Необходимо войти или зарегистрироваться

Авторизация

Введите логин, email или номер телефона, начинающийся с символа «+»
Забыли пароль? Регистрация

Новый пароль

Авторизация

Восстановление пароля

Авторизация

Регистрация

Выберите, пожалуйста, ник на пикабу
Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
У меня уже есть аккаунт с ником Отменить привязку?

Регистрация

Номер будет виден только вам.
Отправка смс бесплатна
Создавая аккаунт, я соглашаюсь с правилами Пикабу и даю согласие на обработку персональных данных.
Авторизация

Профиль

Профиль

Antfarg

Antfarg

Пикабушник
2 235 рейтинг
561 комментарий
16 постов
8 в "горячем"

Итак, побежали. Часть "О СЕРЬЕЗНОМ".

Antfarg в Итак, побежали!
Итак, побежали. Часть "О СЕРЬЕЗНОМ". Итак побежали, Бег, ЗОЖ, Физкультура, Физкультура и спорт, Легкая атлетика, Длиннопост

Лично был свидетелем смертельного случая с бегуном средних лет на тренировке. Думаю люди увлеченные бегом должны знать и отдавать себе отчет в уровне своей подготовки и желаниях, поэтому препостил статью. Источник тут: https://www.facebook.com/groups/trunning/permalink/218197371...

Итак, о серьезном.

Вы наверное слышали уже, что в этом году на Red Fox Elbrus Race погиб человек. 6 мая, во время проведения забега "Вертикальный километр" (высота 3450), от острого отека легких прямо на финише умер человек. Мужчина. 34 года. Ему пытались конечно помочь, пытались спасти, проводили необходимые реанимационные мероприятия, но, к сожалению, все безрезультатно. За весь 11 летний опыт проведения фестиваля это первый такой случай. Без отца остались двое детей.


В прошедшие выходные, 18 мая, во Франции теперь уже, на Trail du Mourtis пройдя за 6 часов 3/4 марафонской дистанции гонки на перевале col d'Artisgascou (1350 метров) от внезапной остановки сердца умер другой трейлраннер. 47 лет ему было. Реанимационная бригада прилетевшая на вертолете не смогла ему помочь. Заключение врачей: Внезапная остановка сердца была вызвана чрезмерной физической нагрузкой.


19 мая, в Москве, на Московский Полумарафон сразу после финиша умер участник. Мужчина. 51 год. Острая сердечная недостаточность. Ему стало плохо еще во время бега, но он не остановился. Хотел финишировать...


Возможно кто-то скажет - c`est la vie. Человек смертен. Они знали на что шли. Да, вот в том-то и дело, что я не уверен в том, что знали, что понимали.


Вчера мы все смеялись над фотографией с одного из трейлов, на которой толпы людей лезут в гору. Среди них наверное есть и те, в ком "спортсмен спал 30 лет, а теперь вырвался на свободу".


"Вы герои!", - кричат нам.

"Преодолей себя!", - твердят нам, -"Покори свою вершину!"

"Не будь слабаком!"- так нас мотивируют.


И вот некоторые, покупаются на весь этот маркетинг и покоряют, и преодолевают. Любой ценой. За медальку, за фото в Facebook или Instagram, за лайки.


Многие из нас, половину своей жизни просидели в офисе - мы строили карьеры и зарабатывали деньги. Самое длинное расстояние которое преодолевали пешком был поход в ближайший магазин. Самая высокая покоренная вершина - девятый этаж жилого дома. Но вдруг, внезапно, мы все решили, что пришло время стать героями! Серьезно?


Если бы у того парня на Red Fox Elbrus Race был, например, опыт Maria Gritcutenko (Прочитайте ее пост - https://www.facebook.com/maria.gritcutenko/posts/22398845627...) или других ребят (масса похожих примеров, включая и очень опытных спортсменов, например, Oksana Stefanishina), если бы он немного больше знал о горах, если бы умел прислушиваться к себе, если бы у него был опыт, и если бы он не хотел вершины "любой ценой" - то наверняка остался бы жив.


Возможно, если бы тот француз хотя бы раз в год делал обследование сердца и следил бы за своими нагрузками, может и по нему никто бы сейчас не плакал.


Бег, и трейлраннинг в частности, незаметно из здорового увлечения превратился в смертельно опасную эпидемию.


Друзья мои, давайте думать головой. Давайте все таки смотреть на вещи трезво. Большинство из нас находятся уже в довольно хрупком возрасте "кому за 35-40". И большинство из нас пробежало свои первые 10 км без остановки, ну в лучшем случае, два-три года назад. И это нам только кажется, что душой-то мы еще молоды, однако, зеркало по утрам говорит об обратном.


Относитесь, пожалуйста, с бОльшим вниманием к своему здоровью.


Цель занятий спортом - укрепить здоровье, а не разрушить его и уж тем более не убить себя.


Вы все знаете простые правила, следуйте им:


Перед тем как начать регулярно бегать (заниматься спортом) - посетите врача. Сделайте необходимые обследования (сдайте анализы, сделайте УЗИ сердца, артерий) и старайтесь в дальнейшем хотя бы раз в два года делать такого рода обследование.


Повышайте как тренировочную так и соревновательную нагрузку постепенно, очень-очень постепенно.


Если вы вдруг почувствовали себя "не очень" то не нужно финишировать любой ценой. Тем более не нужно выходить на старт больным или с плохим самочувствием. Живой всегда может вернуться и попытаться еще раз, а мертвый...


Не старайтесь удивить мир своими "подвигами" - всем плевать.


Помните, что жизнь дается один раз. Помните, что дома вас ждут родные и любимые люди, которым вы нужны, которые от вас зависят, за которых вы в ответе.


Берегите себя!


Я сомневался, публиковать ли эти фотографии. Этично ли это по отношению к погибшему и его близким. Но, мертвому уже все равно, думать нужно о живых. Посмотрите на этот ужас и задумайтесь, пожалуйста, чтобы потом по вам никто не плакал

Показать полностью

Итак, побежали! Часть 11. Кровообращение, пульс и легкие ноги.

Antfarg в Итак, побежали!
Итак, побежали! Часть 11. Кровообращение, пульс и легкие ноги. Бег, ЗОЖ, Спорт, Тренировка, Легкая атлетика, Физкультура, Физкультура и спорт, Длиннопост

Давно не писал. Беговое движение в России набирает обороты, все кругом стали грамотными и просвещенными - учить становится некого. Тем не менее есть у меня в запасе еще пара нюансов для постов)). Итак, тема этого поста– кровообращение, пульс и легкие ноги.

