Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения)

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Приветствую тебя уважаемый читатель, меня зовут Зайцев Игорь, в сегодняшней статье,или серии статей, я буду рассказывать про биологические принципы построения спортивной тренировки, и дело не ограничится банальными советами про то: сколько подходов делать, до отказа или нет, сколько нужно кардио/силовых тренировок в неделю и т.д., я буду больше говорить про биохимические/физиологические/функциональные сдвиги во время работы разной интенсивности и на основе этих выводов, буду рассказывать, где взаимосвязь между ними и принципами тренировки.


Основные моменты, которые планирую затронуть в статьях:


— Как звучат принципы на которых строятся тренировки профессиональных спортсменов


— Как выглядит график тренировочной нагрузки, условно разделённый на 9 уровней, в зависимости от мощности


— Какие изменения происходят в организме на каждом уровне


— Как и зачем строить макро, микро, мезоциклы


— Как сочетать на одной тренировке разного вида нагрузки


— Вывод и примеры


Если перспектива данных знаний вас заинтересовала, то приятного чтения.


Тренировочные принципы

Прежде чем начать, хочу сказать, что если вы читаете мой материал впервые или не имеете фундаментальных знаний, будет очень тяжело разобраться. Всё, что я дальше буду говорить вытекает из закономерностей адаптации, восстановления и утомления человеческого организма. Так же будет сложно понять материал, если вы мало знаете про биоэнергетику мышечной детальности, а именно про лактатный/алактатный, аэробный режимы энергообеспечения. Но про это вы можете узнать из видео на моё канале (видео 1, видео 2), или прочитать в соответствующих статьях(статья 1, статья 2). Ещё один момент, который хочется уточнить, если у вас есть заболевания, патологии, какие-то проблемы со здоровьем, без консультации со своим врачом, знания полученные в данной статье не могут быть использованы как руководство к действию, берегите своё здоровье.


И так, по сути - это заключительная тема в серии адаптация, восстановление, утомление, и как я уже сказал: все принципы тренировки вытекают из закономерностей этих процессов.


I. Принцип сверхотягощения.


Большинство читателей знают об этом принципе, или как минимум интуитивно догадываются, кто-нибудь слышал об этом в других источниках. Суть его заключается в следующем: для увеличения/улучшения основных физических показателей спортсмена, нагрузка на тренировках должна вызывать умеренные сдвиги в организме и постоянно прогрессировать, в условиях успешной адаптации и полного восстановления. Проще говоря: мощность тренировки должна соответствовать уровню адаптации спортсмена, умеренно его утомлять, а грамотное построение и чередование нагрузок, позволять ему полностью восстанавливаться.


Нагрузку, которую испытывает спортсмен во время тренировок и соревнований можно условно разделить на 4 вида:


— неэффективная нагрузка


— эффективная нагрузка


— предельная нагрузка


— запредельная нагрузка


Для более лучше понимания, я буду строить график зависимости адаптационного ответа к интенсивности нагрузки. Т.е. на оси X будет мощность нагрузки, а по оси Y адаптационный ответ(уровень сдвигов в организме) этой нагрузки.


1. Первый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Неэффективный уровень нагрузки. За счёт низкой интенсивности, в организме практически не происходит никаких физиологических,биохимических или функциональных сдвигов, что не может привести к существенной суперкомпенсации.


Механизм производства энергии. Т.к. интенсивность нагрузки низкая, потребление энергии в единицу времени тоже невелико, энергообеспечение производится за счёт аэробного механизма, основные энергетические субстраты: жиры, мышечный гликоген, глюкоза.


Что тренируем? Занимаясь в данной мощностной зоне, из основных физических качеств мы тренируем — общую выносливость. Если говорить про организм в целом, то растут аэробные возможности механизма, мышцы «учатся» эффективнее окислять жирные кислоты. Простыми словами, это профилактика кардио-респираторной системы и организма в целом. Т.е. это кардио тренировка, с небольшой интенсивностью, но длительна по времени. Таким образом спортсмен создаете себе крепкий аэробный фундамент для дальнейших тренировок.


— Что происходит с организмом?


а) потеря воды и минералов за счёт обильного потоотделения.


б) падает концентрация глюкозы в крови.


