Red.Lynx

Пикабушница
поставилa 2741 плюс и 4 минуса
отредактировалa 0 постов
проголосовалa за 0 редактирований
Награды:
5 лет на Пикабу
2088 рейтинг 233 подписчика 54 подписки 9 постов 9 в горячем

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1

Всем привет! Приношу извинения  перед подписчиками за долгий перерыв, не было свободного времени, надеюсь в смогу чаше делать посты. Сегодня я хочу затронуть очень важную тему - упражнения поднимающие давление. Сразу хочу сказать тема эта весьма обширная и сложная, список рекомендуемых и не рекомендуемых упражнений и нагрузок для различных заболеваний весьма разнообразен и индивидуален (в зависимости от болезни), поэтому при наличии каких либо проблем со здоровьем в этой области обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Мой пост предлагает рассказать исключительно основные моменты.


Информация в посте исключительно познавательная. Автор не несет ответственности за вред здоровью. Обязательно предварительно проконсультируйтесь у специалиста, имеются  противопоказания.


Кровяное давление — это давление которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов, или, по-другому говоря, превышение давления жидкости в кровеносной системе над атмосферным (ссылка). Нормальным давлением считаться 120/80 и близкие к этому значения.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

При каких болезнях особенно может быть опасны упражнения поднимающие давление:

- Сердечно-сосудистые заболевания

- Гипертония, а также гипотония

- Повышенное внутричерепное давление (ВЧД)

- Близорукость, глаукома

и этот список далеко не полный..


Если Вы имеете одно из этих заболеваний, то упражнений повышающих давление необходимо избегать. Резкое изменение давления при данных заболеваниях весьма опасно, вплоть до смерти!

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Хотелось бы немного подробнее поговорить о болезнях.


С сердечно-сосудистыми думаю все понятно - нагрузка и упражнения должны подбираться строго индивидуально лечащим врачом, и естественно они должны предельно аккуратными и легкими (например врач определяет максимально допустимое ЧСС).  Как Вы понимаете с сердцем и сосудами шутить нельзя, эти болезни - одна из самых частых причин смерти. Ограничений при данных заболеваниях очень много, и необходима индивидуальная консультация у врача, плюс очень часто сами тренировки должны проходить под контролем врача. Нагрузка должны быть очень аккуратной, при наличии данных заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом!


Помимо всех  упражнений повышающих давление врач может запретить достаточно большое количество других видов тренировок. Например, при заболеваниях клапанного аппарата сердца, помимо любых упражнений повышающих давление,  категорически запрещены игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис и т.д.) поскольку нагрузка в них идет не в постоянном темпе, а в рваном, она РЕЗКО меняется - например человек стоит, ждет подачу, а потом быстро бежит за мячиком (что весьма опасно в данном случае).  Еще при подобных заболеваниях разминка и заминка должны быть весьма долгими по времени, и естественно предельно легкими.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Также очень аккуратно нужно относиться к изменению температуры - нельзя лезть в холодный душ после тренировки, или когда на улице прохладно надо одеваться тепло по погоде и т.д. В жару также не просто - тренировка должна быть очень аккуратной, плюс необходимо пить воду, поскольку большая потеря влаги организмом вызывает нарушение водного баланса. Между упражнениями нужен активный отдых (то есть не стоять, садиться, ложиться, а походить, слегка размяться руками и т.д.).


Если не говорить именно о фитнесе, а просто о здоровом образе жизни, то разрешенная врачом физическая активность, при данных заболеваниях улучшает самочувствие.  Также важен в целом здоровый образ жизни, правильное питание (плюс меньше соли), исключение вредных привычек, а также стараться избегать стрессов (например вредна работа в ночь, а тем более чередующаяся день/ночь). Вообщем рекомендаций очень много они строго индивидуальны, и дать их может только лечащий врач. Последние советы про активный отдых я бы кстати рекомендовала и для всех.


Ну и наконец, если Вы замечаете, что у Вас: сильно повышается ЧСС при минимальных нагрузках (например просто при ходьбе), начали появляться отеки, Вы чувствуете боль в груди, одышку, головокружения -  если у Вас есть что-то из перечисленного, это повод срочно обратиться в медучреждение и проверить сердечно-сосудистую систему.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост
Гипертония  - то есть давление равное или выше 140/90. Также опасно и пониженное давление гипотония (впрочем оно может быть вариантом нормы в некоторых случаях, например у профессиональных спортсменов). При данном заболевании актуальны и многие вещи при заболевании сердца и сосудов написанные в абзаце выше, и соответственно необходимо избегать всего что может сильно изменить давление. Повышенное давление бывает от разных заболеваний - от сосудистых проблем, до заболеваний разных органов. Для профилактики осложнений очень важным является постоянный прием выписанных врачом лекарств, (обязательно предполагающий их постоянное применение, а не только когда стало плохо, поскольку при постоянных подъемах скачках АД сосуды портятся). При этом важно уточнить у врача, точные параметры и давление и ЧСС во время тренировки, поскольку на них существенно влияют лекарства. Перед тренировкой и после нее необходимо давление измерить. Соответственно в занятиях не должно быть ничего, способного сильно изменить давление.


