Poznay.Sebya

После зимы недостаток физической подготовки является чуть ли не одной из самых главных проблем, наравне с авитаминозом и плохим настроением. Подтянуть форму и улучшить настроение поможет бег на свежем воздухе!

С чего начать?

Просто так выйти ранним весенним утром и начать бегать вокруг дома не выйдет. Нужен правильный подход и экипировка. Для начала нужно приобрести удобную обувь, чтобы избежать дальнейших травм для своих ног. Покупка ветровки – личный выбор каждого, однако она явно не будет лишней в дождливый или ветреный день. Если на улице прохладно, рекомендуется надеть лосины. Не стоит также забывать про перчатки, шапку и шарф.

Тренировку стоит начинать с разминки – это обязательное условие, т.к она согревает мышцы, помогая избегать дальнейших травм. Если на улице прохладно или отрицательная температура, то разминку можно провести дома, если плюсовая, то её рекомендуется делать на улице.

Приступая к бегу, не нужно нестись сломя голову, оптимальное всего является бег трусцой (чуть быстрее, чем при быстрой ходьбе), ибо он безопасен для суставов и дает привыкнуть к новым ощущениям, но учитывайте, что во время данного бега пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

РЕКОМЕНДАЦИИ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

Темп стоит наращивать медленно и постепенно. Первые тренировки должны быть в районе 10-15 минут, когда этого станет недостаточно, то время можно увеличить до получаса, постепенно прибавляя к предыдущему значению 10 минут. Не стоит бегать каждый день, так как нужно время для восстановления мышц. Наиболее благоприятным значением является две - три, максимум четыре тренировки в неделю.

Не лишней будет постановка цели.

Например, стремление пробежать какой-то определенный отрезок пути или бежать какое-то время без остановки. Главное – это работать разумно.

Поищите возможности присоединиться к какому-нибудь клубу любителей бега в вашем городе, или же просто возьмите с собой друга/подругу.

Оптимальное время для пробежек между 10:00 и 12:00, 15:00 и 18:00 часами. Но, это не значит, что в другое время бегать противопоказано, вовсе нет, бегайте тогда, когда удобно.

Что такое заминка и для чего она нужна?

Многие начинающие пренебрегают такой важной частью тренировки, как заминка, считая, что это бесполезная трата времени, однако это не так. Заминка помогает понизить сердцебиение и вернуть мышцы к повседневной работе, уменьшить шанс одышки. Также она помогает избежать травм и заболеваний сердца.

После бега можно выполнять разнообразные упражнения на гибкость, делать наклоны к земле, ходить на носках или на внутренней части стопы, делать рывки руками, в конце концов, подойдет даже обычная ходьба в районе 10-15 минут.

Не рекомендуется во время заминки: бегать быстро, совершать упражнения при пульсе выше 130 ударов в минуту, пить много воды (в целом, воду пить можно и даже нужно, но только маленькими порциями).

Начиная бегать весной, стоит учитывать все нюансы, однако, приняв их во внимание, бег принесет исключительно положительные эмоции, а физическая подготовка после зимы постепенно войдет в норму.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

У кого есть рекомендации, как начать бегать, после длительного перерыва, прошу делиться ими в комментариях...

Наверное, есть только одна категория упражнений, которую не любят больше, чем день ног: это тренировка хвата. Для бодибилдеров, от которых силы, в общем-то, никто не ждёт, существуют даже специальные металлические крюки, крепящиеся на запястье и позволяющие забыть о силе хвата при выполнении тяг. Если вы стремитесь к мышечным объёмам, дальше, в общем-то, можно не читать, просто купите себе такие.

Однако существует мнение, что крепким должно быть каждое звено, а не только основные мышечные группы, и сегодня мы обсудим, как этого добиться без того, чтобы тратить огромные суммы на разнообразные хитрые приспособления.

Для начала общие рекомендации:

1. Не используйте лямки

В некоторых старообрядческих качалках бытует мнение, что если ты делаешь движение только с ремнём, значит, твоё тело к нему ещё не готово. И хотя это утверждение не без изъянов, то лямки — знаменитый способ обокрасть свою силу хвата. Если вы уже привыкли с ними работать, отказывайтесь постепенно, если не привыкли, не начинайте. Подтягивания, становая тяга, любая работа со штангой и с гантелями, когда вам нужно удерживать вес, помимо целевой группы будет укреплять хват.

2. Не используйте "обезьяний хват"

Если вы когда-нибудь наблюдали вблизи кисти обезьян, вы наверняка заметили беспомощный крошечный большой палец на фоне мощных остальных. При том, что силы этих пальцев обезьянам вполне хватает, чтобы без видимых усилий болтаться на ветках, функциональность рук у них сильно ограничена.