в) через длительное время повышается концентрация свободных ж/к и кетоновых тел, происходит это за счёт того, что организм перешёл на окисление жиров.


г) повышается содержание в крови глюкокортикоидов, происходит это из-за специфики их воздействия на организм.


д) в моче повышается содержание белковых метаболитов, происходит за счёт реакций с участием аминокислот.


е) температура тела может достигать 39-40 градусов


— Технические параметры.


а) ЧСС — до 140 уд/минуту


б) концентрация лактата до 4 ммоль/литр


в) длительность работы при максимальной аэробной интенсивности: 30-90 минут


г) длительность работы при субмаксимальной аэробной интенсивности: 80-240 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 17 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Моё личное мнение — всем. От пенсионеров, до профессиональных спортсменов. Аэробные нагрузки — это здоровье человека, это физкультура, можно очень долго перечислять преимущества, но я приведу пару примеров.


Если вам за 60 — аэробный режим тренировок наиболее ощутимо повлияет на ваше здоровье,произойдёт это по тем же причинам — простыми словами это воздействие на кардиореспираторную систему. Систематические тренировки приведут в форму ваши митохондрии, повысят гемоглобин, повысят максимальное потребление кислорода, повысят эффективность B-окисления и т.д. и т.п.


Зачем это пауэрлифтеру? Причин опять таки много. Я расскажу про одну, лифтёры работают за счёт креатинфосфата, т.е. энергией для их мышц, производится за счёт креатинкиназной реакции, за один подход практически используется весь запас КрФ в мышцах, затем он восстанавливается, и чем эффективнее аэробный ресинтез АТФ, тем быстрее произойдет ресинтез. Хотя бы по этой причине, лифтёрам, нужно включить в свою программу кардио тренировки, не говоря уже про здоровье.


— Примеры. В зависимости от интенсивности нагрузки(большая, субмаксимальная аэробная мощность и максимальная аэробная мощность(когда тканевая дыхание работает на 100%)), я построил график, в котором видны примеры упражнений и соответствующая мощность тканевого дыхания.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

Стоит понимать, что можно подобрать абсолютно любую программу, состоящую из любых упражнений, если придерживаться примерным пульсовым критериям, длительности и интенсивности.


2. Второй уровень нагрузки

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. Мощность нагрузки возрастает, аэробный гликолиз уже не способен полностью обеспечить мышцы энергией, поэтому включается анаэробное окисление глюкозы, которое вызывает достаточные сдвиги в организме.


— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, глюкоза, и незначительное количество жиров.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество в данном случае выносливость. Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность(максимальное количество ккал, которое способно произвести в единицу времени тканевое дыхание) и эффективность(повышает КПД, за счёт совершенствования внутриклеточных реакций, и меньшее количество энергии уходит в тепло), кислородтранспортную систему(повышение гемоглобина,ударного объёма крови, максимального потребления кислорода, эффективности утилизации углекислого газа и т.д.).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата со всеми вытекающими, т.к. имеет место быть анаэробный гликолиз


б) повышается температура тела до 39 градусов


в) повышает содержание в крови катехоламинов


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-165 уд/минуту


б) концентрация лактата до 8 ммоль/литр


в) длительность работы: 10-30 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 20 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Можно сказать, что это всё таже кардиотренировка, только с большей мощностью и интенсивностью, в которой часть энергии обеспечивается анаэробным гликолизом. Тренировка подходит опять таки всем, по сколько так же укрепляет аэробные возможности организма. Отличный вариант использовать второй уровень, когда низкий темп надоел, хочется разнообразия или организм привык к нагрузкам.


— Примеры. Любая активность, бег, велосипед, скейт, лыжи — в данном диапазоне. Если бег то на 5000-10000 м, плавание 1500 м, бег на коньках и т.д. Любая последовательность упражнений, с определённой интенсивностью и длительностью.


3. Третий уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Эффективный уровень нагрузки. При данной интенсивности, лактатный гликолиз начинает преобладать над аэробным. Сдвиги в организме образуются ещё более существенные, что вызывает адаптационный отклик. Нагрузка близка к метаболически самой тяжелой.


Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: анаэробный и аэробный гликолиз, в соотношении 70-60% на 30-40%. Так же начинает увеличивать свою интенсивность алактатный режим энергообеспечения, но его вклад не столь велик. Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество - выносливость(лактатная). Упражнения не столь длительные, что бы сильно повышать аэробные способности организма, но этого хватает, что бы учить организма справляться с метаболитами анаэробного гликолиза.


Со стороны внутренних систем мы тренируем: аэробную мощность и эффективность, кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость(это возможность организма сопротивляться лактату и эффективнее выводить его, внутриклеточные ферменты становятся более приспособленными к работе в кислой среде, что увеличивает длительность упражнений).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК достигают своего максимума через 2 минуты работы.


в) повышает содержание в крови норадреналина, адреналина


— Технические параметры.


а) ЧСС — 170-180(неинформативен)


б) концентрация лактата 10-18 ммоль/литр


в) длительность работы: 3-10 минут


д) максимальная мощность производства энергии: 25 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком темпе необходима тем, у кого специфика спорта связана с такой же продолжительностью(3-10 минут). Игровые виды спорта, единоборства, бег в течении 10 минут и т.д. Советую всем, кто должен работать в течении этого времени в состоянии закисления. При регулярных тренировках, работа в таком темпе будет даваться легче, и станет возможным повышение интенсивности.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 1500-3000 м, заезд на велосипеде 4000 м, гребля, плавание 400-800 м и т.д.


4. Четвертый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

В данном диапазоне нагрузки, способ энергообеспечения будет менять в зависимости от интенсивности и мощности, по этому целесообразно разделить на три под уровня: лактатно-креатинфосфатный, креатинфосфатно-лактатный и креатинфосфатный.


а) Лактатно-креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Нагрузка на организм максимально метаболически тяжелая, анаэробный гликолиз не справляется с энергообеспечением, хотя работает на максимуме своих возможностей, по этому повышает свой вклад в производство энергии креатинфосфатный путь ресинтеза.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. 70 % лактатный вклад в энергообеспечение, 20-30% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: мышечный гликоген, креатинфосфат


— Что тренируем? Основное тренируемое физическое качество: выносливость(лактатная), так же возникает как побочный эффект саркоплазматическая гипертрофия как и во всех других режимах,уровнях и случаях, но в спорте это не самоцель, поэтому прирост мышечной массы нельзя отнести к физическим качествам.


Со стороны внутренних систем, мы тренируем: аэробные биоэнергетические способности(эффективней устранение сдвигов, лактата, кислородного долга, креатинфосфата и т.д.), кислородтранспортную систему, гликолитическую ёмкость и мощность(способность организма путём усовершенствования, увеличить количество энергии производимое в единицу времени) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата(способность организма во время нагрузки долго генерировать и воспринимать нервные импульсы).


— Что происходит с организмом?


а) растёт концентрация лактата


б) чсс, сердечный выброс крови, МПК могут достигать максимума


в) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


г) растёт концентрация белка в моче


д) возможно падение Рн крови до 7,0 и менее


е) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


ж) кислородный запрос может возрасти до 20-40 л, и кислородный долг может составлять 50-90% от запроса.


— Технические параметры.


а) ЧСС — неинформативен


б) концентрация лактата 20-25 ммоль/литр


в) длительность работы: 60 -120 секунд


д) максимальная мощность производства энергии: 40 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка достаточно тяжёлая,организм должен быть достаточно тренированным, высокая интенсивность, сильные биохимические сдвиги и т.д. Борцы, бойцы, боксёры, футболисты, баскетболисты и т.д. — из-за специфики своего вида спорта, часто подвержены сильному закислению и нагрузкой данной мощности, тренировка является целесообразной для повышения адаптивности организма к такому режиму работы.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 800 м, заезд на велосипеде 1000 м, гребля, плавание 200 м, бег на коньках 1000 — 1500 м и т.д.


б) Креатинфосфатно-лактатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Хоть интенсивность и мощность выше чем в предыдущих случаях, но метаболически, такая нагрузка для организма проще, меньше биохимических сдвигов, т.к. меняются методы энергообеспечения, но в тоже время ЦНС нагружается значительней. Энергетически запрос слишком велик, поэтому организм переключается на самый мощный механизм энергообеспечения - креатинфосфатный, но и этого не достаточно, поэтому для ещё большего потенциала силы, ЦНС должна включать дополнительные мышечные волокна(двигательные единицы), которые в предыдущих уровнях нагрузки не были задействованы.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Но т.к. запрос энергии стал больше, соотношения смещается в строну креатинфосфатной реакции, 25% лактатный вклад в энергообеспечение, 75% креатинфосфатный.