Что касается самих тренировок, при данном заболевании врач может посоветовать легкие кардиотренировки, которые могут улучшить состояние  - бег трусцой, велотренажер, велосипед, плавание, тренировки в фитнес клубе в слабом темпе с малыми весами (и активным отдыхом) и т.д. Также, как и у людей с заболеванием сердца и сосудов, в тяжелых случаях болезни, тренировки необходимо проводить под контролем врача. Обязательно предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Близорукость, глаукома и другие заболевания глаз. Обычно если у человека близорукость никто в том числе сам человек не считает это за болезнь - надел линзы, или сделал коррекцию зрения и вперед на тренировку, не думая не о каких ограничениях. Но это очень серьезная ОШИБКА! Если Вы как-то подкорректировали зрение (не важно линзы, очки, операция) это совсем не значит что теперь Вы здоровы, даже если зрение стабильно держаться не падает, и вообще ничего не беспокоит!


При близорукости форма глаза становиться немного овальной - вытянутой в длину, и изображение фокусиреться дальше, чем необходимо  (ссылка). А теперь представьте что может произойти если в близоруких глазах повышается давление (ведь давление может повышаться и в глазу и в черепе и брюшной полости) - возможно отслоение сетчатки!


Поэтому при любых заболеваниях глаза в том числе необходимо избегать всех упражнений, которые могут повысить давление. Обязательно предварительно пройдите консультацию у офтальмолога, причем врачу необходимо в том числе проверить глазное дно.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Небольшое отступление от темы.

Я не включила в список заболеваний еще несколько. Они в список не вошли, поскольку при таких болезнях противопоказаны не все упражнения поднимающие давление, а лишь часть. Итак при болезнях органов брюшной полости (геморрой, простатит, грыжи брюшной стенки, и т.д. ) крайне опасно (из списка основных упражнений который будет ниже) натуживание, задержка дыхания. Например, при занятиях со штангой, когда атлет делает вдох, он задерживает дыхание и как бы втягивает живот, что позволят с большим весом лучше удерживать поясницу от сгибания - но при этом повышается давление в брюшной полости, (то же самое происходит и при использовании пояса).


При другом заболевании - варикозе - особенно опасна долгая статическая нагрузка, поскольку ухудшает отток крови(и любые другие упражнения ухудшающие венозный кровоток), а также запрещенна  ударная нагрузка (например бег, прыжки - это риск тромбов). Проконсультируйтесь у флеболога относительно других ограничений, а также по приобретению  противоварикозного трикотажа (помогает при тренировках), и в конце подходов и занятия рекомендуется упражнения восстанавливающие кровоток в ногах.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Итак - что же это за упражнения способные поднять давление:

ОСНОВНЫЕ ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗМЕНЯЮЩИЕ ДАВЛЕНИЕ

- Подъем больших весов

- Высокоинтенсивные тренировки

- Положение вниз головой (где голова находиться ниже уровня сердца, или над головой подняты таз и ноги)

- Резкое изменение положения тела, например лежа - стоя (возможно резкое падение АД)

- Задержка дыхания, натуживание (маневр Вальсальвы)

- Статические упражнения (то есть когда мышца сокращается, а движения нет, например Вы удерживаете какое-то положение тела в течении нескольких минут)

Что бы лучше понять как все это работает, предлагаю чуть отвлечься в строну физиологии.

Существует такая вещь как венозный возврат крови в сердце. Грубо говоря наши крупные сосуды называются артерии и вены. В артериях идет кровь насыщенная кислородом, по венам уже без кислорода, кислород был отдан клеткам (я в детали вдаваться не буду). Но есть и еще одно отличие, в артериях кровь течет под силой тяжести вниз и от первоначального "пинка" из сердца. А вот венах кровь вынужденна двигаться ПРОТИВ силы тяжести (кстати поэтому без отсутствия притяжения космонавты страдают от отеков). Как же кровь может возвратиться? Для этого у вен есть специальные механизмы:

- Клапаны

- Дыхание

- Мышечный насос

То есть когда Вы делаете вдох, стоя или сидя, изменяющиеся давление в брюшной полости помогает поднять кровь от ног вверх, возвратить к сердцу (Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта).

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Слева - артерия, справа - вена.

Следующий механизм - это помощь мышц - лежащие рядом с венами мышцы, когда мышцы сокращаются, происходит движение, то это воздействует на сосуды помогает крови подниматься вверх. А клапаны в венах соответственно препятствуют обратному току крови. Думаю, теперь часть списка вышеприведенных упражнений стала более понятной.

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Казалось бы случает поставить точку в посте -  все основную мысль я рассказала. Но не совсем. Теперь хотеться сказать пару слов о здоровых людях. Думаю, что знание упражнений способных поднять давление может пригодиться и здоровым людям, без каких либо ограничений для тренировок.


Ну во-первых  болезни сердца и сосудов весьма коварны, и их появлению может способствовать целый ряд факторов: курение (сужает сосуды), переутомление, стресс, чрезмерное потребление алкоголя, излишнее потребление соли (и в целом нездоровое питание), отсутствие хоть каких-нибудь физических нагрузок, загрязненный воздух больших городов, даже плохая осанка (зажатые мышцы могут спазмировать сосуды) - все это негативно влияет на сосуды или сердце. 


Простой пример - некий вполне здоровый парень плохо выспался, весь день работал ссутулившись за ноутбуком, обедал и ужинал в местной столовке, где еда сильна пересолена, - он едет в тренажерный зал. Перед дверьми зала он выкуривает сигарету. И через 15 минут он готов начать тренироваться - тренировка выполняется в высоком темпе, включат много подходов с тяжелой штангой, отжимания вниз голой опершись о стену ногами, жим ногами 45 градусов, жим лежа вниз головой (например скамьи для обычного жима были заняты и он тренировался на этом), затем еще несколько подходов сделать 30 повторов на пресс лежа, и быстро вскачить и прыгнуть 30 берпи, и в конце 5 минут китайского стульчика (весьма тяжелое статическое упражнение, нужно присесть до 90 градусов, вытянуть руки перед собой и не шевелиться). Это такая гипотетическая тренировка для примера, думаю повторять ее не стоит... Так вот - действительно нужна ли ему эта тренировка? Может ему ее сильно упростить?

