Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику.
Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. В этом поговорим еще раз про технику бега. В предыдущих постах писал много о важности хорошей техники бега.
Все беговые нагрузки на первые несколько лет минимум даже наполовину не приблизятся к нагрузкам профессиональных спортсменов. Основная масса проблемы со здоровьем у начинающих бегунов возникают от неправильной техники или неготовности к беговым нагрузкам.
В этом видео на мой взгляд идеальная подборка для разминки и развития техники бега. Как видим много места не надо, времени тоже много не занимает, а эффект от этих упражнений огромный.
Несколько советов (многие повторно) по очевидным моментам:
1. Хорошей техники бега не получится если слабые мышцы, которые не привыкли к беговой нагрузке. Поэтому приводим себя в форму: худеем, первое (от трех месяцев) время бегаем медленно, даже если можем бежать быстро. Читаем первые посты — там все описывал.
2. Носок чуть внутрь, пятка соответственно чуть наружу — не бегаем как пингвины вперевалочку или как борцы)) носками наружу.
3. Представляем двойную сплошную. Одна нога по одной линии, вторая по другой. Не ставим шире — походкой ковбоя и не переплетаем как модели на подиуме.
4. Частота шагов гораздо важнее длины. (Каденс в приоритете почитайте в интернете подробнее) Ноги нужно переставлять часто-быстро и четко. Не бегаем широкими шагами медленно их перемещая как бы прыгая. На широкий шаг спортсменов не смотрим — при таком шаге они не теряют темпа.
5. Движение ноги. Бежим вперед, а не прыгаем вверх. Представьте как кошка или собака заметают свои какали. Вот такое же движение ноги должно быть при беге, а не как у кузнечиков вверх.
6. Поначалу это будет тяжелее всего, но попозже когда прибегаетесь будет легче достигнуть хлесткого движения ноги, а не зажатого в постоянном напряжении. Т.е. нога подрасслаблена когда вы ее перемещаете, напряжение только в момент толчка. И толкаем хлестко, а не как со штангой приседаем. Короче четкие хлесткие движения. Сразу (первый год точно) скорее всего такого не получится, но этот навык нужно развивать.
7. Спина и шея прямая взгляд на горизонт не ниже но и не выше.
8. Работаем руками. Шея расслаблена, плечи опущены, руки активно машут слегка сжатыми кулачками. Не бегайте держа в руках телефон — сложно поверить, но даже маленький вес и напряжение в одной руке — это перекос техники бега — особенно через какое то время бега, когда подустанете.
9. ДЫШИМ глубоко, сильно можно громко!!! (писал наверное во всех постах) От нехватки кислорода будет выше пульс, риск возникновения боли в боку, одышки, усталости.
10. Разминка и заминка. Лучший способ избежать болей и травм на следующие дни. Растяжка в конце тренировки. Очень полезно после пробежки сполоснуть ноги холодной водой. Помним что забитость мышц сильно влияет на технику бега, варикоз опять же. Не забываем упражнения на укрепление стопы как профилактику плоскостопия — Следим за размером ноги — если увеличивается значит делаем больше период восстановления, активно тренируем специальными упражнениями стопу (в интернете смотрите).
И пару просто важных советов еще раз (часто вижу эти проблемы):
11. Бегаем в беговой обуви. См. предыдущий пост про кроссовки. В кроссовке еще раз — большой палец (или выступающий) не в коем случае не упирается в носок кроссовка. Запас 1 см. - иначе есть риск потерять ногти даже на маленьких дистанциях
Бывает, что спортсмены на важных в своей карьере соревнованиях используют кроссовки в размер — но это выигрыш в доли секунды, и частенько для этого ногти на выступающем пальце удаляют.
12. Майку используем мягкую. Или заклеиваем в первую очередь соски. Их можно НЕЗАМЕТНО стереть до крови даже на небольших дистанциях. Пах тоже можно растереть. Хорошее проверенное белье или всякие вазелины помогут
В любой непонятной с самочуствием ситуации применяем главное правило: Снижаем темп-интенсивность, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки/растяжки и время отдыха между тренировками.