Основная масса начинающих бегунов помешалась на беге по пульсу считая его основным мерилом своих тренировок. Вот кроме пульса не смотрят ни на что больше. А уж теории про то, как от медленного бега сердце растет в объеме, а от быстрого бега растет сердечная мышца …просто ппц! Но по порядку.


Во всех предыдущих постах призывал больше обращать внимание на самочувствие и правильное дыхание. Постараюсь разложить по полкам что есть пульс, что есть кровообращение, и где может возникнуть затык. Пишу упрощенным языком.

Немножко школьной теории, простым языком:

Пульс- это сокращение сердечных мышц и очень важная, но далеко не определяющая часть сложного процесса кровообращения включающего прохождение крови по всему организму, насыщения крови кислородом от легких, доставки его по артериям до органов и обратно по уже венам через опять же легкие с удалением СО2.

Кровь бывает двух видов:

Артериальная - движение крови насыщенной кислородом от сердца к органам

Венозная – от органов к сердцу.

Артериальная кровь движется по сосудам (артериям) от сердца под воздействием давления, создаваемого сердечной мышцей (собственно это и есть пульс).

А вот на возвратное движение венозной крови по венам оказывают очень серьезное в том числе и другие факторы. И тут как говорится не все так однозначно)):

Венозная кровь продвигается к сердцу под действием сокращений скелетных мышц, которые как бы выталкивают кровь из вен в сторону сердца, при этом обратное движение крови исключается, так как клапаны, находящиеся в венах, пропускают кровь только в одном направлении - к сердцу

Мышцы при циклических движениях существенно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе.

В момент сокращения сердечной мышцы при расслаблении предсердий в них также возникает подсасывающий эффект, способствующий движению венозной крови к сердцу

При вдохе происходит расширение грудной клетки и в ней создается пониженное давление, которое обеспечивает подсасывание венозной крови к грудному отделу.

Как видим пульс сердечной мышцы в движении венозной крови – это только один (причем не самый важный) из факторов влияющий на движение крови от органов к мышцам.


К чему я про этот курс школьной анатомии? Получается, что сердец в организме много и следить надо за всеми. Причем если основное сердце работает не останавливаясь с момента нашего появления и до самой смерти не останавливаясь ни на минуту и является априори самой эффективной и тонусной мышцей в организме, то с остальными «сердечками» у начинающих атлетов как правило беда-бедой.

И бывает дико слышать рассказы некоторых спецов про тренировку сердца, про увеличение его объема и прочий бред! Любой врач на смех подымет все эти теории про то как от медленного бега сердце растет в объеме, а от быстрого бега растет сердечная мышца!!! ))))

Получается следить нужно далеко не только за сердцем. Не забывать дышать ритмично и полноценно, ведь помимо обогащения крови кислородом который питает мышцы, легкие - это тоже часть вашего сердца и любой сбой или недостаточность - неравномерность дыхания, разговоры те же при серьезных нагрузках, добавляют дополнительную нагрузку на и так перегруженное сердечко. Естественно молчу о патологиях, болезнях и т.д.

Итак, побежали! Часть 11. Кровообращение, пульс и легкие ноги. Бег, ЗОЖ, Спорт, Тренировка, Легкая атлетика, Физкультура, Физкультура и спорт, Длиннопост

Отдельного упоминания заслуживают икроножные мышцы как важнейший помощник сердца при беговых нагрузках. Забитые мышцы и в первую очередь икроножные мышцы (беда бегунов) - очень хреновый признак, которому новички в беге не придают значения тем более этот признак на фоне общих болей от физических нагрузок как правило не так заметен. Как ни странно, но большинство проблем бегуна с кровообращением (признаком которого может являться в т.ч. повышенный пульс) происходит из-за забитости и потери эластичности мышц, которая возникает от постоянных циклических нагрузок особенно с непривычки. Затору крови свойственно образовываться в самом удаленном от сердца месте – икрах, и именно там он дает самые негативные последствия. Следствие такого затора/застоя/забитости будет повышенное давление, варикоз, увеличение пульса и одышка. Поэтому бегуны должны очень тщательно следить за эластичностью мышц начиная с икроножных мышц! Регулярный массаж икр и прочие процедуры обязательны. Разминки, заминки, РАСТЯЖКИ, стягивающие повязки, тейпирование, бандаж. Охлаждающие компрессы.


Очень эффективно если не целиком принять холодный душ, то хотя бы полить ноги /икры холодной водой после пробежки с последующим массированием как сразу после пробежки, так и перед сном. В случае тяжести в ногах можно периодически держать ноги в приподнятом состоянии. При отечном состоянии можно принимать мочегонные средства, травяные сборы и т.д. но аккуратно и при отсутствии противопоказаний. Мази – раньше всегда мазали ноги троксевазином – дешево, доступно, эффективно и даже вроде без осложнений, а сейчас полно препаратов эффективнее.


Икры – это второе (и третье) сердце бегуна и крылатое выражение «легких ног» подразумевает эластичные, разогретые, промассированные и развитые икроножные мышцы)))


Помимо прочего забитые икры разносят в хлам технику бега – сразу пяткой в землю втыкать будете, отсюда травмы суставов.


Удачи и легких ног))


P.S.: Получилось много текста, но одно цепляет другое... старался как можно короче, но основную мысль считаю донес, дальше сами))


P.P.S.: Дочитал до конца – ставь плюсик))

Показать полностью 1

Итак, побежали! Часть 10.  О десяти километрах, скорости и самом важном.

Antfarg в Итак, побежали!

В предыдущих постах затронул вроде все основные моменты для начинающих бегунов.

Попробую дать несколько общих советов по итогам наблюдения за оравой людей начинающих бегать в этом сезоне.

Итак,  побежали! Часть 10.  О десяти километрах, скорости и самом важном. Бег, Физкультура, Физкультура и спорт, ЗОЖ, Легкая атлетика, Здоровье, Тренировка, Страва, Длиннопост
Первое. О десяти километрах и выше. Повторюсь: не начинайте бегать сразу серьезные дистанции. Преодолевай себя с умом. Если ты как Илья Муромец 30 лет сидел на печи/офисе, то не нужно резко вставать и сразу бегать марафоны или даже 10 километровую дистанцию, которую почему то многие начинающие упорно считают базовой.