Основные энергетические субстраты: креатинфосфат, мышечный гликоген.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества: сила, скорость, скоростно-силовые качества, выносливость/ёмкость(креатинфосфатного режима) так же возникает как побочный эффект миофибриальная и саркоплазматическая гипертрофии(повышается содержание креатинфосфата в мышцах и других включений участвующих в реакциях энергообеспечения).


Со стороны внутренних систем мы тренируем:алактатную ёмкость(растёт функциональный потенциал креатинфосфатной реакции) и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.


— Что происходит с организмом?


а) концентрация лактата повышается, но меньше, чем при анаэробном гликолизе


б) повышает содержание в крови катехоламинов и соматотропного гормона


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается до 8,5 ммоль/л и более


— Технические параметры.


а) ЧСС — 150-160


б) концентрация лактата 15 ммоль/литр


в) длительность работы: 20-60 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 50-100 кал/мин


— Кому использовать такую тренировку? Тренировка в таком режиме необходима тем, у кого схожа специфика спорта. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 200-400 м, плавание 100 м, бег на коньках 500 м и т.д.


в) Креатинфосфатный.


— Эффективный уровень нагрузки. Максимально возможная интенсивность, т.е. максимальное проявление силы и/или скорости. Следовательно и запрос по энергии максимально возможный, который обеспечивается полностью алактатный механизмом, энергия образует в результате креатинфосфатной реакции. Биохимические сдвиги не столь велики как при анаэробном гликолизе, но в данном случае имеют место быть структурные разрушения, в последствии вызывающие адаптацию, например: разрушения миофибрилл, повреждение сократительных белков, связочного аппарата и т.д.


— Механизм производства энергии. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит полностью анаэробно, аэробный режим участвует в устранении сдвигов и восстановлении креатинфосфата. Можно считать что 100 % вклад в энергообеспечение вносит креатинфосфатная реакция.


Основные энергетические субстраты: АТФ имеющееся в мышцах, креатинфосфат.


— Что тренируем? Основные тренируемые физические качества снова: сила, скорость, скоростно-силовые качества. Так же возникает как побочный эффект миофибриальная гипертрофия.


Со стороны внутренних систем мы тренируем/используем: алактатная ёмкость и мощность(растёт количество энергии производимое алактатным механизмом за единицу времени), функциональные возможности нервно-мышечного аппарата и совершенствуется центрально-нервная регуляция мышечной деятельности(координация движения с проявлением максимальной силы)


— Что происходит с организмом?


а) снижается концентрация инсулина


б) повышает содержание в крови адреналина,норадреналина и гормона роста


в) растёт концентрация белка в моче


г) глюкоза в крови повышается незначительно


— Технические параметры.


а) ЧСС — 160-180 к концу работы


б) концентрация лактата 5-8 ммоль/литр


в) длительность работы: 15-20 секунд


г) максимальная мощность производства энергии: 120 ккал/мин


Кому использовать такую тренировку? Всем спортсменам кому необходимы проявления силы и скорости в своём виде спорта. Пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, скоростной бег, бег с препятствиями, футбол, единоборства и т.д.


— Примеры. Любая активность— в данном временном диапазоне. Бег на 100 м, плавание 50 м, спринтерская велогонка и т.д.


5. Пятый уровень нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Предельный уровень нагрузки. Тут стоить понимать, что предыдущие уровни нагрузки шли по пути увеличения мощности, т.е. от слабой до максимальной. Пятый диапазон не означает, что мощность выросла ещё больше, предельного уровня можно достигнуть в каждом режиме, зависеть это будет от его специфики.


Например: слишком много подходов и слишком большой вес снаряда во время тренировки в креатинфосфатном режиме, т.е. классической тренировки на силу. В таком случае и ЦНС и мышечный аппарат работают на пределе своих возможностей, ущерб после такой работы будет слишком физиологически большим и затронет все функциональные резервы организма, что приведёт к очень длительному и максимальному восстановлению.