Так что если вы оказались в ситуации, где вам непременно нужно подтянуться максимум раз, делайте это как раз без большого пальца, так предплечья забьются гораздо позже, но если вы тренируетесь, обязательно обхватывайте перекладину по-людски.

3. Используйте накладки на перекладину/гриф

Далеко не во всех залах имеется снаряд под названием "Ось Аполлона", то есть утолщённый гриф. Изначально это была ось от вагонетки, отсюда и стандарт диаметра: 49-51 мм. Однако можно или купить специальные накладки, или просто обмотать чем-нибудь штангу или перекладину, чтобы увеличить нагрузку на хват. Существуют вариации со вращающимся грифом, но мы изначально собирались сосредоточиться на бюджетных способах, так что, если только вы не настоящий сварщик, хватит и накладок.

Упражнения на силу хвата

1. Удержание блинов

Если в вашем зале есть металлические блины с гладкой поверхностью, считайте, вам повезло: у вас есть один из лучших тренажёров на силу щипкового хвата. Сложите два блина так, чтобы гладкая сторона оказалась вовне и удерживайте на время. Чтобы усложнить упражнение, можно либо взять блины побольше, либо между наличными двумя добавить третий.

2. Канат

Канат — самый естественный способ улучшить хват из всех возможных. Все кистевые тренажёры, эспандеры и любые другие ухищрения — это всего лишь отговорки, чтобы не доверить весь свой вес сжатой вокруг верёвки руке. Разумеется, нужно стремиться к тому, чтобы добраться до верха без помощи ног: так вы не только разовьёте стальную хватку, но и почти наверняка впечатлите всех в зале. Если, конечно, вы ходите не в гимнастический зал, где такая экзекуция является всего лишь разминкой.

3. Прогулка фермера

Суть упражнения максимально проста: берёте в каждую руку вес и делаете круг по залу. Есть залы, в которых есть специальные снаряды, но если в вашем их нет, подойдут и тяжёлые гантели. По сути, это тот же вис на турнике, только менее скучный, поскольку просто висеть быстро надоедает. Если вы хотите усложнить упражнение возьмите не гантели, а две нагруженные штанги: вам придётся удерживать баланс, что будет задействовать мышцы кисти, вращающие её в плоскости ладони.

4. Спам-фильтр

На самом деле, это довольно старое упражнение. Берём газетный лист пальцами за краешек в каждую руку и начинаем формировать как можно более плотный шарик, сминая бумагу. Несколько больших газетных листов забьют предплечье как хороший эспандер. "Спам-фильтр" потому, что не так уж легко в современном мире наткнуться на газету, зато рекламные каталоги, которые вы всё время выбрасываете, для этой цели подойдут как нельзя лучше.

5. Жим перевёрнутой гири

Делается как обычный жим, только гиря должна смотреть дном вверх, то есть вы ставите её на попа, удерживая кистью, и выжимаете. Кроме кисти тренирует координацию, ну и, очевидно, плечи. С обычной пудовой гирей не должно возникнуть проблем практически ни у кого, аттестат зрелости начинается с 24 килограмм.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Если вы знаете как еще развить силу хвата, делитесь своим мнением в комментариях

Продолжаю публикации на тему физической активности и тренинга со своим собственным весом. Сегодня расскажу о таком упражнении как  Планка.

«Планка» - это один из видов физических упражнений без использования дополнительного веса. Такое упражнение точно будет популярным ещё долгое время, так как для его выполнения не нужно особых затрат, и одновременно с этим оно даёт возможность получить быстрый и ощутимый результат.

Данное упражнение дает человеку несколько преимуществ, а не только одно похудение, о котором говорят все.

Например:

1. Тонус. «Планка» - очень хорошая нагрузка на все главные группы мышц тела. В ней участвуют мышцы живота, рук и ягодиц. Ни в коем случае нельзя недооценивать то, насколько важно их укреплять.

2. Профилактика. Такое упражнение дает возможность наращивания мышц, а также помогает уследить за тем, чтобы не оказывалось очень большое давление на бедра и позвоночник. Если выполнять «Планку» на постоянной основе, то за счёт укрепления спины будет оказываться поддержка позвоночника, что очень важно.

3. Метаболизм. «Планка» сжигает достаточно много калорий, но это упражнение не только хороший способ похудеть. Так, она позволяет разогнать метаболизм до высокого уровня, если делать ее ежедневно хотя бы на протяжении нескольких минут.

4. Осанка. Так как данное упражнение поддерживает спину и укрепляет мышцы, оно также даёт заметные улучшения в осанке. Это очень важно, ведь хорошая осанка держит кости в правильном положении, делает суставы крепче и даёт гарантию, что позвоночник также постоянно находится в нужном положении. Мало того, человек с ровной спиной выглядит увереннее в себе.