Опасные упражнения поднимающие давление. Часть 1 Фитнес, Тренажерный зал, Давление, Опасность, Близорукость, Сердце, Сосуды, Техника безопасности, Длиннопост

Во-вторых, много ли людей консультируются у врача перед началом тренировок, даже просто проверить работу сердца? Поэтому настоятельно рекомендую Вам, перед перед началом тренировок, хотя бы пройти экг и измерить давление. Наше здоровье только в наших руках.


В-третьих - тяжелые варианты выполнения этих упражнений, лучше делать хорошо подготовленным спортсменам, а не просто любителям. Например, лучше только опытным йогам в течении нескольких часов стоять в асане стойка на голове, а любителю  ограничиться более простым вариантом асаны на несколько минут (плюс не помещает хорошее знание техники).


Надеюсь Вам данный пост был Вам полезен. Во второй части я наглядно разберу различные упражнения, способные поднять давление. Всем крепкого здоровья и удачи, берегите себя.


ссылка

Показать полностью 10

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес

Приветствую всех! Прошу прощения у своих подписчиков за долгий перерыв. Сегодня я хочу немного затронуть тему биомеханики. Тема это не простая, но весьма увлекательная, и самое главная - необходимая, причем как в фитнесе, так и в жизни. Поняв основы биомеханики Вы сможете другим взглядом посмотреть и оценить привычные упражнения и тренажеры. Сразу хочу сказать 2 вещи, первая если Вы чистый гуманитарий, и уже думаете закрыть этот пост, боясь сложных формул - не переживайте, я постараюсь объяснить все максимально просто и доступно.  И второе - заранее прощу прощения у всех физиков, поскольку информация будит максимально упрощенна.


Немного о том что эта за наука. Биомеханика - как видно из названия, наука которая  смотрит на живой организм с позиции физики, но при этом не забывая, что это живой организм. Поэтому иногда решение логичное и правильное с точки зрения физики, может быть неправильным с точки зрения биомеханики. Это особая наука, во многих аспектах еще плохо изученная, и имеющая множество загадок и нерешенных задач. Биомеханика активно применяться в спорте, фитнесе, производстве различного спортивного инвентаря, реабилитации, и множестве других областей.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Ладно, предлагаю Вам, моим читателям немного поразмяться и задачку.  Представьте себе что Вы поднимаете перед собой на вытянутой руке небольшую гантель,  например 1 кг.


Вопрос: как можно увеличить нагрузку на мышцы, которые поднимают гантель, при этом не беря гантель большего веса? Ответ ниже на картинке.


Ответ может быть не слишком логичный и вряд ли используемый в реальной жизни, но он даст нам важное понимание о чем мы говорим.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Итак, ответ, как Вы наверное догадались, надо привязать гантель к палке, тогда нагрузка значительно увеличиться. А сейчас я расскажу что же это за фокус, и самое главное, какая же польза от этого знания.

Немного теории. Я сейчас дам немного теории, а потом подробно в картинках объясню, что это такое, и почему так важно. Итак, есть такое понятие в механике, как плечо силы. Что это такое? Определение гласит так: плечо силы это кратчайшее расстояние, от оси вращения, до точки действия силы. Например: Вы качаете с гантелью бицепс. Ось вращения в данном примере это локтевой сустав, точка действия силы это гантель (под действием силы тяжести тянет руку вниз), а плечо силы соответственно кратчайшее расстояние между ними (картинка неполная, но об этом ниже).

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Одновременно сила тяжести гантели создает момент силы относительно сустава (локтя). Кости человека по сути рычаги. Наши суставы могут производить вращательное движение под действием различных сил, и нагрузка, которая их вращает, называться моментом силы (другие названия крутящий момент, вращательный момент, вертящий момент, вращающий момент ссылка). Рассчитать момент силы можно по формуле:

МОМЕНТ СИЛЫ = СИЛА х ПЛЕЧО  (M = F x d).


Таким образом если Вы хотите увеличить нагрузку на мышцы нужно либо увеличить силу (например вес), либо удлинить плечо.


Но как Вы наверное догадались картинка не полная, поскольку позволяет только опускать руку и все. А чтобы можно было согнуть руку качая бицепс нужна еще одна сила - сила тяги мышцы, которая тоже создает момент относительно сустава, и тоже имеет плечо силы.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Поскольку кости - это рычаги, а наши мышцы близко крепятся к костям (соответственно их плечо и момент силы не такие большие как могли бы), поэтому мы теряем в силе (как могли бы имея более дальнюю точку крепления мышц). Но есть и плюс - мы выигрываем в размахе и координации.


Впрочем бывают в нашем организме и  есть и исключения, например квадрицепс (самая главная мышца ног), крепиться к большеберцовой кости через надколенник. И получается этот надколенник удлиняет плечо рычага, тем самым увеличивая момент силы, в итоге квадрицепс становится сильнее (Спортивные травмы, под редакцией P.A.F.H. Renstrom).

