Boghart

Всем привет! У меня уже 7 подписчиков, и это круто! Спасибо всем кто подписался, и извините что так долго тянул с новым постом.
Под предыдущим постом были вопросы касательно подробной схемы питания. Как верно отметили, питание это 80% успеха в деле похудения. Так как же нужно питаться? Данный пост предназначен скорее для эндоморфов, так как им всегда сложно худеть, а вот набирают они легко.
В первую очередь нужно рассчитать свой базовый обмен веществ. Для Лл: для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст). Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст). Дальше смотрим суточную активность. Если вы тренируетесь, то в расчете на неделю ваша активность будет в общем-то средняя, если вы не тренируетесь совсем, то ваша активность низкая. Ну а если вы активно работаете, к примеру грузчиком или пешим курьером, или на стройке, то ваша активность высокая. Исходя из этого рассчитываем калорийность на день. Если вы не тренируетесь и у вас низкая активность, то калорийность должна быть примерно одинаковая, и умножаем основной обмен на 1.2. Если вы тренируетесь, то можете позволить себе в день тренировки скажем небольшую шоколадку, или положить в чай 2 ложки сахара, а основной обмен умножаем на 1.5. При высокой суточной активности вам в первую очередь нужно восстановиться, так что с похудением лучше не усердствовать, иначе можно посыпаться. Для тех, кому лень считать, предлагаю плясать от цифры 2200 ккал (для мужчин) и 1700 ккал (для женщин). А дальше смотреть вес, мониторить его дважды в день - утром и вечером. .
Если вы теряете больше 1 кг в день, то скорее всего вы теряете и мышцы тоже. Значит нужно добавить калорийность. В идеале нужно каждую неделю пересчитывать калорийность для нового веса.
Можно построить диету в сочетании Б:Ж:У 30:30:40 % соответственно. Особенно это актуально для девочек (хотя для парней это тоже важно), так как жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы. При этом я считаю, что белка должно быть не менее 1,5 грамм (а если речь о тренирующемся человеке то 2грамма) на килограмм веса тела.
Также необходимо выделить 3 основных приема пищи, и между ними перекусы. Старайтесь не доводить организм до состояния голода, иначе сложно будет контролировать себя, кушайте каждые 3-4 часа. Наш с вами организм работает во сне активно, потому стоит с утра плотно позавтракать, чтобы восстановить дефицит энергии. На завтрак можно позволить себе немного быстрых углеводов вкупе со сложными, причем сложных должно быть больше. С утра сложно впихнуть в себя много еды, потому перекус можно сделать белковым, скажем яичница, или творог.
Далее идёт второй прием пищи, который состоит из комплекса белков и углеводов, к примеру макароны и говядина. После чего идёт ещё один перекус из богатого источника энергии, к примеру орехов - в них много белков, углеводов и жиров, и они довольно сытные.
После идёт третий приём пищи, в который мы едим овощи с белками, к примеру салат с омлетом или курицей. Третий приём пищи должен быть минимум за 2 часа до сна.
Как вы заметили, с каждым приемом пищи снижается количество углеводов. Это нужно, чтобы к моменту как вы ляжете спать в вашем организме уровень инсулина был как можно ниже, как следствие выработка соматотропина ночью будет значительно выше, а значит будет лучше гореть жир и восстановление организма будет лучше. И небольшой чит для тех, кому очень хочется есть вечером: либо коктейль из изолята протеина на воде (!), Либо яйца или рыба нежирная.
Пару слов об источниках нутриентов.
Белки это рыба, мясо, яйца, соя, молочные продукты.
Углеводы медленные: это крупы, макароны. Быстрые: это сахар, мучные изделия, кондитерка, фрукты, сухофрукты, газированные напитки, мёд (что забыл добавьте).
Жиры есть насыщенные: животного происхождения, такие как сало, сливки, сливочное масло, рыбий жир. И растительные: масла, орехи. Упор должен идти на растительные жиры, и меньше внимания животным жирам (хотя рыбий жир полезен для организма).
Получилась довольно длинная простыня текста, но не знаю как можно описать все это быстрее,итак много чего пришлось опустить. Спасибо всем кто дочитал. А в конце новая тренировка. Всем анаболизма!