Десять километров - это серьезнейшая дистанция!!! на которой регулярные травмы начинают получать даже опытные спортсмены тренирующиеся не один год прежде чем начать ее бегать. Что уж говорить про человека который не бегал до 30 и больше лет, и вообще циклическими видами спорта не занимался?! А есть еще одна модная сейчас тема - трейлы! Трейл без хорошей физической подготовки это 99% получение травмы. Даже на дистанции которую вы вроде как более-менее бегали по ровной поверхности. Если коротко, то трейл - это дистанция по дороге умноженная минимум на два. Травма может вылезти как сразу на дистанции (стрельнет колено – и свалитесь в кусты, или как особо-тяжелый случай может кость сломаться от бега), так и спустя некое время - от пустяка на ровном месте, но получена она будет именно на этом вашем самом забеге.

Еще не так давно (да и сейчас на самом деле) дистанция в 10 км. и больше считалась особенно вредной для женского организма. Вообще спортивные врачи не рекомендовали женщинам бегать свыше 3 км основного забега. Естественно в профессиональном спорте о вреде здоровью думают в последнюю очередь и молодость все спишет, но вам то оно зачем надо?! И еще момент – даже профессиональные марафонцы (большинство) редко бегают больше 5 марафонов в год! Так что думаем головой!


Второе. О скорости. Продолжение первого. Научитесь бегать быстро, а потом учитесь медленно. Эта стандартная тренерская фраза имеет глубокий смысл. Медленный бег хорош только на самом начальном этапе тренировок когда основная задача - привести себя в форму и выйти на стабильный тренировочный режим (читайте первые посты).

Не увеличивайте дистанцию, если на предыдущей не достигли минимальных для своего возраста и пола результатов. А если достигли, то продвигайтесь в сторону увеличения дистанции на 20 - 30% максимум 50% пока и на ней не начнете бегать уверенно и главное регулярно.

Очень странный подход: бежит еле-еле 3 км за 20 минут, но в одно прекрасное утро решает бежать полумарафон или те же 10км. Результат 6 мин/км и медленнее означает то что эта дистанция вам пока не по зубам. Да вы сможете протошнить марафон и трейл, но 90% то что это аукнется, может не сразу, но травма, как я уже говорил выше будет. А смысл? Почему многие думают что достижение - это закончить дистанцию? Дистанцию надо заканчивать в приличные временные рамки, а не тошнить 21 км. больше 2-х часов.

Первое время (год?) не бегайте больше 15 - 20 минут основной тренировки. Хотите больше времени уделить бегу, включайте 5-10 минут разминки до и 5 - 10 минут заминки после.

И еще важный момент - Медленный бег (медленнее 5 мин/км) очень медленно вас развивает. Вы не научитесь бегать, и не разовьете мышцы и технику бегая медленно. Просто стопчете свои колени и суставы. (5 - 6 мин/км – это по сути бег для разминки – согрева).


Третье. О самом важном. Не засоряйте страву и прочие приложения тренировками ниочем: прогулка, походилпокушалпокакал, заминка, а тут у меня головка и ножка бо-бо ай-ай-ай... Есть инстаграмм и прочие соц. сети для этого занудства, а здесь ты спортсмен, кремень, ну или пармезан на худой конец)))

В идеале вообще лучше выкладывать свои контрольные забеги именно на время – так прогресс будет легче отслеживать и смотреть на треки будет интересно. Или просто необычные и интересные/любимые тренировки на отдыхе.

Секси-девушек это не касается – вашим прелестям мы всегда рады, но когда взрослый мужик выставляет свои волосатые соски, пузо и выразительный взгляд…..бррррр…))). И не надо этих бесконечных фото цветочков, ну что за...


Читайте предыдущие посты. Удачи и здоровья!

Показать полностью

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику.

Antfarg в Итак, побежали!

Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. В этом поговорим еще раз про технику бега. В предыдущих постах писал много о важности хорошей техники бега.

Все беговые нагрузки на первые несколько лет минимум даже наполовину не приблизятся к нагрузкам профессиональных спортсменов. Основная масса проблемы со здоровьем у начинающих бегунов возникают от неправильной техники или неготовности к беговым нагрузкам.

В этом видео на мой взгляд идеальная подборка для разминки и развития техники бега. Как видим много места не надо, времени тоже много не занимает, а эффект от этих упражнений огромный.

Несколько советов (многие повторно) по очевидным моментам:

1. Хорошей техники бега не получится если слабые мышцы, которые не привыкли к беговой нагрузке. Поэтому приводим себя в форму: худеем, первое (от трех месяцев) время бегаем медленно, даже если можем бежать быстро. Читаем первые посты — там все описывал.

2. Носок чуть внутрь, пятка соответственно чуть наружу — не бегаем как пингвины вперевалочку или как борцы)) носками наружу.

3. Представляем двойную сплошную. Одна нога по одной линии, вторая по другой. Не ставим шире — походкой ковбоя и не переплетаем как модели на подиуме.

4. Частота шагов гораздо важнее длины. (Каденс в приоритете почитайте в интернете подробнее) Ноги нужно переставлять часто-быстро и четко. Не бегаем широкими шагами медленно их перемещая как бы прыгая. На широкий шаг спортсменов не смотрим — при таком шаге они не теряют темпа.

5. Движение ноги. Бежим вперед, а не прыгаем вверх. Представьте как кошка или собака заметают свои какали. Вот такое же движение ноги должно быть при беге, а не как у кузнечиков вверх.

6. Поначалу это будет тяжелее всего, но попозже когда прибегаетесь будет легче достигнуть хлесткого движения ноги, а не зажатого в постоянном напряжении. Т.е. нога подрасслаблена когда вы ее перемещаете, напряжение только в момент толчка. И толкаем хлестко, а не как со штангой приседаем. Короче четкие хлесткие движения. Сразу (первый год точно) скорее всего такого не получится, но этот навык нужно развивать.

7. Спина и шея прямая взгляд на горизонт не ниже но и не выше.

8. Работаем руками. Шея расслаблена, плечи опущены, руки активно машут слегка сжатыми кулачками. Не бегайте держа в руках телефон — сложно поверить, но даже маленький вес и напряжение в одной руке — это перекос техники бега — особенно через какое то время бега, когда подустанете.