Посмотрим как изменяется плечо силы и момент силы, во время выполнения  тренировки бицепса с гантелью:

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Получается что в этом упражнении плечо силы постоянно меняется, и соответственен нагрузка на бицепс - тоже. Самая сильная нагрузка на бицепс (самое большое плечо и момент) - это когда рука находиться под прямым углом 90 градусов - на второй картинке.


Вы наверно замечали, что если выполняете какое то упражнения до отказа, то отказ наступает скорее всего в какой-то определенной точке? Или просто чувствуете в каком то месте выполнения упражнения, что этот кусочек амплитуды выполнять тяжелее всего? И это правило относиться ко всем упражнениям. Например в приседаниях самая тяжелая нагрузка на мышцы ложиться, когда атлет со штангой находиться внизу, и собирается встать. 

А теперь попробуем небольшой эксперимент - представьте что вместо гантели, вы привязываете к полу резиновую ленту. Длина ленты рассчитана так чтобы при полном сгибании руки, лента максимально вытягивалась. Измениться ли как-то нагрузка на бицепс при таком варианте выполнения?

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост
Конечно! При сгибании руки, вытяжение ленты увеличиваться, и нагрузка на бицепс будет возрастать.


Получается можно придумать тренажеры или упражнения, которые дают нагрузку на мышцы нестандартно и необычно?  Например, где нагрузка на мышцы будет сильной на протяжении всего упражнения, а не будет зависеть от плеча силы?


И такого рода тренажеры уже давно придуманы. Первопроходцем в этой области считается Артур Джонс изобретатель тренажеров «Наутилус». И сейчас выпускаются похожие тренажеры, правда встретить их в России довольно сложно. Надо сказать, есть у подобного оборудования есть минусы - движение ощущается достаточно неестественным, и кроме того дает меньшую нагрузку в целом на организм, поскольку задействовать меньше мышц стабилизаторов. И хотя конечно профессиональные тренажеры достаточно продуманны, к подобным экспериментам (в том числе просто с разным оборудованием и техникой выполнения) надо относиться с умом, поскольку чрезмерная и неконтролируемая нагрузка в начале и в конце движения может например просто травмировать сустав.

Штанги, гантели,  блочные тренажеры конечно хороши и дают отличную нагрузку, но подобные эксперименты с биомеханикой позволяют дать мышцам необычную нагрузку (а мышцы как известно к одному и тому же привыкают), пусть даже меньшую, чем со стандартными гантелями и штангами. В целом это пример, как можно обращать внимание на то, как варьируется нагрузке в разных упражнениях и тренажерах. Можно например посмотреть как идет нагрузка в рычажных тренажерах или в функциональных петлях (различные тяги в них интересны тем, что самая большая нагрузка идет в начале (внизу) упражнения и потом уменьшается).

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост
Продолжу тему плеча силы. Вы наверное слышали, что рост человека высокий или низкий, может дать преимущество в тех или иных видах спорта? Я не буду говорить про баскетбол, а возьму примеры посложнее. Например в тренировках со штангой  более низкий рост может дать преимущество в том плане, что длина ног меньше, и соответственно меньше плечо силы и момент силы. Впрочем все индивидуально и могут быть различия (ссылка).


А вот например в большом теннисе высокий рост может стать серьезным преимуществом. Помимо того, что с высоким ростом проще дотянуться/добежать до мячика, бОльшая длина руки имеет бОльшее плечо и создает бОльший момент силы и соответственно удар будет чуть сильнее. Не случайно в теннисе запрещена длина ручки ракетки выше определенной. Но у высокого роста есть свой минус - бОльшая длина рук и ног создает бОльшую нагрузку на суставы.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Пришла пора перейти к конкретным примерам.

Как легко увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы живота при поднятии ног лежа? Ответ Вы наверняка знаете, а теперь и знаете почему так происходит. Немного про технику упражнения - обратите внимание что поясница должна быть все время прижата к скамье.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Плечо силы  может быть важно, даже в совершенно бытовых и незначительных вещах. Например для людей в послеоперационный период, или во время обострения болезни врач может порекомендовать не поднимать тяжести, скажем весом больше 3-х кг. А теперь представьте, что такой человек берет что-то с полки вытянутой рукой, или например на вытянутой руке держит маленькую кастрюльку... и вес может легко увеличивается раз в 5-10.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Другой вариант: например у человека произошла травма колена, и врач предложил ему начать укреплять мышцы ног, в первую очередь самую главную мышцу - квадрицепс. И вот он садиться на тренажер для квадрицепса, настраивает его, и ставит самый малый вес 5 кг... и для коленного сустава увеличивается вес в 10 раз. Конечно для здорового колена эта ерунда, но речь идет о травмированном... Возможно такому человеку с травмой следовало начинать с 0,5 - 1 кг гантельке привязанный к голени.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост
Почему в становой или румынской тяге, одно из важных правила (помимо ровной спины), чтобы гриф шел как можно ближе к ногам? Потому что, при отодвигании грифа возрастает плечо и соответственно нагрузка на позвоночник и мышцы. Кроме того чем ближе гриф к корпусу, тем ближе он находится к центру тяжести* человека что улучшает устойчивость атлета.
Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

* Центр тяжести – это воображаемая точка, в которой как бы сосредоточен вес всего тела. Центр тяжести находиться у человека примерно на уровне пояса, центральная точка отвесной линии центра тяжести проходит в середине стопы. ЦТ может изменяться в зависимости от выполнения различных движений, а также может смещаться в зависимости от роста, типа фигуры, пола. Центр тяжести влияет на равновесие.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

В прошлом посте я упомянула что при наклоне головы возрастает вес головы в несколько раз. Соответственно возрастает и нагрузка на межпозвоночные диски (кроме того она еще и не равномерная) и на мышцы и на связки. Теперь Вы понимаете почему так происходит. Плечо увеличивается - возрастает вес, точка вращения находиться в позвоночнике.


