Необходимо войти или зарегистрироваться

Авторизация

Введите логин, email или номер телефона, начинающийся с символа «+»
Забыли пароль? Регистрация

Новый пароль

Авторизация

Восстановление пароля

Авторизация

Регистрация

Выберите, пожалуйста, ник на пикабу
Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
У меня уже есть аккаунт с ником Отменить привязку?

Регистрация

Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
Создавая аккаунт, я соглашаюсь с правилами Пикабу и даю согласие на обработку персональных данных.
Авторизация

Пост

Пост

Что делать при бессоннице? Советы психолога, техники медитации перед сном.

TerraVi в Психология | Psychology

Бессонница



Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.



Причины бессонницы. 



Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса.



Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные.



Психологические причины бессонницы:



Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера.


Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть.


Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы.


Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон.



Физиологические причины бессонницы:



Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон.


Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.


Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать.


Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.).


Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.).


Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога



Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам.



Техники медитации направлены на расслабление мышц, восстановление дыхания и эмоционального баланса. Их задача – снять физическое и эмоциональное напряжение. Во время успокаивающего сеанса человек концентрирует свое внимание на чем-то одном: это может быть повторяющиеся слово, музыка, дыхание, ощущения в теле.



Релаксационные качества медитации для сна очень полезны. Она подготавливает организм к глубокому погружению в здоровый, восстанавливающий сон. Постоянная практика медитативных техник позволяет свободно погружаться в сон, не прилагая чрезмерных усилий. Пробуждение после такого отдыха сопровождается чувством бодрости и наполненности энергией.



Начало практики не всегда проходит легко. И человек может столкнуться с внутренним сопротивлением, переключением внимания, нарушением концентрации, невозможностью визуализации. Со временем при систематическом использовании метода состояние транса наступает куда быстрее.



Важные приготовления перед медитацией для сна.



Чтобы расслабиться, получить удовольствие от релаксации и погрузиться в крепкий сон, важно произвести некоторые приготовления.



Обеспечить себе доступ свежего воздуха. Откройте окно, пусть помещение будет наполнено кислородом. Если воздух холодный, лучше укутайтесь в одеяло или укройтесь дополнительно пледом. Но не лишайте себя столь ценного для жизни газа.


Звуковое сопровождение. Большие города наполнены шумовыми эффектами. И через открытое окно могут проникать в комнату и мешать отдыху.Техники медитации часто имеют музыкальное сопровождение. Подберите музыку, которая поможет расслабиться. Ее звук не должен быть громким.


Удобное положение. Во время проведения медитации для сна важно занять максимально удобное положение. Лучше всего лежа на спине, положив руки вдоль туловища. Ноги чуть развести. Поза должна быть комфортной.


Какие существуют виды медитации для сна.



Визуализация со звуковым сопровождением. Как правило, это расслабляющая музыка с картинками постоянно меняющихся фигур. Состояние транса достигается через концентрацию на звуках музыки или природы и смене картинок.


Повторяющиеся слово. Это традиционный способ вхождения в состояние транса. Определенное расположение букв в слове и сочетание получаемых звуков оказывает успокаивающий эффект на нервную систему. Самым распространенным из этих слов является «ОМ».


Образная визуализация. Используется как с музыкальным сопровождением, так и без него. Человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на берегу моря. Пытается ощутить прикосновение ветра к коже, морской запах, шум волн. Чем глубже и ярче проходит визуализация, тем сильнее состояние транса, перетекающее в крепкий сон.


Наблюдение за дыханием. По характеру дыхания можно сказать очень много о человеке. В том числе и степень его напряжения или спокойствия. Наблюдение за собственным дыханием успокаивает не меньше, чем визуализация и музыка. Концентрируя свое внимание на вдохе и выдохе, человек успокаивается. Старается его регулировать, сделать более ровным и глубоким. Когда дыхательные движения выравниваются, наступает погружение в состояние сна.


