание 3-4 шага вдох — 3-4 шага выдох что как правило соответствует пульсоой зоне 130 — 140 уд/мин)

Медленно не значит пешком. Спортсмен не должен как минимум замерзнуть, а по хорошему должен еще и потеть. Исключение составляет обязательная заминка сразу после интенсивной пробежки - тут бежим о-о-очень медленно до выравнивания пульса, дыхания и улучшения общего состояния. (Нельзя сразу после финиша резко останавливаться, падать на землю и подергиваясь смотреть стеклянными глазами в небо. Так спортсмены поступают только на самых ответственных соревнованиях когда выложились на все 120%).

Для начинающих будем использовать медленную трех видов:

Медленную короткую — это минус 20% от вашего времени ММ на выбранной дистанции ХХ (получается 30 мин. Бега)

Медленная длинная это плюс 100% к времени ММ (получаем 1 час 20 мин.)


Быстрая. Самая интересная и основная. Тут все простто несемся как кони наши ХХ за ММ. Бедро подымаем выше, ноги переставляем чаще. Дыхание 2 шага вдох — 2 шага выдох что как правило соответствует пульсовой зоне от 165 — 175 — 185 уд/мин. вдох-1 выдох означает что организм перегружен — только на коротких крутых подъемах и то нежелательно. Короче пульсовых зон не боимся — бежим по самочувствию. Быстрый бег много описывал в предыдущих постах — следим за техникой.


Интервальная — см. предыдущий пост.


Устали читать? Дальше все совсем просто.

Костяк всей программы быстрые и интервальные тренировки в неделю их желателно ставить две, когда чувствуете что устали- одну, но тогда включаем больше длинных и медленные стараемся бежать быстрее. Всегда после интенсивной тренировки следующий день замночная - медленная короткая или если самочувствие позволяет заминочная длинная если не выложились по полной и силы остались. Потом день отдыха.

Всегда перед интенсивной разминочная медленная или разминочная длинная с днем отдыха если устали и потом интенсивная.

Все. Все разнообразие в первый базовый тренировочный план сводится к вариантам интенсивных и медленных тренировок которые могут зависеть от настроения, погоды и календаря праздников.

Следим за прогрессом не только на интенсивной тренировке, но и разминочные тоже должны улучшаться — как минимум вы должны прочувствовать что стали бежать техничнее.


Первые тренировки — Первый цикл - новой программы бежим в медленном темпе три тренировки: медленная короткая, медленная долгая , медленная короткая (как раз после праздников то что надо) что позволяет примериться к дистанции и психологически настроиться на результат на этой дистанции. Потом пробуем интенсивную и всегда на следующий день медленную. Заминка самое эффективное средство от мышечных болей и восстановительного эффекта. Эффективнее даже чем спецпитание.

Так же по Первому циклу начинаем тренироваться если вдруг сбились с тренировочного графика. Потом опять по графику где остановились

Когда бежим медленно минимум организм должен потеть и не замерзать - что очень важно зимой. По этой же причине размяться до легкой потнички желательно в помещении так не замерзнете и не заболеете.


Очень часто матерые тренера по легкой атлетике, когда их спросят как правильно тренироваться, дают совет бегать максимально быстро — с постоянными ускорениями на коротких дистанциях.

Расскажу откуда это:

В спорте детей начинают тренировать с коротких спринтерских дистанций куда в том числе входят прыжки (чтобы прыгнуть надо максимально ускориться) и прочие игровые виды с ускорением. Это связано с тем, что правильно научиться бегать гораздо проще если бегать быстро - организм сам подстроится как надо, откинет лишнее. Очень тяжело бежать с ускорением  неправильно. Тренер следит за осанкой, слегка корректирует движение и самое главное постоянно орет как полоумный тем самым не давая расслабиться и сбавить темп ленивым засранцам. Маленький вес ребенка и слабая неразвитая мускулатура нивелирует недостатки техники и позволяет избежать травм, а активно растущий организм способствует быстрому  заживлению незаметных на первый взгляд микротравм (причем восстановление происходит еще и с запасом по прочности. Как пример - огромные кисти рук, ног и суставов у волейболистов и баскетболистов).

Для человека, который решил заняться бегом в уже взрослом возрасте, имеющим какие-то болезни и как правило лишний вес начинать тренировки со спринта нельзя. Можно очень серьезно покалечится. Представьте максимальный разгон и прыжок в длину 35 летней туши с лишним весом на 20 кг. и более. Дальше все будет как в клипе ЗОЖ от группы Ленинград)))

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Поэтому как я советовал в предыдущих постах первое время просто бегаем стараясь не покалечиться и приводим свой организм в тонус, стараемся бежать правильно избавляемся от лишнего веса.

Еще раз повторюсь, бег в отличие от других циклических видов спорта имеет одну неприятную особенность - постоянные ударные нагрузки которые при отсутствии техники и неразвитой мускулатуре способны разбить ваши суставы, колени, позвоночник и может конечно не сразу а постепенно сделать вас инвалидом.  Каждый лишний килограмм ускоряет этот процесс и делает его неизбежным. Поэтому лишний вес сгоняем велосипедом, лыжами,  хоть липосакцией но не бегом. Фармацевтикой тоже не увлекайтесь - печень и прочие органы в беге нужны совершенно здоровые - от них результат зависит больше чем даже от мышц.


Вот как то так). Я не писатель, поэтому за может быть не поэтичный текст прошу прощения.


P.S.: На последок традиционный совет по технике бега: попробуйте в качестве разминки пробежать задом, потом левым боком, правым боком. Это поможет осознать и прочувствовать свою стопу от которой зависит правильная постановка ноги и 70 % техничного бега. Только делайте это на сухой и ровной поверхности.

Итак, побежали!

222 поста1.4K подписчик

Добавить пост

Правила сообщества

Нельзя выкладывать селфи, регулярные записи тренировок со спортивных трекеров, за исключением необычных и с интересной историей.

И никакой политики.

3
Автор поста оценил этот комментарий
Много дельных советов. Но вот занятия баскетболом более 30 лет, что - то не увеличили мои кисти, жаль. Ну и таблица результатов убила. Без лишнего веса "несусь" 3 км выкладываясь процентов на 90. При этом половину дистанции с горы и это 15 мин. А 3 юношеский 10мин. Таблица из разряда - почуствуй себя лошадью.
раскрыть ветку
1
Автор поста оценил этот комментарий

Начал бегать 3 месяца назад. Поначалу появилась оочень неприятная штука- шинсплинт.

раскрыть ветку
Автор поста оценил этот комментарий

А так можно, что статья о вело в беговой группе?

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

Какую херь вы пишете. Интервальные тренировки 2 раза в неделю. Интервальные тренировки на закисление делаются раз в 10 дней, ибо как для организма это ебически тяжелый труд, а уж тем более для туши, которая никогда и не бегала. Первые 2 месяца бегать в аэробном режиме, хоть 2 раза в день каждый день на скорости 70-85% от своего лучшего результата, ЛУЧШЕГО, а не планируемого звездного часа в 15 мин 5000м.

Автор поста оценил этот комментарий

Правильно ли я понимаю, что если моя цель 21 км за 1ч 45м, то медленная длинная 3ч 30м?? Думаю не выдержу таких нагрузок в качестве заминки или отдыха.

раскрыть ветку