То же самое происходит при сутулой осанке в целом - верхняя часть корпуса наклоняется вперед, в итоге возрастает нагрузка на поясницу. Также кстати и смещается центр тяжести - теперь он приходиться не в центр, а на переднюю часть стопы, что в итоге (чтобы телу удерживать равновесие и не падать вперед) приводит к сильному дисбалансу всех мышц, включая даже мышцы ног.

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

https://ru.wikipedia.org/w/index.php?curid=758244

Ну и напоследок, самое веселое - бессмысленная амплитуда! В тренажерном зале можно часто встретить людей тренирующихся довольно странно.. например

- качающих бицепс, на самой верхней части амплитуды,

- качающих пресс* на римском стуле тоже в самой верхней части амплитуды, практически не опускаясь вниз

- приседающих всего на 5-10-15 см не ниже и т.д.

Почему они так занимаются? Ответ очевиден - так намного легче! Вот только, (конечно не беря случаи лфк, где нечто подобное может быть оправданно) абсолютно бессмысленно, потому что, в данном отрезке выполнения упражнения - нет или практически нет никакой нагрузки! Кроме того такое выполнение может быть и опасно - например некоторые качают ноги в 5 см амплитуде в жиме ногами, вместо того чтобы снизить вес и работать нормально. Конечно количество повторений при таком выполнении может быть сенсационным, вот только не приносить никакого результата.


* В римском стуле мышцы пресса работают в статическом режиме, удерживая верх тела

Фокусы биомеханики: как увеличить нагрузку, не меняя вес Биомеханика, Фитнес, Упражнения, Тренировка, Тренажерный зал, Физика, Плечи, Амплитуда, Длиннопост

Вот и закончился мой пост, надеюсь было более менее понятно. У меня такой вопрос к Вам моим читателям - понравилась ли Вам тема по биомеханике, имеет ли смысл продолжать подобные посты? И мне хотелось бы узнать какие фитнес темы интересны конкретно Вам для будущих постов. Всем спасибо за внимание, надеюсь дана тема была Вам интересна и главное полезна. Всем хороших тренировок!


ссылка

Показать полностью 15

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке

Всем доброго времени суток! Представляю Вам новый пост, прошу прощения у своих подписчиков за долгий перерыв, постараюсь выпускать посты чаще. Сегодня - базовые знания про наш позвоночник.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Пост носит исключительно познавательный характер. Существует множество типов осанки и заболеваний позвоночника. Для женщин старше 40 лет рекомендуется пройти диагностику остеопороза. Обязательно предварительно проконсультируйтесь у врача. Автор не несет ответственности за возможный вред здоровью.

Поговорю о спине. Наш позвоночник - имеет фору буквы S. Такая форма позволят лучше амортизировать нагрузку. Эти изгибы называются лордоз -  изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд (в пояснице и шее), и кифоз, выпуклостью назад (грудной).

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Позвоночник состоит из позвонков, между которыми проходят диски - очень прочная и в тоже время очень подвижная структура. Именно благодаря дискам мы имеет такой огромный объем движений и гибкость позвоночника. Также диски значительно амортизируют сотрясения при ходьбе, беге, прыжках (ссылка).


Посмотрим поподробнее на межпозвоночный диск: он похож на луковицу - состоя из нескольких колец (синий), в центре которого находиться желеобразное ядро (голубой). Черным обозначен спинной мозг, а фиолетовым - выходящие из него нервные корешки. Вся это структура хорошо укреплена связками.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост
By user:debivort - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1675045

При правильной осанке диски позвоночника расположенный ровно друг над другом - конгруэнтно (изгибы сюда тоже включены). Это значит, что наши диски, как детские кубики - чтобы домик не сломался, нужно чтобы кубики лежали друг на друге ровно. Если они лежат не ровно - то есть у человека не правильная осанка - то при сильных нагрузках, возможно повреждение дисков (протрузии, грыжи).

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Впрочем это совсем не значит что спину двигать нельзя, об этом немного ниже.


При каких нагрузках необходимо держать правильную осанку (ровная спина с естественными изгибами):


- Подъем тяжестей (вес берется за счет ног, а не за счет скругления спины. Спина остаться ровной). Просто представьте в диске увеличено давление он перекошен, так еще на него идет нагрузка. Причем под тяжестями я имею ввиду любую вещь весом выше 5 кг. Также нагрузку на диск может увеличивать и резкость поднятия.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

- Ударная нагрузка (бег, прыжки и т.д.) Хоть данная нагрузка кажется не столь существенной как подъем весов, она опасна своей длительностью - диск также постепенно разрушаться.


- Длительная статическая нагрузка - как например - длительное сидение за компьютером. При кажущейся несущественности статики, нагрузка на диски идет и не малая, и при неправильном положении спины и соответственно дисков, это может закончиться для них плохо.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

С возрастом дискам также начинают быть склонными к разрушениям и потери эластичности.  А также диски не любят: движения позвоночника в максимальных амплитудах, особенно резких - частое явление в профессиональном спорте; сочетания нагрузок, (например статической и ударной - у водителей); одновременного сочетания нескольких движений, например: сгибании и ротации. Также на ухудшение состояния дисков может влиять холод.