5. Равновесие. Многие люди, наверное, замечали за собой, что не могут долго удержаться на одной ноге. Это происходит далеко не из-за того, что человек устал, а потому что мышцы брюшной полости очень слабы. Регулярная «Планка» помогает их укрепить.

6. Гибкость. Это также является важным преимуществом данного упражнения, потому что оно способствует укреплению и растяжке мышц всех групп, расположенных сзади. Например, у лопаток, плечей и ключиц. Более того, улучшает растяжку стоп, пальцев ног и даже подколенных сухожилий. Разработке косых мышц, кстати, помогает «Боковая планка», что тоже является полезным эффектом для человека.

7. Нервная система. «Планка» достаточно сильно оказывает влияние на нервную систему человека. Если он долго сидит и практически не двигается, то мышцы бедер как бы зажимаются. Кровь поступает хуже, что тоже не несёт ничего хорошего. Также очень сильно напрягается плечевой пояс. Данное упражнение снимает напряжение, растягивает мышцы, успокаивает и даже может снять симптомы тревоги.

Нельзя забывать, что для того, чтобы получить хороший и нужный результат, важно выполнять упражнение технически правильно и регулярно.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Статья про планку не плохо выстрелила в Я.Д. Хотелось бы узнать Ваше мнение по этой теме..

В 2019 году продолжается популяризация здоровой жизни, спорта и всё больше людей идут за этим трендом. Ведь когда вокруг практически все посещают спортивные секции и добиваются результатов, тяжело прожигать время впустую. К сожалению, занятия в клубах дорогие и не каждому они по карману. Иногда это проблема времени, но чаще всего не позволяют финансы. Выход есть и это силовая тренировка со своим весом, не выходя из дома!

Разминка

1. Суставная разминка: нужно выполнить по 3 упражнения (наклоны, сгибания, скручивания) на каждый сустав с 10 повторениями.

2. Кардиоразминка: разные виды прыжков на скакалке (5 минут). Если нет возможности их выполнять, то можно делать просто прыжки на месте.

Комплекс

Суть комплекса в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим без остановок, это будет один подход. Для качественной тренировки желательно сделать минимум 4 (максимум - 10) подходов, все упражнения нацелены на развитие силы мышц и связок, а круговой метод позволяет тренировать ещё и выносливость.

1. Отжимания (руки нужно поставить максимально широко): 10 повторений. Таким образом - великолепно задействуется плечевой пояс. Обязательно держать спину на одной линии с шеей и тазом, смотреть прямо, а ноги можно ставить как удобно.

2. Полные подъёмы корпуса (лечь на пол, ноги на удобной ширине, руки вытянуть за головой): 15 повторений. Развивают мышцы пресса. Обязательно выполнять подъём до касания ладошками пяток и опускаться, ложась полностью на пол.

3. Приседания (ноги поставить как можно шире): 20 повторений. Во время опускания, руки нужно выравнивать в локтях и поднимать вверх, держа спину ровной. Опускаться надо до уровня колен.

4. Бёрпи (занять упор лёжа, отжаться, встать, выпрыгнуть, повторить всё заново): 8 повторений.

Данный комплекс позволяет проработать все большие группы мышц лишь с собственным весом атлета. Для его выполнения не требуется много места и умений, а эффект чувствуется уже на первом занятии. Отдых между кругами составляет от 2 до 4 минут.

Заминка

Для того чтобы мышцы правильно «остыли» и расслабились нужно сделать небольшой и простенький комплекс растяжки (можно взять любой из интернета). Это поможет восстановить дыхание, растянуть связки и избавит от болей после тренировки.

Несколько советов

1. Данный комплекс можно делать ежедневно благодаря тому, что он выполняется без утяжелений. Но без фанатизма, надо тренироваться столько, сколько позволяет организм.

2. Лучше всего заниматься вечером, хотя бы за 3-5 часов перед сном. После этого очень полезно сходить в холодный (или контрастный) душ и поужинать (обязательно с обилием белков).

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Если у Вас есть комплекс, для полноценной прокачки своего тела с собственным весом, делитесь им в комментариях...

Не буде углубляется в рассуждение зачем вам все это, но думаю что каждый хотел бы себя проверить на прочность. Для этого вам не нужны будут ни штанга, ни гантели, не другие вспомогательные снаряды.

Ваше тело является той нагрузкой которая Вам понадобится.

О системе Табата вы наверное слышали, кто с ней незнаком - по гуглите.

Так вот сегодня комплекс на прочность будет составлять из двух упражнений - это приседание и отжимание от пола.

О как легко скажете вы... Не мы их будем выполнять по определенной технике, с взрывным подъемом.

