Всем привет. Я уже выкладывал пост о своем похудении чуть более трех лет назад. Спустя столько времени я не бросил попытки измениться, а продолжаю меняться) Желаю всем, кто только вступил на этот путь, не сдаваться и у вас все получится💪💪💪
Как и обещал, пишу о том, как рассчитать норму потребления калорий.
Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы худеть, не нужно жестко ограничивать себя в еде. Не бывает волшебных продуктов, помогающих похудеть. Единственное, что важно-это баланс энергии. Нужно тратить больше, чем потребляешь. На деле энерготраты можно увеличить за счет добавления физической активности, либо за счет снижения калорийности рациона. Эти методы можно комбинировать. Абсолютно не важно сколько раз в день вы питаетесь и в какое время это делает. Если по итогу вы потратили больше калорий, чем съели, вы худеете. Если наоборот, то набираете.
Наш рацион должен состоять из БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ, ВИТАМИНОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ.
многие люди ошибочно полагают, что если они хотят "скинуть" жир, то нужно ограничить потребление жиров. На деле это не так. Урезая жиры, мы можем нанести вред организму. Жиры очень важны. Из них состоят мембраны наших клеток, витамины A,D,E,K являются жирорастворимыми и без жиров усваиваться не будут. Норма потребления жиров для женщин 1-1.5 гр/кг веса, для мужчин 0.8-1 гр/кг веса. Некоторые гормоны в нашем организме имеют жировую основу и без жиров может произойти гормональный сбой.
Белки-это строительный материал для наших клеток, все наши органы состоят из белка. Норма потребления белка для повседневных нужд 1гр/кг веса. Если вы еще занимаетесь спортом, то эта цифра может увеличиться для женщин до 1.5 гр/кг, для мужчин до 2-2.5 гр/кг.
Углеводы-это источник энергии для нашего организма. Если потребление углеводов не ограничивать, то при избытке они легко откладываются в виде жировых запасов. По углеводам нет четких норм. Для каждого человека нужно подбирать их количество индивидуально.
Как же все это вычислить? Для начала необходимо сделать БИОИМПЕНДАНСНЫЙ АНАЛИЗ состава тела, чтобы выяснить какой у вас процент жира. Нормой для мужчин считается около 15%, для женщин около 20%. Например если у мужчины весом 100 кг процент жира 35%, то мы отнимаем от 100 кг 20% и получаем 80 кг. Этот вес берем за основу при расчетах калорийности рациона. Лишний жир нам кормить незачем.
Далее берем формулу для рассчета нормы калорий. Я использую формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Рассчитываем норму потребления калорий и получаем величину базового метаболизма. Это затраты калорий в состоянии покоя без учета физической активности. Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности. Коэффициенты, которые рекомендуют авторы формулы не совсем корректные. Потому я рекомендую использовать другие. В день когда есть тренировка коэффициент составляет 1.5, когда нет 1.2. Если не охота заморачиваться ставим 1.4 на каждый день. Умножаем величину базового метаболизма, полученного по формуле на коэффициент и получаем норму потребления калорий. Далее нужно вычислить соотношение Белков, Жиров и Углеводов. Сколько Белков и жиров должно быть я уже написал выше. По ним мы можем вычислить точную норму, а вот углеводы мы считаем по остаточному принципу
1 гр белка- 4калл
1гр жиров- 9калл
1 гр углеводов 4 ккал
Допустим по формуле для мужчины весом 100 кг норма 3000 ккал
Белки 2×100=200 гр × 4= 800 ккал
Жиры 1×100=100 гр × 9= 900 ккал
Считаем углеводы 3000-800 (белки) - 900 (жиры)= 1300 делим на 4(калорийность 1 гр углеводов)=325 гр. Углеводов
1) Покупаем весы кухонные и напольные
2) составляем план питания используя полученную норму калорий и БЖУ
3) Утром натощак после туалета взвешиваемся и записываем вес и дату
4) Начинаем следовать нашему плану питания и через десять дней смотрим на весы, если вес не изменился, то вы правильно рассчитали вашу поддерживающую калорийность. Это калорийность при которой вес не меняется. Далее, если вы хотите похудеть, убавляете углеводы на 15% и так же через десять дней смотрите вес, он должен начать снижаться. А можете не убавлять углеводы, а добавить физической активности и расход калорий возрастет и вес тоже начнет падать. С набором веса точно так же, только здесь вы прибавляете потребление углеводов на 15%. И начинаете прибавлять в весе.