9. ДЫШИМ глубоко, сильно можно громко!!! (писал наверное во всех постах) От нехватки кислорода будет выше пульс, риск возникновения боли в боку, одышки, усталости.

10. Разминка и заминка. Лучший способ избежать болей и травм на следующие дни. Растяжка в конце тренировки. Очень полезно после пробежки сполоснуть ноги холодной водой. Помним что забитость мышц сильно влияет на технику бега, варикоз опять же. Не забываем упражнения на укрепление стопы как профилактику плоскостопия — Следим за размером ноги — если увеличивается значит делаем больше период восстановления, активно тренируем специальными упражнениями стопу (в интернете смотрите).

И пару просто важных советов еще раз (часто вижу эти проблемы):

11. Бегаем в беговой обуви. См. предыдущий пост про кроссовки. В кроссовке еще раз — большой палец (или выступающий) не в коем случае не упирается в носок кроссовка. Запас 1 см. - иначе есть риск потерять ногти даже на маленьких дистанциях

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику. Бег, Физкультура, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Видео, Длиннопост
Вот так он потом будет выглядеть.

Бывает, что спортсмены на важных в своей карьере соревнованиях используют кроссовки в размер — но это выигрыш в доли секунды, и частенько для этого ногти на выступающем пальце удаляют.

12. Майку используем мягкую. Или заклеиваем в первую очередь соски. Их можно НЕЗАМЕТНО стереть до крови даже на небольших дистанциях. Пах тоже можно растереть. Хорошее проверенное белье или всякие вазелины помогут

Итак, побежали! Часть 9. Совершенствуем технику. Бег, Физкультура, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Видео, Длиннопост

В любой непонятной с самочуствием ситуации применяем главное правило: Снижаем темп-интенсивность, дышим глубже, увеличиваем время разминки/заминки/растяжки и время отдыха между тренировками.

Показать полностью 2

Итак, побежали! Создано беговое сообщество.

Antfarg в Итак, побежали!

Всех неравнодушных к занятию спортом людей приглашаю в сообщество людей занимающихся или желающих заниматься бегом и другими циклическими видами спорта.  https://m.pikabu.ru/community/run

В сообществе предлагаю делиться опытом, интересными статьями и видео по беговой подготовке, а также писать отзывы об экипировке, мероприятиях.

Максимальная доступность, многообразие легкоатлетических дисциплин и максимально возможный оздоровительный эффект способствуют массовому беговому увлечению.

С каждым сезоном количество увлекающихся циклическими видами спорта людей в нашей стране растет в геометрической прогрессии. Я считаю этот факт некоторым показателем оздоровления нашего общества со времен 90-х. так как увлекающиеся циклическими видами спорта всегда отличались высокой культурой, интеллигентностью, образованностью. Поэтому общение в этой интересной и незаурядной среде всегда доставляет настоящее удовольствие. Я думаю, что именно по этой причине беговые мероприятия во всем мире такие массовые и красочные.

Итак, побежали! Создано беговое сообщество. Бег, Спорт, Физкультура, Run, Бегун, Итак побежали, Тренировка

P.S.: Просьба не выкладывать селфи, регулярные записи тренировок со спортивных трекеров, за исключением очень необычных и с очень интересной историей. И никакой политики.

P.P.S.: Если есть интересные серии постов, ценный опыт которым есть желание делится, с удовольствием добавлю в модераторы сообщества.

Итак, побежали!

Antfarg в Создайте сообщество

Добрый день!

Прошу создать сообщество для людей занимающихся бегом, а также начинающих или желающих. В сообществе предлагаю делиться опытом, интересными статьями и видео по беговой подготовке, а также писать отзывы о экипировке, мероприятиях.

В настоящий момент есть серия из 10 постов с базовыми советами для начинающих бегунов, чуть более 700 подписчиков и сезон на носу) :

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibira...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_5_pitaemsya_k...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_6_sovershenst...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_7_zima_blizko...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_8_trenirovoch...

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_81_trenirovoc...

Итак, побежали! Бег, Run, Бегун, Спорт, Тренировка, Итак побежали, Легкая атлетика, Физкультура

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение»

Antfarg в Итак, побежали!

Продолжение Восьмой части о занятиях бегом для начинающих. Тема про тренировочный план очень обширная, прошлая часть получилась несколько скомканной. Мало времени и тяжело все сразу охватить, поэтому в этом посте постараюсь дополнить очень важную тему про тренировочный план. С планом тренироваться гораздо проще и эффективнее. Поэтому берем календарь (лучше в excel), отсчитываем 16 недель (почему 16 - читаем предыдущий пост) и вычеркиваем из него те дни когда вы не сможете тренироваться — дни рождения и прочие важные дни в которые тренироваться не сможете типа 2 августа))) Оставшиеся дни заполняем тренировками. Вот пример типичного тренировочного плана с целью — итоговый забег на желаемый результат (взял для примера с одного из известного сайта - у меня халявная подписка))):

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Итак, как говорил, каждый день бегать из последних сил не стоит. В последнее время замечаю по трекам в страве, что многие начинающие стараются бегать на максимуме своих возможностей каждую тренировку по четыре, а то и чаще раз в неделю — так делать не стоит — так даже спортсмены к соревнованиям не тренируются. Вы сгорите морально или физически, или травмируетесь или еще что случится. Нагрузочных тренировок в неделю больше двух лучше не включать, но бегать нужно регулярно. Соответственно все спортсмены, за редким исключением, включают разминочные, заминочные тренировки до и после основной.

Вот продолжение плана на 16 недель.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост
Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Д — это ваша дистанция по времени за которое вы его пробегаете.


Спокойный бег: В этом темпе бежать максимально комфортно на всём протяжении занятия. Дыхание не должно сбиваться. Беги медленно, с ощущением, что можешь значительно увеличить скорость при необходимости. (=Дх0,8 восстановительная и 1,2 — 1,5 тренировочная по самочуствию)


Быстрый темп: (=Дх1) Добавляем разминку и заминку по 15-20 мин. Бег в быстром темпе должен незначительно выводить тебя за рамки комфорта. В любом случае у тебя должно оставаться ощущение, что ты можешь держать заданный темп в течение очень длительного времени. Дыхание несколько стеснено, но по-прежнему регулярно и контролируемо. При беге в быстром темпе не должно возникать ощущения, что ты соревнуешься в скорости с олимпийцами.