Привет Пикабу! Всех с наступившим новым годом!
Не знаю как вы провели новый год, а я лично с 30 декабря по 3 января только ел спал, и занимался прочими приятными вещами. Ну а про зал я в общем-то вспомнил 4 января. Встал на весы и ужаснулся: +2 кг. Для меня это не страшно, пара недель и я как новенький, будто и не отъедался. Однако не все легко теряют вес, тем более жир а не мышцы. В связи с этим и пишу пост.
Я хочу рассказать вам один из наиболее эффективных способов сжигания жира, на мой взгляд. Не претендую на абсолютную правоту ибо у каждого своя методика.
Итак, как вы наверняка знаете, жир - это ничто иное, как запас энергии нашего организма на черный день. И этот жир никак не может быть использован, кроме как для получения энергии.
Вывод напрашивается сам собой: нужно эту энергию тратить. Потратить ее можно либо :
а) создав дефицит энергии, поступающей с питанием, то есть сесть на диету.
б) увеличив расход энергии.
Казалось бы, диета идеальный вариант для похудения (особенно его любят барышни чтобы "влезть в платье для корпоратива"), но есть пара минусов. Первый заключается в том, что нельзя постоянно уменьшать количество поступающей энергии, так как рано или поздно организм начнёт усиленно запасать жир из всего что он съедает, и похудение можно даже обернуть вспять, а жёсткое воздержание трудно удерживать постоянно очень тяжело, и начинаются срывы, в итоге диета уходит в долгий ящик. Что же делать? Ответ прост и банален до безумия. Жрать меньше сладкого, больше углеводов сложных и соответственно мяса.
Теперь немного про расход энергии.
Как вы знаете, есть аэробные и анаэробные тренировки. Если не углубляться в биохимию, то разница в способах получения энергии с использованием кислорода, и без него соответственно. Аэробные тренировки- это 🏃, анаэробные- тренировки с железом.
Я большой фанат железа, но нельзя отрицать, что бег это лучший способ сжечь жир. И для этого нужно
по формуле 220-"возраст"* 0,6 ( или 220-"возраст"*0,8) рассчитать свои пульсовые зоны и бегать в них, иногда разбавляя нудные пробежки спринтами.
Вот только я к примеру не люблю бегать, мне лень покупать пульсометр и считать кардиозоны. Для таких как я есть простой закон: чем больше мышц тем больше они тратят энергии. Сразу скажу, что этот метод подходит тем, кто имеет хотя бы небольшой опыт в зале, и понимает какие мышцы в каком движении работают.
Суть заключается в тренировке самых больших мышечных групп: ноги, грудь спина, и пресса ( последний нужен для стабилизации корпуса). Если остаются силы в конце можно бицуху покачать или трицепс, плечи и т.д. Я предпочитаю делать становую тягу, жим, и присед. Для новичков же подойдут к примеру жим ногами, тяги блоков и жим гантелей.
Не хотел затрагивать тему стероидов, но все же: я считаю что если человек занимается внатураху, то есть без стероидов, ему нужно работать все тело за одну тренировку, смещая акценты на наиболее крупные группы мышц. Для этого нужны подсобные упражнения: сгибания и разгибания ног, подтягивания, жим в наклоне и разводки. Если я ставлю себе цель сбросить вес я начинаю тренироваться в режиме фулбоди, ощутимо уменьшаю рабочие веса, и работаю 10-15 повторений. В течение недели моя программа выглядит как :
Понедельник.
Присед 4*10
Жим 4*10
Становая 4*10

Сгибания/ разгибания ног 4*15
Пресс 3*12

Среда.
Присед 4*15
Жим 4*15
Становая 4*15

Жим гантелей 4*10
Разводки 3*15
Пресс 3*12

Пятница.

Присед 4*12
Жим 4*12
Становая 4*12

Подтягивания 4*10
Тяга верхнего (нижнего блока) 4*12
Пресс 3*12

Программа идёт волной тяжело-легко-средне чтобы организм мог восстановиться после тяжёлой нагрузки.

И на последок первая тренировка в этом году. Я сейчас тренируюсь по другой программе, а снимал на штангу.

Не хватает только вопросительного знака между словами

Случилась эта история не так давно. Если быть точнее, на прошлой неделе.
Моя девушка поехала с братьями в Питер проводить отпуск, а я был занят на работе, и решил, пусть они там отдохнут, а я выеду в пятницу вечером на машине из Москвы, и как раз в субботу утром буду там, поем шавермы, посплю, и рванем мы обратно. Ну а чтобы ехать было не скучно, да и бензин окупить решил взять попутчиков, аж 3 штуки. Предложение о поездке выложил в четверг или среду, точно не помню, и два места сразу заняли. (парень с девушкой) Совзонились, договорились более точно о выезде, и все хорошо.
Но осталось же ещё одно место. Его заняли в пятницу, за несколько часов до выезда. Звоню пассажиру (Т.) и в ходе разговора промелькнула фраза "а мы точно приедем вовремя?". (На блаблакаре когда выкладываешь поездку пишешь время выезда, и ожидаемое время прибытия.) я объясняю, мол ехать нам примерно 10 часов, и выезжая из Москвы в 21:00, мы приедем около 8 утра, но Ленинградка очень не предсказуема, и можем легко встать наглухо. Несколько раз повторил что можем приехать не в 8,и вроде как Т. услышала меня.
И вот время выезжать, все собрались, Т. опоздала немного, но это не страшно. Сели, едем. А Т. весёлая, байки травит(актриса), всем весело.
Долго ли, коротко ли, мы добрались до славного Солнечногорска, где вечное столовой по поводу и без. Стоим в пробке, а по обочине едут всякие нехорошие люди (я же не пидор что бы по обочине кататься). Гляжу, а Т. на обочину все поглядывает думаю "ну сейчас предложит перейти на сторону зла". И верно, предлагает. Объясняю ей суть их тяжкого греха, и почему так нельзя. Вроде поняла. Едем дальше. Пробки кончились, я еду положенные 100-110 км/час, не лезу вперёд всех...
И тут Остапа понесло... Далее практически дословно.
Т.- эх, разочарована я современной молодёжью (ей 29, мне 23)
Я- и чем же?
Т. - ну неужели тебе нравится ехать так, что тебя все обгоняют?
Я- а в чем проблема? Мы идём по правилам и по времени все в порядке, а в левом ряду они едут под 150.
Т. - а почему ты так не едешь?
Я- во-первых не хочу, во-вторых не вижу смысла, в-третьих тут камер полно, ты мне за штрафы платить будешь?
Т. - не знала что в 23 модно вести себя так.
Я- как?
Т. - такое чувство что ты боишься.
Я- конечно боюсь, это же трасса, страх тут нужен чтобы бед не наворотить.
Т. - мы так успеем к 8 в Питер?
Я-должны.
Т. - так может ты нажмешь на педаль, что бы мы ехали быстрее, и успели вовремя
Я- то что я буду гнать нам не поможет, я доехать хочу без происшествий.
Тут подключились другие пассажиры, которых она в общем заткнула, но позиция у нас с ними была общая - "не пиздец под руку", что я ей и сказал,и добавил что лучше бы ей было на поезде ехать, и предложил ей сойти на ближайшей станции. Вроде успокоилась.
Дальше ей перестала нравиться музыка. Я люблю рок, но так как его любят не все, листа пока не дошёл до Битлз.
И тут Т. - это какая-то американская группа?
Я- это Битлз, они англичане.
Т.- не знаю таких, выключи, и включи что-то русское.
Я- ээээ.... Ну ок.
Короче не смог я ей угодить с музыкой, поэтому все решили спать, а я сделал музыку потише и спокойно еду.
Точнее ехал, пока не решил остановиться на обочине для справления нужды, и предложил сделать это всем. И конечно отличилась Т., которая решила отойти подальше от трассы, и вляпалась в лужу на дне канавы, после чего отмывала кроссовки минут 10. Дальше мы доехали до заправки, где она нашла порошок и решила кроссовки постирать и просушить. Там мы провели ещё минут 40. И конечно в Питер мы приехали на час позже.
Въехали в Питер, время около 9 утра, довольно плотный поток на подъезде, и я смотрю по сторонам внимательно. И тут понимаю, что правое зеркало мне загородила голова Т. Прошу её убрать голову, причём вежливо - игнор. Прошу ещё раз - тот же эффект. Рукой её отодвигаю и она начинает вопить - руки убери, не трогай меня.
Я- так убери голову, ты мне обзор загородила!
Т. - это не я тебе обзор загородила, ты сам не видишь ничего!
Ну а когда въехал в Питер начались вопли типа - ты можешь ещё медленнее ехать, и подобные.
Высадил всех у метро, она кинула деньги и ушла, даже не забрав свой мусор. Постоял я с ребятами, посмотрел ей вслед, после чего ребята сказали "у тебя стальные нервы чувак", и ушли в закат, точнее в день и метро.
А я доехал до девушки, при этом всю дорогу орал как будто у меня синдром туррета,и до сих пор аж пукан пригорает от воспоминаний.
P. S. Извините за сумбур и ошибки, и спасибо тем кто дочитал!