Итак, побежали !⁠⁠

Итак, побежали !

Решил написать краткий гид по занятиям бегом для начинающих. Тема обширная, сразу все не охватить, но постараюсь сориентировать по основным нюансам.

Легкой атлетикой занимаюсь с детства – с 9 лет до 2 курса института. (Отец легкоатлет – пошел по его стопам). Потом ходил в тренажерные залы, бокс (все что было модно в конце 90))) и уже 9 лет как вернулся к бегу, велосипеду, плаванию - заболел триатлоном). Короче есть что рассказать.

Начинается сезон, и Вы решили привести себя «в порядок» занявшись бегом считая, что это самый простой, доступный и легкий вид спорта - кратчайший путь к похудению.

Сразу разочарую - считаю бег самым нагруженным и травмоопасным видом спорта (как писал выше - есть с чем сравнить).

Бег – это спорт для уже подготовленного спортсмена с хорошей ОФП. В противном случае бег – кратчайший путь к травме и проблемам со здоровьем так как ОДНОВРЕМЕННО присутствует ОЧЕНЬ серьезные нагрузки: на все суставы, позвоночник, сердечно – сосудистую систему (сердце, мозг)), внутренние органы (легкие, печень, почки и все железы) короче на весь организм одновременно.

Нет хорошей подготовки – начинайте с другого вида спорта: спортзал с кардио, активные велопрогулки, бассейн, на совсем тяжелый случай - скандинавская ходьба)). Если есть лишний вес 10…20…30 кг – бегать нельзя. Вернее можно, но есть серьезный риск потом даже ходить с трудом. В лучшем случае быстро все забросите все к чертовой матери.

Итак почувствовали себя готовым – побежали, вернее пробуем бежать. Покупаем беговые кроссовки с мягонькой подошвой. можно дешевые главное подошва мягкая – прибегаетесь все равно их выкинете) Одежда только синтетика! Никакого хлопка или вискозы. Только то, что не удерживает воду. Иначе будете простужаться и болеть. Желательно иметь накидку (в машине) в которой вы будете до бега и которую накините после – очень желательно что бы не болеть. Разминаемся. до легкой потнички, тянем, вращаем суставами – тут разжевывать не буду. Медленно – вполсилы (самый главный момент нужно себя заставить не бежать быстро) – чуть быстрее быстрой ходьбы. И так несколько занятий (недели 3 – месяц лучше больше – 3 месяца) по три раза в неделю чаще не надо – чувствуем боли в суставах – спине отдыхаем больше, массаж – мануальщик заранее ищите.) Цель втянуться, почувствовать себя. Ни в коем случае не бежим быстро даже если можете !!!!

Касательно забитости в спине – суставах – пугаться сильно не стоит – это нормальная реакция (если конечно боли не острые и сильные) тут поможет больший интервал восстановления 2 – 3- дня и массаж (лучше мануальный)

Сейчас самый главный момент – начать заниматься регулярно и отлаживать технику бега. Нагрузите организм и он вас сломает. Нерегулярные тренировки — это ваш главный враг. Если тяжело выйти на тренировку – выходите на быструю прогулку и снизите темп. Да – бег это тяжелый вид спорта еще и потому что очень нудный )))) Поэтому выбираем красивую живописную дистанцию желательно без однотипного кружения по кругу в идеале – без повторений вообще. Лучше асфальтовую (помните про мягкие кроссовки) в целях всепогодной доступности т.к. пройдет дождик – лесные дорожки раскиснут и можно неделю ждать пока высохнет, а нам регулярно надо. Еще один момент – на твердом покрытии ставить технику бега проще (на много проще). Дистанция – до 3 км (больше пока не нужно).

По технике есть много видео материала и носочный бег, и босой смотрите, думайте – я бегаю классически главное что следует соблюдать – носки чуть внутрь, пятка – наружу (многие новички бегают как чарли-чаплин – пингвинячей походкой которую видно из далека по качающемуся из стороны в сторону корпусу) Топота (как в сопогах) и подпрыгивания не должно быть и корпус (плечи) не должны подпрыгивать – вот если вкратце к чему нужно стараться при всех техниках бега.

Дышим. Дышим изовсех сил не стесняемся – можно громко (Тут фото Бьорндалена можно было вставить, но не буду пугать людей))). Три шага вдох – три выдох (для начала) если можете на четыре шага замечательно – это и есть легкий бег с комфортным пульсом. Да пульс можно понимать по дыханию. 4х4 легкий разминочный бег, 3х3 стандартный тренировочный, 2х2 быстрый 1х1 только если ускоряетесь (при интервальном беге) – бежите в гору тоже ритм дыхания увеличивается – в общих чертах.

Заминка. Растяжка наклоны, висим на турнике, брусьях кто во что.

Итак у Вас есть режим, чувствуете что можете бежать быстрее и терпеть медленную тошниловку дальше невмоготу. Осваиваем интервальный бег. Общая дистанция та- же 3 км (возьмем ее за эталон), но 2, 3, 4 раза (по возрастающей) ускоряемся по максимуму по 100 метров (стандартная длина между столбами 25 м. в нашем парке – можно по ним ориентироваться). Цель та же -прибегаться и отработать технику (на скорости анатомия тела заставляет тебя бежать техничнее). ДЫШИМ !!!!

Бегайте в таком ритме еще месяца 2 – 3 до зимы))). Следим за техникой. Можно примерять и пробовать новые кроссовки – у увлеченных бегунов их несколько пар и с опытом будут удобны разные типы и формы.

Пьем воду, регидроны, кофе, коку (коллу)))) тут кто во что горазд в инете читайте пробуйте.

Что дальше? – Дальше что вам больше интереснее пятерку на скорость или марафон на время решать уже Вам. Вы уже условно бегун если не сломались, в прямом и переносном смысле. У Вас уже появятся друзья, советчики. Но первый этап я считаю нужно пройти по +- той схеме что была описана не обращая внимания ни на что – друзья бывалые частенько любят повыпендриваться и втянуть вас- еще неготового к нагрузкам во всякие серьезные побегушки – короче соблазнов будет много.

Программы типа Runtastic, Strava и пр… найдете. Strava типа одноклассников для бегунов, но хвастать пока нечем поэтому рекомендую Runtastic – денег не просит и в бесплатной версии очень даже функциональна владелец крупная компания adidas, но это кому как.

Итак, если следовали алгоритму то дальше наступила ЗИМА )))и в следующем посте постараюсь ответить на вопросы некоторых пикабушников из других постов как бегать зимой и не болеть и не пойти по миру от дорогущей экипировки. Советы касаются не только зимы, а так же прохладной погоды в нашем умеренном климате.

Извиняйте что мало картинок и может несколько сумбурно и скомкано тема очень обширна, а я уже довольно взрослый тип и времени очень мало, но постараюсь выложить еще несколько постов в случае проявленного интереса как и обещал по зиме, экипировке и самому главному – дыханию. Есть тема по спине, суставам массажи, ультразвуковые процедуры и пр. – но такое уже с ходу не напишешь)