Средняя дистанция (=Дх1,5): При тренировке выносливости на средней дистанции следует бежать в темпе, который можно считать приемлемо комфортным. На этом этапе скорость несколько выше, но тебе должно быть комфортно. Темп выбран правильно, если дыхание не сбивается и ты можешь без затруднений разговаривать с партнёром по бегу.


Длинная дистанция (=Дх2) плюс включаем заминку 15-20 мин.: В беге на длинную дистанцию главное - расстояние, а не скорость. Начни тренировку с бега в медленном темпе. В последней трети дистанции можно плавно ускориться до среднего темпа, однако на быстрый темп переходить не стоит.


Интервальный бег (=Дх1,2) был посвящен отделный пост. (Добавляем разминку и заминку по 15 -20 мин.) Интервальныая тренировка - это игра с темпом. Рабочий интервал подразумевает бег в быстром темпе, интервал отдыха - это расслабленный бег или ходьба до восстановления дыхания. Внимательно следи за сменой интервалов и темпа. Рабочий интервал от 1 до 3 мин должен выполняться в быстром, но не спринтерском темпе. Чем дольше интервал по времени, тем ниже интенсивность бега.


Пробный забег (=Дх1,2) аналог интервального бега. Разница заключается в том, чтобы пробежать в быстром темпе максимальную дистанцию. К тому же, упражнение развивает чувства темпа. Постарайся выложиться на все 100 и бежать быстрее обычного. Основываясь на результате теста ты сможешь определить свой оптимальный темп для предстоящего соревнования.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Тренировочный план, Длиннопост

Ну собственно сам забег с разминкой, заминкой ± от планируемой даты по самочувствию.



Как писал в предыдущем посте эти все планы не закон. он плюс-минус.


Корректируем по самочувствию.


Если перерыв по причине болезни или свадьбы - первые три- четыре тренировки восстановительные как вначале плана ибо гнать не стоит - будет все болеть.



Удачи.


В следующем посте еще раз про технику.

Показать полностью 3

Спортивная активность в "плохой" и "хорошей" стране)))

Antfarg
Спортивная активность в "плохой" и "хорошей" стране))) Бег, Strava, Физкультура, Корея, Мир, Велоспорт

В свете сегодняшних новостей про очередной утечке секретных данных через известное спортивное приложение (https://www.rbc.ru/politics/29/01/2018/5a6e92369a7947613df97...), полез изучать спортивную активность в разных уголках нашей планеты в сервисе https://labs.strava.com/heatmap/#14.16/65.84747/31.49461/hot...

У нас к сожалению со спортом тоже не все так радужно(((

Спортивная активность в "плохой" и "хорошей" стране))) Бег, Strava, Физкультура, Корея, Мир, Велоспорт

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план»

Antfarg в Итак, побежали!
Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Уже 8-я часть серии постов "Итак побежали" для людей решивших начать заниматься бегом с нуля, как правило еще и в возрасте. Новый год хороший повод составить тренировочный план до весны - аккурат под сезон будем стройными и красивыми и главное результативными. В этом посте предложу общие рекомендации по тренировочному плану для начинающих бегунов. Вернее не совсем начинающих, а тех кто уже полгодика побегал, понял что это такое, смог войти в более-менее приличную форму, привести вес и общее состояние в порядок, болячек не обнаружил травм не получил и решил дальше развиваться в этом виде спорта.

Собственно план сейчас получить несложно - его вам выдаст робот в любой мобильной программе или сайте (планы которые выдаются на сайтах составляются автоматически и бывает даже корректируются исходя из ваших показателей - кстати именно такие и надо выбирать). Но многие тренируются по ним не понимая сути предложенного и в случае пропуска тренировок или не вписываясь в график/показатели не могут его скорректировать и бросают это дело. Постараюсь раскрыть общий принцип тренировочного плана для начинающего бегуна.


Зачем нужен тренировочный план — затем что у него есть свои плюсы:

1. Когда есть план всегда проще.

2. Многие с удивлением узнают что чтобы улучшить результат необязательно носиться каждый раз из последних сил изматывая себя физически и психологически.

2. Тренировочный план позваляет достигнуть поставленных целей.


Обычно тренировочные планы даются на четыре месяца по простой причине: Три месяца организм адаптируется, на четвертый закрепляет результат. Потом план придется поменять т. к. развитие значительно замедлиться - организм приспособится. Поэтому надо настроиться на максимальную отдачу от первого этапа тренировок который является серьезным стрессом и заставляет организм развиваться максимально эффективно. Естественно это не касается спортсменов которые собрались на олимпиаду в Пекин да еще и под своим флагом))) у них совсем все по другому.

По этой же причине не рекомендую проводить больше 3 одинаковых тренировок — резултат захряснет если будете бегать постоянно медленно или истощитесь если бегать постоянно быстро. Я сейчас имею ввиду не только физическую составляющую, но и психологическую. Большинство людей бросает спорт не из-за физического истощения, а по причине того что психологически ленивый организм всегда стремящийся в состояние покоя победил и как следствие спортсмен  не смог заставить себя заниматься дальше так сказать психологическое переутомление (в предыдущих постах затрагивал эту тему) которому способствует в том числе и однообразие тренировок. Поэтому варьируем тренировки по дистанции, интенсивности. Выбирайте красивые маршруты, не бегайте по повторяющимся маленьким кругам - это изматывает быстрее чем физические нагрузки.


Перед тем как составлять/заказывать план первым делом ставим цель! (Глупо составлять план без цели).

Цель берем не с потолка, а анализируем предыдущие результаты которых достигли на этапе приведения себя в спортивную форму (надеюсь мои предыдущие посты вам помогли).

Выбираем желаемые ХХ км и желаемый результат ММ мин. Дальше советы буду давать по формулам +/- для ориентира возьмем красивую цифру 10 км и красивый результат 40 мин.

Как выбирать цель — предложу максимальные варианты которые лучше не превышать:

ХХ километров не больше чем ваша обычная дистанция х2- умноженная на 2 — это максимум который не рекомендую превышать, меньше можно. (Очень очень рекомендую: если вы бегали 3 км не пытайтесь бежать весной марафон и вообще в этом году не пытайтесь — вы его пробежите, вы себя преодолеете тут нет ничего сложного, но последствия будут печальные — в лучшем случае все потом быстро забросите, в худшем получите травмы которые вылезут не сразу, но поверьте вылезут) Получается я взял 10 км если полгода регулярно бегал 5 км.