Начинаем... Да чуть не забыл обязательно разомните мышцы и суставы в течение 5 мин... Сделали, а вот теперь начинаем...

Комплекс состоит 8 кругов приседаний и отжиманий с минимальным отдыхом между выполнениями 10 сек.

1. Приседание.

Сделайте стандартные воздушные приседания, в нижней точки задержитесь на секунду, потом взрывным движением вытолкните себя вверх в прыжок. Делать упражнение необходимо в течение 20 сек.

Далее переходим без отдыха к отжиманиям.

2. Отжимание.

Встаньте в упор лежа широким расположением рук опустите тело до касания пола и взрывным движением оттолкнитесь от пола и уйдите в отжимание со средним расположением рук. Дальше движение чередуйте, то широко ставьте руки, то на уровне плеч.

На выполнение упражнения затратьте 20 сек. Теперь можете отдохнуть 10 сек. и повторить круг 8 раз.

После восьмого круга, если конечно дотяните до него, вы убедитесь, что даже с помощью своего веса можно не только раскачать мышцы, но и при этом запустить механизм сжигания лишних калорий. Что в принципе необходимо любому атлету.

Если Вы пробовали делать что то другое по системе Табата, применив только вес собственного тела, обязательно поделитесь этим в комментариях...
Этим вы поможете мне (я буду пробовать ваш комплекс упражнений) и другим читателям...

Источник: Познай себя | Poznay_sebya

При виде накаченного рельефного торса многие, как правило, в первую очередь вспоминают максимально простые снаряды – турник и брусья. Но почему именно их?

В чем причина популярности

Ни для кого не секрет, что турник и брусья пользуются неоспоримым авторитетом как у профессионалов и любителей здорового образа жизни, так и у людей к этому совершенно непричастных. Причина очень проста – тренажеры присутствуют буквально в каждом дворе и не требуют особых приготовлений, чтобы их использовать.

Любой желающий может подойти и попытать силы, например, достаточно распространённой игрой среди молодёжи является "лестница", суть которой заключается в том, чтобы подтянутся максимальное количество раз в арифметической прогрессии, начиная с единицы.

В дополнении к доступности, тренажеры обладают огромной практичной ценностью, упражнения на них развивают торс полноценно. Главное предназначение турника и брусьев – подтягивания и отжимания соответственно.

В набор упражнений на снарядах входят разнообразные подтягивания и отжимания, различающиеся постановкой рук и тела. В отличие от тренажёров в фитнес залах, турник с брусьями без труда растягивает мышцы под весом тела, что эффективно способствует накоплению мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Перед началом занятий на "уличных" тренажерах, следует как следует размять и разогреть все мышцы, самый простой способ – лёгкая пробежка. Само собой, для занятий на турнике необходимо умение подтягиваться. Учится этому следует начиная со свободного виса, постепенно стараясь подтянуть тело до перекладины.

Имея должное усердие и усидчивость, обучение не должно доставить трудностей. Упражнения различаются по виду хвата, а также по виду качаемых мышц:

Отжимание на брусьях. Крепко ухватившись за брусья следует плавно опускать тело до предельного положения, затем также плавно поднимать его, не ослабляя хватку в конце подъёма. Туловище во время выполнения упражнения немного наклонено вперед. Чтобы максимально задействовать трицепсы, следует прижать локти к телу и наклонить его назад, а не вперёд.

Подтягивания на турнике. Подтягивание – это поднятие груди до уровня перекладины, фиксация в этой позиции, а затем возвращение в положение виса. Работа на турнике различается по хвату. Существует две категории хвата, из вариаций которого можно прокачивать самые разные мышцы: широкий и узкий хват, а также прямой и обратный.

Широкий хват подразумевает расставленные примерно на полметра руки, противоположный ему узкий хват – расстояние не больше длины кулака. Средний же хват – это нормальная расстановка рук. Направленные от спортсмена пальцы – прямой хват, от спортсмена – обратный.

Накачивание пресса на турнике. Из положения виса поднимать прямые ноги до достижения прямого угла с туловищем. Вариации упражнения включают в себя подъём согнутых ног до груди или до перекладины. Это конкретное упражнение направлено на развитие пресса.

Накачивание пресса на брусьях. Закрепившись ногами между брусьями, с одной перекладиной над щиколотками, а другой под коленями, выполнять подъём туловища до колен. Как и предыдущее упражнение, это занятие на брусьях фокусируется на прессе.

Комбинируя эти упражнения и регулярно занимаясь 2-3 дня в неделю, каждый со временем, может уверенно накачать мышечную массу и обрести привлекательное тело.

Какие упражнения можно еще делать на турнике и брусьях?
Прошу высказываться в комментариях...

Источник: Познай себя | Poznay_sebya