Питание диска. А что не так с его питанием и зачем нам вообще это знать?  Помните я упомянула про движение в позвоночнике? Вот сейчас я об этом расскажу. Итак для здоровья и долгой службы нашим дискам, помимо правильных нагрузок, необходимо и еще питание. Но в отличии от остальных органов нашего организма, к которым идут сосуды, к дискам они не идут. И диски вынужденны получать питательные вещества и кислород из окружающих диск тканей как помпа с помощью диффузии (то есть переноса веществ из того места где их много - туда где их мало).

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Например, в течении дня на диск идет нагрузка в виде силы тяжести, и диск постепенно теряет эти вещества, и становиться чуть более плоским. А когда мы ложимся спать нагрузка снимается диск снова впитывает вещества принимает исходную форму. Поэтому по утрам рост человека чуть выше, чем вечером. На питание диска влияет и движение - при любых комфортных движения позвоночника, происходит подпитка диска.


Поэтому в течении рабочего дня так важно при сидячей работе, хотя бы каждый час делать себе небольшой перерыв вставая (снижается нагрузка на диски) и немного разминаясь в том числе немного двигаясь и позвоночнике (легкие, комфортные и простые движения в позвоночнике, даже совсем небольшие без нагрузки помогают питанию дисков).  Конечно при этом еще желательно иметь хоть какие-то физические нагрузки, хотя бы зарядка по утрам и легкая тренировка вечером. В этом плане полезны легкие и простые упражнения из арсенала лфк, йоги, пилатеса.  (Естественно рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачем, особенно при наличии заболеваний. Любые упражнения могут иметь противопоказания для людей с определенными заболеваниями. Внимание: при остеопорозе запрещены скручивания сгибания в позвоночнике (возможен компрессионный перелом позвоночника!) При грыжах диска сгибания позвоночника также не рекомендуются, возможны боли. Тренер по йоге и другим направлениям обязан хорошо разбираться в анатомии и физиологии, обязан спросить про наличие заболеваний, и давать новичкам исключительно легкую нагрузку, простые упражнения).


Как пример простого упражнения из йоги - поза горы, помогает принять правильную осанку стоя и укрепить длиннейшие мышцы (ссылка). Можно делать много раз в день, но не рекомендую стоять неподвижно дольше 3-х минут - долгая статическая (неподвижная) нагрузка повышает артериальное давление и ухудшает кровообращение. Дело в том что один из механизмов возврата крови по венам - эта работа мышц. Поэтому например девушкам также не рекомендуется долго сидеть и стоять в высоких каблуках.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Разминаться на работе можно и нужно в течении часа и сидя.


Как сидя принять правильную осанку:

1)  Разверните Ваши плечи назад и вниз, опустите лопатки

2)  Попробуйте слегка раскрыть выпрямить грудь

3)  Потянитесь макушкой верх, представьте кто-то легко чуть потянул Вас за прядь волос посреди головы чуть ближе к затылку

4)  Обратите внимание на положение поясницы, она не должна быть скруглена, в пояснице должен быть небольшой прогиб (но и не слишком сильный переизгиб) Можете потянуться копчиком как бы вниз (при этом макушка тянется вверх), это сгладит чрезмерный прогиб.

5)  Поставьте ноги примерно на угол 90 градусов. Если ноги не будут иметь твердую опору вся нагрузка ляжет на спину и держать осанку ровной не получиться.


Кстати если речь пошла об правильной осанке за компьютером, важное значение здесь имеет и Ваше рабочее место, например чтобы монитор находился на уровне глаз (а не ноутбук когда Вам придется все время сидеть согнувшись). И сидение чтобы на него можно было нормально облокотиться. При стуле с неудобной спинкой, на которую Вы не можете опереться нагрузка на межпозвоночные диски значительно возрастает - а сидя она и так не маленькая (например лежа нагрузка намного меньше) Об осанке я расскажу Вам в одном из постов. И все же основные ошибки например сидя я Вам перечислю (быстрое исправление осанки было в предыдущем параграфе, хотя конечно это только минимум. Видно например что мышца спины - ромбовидные, длиннейшие - слабые их требуется тренировать. Грудные мышцы - растягивать и массировать. Об о всем этом постараюсь сделать отдельный пост)

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Говоря о проблемах со спиной речь может идти и не только о компьютерах, но и о смартфонах. Расскажу немного про синдром Text neck. Чаще всего мы наклоняем голову, смотря в телефон и провести в этом положении много времени - легче легкого.  Однако это крайне опасно - при наклоне головы на 15 градусов вес головы с 5-6 градусов, возрастает до 20 кг, а при наклоне 60 градусов, вес головы уже.. 30 кг! (Так называемое в механике плечо силы).


Нагрузка возрастает и на позвоночник и на диски, и длительное нахождение в такой позе может вызвать многочленные заболевания позвоночника. Пережимаются мышцы и мышцы пережимают нервы идущие в руки. И самое главное - сосуды, в шейных позвонках есть дырочки через которые проходят артерии в заднюю часть мозга, через них проходит 30% крови (большая часть крови поступает через сонные артерии). И поэтому так опасны грыжи и другие заболевания позвоночника именно в шейном отделе. Возможные болезни шеи - синдром позвоночной артерии, спазм сосудов одна из возможных причин для инсульта...


