Недельные рационы питания
14 постов
14 постов
2 поста
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
"Ты его в дверь, а он в окно."
Что нужно сделать, если не получается ходить в зал вечером после работы? Правильно! Быть в зале в 7 утра =)
Честно говоря, были у меня опасения утренних занятий. Мол рано, сонный, без завтрака, а успею ли на работу и т.д...
Докладываю:
- Людей мало, тренажёры свободны, очередей нет. То, на что вечером уходило 1,5-2 часа, сделал за час.
- На удивление, сонливость пропала сразу, а заряд бодрости до сих пор шарашит.
- На работу таки успел, да еще и бодренький.
- Голодных обмороков не случилось =) Спокойно позавтракал как обычно в 11 часов утра.
В сухом остатке - мне понравилось. Кто опасался тренироваться утром - попробуйте.
P.S. У девушек, ситуация сложнее, конечно. Макияж, укладка и вот это вот всё, чтобы сиять на работе. Но как я всегда говорю, всё индивидуально.
На эту неделю получился максимально сытный (ну а как еще при таком кол-ве белка? =) рацион.
Стоимость продуктов 4387 рубля = 877,4 руб/день
Пельмени фермерские из индейки + Exponenta
КБЖУ на порцию: 938кк 98,2Б 14,1Ж 103,9У
Время - 30 минут
Неделька сложная, поэтому ультимативно сытный и быстрый завтрак. По традиции любимые пельмешки и экспонента. Практически 100гр белка на завтрак - отлично!
Ну и разнообразить вкус можно любыми соусами - благо пельменям всё «к лицу» =)
Оказывается тут есть функционал карусели для картинок - круто!
Мясо по французски с курицей
КБЖУ на порцию: 906кк 101Б 24,9Ж 73,5У
Время - 60 минут
Свободная вариация на тему мяса по французски. По желанию можно добавить помидоры или еще чего на свой вкус.
Получилось очень сытно, поэтому я разбил порцию на два приёма: обед и ужин.
Карусель - это хорошо! Карусель - это надёжно!
Что, блин, брать-то с собой в этот ваш тренажерный зал? А куда класть мобильный телефон? А что надеть и обуть?
Это я и гуглил полтора года назад, когда купил себе абонемент в зал. Да, да, вопросы у кого-то вызовут улыбку, но для меня это действительно было загадкой. Сегодня я хочу рассказать о своём опыте, о том без чего можно обойтись, а что довольно полезно. О банальных вещах поговорим вскользь, на интересных и не очевидных заострим внимание.
Именно так я хотел начать большой пост про различные полезные спортивные и околоспортивные штуки, но когда список мелочей перевалил за второй десяток - я понял, что это уж сильно длиннопост и редкая птица дочитает до середины. Поэтому этим постом я открываю новую серию про всякие полезные спортивные и околоспортивные мелочи.
И начать хочу с очень прикольной штуки - жидкая магнезия.
Магнезия - это общее название для различных средств, используемых для улучшения сцепления рук с инвентарем и снаряжением, а также для снижения потоотделения и предотвращения скольжения рук. И я всегда думал, что магнезия - это строго белый порошок или брусок этого порошка в тазике на подоконнике спортзала =)
Когда я недавно сменил зал, был не приятно удивлён, что магнезия там вообще не предусмотрена. Спустя несколько тренировок, на протяжении которых я бесился от того, что гантели так и норовят выскользнуть из моих потных ладошек - я решился купить этот несчастный брусок и таскать его с собой на тренировки. Даже уже мысленно смирился, что весь рюкзак будет внутри в этой пыли. И очень был удивлен когда Озон на мой запрос "магнезия" вывалил мне что-то под названием жидкая магнезия.
В общем я решил купить, попробовать. И ни разу не пожалел. Как она работает - видно на видео.
Жидкая магнезия обычно содержит более высокую концентрацию магнезии, чем порошковая, и используется для тех же целей. Она легко наносится и быстро сохнет, не оставляя следов на одежде или снаряжении.
Преимущества жидкой магнезии:
Простота использования - легко наносится на ладони и быстро высыхает.
Меньший расход - благодаря своей консистенции, жидкая магнезия расходуется гораздо экономичнее порошковой.
Чисто - не мажется, не пылится, не оставляет следов на одежде.
Удобство - можно носить с собой в бутылочке и брать с собой в зал.
Отдельно хочется отметить, что есть еще жидкая магнезия с канифолью. Судя по отзывам, та еще гадость:
...От канифоли липкий весь, а не приятно-сухой, канифоль эпически пачкается, а смывается с большим трудом...
Это мы, соответсвенно, не берём.
Всем сухих и цепких ладошек =)
Про использование калипера я уже писал. Но сегодня хочу поделиться еще одним отличным инструментом для определения процента жира в организме.
Обещаемая точность в пределах 1-3%. По факту результат действительно очень близок к истине, что меня сильно удивило. У меня полностью совпало с показаниями биоимпеданса (InBody). Мои результаты на скриншоте.
1) Выбираем метрическую систему измерений: Metric
2) Выбираем пол: Female - Женский, Male - Мужской
3) Указываем: Weight - Вес, Height - Рост
4) Для мужчин указываем:
- Обхват талии (waist) в самом узком месте
- Обхват шеи (neck) в самом тонком месте
5) Для женщин указываем:
- Обхват талии (waist) в самом узком месте
- Обхват бёдер (hip) в самом широком месте
Обхват шеи (neck) в самом тонком месте
И мгновенно получаем процент жира в организме.
P.S. Для особо дотошных можно ткнуть на иконку синего кружка с цифрами под результатми и посмотреть на формулу рассчетов.
Наткнулся в инстаграм на шутку. Решил перевести для вас - уж очень мне зашло =)
На эту неделю я сознательно оставил запас на ужин под легкий куриный супчик, так как в конце недели свалил меня какой-то мерзкий вирусняк. Поэтому и рацион на эту неделю хоть и разнообразный, но довольно быстрый в приготовлении - всё смешать и закинуть в духовку =)
Стоимость продуктов 2987 рубля = 597,4 руб/день
КБЖУ на день: 1488кк 158Б 31Ж 147У
Стейк из тунца с картофелем
Если будете как я брать замороженного тунца - то главное его правильно разморозить. Исключительно в холодильнике на ночь и не вскрывая упаковку.
КБЖУ на порцию: 629кк 57Б 12,5Ж 74,1У
Время - 50 минут
Кексы протеиновые
Здесь основная задача была утилизировать фрукты, чтобы не пропали =)
Порция равна 1 кексу. Три штучки на перекус с чаем - вообще отлично получается.
КБЖУ на порцию: 76кк 8Б 0,9Ж 9,2У
Время - 15 минут
Как говорится: Ваш ужин - в ваших руках =) Хорошей недели и не болейте!
Было бы, конечно, здорово, но мы же помним, что не бывает "жиросжигающих" продуктов, продуктов с отрицательной каллорийностью и прочих единорогов?
Хотя я уверен, что эта новость писалась ровно как в классическом меме =)