Надеюсь эта информация будет кому то полезна. Мне она помогла в свое время. Все удачи, не бойтесь перемен!
Давно читаю Pikabu и вот настал момент поделиться с вами своей историей похудения.
Я всегда, сколько себя помню, был полным. Иногда немного скидывал, а иногда немного набирал. Но желание иметь подтянутое тело присутствовало всегда.
Много раз я садился на различные диеты, но они либо не давали эффекта, либо эффект был кратковременный. Все от того, что понятия не имел как правильно это делать. Так время шло, самооценка падала, здоровье тоже не радовало. Я понемногу опускал руки. Потом я устроился в салон сотовой связи продавцом и окончательно забросил попытки похудеть. Так продолжалось три года, пока я не начал понимать, что так больше не может продолаться. Режим работы был ненормированный. Возможность в зал ходить не было, а порой просто не было желания и сил. Про питание и говорить не приходится. Пытался как попало и чем придется. В основном "вредная" пища. Такими темпами я дошел до 115 кг. Я начал часто болеть. Сил не было даже заставить себя сходить в магазин. Ходьба давалась большим трудом. Любые попытки сходить куда-нибудь отзывались отдышкой, обильным потоотделением и болью в коленях.
Однажды на приеме у терапевта, врач как бы невзначай отметила, что у меня уже вторая стадия ожирения. И что если я не начну что то предпринимать, то долго прожить не получиться. Это был первый звоночек.
После посещения врача у меня поя вилась навязчивая идея, что нужно похудеть. Но как это сделать я не знал и более того имел неудачный опыт. Поэтому эта идея так и сидела у меня в голове не реализованная еще какое то время.
Второй звоночек прозвенел, когда колени начали еще сильнее болеть.
Я все больше предпочитал проводить дома и никуда не выходить. Меня это сильно напрягало.
В один прекрасный момент я решил, что так не может больше продолжаться и решил еще раз попробовать измениться.
Я начал изучать опыт людей, которые уже изменились. Перенимал опыт известных спортсменов и людей связанных с индустрией фитнеса. В частности Станислава Линдовера и Михаила Гаманюка. И вот купив абонемент в спорт зал и затарившись куриной грудкой и гречкой я начал свои путь.
Начав заниматься я понимал, что без правильного питания результата не будет. Расчет калорийности я подсмотрел у Станислав Линдовера по пищевым добавкам очень грамотно рассказывает Михаил Гаманюк и это сработало. Я начал понемногу худеть
Тренировался я 4 раза в неделю. Еще 3 раза в неделю делал низкоинтенсивное кардио. В начале тело протестовало и противилось переменам, но я был тверд в своих намерениях. Просидев два месяца на гречке и грудке,я понял, что рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Но страх опять набрать не давал добавить в меня что то еще. Я понял, что нужно изучить этот вопрос. Я начал читать различные книги по диетологи, биохимии и работе мышечного аппарат и смотреть различные семинары.
Спустя 4 месяца я уже был 80 кг и останавливаться на достигнутом не собирался.
Худеть дальше я не планировал, мне хотелось сделать тело более подтянутым, но вес еще какое то время уходил. И я начал дальше работать над собой, поменяв свою тренировочную програму. Тяжелее всего далось изменение плана питания. Я уже психологически привык к режиму питания на похудении. Спустя какое то время я уже выгледел так
Пройдя этот путь, я решил стать фитнес-иструктором и помогать другим людям в меняться. Сейчас я работаю персональным тренером и помогаю другим меняться. Я как никто понимаю как важна поддержка в этом деле. При этом сам не перестаю работать над собой. Ищу любую возможность чему то научиться, чтобы стать лучше.
Как говориться: "Хочешь изменить мир-начни с себя!"
Сильно не пинайте, это мой первый пост