Наблюдение за телом. Человек мысленно перемещает свой взгляд по собственному телу. Сначала по ногам, потом поднимается к туловищу, рукам и заканчивает на мышцах лица. Медленно, шаг за шагом он следит за тем, как наступают ощущения тепла и тяжести. Этот метод длительный, релаксирующий.


Напряжение и расслабление. Очень хороший и действенный метод. Для физического расслабления необходимо сначала напрягать мышцы, а потом расслаблять их. Упражнение начинается с пальцев ног. Напряжение необходимо удерживать в течение 5 секунд, не забывая при этом глубоко и ровно дышать. Если есть необходимость, можно повторить это простое упражнение для всего тела или только для отдельных групп мышц. Это восстановит ток крови в организме, наполнит клетки кислородом, позволит снять мышечную усталость.


Техники медитации перед сном.



Техник медитации много, и каждый может выбрать удобный способ релаксации. Ниже приведем несколько медитаций для сна.



Лежа на спине, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Мысленно произнесите 3-4 раза: «Дыхание мое ровное и спокойное». Потом представьте себя на берегу моря, реки или озера. Вы видите легкие волны, слышите их шелест. Вы медленно входите в воду, ощущаете ее тепло. Попробуйте двигаться, не переставляя ног, в такт волнам. Вы ощущаете, как медленно растворяетесь в воде, становитесь ее частью. Теперь Вы река, или море, или озеро. Почувствуйте, как новое тело изливается, течет: спокойно, легко, уверенно. Наслаждайтесь ощущением покоя, силы, величия. Теперь вы можете повернуться на правый бок и погрузиться в крепкий, успокаивающий сон.


Лежа на спине, постарайтесь расслабиться. Мысленным взором пройдитесь по своему телу. Внимательно, не торопясь, начиная с больших пальцев ног и заканчивая головой. Вы как бы знакомитесь со ступнями, ногами, тазом, животом, спиной, грудью, руками, шеей, головой, лицом. Когда внимательно прошли по телу, начните заново. Только теперь мысленно проговаривайте: «Мои ноги расслабляются, наполняются теплом. Становятся тяжелыми. Теплая волна поднимается выше, согревает икры, бедра, разливается в области таза. Мой живот мягок, расслаблен, в нем плещется тепло. Оно поднимается выше, охватывает грудь, растекается по рукам, заполняет каждый палец ладони. Шея расслаблена, голова тяжелая. В ней нет места посторонним мыслям. Кожа на лице разглаживается, мышцы наполняются теплом и расслабляются. Я ощущаю спокойствие и расслабление. Всем мое тело наполнено теплом и тяжестью». Наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления. Когда почувствуете необходимость, повернитесь на правый бок. Не ожидайте наступления сна, продолжайте наслаждаться физическими ощущениями. Сон сам придет к вам.


Автор: психотерапевт Тарарова Мария


Источник: Психологический центр Грани Сознания

Аватар сообщества "Психология | Psychology"
3 348 постов 25 173 подписчика
21 комментарий
Аватар пользователя Crolvlvl Crolvlvl
+10

Психологи из центра Грани сознания...почему-то я не хочу им доверять.

+10
раскрыть ветку 2
TerraVi
-1

А почему? Что именно у Вас вызывает недоверие?

-1
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя Crolvlvl Crolvlvl
+2

Ну во первых, то что обращаешься с большой буквы.

+2
zertexpolo
+2

А можно мне посоветовать лекарство которое наоборот убирает желание спать утром и в течении дня?


- Утром крайне тяжело вставать. Усталость даже после 8 и даже 9 часового сна.

- полное присутствие воды в течении дня.

- отсутствие солёной, жаренной, мучной и сладкой пищи

- отсутствие лекарств на ночь

- витамины и железо, соблюдение диеты...

- нормальный приток воздуха, обычная влажность, тихое спокойное место для сна

- на ночь телевизор или мобильники отсутствует...

+2
раскрыть ветку 3
Аватар пользователя TaliaMel TaliaMel
+2
Утренняя пробежка или бассейн? Говорят, помогает, от себя ничего посоветовать не могу, т.к. я ленивая жопа. И мне не хватает даже 12 часов сна.

