Недельные рационы питания
14 постов
14 постов
2 поста
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Привет, друзья! Сегодня поговорим об интересной теме, которая вызывает много вопросов и поможет нам более точно контролировать наше питание. А именно - почему так важно учитывать продукты в сухом или сыром виде перед приготовлением.
Возможно, вы уже заметили, что в различных приложениях для подсчёта калорий (обзор лучших из них планирую сделать немного позже) есть огромное множество вариаций одного и того же продукта. К примеру гречка как на фото.
А еще на молоке, зелёная и т.д.
Важно понимать, что разные продукты могут вести себя по-разному при готовке. Например, макароны впитывают воду и увеличиваются в размере, а масло впитывается в жареные продукты. Это означает, что калорийность продукта может существенно измениться после тепловой обработки. Вот почему важно учитывать продукты до того, как они попадут на сковородку или в духовку.
Когда мы считаем калории, рассчитываем БЖУ и следим за нашим питанием, лучше всего ориентироваться на вес продукта в сыром виде. Почему? Давайте рассмотрим примеры:
1. Рис: После варки он наберет воду и станет гораздо тяжелее. Калорийность же останется той же. Если вы бы взвесили уже готовый рис, вы бы переоценили количество калорий. Да и разварить 100гр того же риса можно очень по разному =)
2. Мясо: При жарке мясо тоже теряет влагу и уменьшает свой вес, но калорийность остается прежней. Если бы вы учитывали вес уже жареного мяса, вы бы недооценили количество калорий.
И т.д. Суть, думаю, понятна.
Так что, друзья, помните: для более точного учета калорийности продуктов и блюд, лучше всего учитывать их вес в сухом или сыром виде, до тепловой обработки. Не пренебрегайте штрихкодами на упаковках (это упрощает ввод продуктов в приложения для учета и увеличивает точность учёта).
Это поможет избежать больших погрешностей в расчетах и позволит вам более эффективно следить за своим питанием. Будьте внимательны и добивайтесь своих целей! 🍽️📊🥦
Каждый, кто следит за своим здоровьем и физической формой, сталкивался с понятиями КБЖУ. Самый частый вопрос здесь: "Какая же моя норма калорийности?"
Давайте разберемся, как легко и быстро это понять.
КБЖУ - это калории, белки, жиры и углеводы. Эти макроэлементы - основа нашего питания. Каждый из них содержит разное количество калорий на грамм:
- Белки: 4 калории/г
- Жиры: 9 калорий/г
- Углеводы: 4 калории/г
Дефицит и Профицит.
Дефицит калорий - когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Он способствует потере веса, так как организм начинает использовать запасы жира.
Когда речь идет о похудении, обратите особое внимание на потребление белков. Они не только помогут контролировать аппетит, но и способствуют сохранению мышечной массы в процессе потери веса. Считается, что оптимальный объем белка 1,5-2г на кг веса, 1г жиров и остальное углеводы.
Мой оптимум сейчас это: 2г белка / 0,5г - 0,7г жиров / остальное углеводы
Профицит калорий, наоборот, означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Это помогает набирать массу. Если ваша цель - набор мышечной массы, не забывайте об углеводах. То есть парадигма 2г белка и 1г жиров остается, а вот всю остальную норму + профицит набираем углеводами
В итоге, как считать то?
Есть несколько подходов к расчётам:
1. Метод Миффлина-Сан Жеора
2. Метод Харриса-Бенедикта
3. Метод Кетле
и т.д.
Но это не наш путь 😁
Собственно основная цель этого поста - поделиться с вами очень удобным ботом для расчёта своего КБЖУ.
А здесь отличная статья от создателей бота, для тех кто хочет глубже погрузиться в матчасть.
Важно понимать, что нет универсальной нормы калорийности для всех. Она зависит от ваших целей, активности, метаболизма и других факторов. Подбирайте план питания, который соответствует вашим потребностям. Следите за своим прогрессом: если вы худеете слишком быстро или медленно, корректируйте план.
Подходите к этому с умом и добьетесь желаемых результатов! 🥗🏋️♂️
Привет, друзья спортсмены! Хочу поделиться с вами наблюдением, которое я сделал, следя за активностью в различных спортивных чатах в ТГ. Один из самых частых вопросов, который встречается там: "Какой марки протеин лучше выбрать?". Я решил обратить внимание на ответы и составил список тех марок, которые пользователи советуют друг другу. Давайте назовем его "народные советы"! =)
💡 Вот небольшой список того, что пользователи рекомендуют чаще всего:
Watt Nutrtion (хорошо представлен на Lactomin)
🚨 Однако хочу подчеркнуть, что не стоит слепо доверять советам и мчаться за покупками. Моя рекомендация - сначала внимательно изучите отзывы на маркетплейсах и обратите внимание на обзоры от ребят с YouTube канала Алхимия. У них годные разборы химического состава.
А также по сети гуляет сводная таблица от их канала, которая поможет разобраться, что стоит выбирать, а что лучше обойти стороной.
Кстати, нельзя не упомянуть проверенные временем бренды:
Я чаще всего прибегаю к их продукции =)
💭 Думаю, этот short лист производителей можно распространить не только на протеин, но и на другие виды спортивного питания (креатин, предтреники и т.д.).
Надеюсь, что теперь вам будет немного проще разобраться в мире протеинов. Если у вас есть что добавить или поделиться своим опытом, давайте обсудим в комментариях! 🏋️♂️💪
Друзья, товарищи, подписчики, камрады!
Последний месяц ищу одну видео запись. Интернеты замучены, нервы потрачены, торренты молчат - отчаяние близко. Прошу помощи лиги детективов и олдфагов.
Суть. Необходимо найти выпуск телепередачи "Адамово Яблоко" 1993 года. Передача повествует о кругосветном путешествии бригантины "Авось", под руководством Гладкова Валерия Ивановича.
Вполне может быть, что такой записи не существует в природе, но вдруг у кого есть в личном архиве.
Буду рад любой информации и признателен любым советам!
Для минусов присутствуют
P.S. Для подписчиков - как вы все видите я надолго пропал с информационных горизонтов. Есть определенные причины. Когда все порешается - вернусь к написанию постов.
Перед вами не Москва и не Петербург и даже не город-миллионник. Это Йошкар-Ола небольшой российский город с менее чем 300 000 населением. И конечно же он в очень плачевном состоянии, в России же только Москву и Питер строят...
Россия отстает по всем параметрам, сегодня посмотрим на трамвайный парк города Санкт-Петербурга. Старые вагоны, без новых технологий и с устаревшим дизайном. Умирает трамвай в России...
На этих фото мы видим разрушенную российскую деревню. Облезлые покосившиеся домики, разбитые окна, в общем полная разруха, смотрите сами...
Конечно самое страшное место России это Сибирь. Посмотрим на Сибирский город Красноярск. На фотографиях видна разруха, жалкие землянки и бродящие между ними медведи. До чего страну довели!
Продолжение следует...
Продолжаем тему, перед вами города Казань, тут с 90-х годов ничего не строилось, все люди перебрались в Москву, а остальные живут в трущобах, впрочем смотрите сами:
Особенно в России сильно страдают крупные промышленные города, никакой инфраструктуры и печальные серые дома. На фото Ижевск.
Альметьевск - нефтяная столица республики Татарстан. Деньги от продажи нефти уходят в карман олигархов поэтому Альметьевск такой разрушенный каким мы его видим на этих фотографиях:
Недавно мы уже видели как разрушается Россия на примере столицы Татарстана - Казани, а сегодня посмотрим на столицу Башкирии - Уфу: старые здания, обвалившаяся штукатурка и ни одной новой постройки...
Сегодня посмотрим на один из самых отсталых городов России - Самару. За 20 лет, после развала СССР здесь ничего нового не построили, одни старые хрущёвки. Очень угнетающее зрелище...
Продолжение следует...
Немного серого и унылого Норильска вам в ленту.
Российские женщины живущие в небольших городах, чтобы родить в нормальных условиях вынуждены либо ехать в Москву, либо пройти 9 кругов ада в таких роддомах, как Акушерский центр в городе Борисоглебске, о котором сегодня мы и расскажем.
Этот небольшой городок находится в 240-ка километрах от областного центра. Поэтому власти страны и региона совсем не заботятся о людях, проживающих здесь, а самое ужасное, что они не заботятся о будущем страны — о новорожденных детях.
Здание центра находится в аварийном состоянии, внутренние стены обшарпаны, а внешний вид постройки 30-х годов вызывает страх. В акушерском центре нет никаких медицинских аппаратов для благополучных родов и работы с новорожденными, а необходимые медикаменты туда не поступают начиная с 2000-го года.
Поговаривают даже, что новорожденные дети отказывались появляться на свет, когда узнавали, что их рожают в этом ужаснейшем центре.
А что мы всё о городах то? Когда в России целые регионы загибаются! Вот например Алтайский край — видео 18 минут, но не поленитесь, посмотрите полностью, очень подробно показан весь хаос путинской России.
Пьяные русские комбайнеры на ржавых комбайнах 40-летней давности, пытаются собрать скудный урожай, чтобы хоть как-то нагнать пшеничный спирт. А хлеб Россия покупает за границей. Вот такие дела в стране...
Пьяные русские в грязных цехах разваленного завода, при помощи кувалды собирают свои Жигули, дизайн, которых не менялся уже 40 лет. Обязательно посмотрите это видео — настоящая безысходность, настоящий Левиафан в России.
Русские никогда не умели делать хорошие проходимые машины. Сравнение российского Урала и Тигра с американским Хаммером и итальянским Ивеко.
Смотрим и наслаждаемся полнейшей разрухой в России. Смоленск.
Продолжение следует...