Один из признаков ухудшения кровообращения - головные боли, один из признаков грыж и протрузий в шейном отделе - онемение пальцев рук, чаще всего мизинец и безымянный (один из признаков грыж в пояснице - онемение в ногах). Поэтому с шеей следует обращаться крайне аккуратно, и речь идет не только про спортривные травмы, падения  и т.д. Например очень часто грыжи в шее бывают у операторов на телефоне - девушка большую часть дня сидит зажав трубку телефона плечом и головой, что крайне не приятно для шейных дисков. В этом случае советую приобрести какой-нибудь девайс, позволяющий не наклонять голову (Не занимайтесь самолечением и самодиагностикой, при подозрении на заболевания  обращайтесь к врачу)

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Вернемся к дискам. Диск выдерживает огромные нагрузки? Да это не шутка. Для людей знакомых с остеохондрозом ли грыжами эти диски часто видятся как семечки - настолько их легко сломать. Но в реальности это не так. Здоровый диск в ровном положении легко выдерживает нагрузку 100 кг - его ядро как бы сплющивается, и сам он становиться более плоским, а после опускания веса - диск снова возвращаться в исходную форму. (Однако это не отменяет того правила, что к подъему весов, даже небольших, следует долго и тщательно готовиться). И диск верно и долго может нам служить и выдерживать нагрузки при 2-х условиях: диск не поврежден и положение позвоночника ровное. Если диск не здоров, то есть уже начал разрушаться, то при нагрузках он уже не может полностью принять исходную форму.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост

Как происходит разрушение диска? Итак вы узнали, что диск похож на луковицу в центре которого находиться желеобразное ядро. Подобная конструкция позволяет ему быть одновременно и прочным и гибким. Тем не менее при неправильных нагрузках, внутренние кольца разрушаются, и студенистое ядро диска (в основном это оно амортизирует нагрузку), начинает выползать. Так появляется протрузия. Когда ядро уже разрушило все кольца - грыжа. В принципе грыжи могут выползти в любую сторону (соответственно с разным исходом, самые опасные грыжи - в спинной мозг), но существует закон подлости, из-за разницы в толщине и размере связок позвоночника, чаще всего грыжи выползают в бок - пережимая нервный корешок и давая болевые ощущения и онемения. Внизу на картинке - грыжа диска пережимает нервный  корешок.

Немного о здоровье позвоночника и правильной осанке Фитнес, Упражнения, Осанка, Спина, Позвоночник, Шейный отдел позвоночника, Грыжа, Длиннопост
By user:debivort - Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1675045

Кстати раньше считалось что все грыжи и компрессия нервных корешков вызывают боль - это не всегда так! Сейчас доказано что есть случаи когда грыжа и компрессия может вообще не вызывать никакой боли. И человек может уверенно считать себя здоровым, и начинает заниматься рискованными нагрузками. Впрочем может быть и наоборот - сильную боль в области позвоночника могут вызывать и зажатые мышцы.Онемение тоже могут вызывать зажатые мышцы. В любом я напоминаю что не стоит заниматься самолечением и при тревожащих Вас симптомах следует обязательно обратиться к врачу.

Я надеюсь этот пост поможет Вам обратить внимание на свою осанку и позвоночник, и возможно изменить образ жизни.  Всем спасибо за внимание, если Вам понравился данный пост, ставьте лайк, нет дизлайк, кто хочет подписывайтесь. Берегите свое здоровье, всем удачи!


ссылка

Показать полностью 11

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5

Приветствую всех! Следующая часть опасных упражнений будет посвящена плечевому суставу - первое место среди суставов как имеющий наибольшую амплитуду. И цена этой максимальной подвижности и амплитуды - очень высокий риск получения травмы.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

Итак предположим Вы изучаете новое упражнение. Что является первым на что следует обратить внимание? Мышцы, скорее всего скажете Вы. Какие мышцы, и насколько упражнение эффективно для них... Не совсем,  наш организм это единое целое состоящие из нескольких компонентов, если мы забудем "мнение" одного или нескольких из них, то потом эти забытые обязательно о себе напомнят... травмой. Например при тренировке о чем мы думаем в первую очередь - о мышцах, какие они будут большие и сильные) Но под мышцами есть суставы или позвоночник, которые любят только определенные движение, а под нагрузкой этих движение должно быть значительно меньше. В качестве забытых компонентов могут быть и связки и нервы. Например в шейном отделе под трапецией проходят нервы в руки, потому тренировка и шеи и верхней трапеции (те же шраги), должна быть предельно аккуратной. И тренеровка дельт, в связи с высокой опасностью травмировать сустав, тоже должна быть аккуратной.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