отсутствие солёной, жаренной, мучной и сладкой пищи

Ничоси стойкость.

+2
TerraVi
0

Лекарственные препараты может назначить невролог или психиатр. Для этого необходимо проконсультироваться с врачами и пройти обследование. Если никакой клинической картины расстройства сна выявлено не будет, а препараты будут недостаточно эффективны, можете поисследовать Вашу бессонницу с психотерапевтом. Хроническое желание спать, может быть вызвано рядом психогенных расстройств - синдром хронической усталости, профессиональное или эмоциональное выгорание, депрессия, тревожные состояния и т.д. Бессонница, чаще всего является симптомом более серьезных проблем. 

0
раскрыть ветку 1
zertexpolo
0

а может быть тот факт что одна почка и соответственно один надпочечник и недостаток вырабатываемых гормонов приводит к хроническому состоянию недостатка силы...


одна почка - это какая группа инвалидности?

0
denAn
+1
Хороший пост...прочитал я в 6 утра...
+1
Аватар пользователя andraes andraes
0
А проще нажраться перед сном,
0
Аватар пользователя Barmen199 Barmen199
0

что делать в обратной ситуации? Я просыпаюсь с уже желанием спать, или через очень короткое время. Уже несколько лет мучаюсь с этим. Могу уснуть в любое время. Постоянная хандра, ни о чём больше практически не думаю, лишь бы поспать. Прошел полное обследование в поликлинике, ничего не нашли, ходил к психологу, начал пичкать меня таблетками, каждый месяц новыми (пробовал какие будут действовать), никаких результатов.

0
раскрыть ветку 2
TerraVi
0

Сочувствую. Скорее всего у Вас тяжелое расстройство сна. Не понятно только к какому психологу вы ходит. Психолог не назначает лекарственные препараты. Все лекарства может назначать только психиатр.
А по поводу расстройства сна, она может быть следствием тяжелой хандры. И именно с этим имеет смысл разбираться на психотерапевтический встречах. Что-то такое с Вами происходит, что Вам проще находиться в состоянии сна, чем бодрствования.

0
раскрыть ветку 1
Аватар пользователя Barmen199 Barmen199
0
да, вы правы, ходил к психиатру. Чувствую хандру, тоже в точку. Прочитал пост https://new.pikabu.ru/story/moy_opyit_lecheniya_depressii_57..., почти всё как про меня, буду искать дургого прихиатра
0
sjcam
0

может просто коньячку перед сном ?

0
раскрыть ветку 3
Аватар пользователя JohnKingslayer JohnKingslayer
0

К алкоголизму путь это.

0
раскрыть ветку 2
Аватар пользователя Hellion777 Hellion777
0
Это лучше чем вся жизнь = дорога в ад.
0
раскрыть ветку 1
sarth
-2

Доксиламин - и никаких проблем :)

-2
раскрыть ветку 4
TerraVi
0

Ой, я тоже могу сходу назвать еще много страшных фармакологических ругательств) Вот только любые препараты должен назначать врач. Тем более седативные и транквилизаторы. А вот предлагать антигистаминные вещества для борьбы со сном - это ни есть хорошо.

0
раскрыть ветку 1
sarth
0

Но доксиламин это снотворное. Антигистаминное действие есть, собственно, большинство антиаллергенных средств вызывают сонливость.

0
Аватар пользователя binarydao binarydao
-1

Плохой совет. Доксиламин нужен, чтобы уснуть один раз, когда не можешь. Например, перенервничал, или нужно отоспаться к важному событию, а из-за тревоги не получается.

Бессонницу им лечить нельзя - на четвёртый день нужно будет увеличивать дозу, а через неделю вообще брать не будет.

-1
раскрыть ветку 1
sarth
-1

Безумная хуйня. К нему не вырабатывается толерантность. Как засыпал от одной таблетки, так и будешь засыпать. От двух с бутылкой водки (грубо говоря) проспишь часов 18 с яркими снами.

-1
Похожие посты
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: