Анализ эффективности и травмоопасности упражнений

Анализ эффективности и травмоопасности упражнений Спорт, Тренер, Спортивные советы, Анатомия, Биомеханика, Тренировка, Попа, Мышцы, Длиннопост

Все мы хотим выполнять эффективные упражнения, да так, чтобы не получить травму. А как понять, какое упражнение эффективное и безопасное? Да просто немножко задуматься.


Для начала ответьте сами себе на вопрос: о чем нужно задуматься в первую очередь – об эффективности упражнения, или о том, является ли оно травмоопасным?


Готов спорить, что большинство из вас ответит, что главное – это безопасность. А то как же, ведь все боятся получить травму бла бла. А вот я с вами вообще не согласен.


Какой смысл сидеть тратить время на размышления о том, какие травмы можно или нельзя получить, если потом окажется, что упражнение безопасное, но совсем не эффективное. Эффективности мы ему вряд ли сможем добавить, ибо, скорее всего, это уже будет совсем другое упражнение (но не всегда). А вот если мы сначала определим эффективность упражнения, и даже если найдем в нём нотки опасности, то над этим мы уже сможем поработать.

Анализ эффективности и травмоопасности упражнений Спорт, Тренер, Спортивные советы, Анатомия, Биомеханика, Тренировка, Попа, Мышцы, Длиннопост

Рассмотрим на примере жима платформы ногами. Попробуем проанализировать.


Хорошее упражнение? Думается, да. А хорошее для чего? Многие полагают, что для ягодиц.


Давайте думать, какие основные суставы будут участвовать в данном упражнении? Тазобедренные и коленные.

Анализ эффективности и травмоопасности упражнений Спорт, Тренер, Спортивные советы, Анатомия, Биомеханика, Тренировка, Попа, Мышцы, Длиннопост

Какая функция у большой ягодичной мышцы? Основные функции – разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Смотрим на картинку на «заставке», будет ли происходить разгибание бедра? Думается да, угол в тазобедренном суставе меняется. НО… Какая амплитуда для большой ягодичной мышцы?


Когда мы стоим, угол в этих суставах равен нулю. А какой угол в начальном положении при жиме ногами? Бедро по отношению к туловищу уже находится примерно под 90 градусов. Опуская платформу вниз, угол в тазобедренных суставах становится около 120-130 градусов. То есть вся амплитуда движения, в среднем, составляет порядка 30-40 градусов. Можно больше, но об этом ниже.


Именно поэтому, для того, чтобы акцентировать внимание на ягодичных мышцах, советуют ставить ноги на платформу повыше, и, в теории, нам получается увеличить угол в тазобедренных суставах, увеличивая нагрузку на жопу.

Анализ эффективности и травмоопасности упражнений Спорт, Тренер, Спортивные советы, Анатомия, Биомеханика, Тренировка, Попа, Мышцы, Длиннопост

Какая функция квадрицепса (передняя поверхность ног)? Правильно, разгибает ногу в коленном суставе.


А как меняется угол в коленных суставах? В начальной позиции, угол равен нулю. При опускании платформы, угол, как минимум, становится 90 градусов.


Именно поэтому, для того, чтобы акцентировать внимание на квадрах, советуют ставить ноги на платформу ниже, тем самым увеличивая угол сгибания в коленных суставах в нижней позиции.


Теперь, банальная математика. Что больше, амплитуда в 90 градусов или в 30-40? Цифры примерные, но всё же…


Вот вам и ответ, несмотря на то, что ягодицы тоже активно работают при этом упражнении, но основная нагрузка, как ни крути, лежит на передней поверхности бедра.


Кстати, в интернете еще есть разные мнения, что мы можем смещать нагрузку на разные головки квадрицепса, в зависимости от разворота мысков, но подтверждения этой информации еще ни разу не встречал. Допускаю такой вариант в теории, но на практике не думаю, что для любителей это что-то даст. Поэтому предпочитаю ставить ноги так, как самому удобно. В среднюю позицию по всем направлениям.