ММ время берем исходя из предыдущего темпа на километр плюс минус 10% с учетом двойного увеличения дистанции и максимум 20% если я дистанцию не увеличиваю. Новички развиваются быстро — это у профессионалов которые подошли к границе физиологических возможностей организма прибавка пары секунд огромный прорыв. Не ставьте невыполнимых задач. Когда вы только начали заниматься спортом ваше дряблое тело приходит в тонус — этот период характеризуется быстрым ростом результатов. Дальше такого не будет. Прогрессируем постепенно. Можно упороться и вымотав себя тяжелейшими тренировками увеличить результат больше чем на 20% но как сказал выше — последствия переутомление и травмы. Итак если 5 км бегали с темпом 4-30 мин/км поэтому цель на 10 км — 4 мин/км или общее время 40 мин. (расчеты как переводить надеюсь разберетесь естественно все округляем, хреново выглядит не округленная в лучшую сторону мечта)


Для стимула смотрим таблицу разрядов по легкой атлетике стремимся хотя бы к 3-му юношескому).

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Принцип всех тренировок для достижения результата похожий: не бегать ежедневно на максимуме изматывая себя пока организм не заставит вас забросить все к чертовой матери и сидеть дома, а тренироваться чередуя тренировки разминочные перетекающие в тренировки на результат с восстановительными - заминочными.

Основные тренировки для простоты разобьем на три вида:

1. Медленная

2. Интенсивная на время

3. Интервальная.

Последние две составляют костяк всей тренировочной программы их будем стараться в разной степени интенсивности бегать два раза в неделю.


Ориентируемся по дыханию — пульсовые зоны у всех разные (даже у профессиональных спортсменов — см. предыдущие посты)


Медленная. Это разминочная или заминочная тренировка, тренировка чтобы почувствовать/примериться к дистанции или просто забить тренировочный график когда сильно напрягаться ну очень неохота). Бывает как по общему времени  например бежим тупо 50 минут, так и на расстояние например 12 или 15 км что бы почувствовать что это такое, или между ускорениями при интервальном беге. (приблизительно Дыхание 3-4 шага вдох — 3-4 шага выдох что как правило соответствует пульсоой зоне 130 — 140 уд/мин)

Медленно не значит пешком. Спортсмен не должен как минимум замерзнуть, а по хорошему должен еще и потеть. Исключение составляет обязательная заминка сразу после интенсивной пробежки - тут бежим о-о-очень медленно до выравнивания пульса, дыхания и улучшения общего состояния. (Нельзя сразу после финиша резко останавливаться, падать на землю и подергиваясь смотреть стеклянными глазами в небо. Так спортсмены поступают только на самых ответственных соревнованиях когда выложились на все 120%).

Для начинающих будем использовать медленную трех видов:

Медленную короткую — это минус 20% от вашего времени ММ на выбранной дистанции ХХ (получается 30 мин. Бега)

Медленная длинная это плюс 100% к времени ММ (получаем 1 час 20 мин.)


Быстрая. Самая интересная и основная. Тут все простто несемся как кони наши ХХ за ММ. Бедро подымаем выше, ноги переставляем чаще. Дыхание 2 шага вдох — 2 шага выдох что как правило соответствует пульсовой зоне от 165 — 175 — 185 уд/мин. вдох-1 выдох означает что организм перегружен — только на коротких крутых подъемах и то нежелательно. Короче пульсовых зон не боимся — бежим по самочувствию. Быстрый бег много описывал в предыдущих постах — следим за техникой.


Интервальная — см. предыдущий пост.


Устали читать? Дальше все совсем просто.

Костяк всей программы быстрые и интервальные тренировки в неделю их желателно ставить две, когда чувствуете что устали- одну, но тогда включаем больше длинных и медленные стараемся бежать быстрее. Всегда после интенсивной тренировки следующий день замночная - медленная короткая или если самочувствие позволяет заминочная длинная если не выложились по полной и силы остались. Потом день отдыха.

Всегда перед интенсивной разминочная медленная или разминочная длинная с днем отдыха если устали и потом интенсивная.

Все. Все разнообразие в первый базовый тренировочный план сводится к вариантам интенсивных и медленных тренировок которые могут зависеть от настроения, погоды и календаря праздников.

Следим за прогрессом не только на интенсивной тренировке, но и разминочные тоже должны улучшаться — как минимум вы должны прочувствовать что стали бежать техничнее.


Первые тренировки — Первый цикл - новой программы бежим в медленном темпе три тренировки: медленная короткая, медленная долгая , медленная короткая (как раз после праздников то что надо) что позволяет примериться к дистанции и психологически настроиться на результат на этой дистанции. Потом пробуем интенсивную и всегда на следующий день медленную. Заминка самое эффективное средство от мышечных болей и восстановительного эффекта. Эффективнее даже чем спецпитание.

Так же по Первому циклу начинаем тренироваться если вдруг сбились с тренировочного графика. Потом опять по графику где остановились

Когда бежим медленно минимум организм должен потеть и не замерзать - что очень важно зимой. По этой же причине размяться до легкой потнички желательно в помещении так не замерзнете и не заболеете.


Очень часто матерые тренера по легкой атлетике, когда их спросят как правильно тренироваться, дают совет бегать максимально быстро — с постоянными ускорениями на коротких дистанциях.

Расскажу откуда это:

В спорте детей начинают тренировать с коротких спринтерских дистанций куда в том числе входят прыжки (чтобы прыгнуть надо максимально ускориться) и прочие игровые виды с ускорением. Это связано с тем, что правильно научиться бегать гораздо проще если бегать быстро - организм сам подстроится как надо, откинет лишнее. Очень тяжело бежать с ускорением  неправильно. Тренер следит за осанкой, слегка корректирует движение и самое главное постоянно орет как полоумный тем самым не давая расслабиться и сбавить темп ленивым засранцам. Маленький вес ребенка и слабая неразвитая мускулатура нивелирует недостатки техники и позволяет избежать травм, а активно растущий организм способствует быстрому  заживлению незаметных на первый взгляд микротравм (причем восстановление происходит еще и с запасом по прочности. Как пример - огромные кисти рук, ног и суставов у волейболистов и баскетболистов).

