Немного предыстории. Моя цель это выносливость и максимальный контроль тела, но при этом не увеличиваться в размерах (в объеме). Немного почитав разных статей в интернете, я понял, чтобы не увеличиваться в размерах и "прокачивать" выносливость надо заниматься без отягощения (без дополнительного веса) и мой выбор пал на отжимания. В интернете есть много программ и методик с этим упражнением, но я, путем проб и ошибок, вывел общий принцип построения программ, которые отвечают моим требованиям (выносливость и малый объем мышц).
Для начала разберемся в чем польза и вред этих отжиманий.
Польза: укрепления костей и суставов, развитие мускулатуры (ВСЕГО ТЕЛА, честно говоря в основном верхней части тела ), улучшение координации движений, развитие дыхательной системы и так далее.
Вред от этого упражнения может быть ТОЛЬКО при выполнение с неправильной техникой или наличие заболеваний (проблемы с костями, с сердечно-сосудистой системой, наличие хронических заболеваний).
От техники выполнения зависит 90% результата, а точнее его наличие.
1) Спину держите прямо, как при выполнении планки. Кстати говоря, если вы не занимаетесь целенаправленно на развитие пресса, то планку можно исключить из тренировок. Поясница не должна болеть.
2) Руки не выступают вперед, они ровно под плечами. Также не стоит отводить локти слишком далеко от тела, средний палец и локоть должен образовывать прямую линию. В случае если у вас болит косточка на запястье, которую всегда у ПК натирают, значит вы слишком далеко выводите руки.
3) На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. С помощью этой "дыхательной гимнастики", вы сможете лучше использовать свой потенциал.
4) Опускайтесь достаточно низко. Достаточно у каждого свое, для кого-то и касания грудью пола будет недостаточно.
В случае если вы физически не можете правильно выполнить правильное отжимания, то существуют способы облегчения. Самый простой это делать отжимания на коленях, при этом не стоит забывать про ровную спину. Также возможно облегчить выполнения поставив руки на возвышенность (скамейка, стул,...), если вы не можете выполнить отжимание с возвышенностью, то есть стена. Такими способами облегчения постепенно подходите к обычному отжиманию.
Теперь сам принцип программы, опишу на примере.
Для дальнейшего понимания стоит различать подход, повторение и отдых.
Подход включает в себе некоторое количество повторений, повторение это единоразовое выполнения упражнение, отдых это период ослабления нагрузки (в нашем случае период "ничего не деланья").
Стоит начинать с 5 повторений, 50 подходов и 30 секунд отдыха, и того в совокупности 200 отжиманий. Далее ПОСТЕПЕННО повышаем нагрузку путем снижения времени отдыха
, к примеру было 30 секунд стало 28, и таким способом доходим до 5-10 секунд отдыха. После повышаем количество повторов с 5 до 6, и все с начала 30, 28, 26... секунд отдыха. Думаю вполне понятный принцип тренировок.
В начале я говорил что путем проб и ошибок...Так вот, пришло время советов, которые родились из моего горького опыта.
1) Если вам больно (особенно в запястье), то стоит изменить вашу постановку рук или в целом всю технику на правильную.
2) По началу (первый месяц), вам не просто тренироваться будет сложно, а просто жить. Так как мышцы еще не адаптировались к таким нагрузка.
3) Мышцы быстро перестанут расти.
4) Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНА, так можно сэкономить время, силы, нервы,...Разминка как прогрев у машины, без нее ваш организм "заведется" только к середине тренировки.
5) Растяжка заметно ускоряет скорость восстановление мышц.
6) В случае если вы занимаетесь на упорах.
6.1) Не упирайтесь на упоры (звучит немного странно), обхватывайте их, как будто вы турнике. Если вы будите упираться, то будет крапивница (непонятные отеки, вздутие кожи) она пройдет через пару месяцев.
6.2) Не сильно сжимайте упоры, не стоит сжимать их так, как будто вы весите над обрывом. На утро будут звенеть пыльцы (по другому не описать, у кого было тот поймет).
6.3) Принцип такой же как и на турнике меньше трения — меньше мозолей. Так что используйте перчатки.
7) Главный принцип тренировки медленно, но верно. Если захотите дерзнуть и на силе воли "перепрыгнуть" пару тренировок, то суровая реальность вас отбросит на много шагов назад.
8) После остановки роста мышц в объеме, они начинают повышать свою плотность и становиться тверже.
9) Отлично помогут различные счетчики отжиманий установленные на телефон, благо таких в интернете много.
И само собой есть способы усложнить это упражнение.
1) Виды хватов. Чем шире хват тем больше нагрузки на грудные мышцы, чем уже хват тем больше нагрузки на трицепсы.
2) Чем выше ноги тем сложнее упражнение. Можно поставить ноги на скамейку, стул, стену вплоть до отжиманий в стойке на руках.
4) Отжимания на кулаках или пальцах. Отжимаясь на кулаках можно укрепить в первую очередь сам кулак, а потом уже запястье. При этом отжимания на пальцах (не обязательно на всех) более результативней, не говоря уже о силе хвата, развивается запястье и предплечье. Если не получается отжиматься подобными способами, то облегчаем отжимания практиками, которые я ранее описывал.
4) Отжимания с отягощением. Тут уже ваша фантазия.
5) Также есть бесчисленное множество техник выполнения. По типу берпи (внебрачный ребенок отжиманий и приседаний, но он стал не менее знаменитым).
6) Упоры позволяют повысить амплитуду движения и само собой повысить нагрузку на мышцы (особенно на грудные). ОСТОРОЖНО!!! В случае пренебрежения техникой вы можете получить серьезную травму.
7) Отжимания с постановкой рук на неустойчивые предметы (гимнастические кольца, шары, цилиндры,...), дополнительная нагрузка обусловлена тем, что нужно удерживать равновесие. Акцент идет на мышцы живота. ОСТОРОЖНО!!! В случае пренебрежения техникой вы можете получить серьезную травму.
Само собой я не более чем самоучка и никакого специально образования в этой сфере у меня нет, все выше это всего лишь мои личные наблюдения и выводы.
P.s. Занятия бегом хорошо дополняют подобные тренировки. Мой первый пост, не судите строго, глубокие извинения за пунктуацию, я знаю что она у меня очень плохая, исправлюсь, обещаю.