Пример с бегом: неподготовленный человек может пробежать марафон, но его системы не готовы к таким нагрузкам, организм в этом случае использует все свои резервы и запасы, что тоже сильно сорвёт адаптацию и увеличит восстановление, и нагрузка может оказаться запредельной.


Таким образом, при любом темпе и интенсивности, нагрузка может быть предельной. Суть предельных нагрузок в том, что бы полностью использовать все функциональные и физиологические резервы организма, и получить максимальную суперкомпенсацию.


Предельный уровень нагрузки не может использоваться часто, т.к. быстро истощаются системы ответственные за адаптацию и последующее восстановление. На сколько человек переносит такого рода нагрузку, зависит от его индивидуальных резервов симпато-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Т.е. на сколько эффективно работают железы внутренней секреции.


6. Шестой,седьмой,восьмой,девятый уровни нагрузки.

Биологические принципы построения спортивной тренировки ч.1(принцип сверхотягощения) Trenerzaycev, Спорт, Здоровье, Тренировка, Питание, ЗОЖ, Биология, Длиннопост

— Запредельная нагрузка. В данном случае тренировка превосходит индивидуальный предел спортсмена, происходит срыв адаптации и развитие перетренированности. Организм спортсмена функционально не готов к предъявляемой нагрузке.


Чем дальше в лес, тем больше камни. С дальнейшим увеличением времени/мощности происходят всё более и более глубокие изменения тренируемых функций и систем. Наступает деадаптация — невозможность организма приспособиться к нагрузкам, все системы работают на износ. Через какое-то время наступает необратимая деадаптация и потом апоптоз — запрограммированная смерть нагружаемой функции и организма.


Прежде чем закончить разбор первого принципа, хочу всё выше сказано подвести под общую черту. Итак, спортсмены, любители, профессионалы, в общем практически все чаще всего тренируются в зонах эффективной нагрузки, т.к. это получается золотая середина: человек не сильно,но достаточно затрагивает свои физиологические резервы, что бы был прогресс и достаточно быстрое восстановление.


Использовать в тренировках предельные нагрузки нужно очень умело и не часто. Хоть и сверхвосстановление значительно больше по величине, чем в других случаях, но любое ухудшение функционального состояния или недовосстановление, может превратить нагрузку в запредельную, что не приведёт к положительному тренировочному в эффекту.


Нужно понимать, что по мере развития тренированности и адаптации спортсмена, диапазоны начинают сдвигаться, то, что раньше было предельной нагрузкой, может стать эффективной. Тренировочный процесс должен носить гибкий характер.


На этом я вами прощаюсь, остальные вопросы я буду освещать в следующих статьях.


Автор статьи: Игорь Зайцев


Группа вконтакте - мне будет очень приятно если вы добавитесь.


Канал на Youtube - буду от всей души благодарен за подписку.

3
Автор поста оценил этот комментарий

Пропаганда физкультуры — это хорошо, но тут явно чувствуются устаревшие вузовские физкультурные учебники


— Механизм производства энергии. В данном случае организм использует два способа ресинтеза АТФ: аэробный и анаэробный гликолиз, в соотношении 80 % на 20%.

Такое соотношение будет только в самом низу зоны нагрузки. И быстро скакнёт к 15% на 85%.


1 уровень, аэробный режим - любая нагрузка в допустимом ЧСС

Тоже не совсем или совсем не. Можно сжимать кисть с соответствующим эспандером. Режим точно будет анаэробным, рука станет деревянной, а вот пульс останется в пределах.


Конкретные числа ЧСС, говоря о спортсменах в общем случае, — это моветон. У одного предел 140, а у другого — 240.


В этом плане больше нравятся учебники мед. вузов. Там нет таких несоответствий. Гликолиз, значит гликолиз, ферменты там и т.д., а не как "пано - это уровень нагрузки, с которой я могу бежать 1 час" (с) какой-то физкультурный вузовский учебник.


ЗЫ

ТС, как вы относитесь к низкой нагрузке в сочетании с ограничением венозного кровотока? И куда его отнести?)

раскрыть ветку
1
Автор поста оценил этот комментарий

Схоронил (на память)

Автор поста оценил этот комментарий
Отличная статья, на зря сохранила. Спасибо!
раскрыть ветку