Для человека, который решил заняться бегом в уже взрослом возрасте, имеющим какие-то болезни и как правило лишний вес начинать тренировки со спринта нельзя. Можно очень серьезно покалечится. Представьте максимальный разгон и прыжок в длину 35 летней туши с лишним весом на 20 кг. и более. Дальше все будет как в клипе ЗОЖ от группы Ленинград)))

Итак, побежали! Часть 8 «Тренировочный план» Бег, ЗОЖ, Легкая атлетика, Физкультура, Тренировка, Программа тренировок, Похудение, Спорт, Длиннопост

Поэтому как я советовал в предыдущих постах первое время просто бегаем стараясь не покалечиться и приводим свой организм в тонус, стараемся бежать правильно избавляемся от лишнего веса.

Еще раз повторюсь, бег в отличие от других циклических видов спорта имеет одну неприятную особенность - постоянные ударные нагрузки которые при отсутствии техники и неразвитой мускулатуре способны разбить ваши суставы, колени, позвоночник и может конечно не сразу а постепенно сделать вас инвалидом.  Каждый лишний килограмм ускоряет этот процесс и делает его неизбежным. Поэтому лишний вес сгоняем велосипедом, лыжами,  хоть липосакцией но не бегом. Фармацевтикой тоже не увлекайтесь - печень и прочие органы в беге нужны совершенно здоровые - от них результат зависит больше чем даже от мышц.


Вот как то так). Я не писатель, поэтому за может быть не поэтичный текст прошу прощения.


P.S.: На последок традиционный совет по технике бега: попробуйте в качестве разминки пробежать задом, потом левым боком, правым боком. Это поможет осознать и прочувствовать свою стопу от которой зависит правильная постановка ноги и 70 % техничного бега. Только делайте это на сухой и ровной поверхности.

Показать полностью 2

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко»

Antfarg в Итак, побежали!
Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Продолжаю серию постов для начинающих бегунов. Это уже 7 часть в которой как и обещал рассказываю зачем, в чем и как бегать зимой.

Что бы бегать летом – готовь сани зимой. Большинство спортсменов усиленно тренируются развивая свои показатели именно в осенне – зимний период, что бы весной вывести себя на пик формы к сезону, а дальше все лето (сезон) тренируются по графику от соревнований к соревнованиям где они по сути раскачивают до максимума итоги своих зимних тренировок чередой подготовок к забегу и периодами восстановления после.

Все спортсмены бегают зимой, что бы блистать летом. Кто-то скажет: у них есть манеж, но допустим к марафону в манеже особенно не набегаешь так переодеться, помыться и на короткие дистанции побегать, попрыгать и размяться.

На самом деле проблема зимнего бега только одна – психологическая. Очень тяжело выйти из дома и начать двигаться на холоде, но уже через 500 – 800 метров с ростом пульса проблемы связанные с холодной погодой исчезают. Пульс бегуна при средней нагрузке составляет 165 – 175 уд. против 60 – 70 в спокойном состоянии т.е. минимум в 2,5 раза его превышает. Грубо говоря: если постоянную температуру тела 36,6 умножить в 2,5 раза то получим 55 лишних градусов тепла которые организм выбрасывает наружу и редко какой мороз может охладить такую печку (не берем пока в расчет ветер и обдув от движения). Организму очень жарко, так что приходится задействовать дополнительное жидкостное охлаждение – вы усиленно потеете даже при сильном морозе.

Поэтому просто низкая температура не представляет никакой опасности, а до минус 10 нормальный бегун вообще не запаривается — бегает как летом только в трико, шапке и ветровке — кофте. Ниже минус 10 градусов стоит серьезно задуматься и подготовится посерьезнее. Итак, что может остудить или доставить проблемы спортсмену который бежит:

Это ветер и обдув от движения, охлаждение частей тела которые плохо снабжаются кровью это суставы и хрящи (колени, нос, уши) и жировая ткань и кожа на этой самой жировой ткани или на кости. И конечно это влага которая ускоряет теплообмен, пропитывает вещи утяжеляя их и помимо просто неудобства, во время бега она моментально охлаждает тело спортсмена когда он перестает бежать и пульс падает до средних значений (а у подготовленных бегунов пульс приходит в состояние покоя очень быстро).

Главное правило - Никакого хлопка нигде. Хлопок всю влагу заберет в себя и будет на вашем теле болтаться мокрой набухшей тряпкой которая будет натирать в трущихся местах и моментально охладит ваш организм при уменьшении пульса. Только синтетика, только полиэстер / флис, только легкие и приятные на ощупь вещи.

Второе правило многослойность. Термо майка, флисовая кофта, чуть утепленная ветровка. - основной набор с котрым можно пробегать всю зиму. Но если хочется можно нацепить еще одну флисовую кофту или еще одну майку.

Ветровка/куртка от ветра и обдува с верхом из плащевого материала по длине должна с запасом прикрывать поясницу (лучше если сзади будет чуть подлиннее чем спереди — прикрывая зад что бы при наклонах не оголять поясницу), чуть закрывать бедра, только не сильно низко — а то при беге будет внизу топорщиться и мешаться. Не берите коротких курток с резинкой на талии.

Если будут дополнительные прикрытые вентеляционные отверстия будет хорошо, утепленная или нет — зависит от мороза и количеством кофточек под ней. Капюшон очень желателен - когда снег валит тебе за шиворот приятного мало. Подкладка куртки может быть на флисе или на синтипоне — но без фанатизма для бега теплых толстых курток не берем — одеваеся многослойно.

В дешевых подделках бывает что молния на закрывается материалом спереди и с изнанки — будет продувать сквозь молнию грудь — заболеете.

На тело одеваем термо майку, лучше с длинным рукавом и желательно не очень тонкую и не очень плотную что бы влага беспрепятственно проходила наружу. Поймете на ощупь в магазине.

Между курткой и майкой на тело одеваем флисовую кофточку или если холодно — две кофточки — но это если совсем холодно или две маечки и кофточку. Короче флисовая кофточка обязательна)))

Важный момент очень желательно что бы вещи внизу не болтались свободно, т.к. в штаны лучше ничего не заправлять — поэтому никаких коротких вещей — что-бы не задувало, но в то же время свободно ходило вверх- вниз. Заправить можно только термомайку и то нежелательно. Когда вещь короткая или очень свободно болтается внизу значит скорее всего она Вам не подходит.