Анализ эффективности и травмоопасности упражнений Спорт, Тренер, Спортивные советы, Анатомия, Биомеханика, Тренировка, Попа, Мышцы, Длиннопост

Целевую мышцу мы определили – квадрицепсы.


Плюс ко всему, жим ногами - одно из немногих упражнений, которое можно относительно безопасно выполнять при варикозе, ибо идет естественный отток крови. Кроме того, упражнение без осевой нагрузки, то есть его можно выполнять при различных проблемах со спиной.


Итак, упражнение многосуставное, и, думается, довольно эффективное, особенно для передней поверхности бедра.


Думаем далее. Можно ли получить травму при жиме платформы ногами? Я вам скажу, что еще чаще, чем при приседе. Если во втором случае, мы можем еще сбросить штангу с плеч, то при жиме ногами увы.


На самом деле, травмы поясницы при жиме ногами довольно распространенные. Кто хоть раз делал, тот должен понимать, при опускании платформы с большим весом, происходит подворот таза. То есть ягодичные мышцы растягиваются настолько сильно, что больше уже не могут. Но ведь мы не можем работать в половину амплитуды, нам же хочется опустить ниже.


Тазобедренный сустав блокируется ягодичной мышцей, и дальнейшее движение уже происходит в позвоночнике. А если мы еще и руками держимся за ручки, вжимаем себя в кресло, вот вам компрессионная нагрузка на позвонки, протрузии, грыжи и всё прочее.


Платформа должна опускаться до начального момента отрыва таза, при естественном положении спины!


Да и какой смысл опустить платформу ниже, если ягодичная уже не растягивается? Эффективность снижается, травмоопасность повышается.


Но вся фишка в том, что, работая с большим весом, очень маловероятно, что мы сможем контролировать этот момент, и остановить эту силу тяжести. А по мере утомления тем более, мы перестаем обращать на это внимание.


Вот теперь начинаем думать, а как нам убрать этот опасный момент? Наверняка многим из вас знакома такая проблема отрыва таза.


Если мы хотим получить максимальный эффект при небольшой амплитуде, нам нужно либо увеличить вес снаряда, либо придать ускорение.


Есть простой выход из этой ситуации – выполняем упражнение одной ногой. Долго объяснять, но уверяю, таким образом вполне реально просто убрать эти лишние кручения в позвоночник, попробуйте сами. Проблема решена!


Вот таким образом и происходит анализ эффективности и безопасности упражнений.


Не бойтесь включать голову, а я вам всегда помогу!


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20527


Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

2
Автор поста оценил этот комментарий

Супер, ну вот хоть кто-то этим озадачился, спасибо большое! На самом деле анатомию и биомеханику понимать очень полезно. У меня была 2 года назад пациентка, начальные изменения коленного хряща, лишний вес. Посоветовали всё как обычно: физическую активность, контроль веса, меньше рафинированного сахара и т.д. Недавно приходила, довольная, сбросила 8 кг на степ-аэробике. На МРТ хрящ стёрт до основания, начало гонартроза. Ради интереса сходила я в тот зал, куда она ходит. Там кроме прочего делают лаунжи с выпрыгиванием (!) В-общем, профессионально и быстро сажают коленки. Жалко тетёньку.

2
Автор поста оценил этот комментарий

Что она сделала не так?

Предпросмотр
раскрыть ветку
Автор поста оценил этот комментарий

В этом упражнении круто валик из полотенчика подложить под поясницу, чтобы сохранить лордоз. Тогда и нагрузка идет на жёпу, и поясничка в поряде

Автор поста оценил этот комментарий

Опять меня от спорта отговорили. Я быстро от него отговариваюсь . Профи.

1
Автор поста оценил этот комментарий

Рассмотрим на примере жима платформы ногами. Попробуем проанализировать.


Хорошее упражнение? Думается, да. А хорошее для чего? Многие полагают, что для ягодиц.

Попробуйте лучше посмотреть на инструкцию, наклееную производителем на любом приличном тренажере, где показано и как надо, и на какую группу мышц этот тренажер. Тогда не придется ни "анализировать", ни самому вопросы придумывать, ни самому на них отвечать, ни полемезировать с выдуманными собеседниками.

раскрыть ветку