Важно! Берите легкие, мягкие и приятные на ощупь вещи. Подержите вещь в руке — на вес. Кофточки и майки не должны быть очень плотными — иначе влага не будет через них проходить и будете бежать в поту и мыле. Плотный — только верхний слой — желательно плащевый материал — просто он легче и комфортнее.

В магазинах продают плотные ветровки или плотные толстые штаны такой грубой и жесткой фактурой я такие не рекомендую – они тяжелые и неудобные – дубовые, часто впитывают влагу. Плотный толстый водоотталкивающий слой — это больше для горнолыжников — там и скорости высокие и об снег и лед не порвется и двигаются они меньше — нам такое ненужно. И совсем тонкие вещи типа маечек и кофточек тоже не берите — все таки зима и толку от этой тонкой вещи в нашем слоеном пироге не будет.

Штаны. Кто то бегает в лосинах, лосинах с шортами, и т. д. В плотно утягивающих вещах бежать холоднее (они же из синтетики и когда плотно облегают тело — не греют нихрена) для бега в сильный мороз лучше выбрать что-то посвободнее.

Если холодно — лучше одеть утепленные штаны, опять можно с ворсистой подкладкой и плащевым верхом — хотя бы на коленях и ниже спереди так мы защищаем колени и кости от продувания. Если простудить суставы будут очень неприятные последствия.

Следите что бы не замерзали колени — они не греются кровообращением и простудить их можно очень просто, а последствия очень тяжелые.

Не смотрите на красивых плотно обтянутых в лосины опытных бегунов — во первых у них здоровья больше, во вторых они могут выбегать уже разогретые на улицу из спорт-зала, и туда же забегут не остывая на улице.

Тяжело бежать по снегу/ льду можно хорошо приложиться или просто подвернуть ногу — поэтому осваиваем знакомые маршруты, которые хорошо вам известны — желательно которые периодически чистят. Соответственно выбираем кроссовки для зимнего бега.

Тут есть нюансы. Для бега по городу — дорожкам которые периодически чистят не советую брать обувь с ярко выраженным тракторным протектором с резиновыми шипами типа трейловых кроссовок — они для бега по рыхлой поверхности - на этих шипах резиновых по льду будете как на коньках. Я предпочитаю выбирать кроссовки для зимы что—то типа зимней автомобильной резины — сплошная поверхность контакта с мелким протектором — как липучка — потому что подскользнуться зимой на льду который незаметен под снегом проще простого.

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Вот типа такой подошва должна быть.

Если покупаете безымянные кроссовки, учитывайте что плохая резина такая мягкая в помещении может превратится в кирпич на холоде даже при +5 и будете бежать в них как в колодках деревянных. Короче как обычно — на кроссовках стоит заморочится — это самая затратная статья расходов бегуна.

Тяжело поначалу дышать холодным воздухом (самое сложное в этом списке) опять же пока не разогреетесь, можно обморозить открытые участки тела — лицо (уши, нос) но это при температуре от минус 10 — 20, и ниже, и решается размнкой / легкой пробежкой / прыжками/ махами/ подтягиванием и отжиманиями до согрева — пульса 140 уд/мин., желательно в помещении. Можно использовать бандану на рот. Но это повторюсь в сильные морозы — я так заморачиваюсь при минус 20 и ниже. Бандану рекомендую тонкую — толстая быстро намокнет, задубеет и будет отваливаться и мешаться.

Если кожа сухая — можно нос, уши и щеки намазать вазелином или кремом что бы не обморозить, но когда подымите свой пульс от 160 уд / мин и выше тело начнет источать достаточно тепла в том числе и для лица.

Ах да и самое главное — голова! Через голову идут самые большие теплопотери, поэтому даже те кто бегает с голым торсом надевают шапочку. Шапочка из флиса или с флисовой подкладкой. Шапочки зимой нужно 2 — одна для прохладной погоды, другая для холодной — тут принцип многослойности не действует. Рекомендую выбрать не совсем в обтяг (помним что мы еще не профи) особенно на макушке — желательно что бы была воздушная прослойка. Рекомендую сунуть с собой в карман запасную сухую шапочку что бы одеть ее в конце тренировки взамен вымокшей. Голова ведь - самое главное.

И еще про дыхание. Дышим и ртом и носом одновременно! Носом вдох, ртом выдох - это только на этапе разминки если оч. холодно. И то необязательно.

Зимой бежим аккуратно и не падаем.

Напоследок совет по технике бега. Многие новички когда пытаются бежать быстрее увеличивают длину шага уменьшая амплитуду движения. Т.е. каденс падает. В итоге получается более медленное движение ног, но длинный шаг Перемещение как бы прыжками (что то вроде тройного прыжка) так и устаешь быстрее, и техника бега страдает. Поэтому ускоряясь и увеличивая шаг - не теряйте амплитуду. Об этом уже наверное в следующем посте.

Итак, побежали! Часть 7 «Зима близко» Бег, Спорт, ЗОЖ, Физкультура, Тренировка, Легкая атлетика, Длиннопост

Итак, побежали! Часть 1. https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446


Итак побежали. Часть 2. «Бег — боль» https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_49......


Итак побежали! Часть 3 «Бег. Травмы, техника» https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi......


Итак побежали! Часть 4 «Выбираем кроссовки» https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibira......


Итак, побежали! Часть 5 «Питаемся хорошо»

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_5_pitaemsya_k......


Итак, побежали! Част 6 «Совершенствуемся интервалами»

https://m.pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_6_sovershenst...

Показать полностью 2

А вы уже проверили себя в Digital Диктанте?

promo спoнсорский пост

Сегодня и завтра, в честь 25-летия Рунета, на сайте цифровойдиктант.рф все желающие могут проверить свой уровень компьютерной грамотности. А вы что подумали? Нет, правильно писать слова и расставлять запятые — это другой диктант.


Знание современных технологий — одно из ключевых требований во многих профессиях, и с каждым годом эти знания становятся все более ценными. По мере прохождения Digital Диктанта вы сможете закрыть некоторые пробелы в знаниях (ну или узнать, что у вас их нет!).


Первая часть диктанта посвящена основам компьютерной грамотности: различным устройствам и знаниям базовых программ. Вторая — работе с интернетом, социальными сетями и онлайн-приложениями. Третья — защите персональных данных.


До окончания диктанта осталось не так много времени, так что не откладывайте в долгий ящик. А как пройдете, возвращайтесь в комментарии к этому посту и делитесь результатами.

Отличная работа, все прочитано!