Естественность движения. Наши суставы служат определенным задачам, собственно наше тело совсем недалеко ушло от наших далеких предков. И если нижние конечности претерпели изменения, то верхний плечевой пояс у нас идентичен шимпанзе. И для наших суставов, как для суставов обезьянок, такие же движения являются естественными и неестественными: например подтягивание, тяги, вис, очень естественны для нас (обратите внимание на размер широчайшей). А вот подъем весов руками выше горизонта... не представляю чтобы обезьянка чем-то подобным занималась, и уж точно только в случае крайней необходимости, а не на постоянной основе 2-3 раза в неделю, с гантелями от 20 кг и не менее 3-х подходов... Вообщем наши плечевые суставы плохо предназначены для тренировки дельт. И надо сказать что и  к жимам тоже надо относиться очень аккуратно. Например обязательно делать суставную гимнастику, (а также легкие упражнение на разминку вращательной манжеты), очень аккуратно повышать веса в жиме лежа и т.п., постепенно разучивать правильную технику, постепенно переходить от легких к сложно координационным упражнениям,  давать отдых суставам и мышцам. Новичкам также стоит аккуратнее относиться даже к жимам на нестабильной платформе, например функциональных петлях, начиная с самых простых упражнений.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост
Краткий обзор. Для начала предлагаю немножко разобрать плечевой сустав. Плечевой сустав образован лопаткой и плечевой костью, при этом сустав тесно связан и с ключицей. По краю суставной впадины проходит хрящевая суставная губа которая позволят увеличить объем суставной впадины лопатки. Поддерживает капсулу сустава клювовидно-плечевая связка. Обратите внимание на надостную мышцу и ее сухожилие, помогая поднимать плечевую кость (вместе с другими мышцами), ее расположение уникально - между двух костей. Настоящих связок плечевой сустав практически не имеет, а укрепление сустава происходит мышцами верхней конечности, что обеспечивает большую подвижность, но обуславливает частые вывихи. (ссылка) Также обратите внимание на синовиальную сумку, небольшой заполненный  жидкостью мешочек, расположены вокруг капсулы плечевого сустава, чтобы помочь его мобильности. В связи со слабой стабильностью плечевой сустав полагается на мягкие ткани: мышцы, сухожилия, а также суставную капсулу, и чрезмерные часто повторяющиеся нагрузки, без достаточного отдыха, особенно в некомфортных для сустава положениях, могут снизить стабильность сустава и привести к травмам этих тканей.
Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

Легко догадаться, что при определенных движениях (о них ниже), все выше перечисленные структуры могут легко оказаться в "ловушке". в первую очередь сухожилие надостной мышцы - воспаление сухожилий тенденит, и воспаление синовиальной сумки - бурстит, также возможны повреждения и других сухожилий. (сухожилия - это плотные концы мышцы, которыми она крепиться к костям) Почему это происходит? Природа не предполагала таких движений, с большим отягощением (бодибилдинг), либо резких и часто повторяющихся (спорт), когда создавала сустав. Частое выполнение движений над головой в спорте с большой амплитудой и высокой скоростью может привести к травмам. (Hawkins, Hobeika, 1983). Тем не менее движение во всех анатомических возможностях сустава, без дополнительных весов и другого выше перечисленного, очень даже нужно суставу и его мышцам для их полноценной работы, учтите это. (Например, поднимать руки выше горизонта, если без отягощения, можно и нужно.)

Посмотрите внимательнее движение и расположение надостной мышцы.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост
By Young Lae Moon, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=23337523

А теперь предлагаю узнать название некоторых движений в плечевом суставе: супинация и пронация плеча и предплечья, сгибание плеча, отведение плеча.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

Отведение плеча происходит следущим образом:

- С 0 до горизонта движение производят 2 мышцы: дельтовидная и надостная

- А вот выше происходит интересное (мы же можем поднять руку еще выше), из-за торможения суставной капсулой и клювовидно-акромильной связкой, дальнейшее движение

происходит всей верхней конечностью -поворотом лопатки с помощью других мышц.  При этом дельта и надостная тоже работают - удерживают плечевую кость, она жестко прижиматься к лопатке.


И вот тут то и получается та самая "ловушка" для синовиальной сумки и надостной мышцы, а также возможно других мышц (например подлопаточной и подостной), сухожилий и суставных сумок. Создаеться дополнительная нагрузка на плевой сустав. Плюс дельта прижимает капсулу сустава и таким образом создает еще большую компрессию этих структур. Поэтому первое правило тренировок: при отведении плеча (например разводка гантелей) нельзя поднимать руки выше горизонта.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

То же самое относиться и к такому движению, как тяга штанги к подбородку. Несмотря на название, тянуть штангу нужно до груди, а не до подбородка, иначе также создается компрессия всех выше перечисленных структур.


Ну и первое место в категории самых опасных упражнений на плечи занимает - жим из-за головы. Помимо пережатия сухожилия, мышц, суставной сумки, опасности ему добавляет чрезмерный поворот плечевой кости, а также обычно совсем не маленькие веса. Единственный комментарий который можно сказать - делать это упражнение крайне не рекомендуется. Заменить его кстати легко можно например жимом с груди - он намного безопаснее, при этом дельтовидные мышцы работают в нем точно также.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост
Что касается такого движение в тренировках как сгибание плеча (подъем гантелей перед собой, жим с груди, армейский жим и т.д.) то тут все проще - данное движение не столь травмоопасно. Впрочем здесь, как и везде с плечевым суставов, следует тоже подходить  аккуратно. (Дмитрий Калашников "Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения" https://www.youtube.com/watch?v=DPWmrqVO8YA&t)
Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост
И предлагаю разобрать еще одно упражнение - обратные отжимания на трицепс. Очень популярное упражнение, но тем не менее оно весьма не естественно для плечевого сустава и травмоопасно. На видео внизу прекрасно видно насколько данное движение дискомфортно для плечевого сустава и его связок.
Видео с youtube канала Muscle&Motion

Несколько похожие движение происходит  в большом теннисе: при подаче рука сильна отводиться назад. Только рука идет не снизу как в трицепсовых отжимания, а сверху.Тем не менее данное движение часто повторяющиеся в теннисе, может легко стать причиной травмы плеча.


А как же брусья спросите Вы? Ну во-первых в брусьях нет такого неестественного отведения плеча назад. Обратите  внимания на угол между плечевой костью и корпусом. Также прошу заметить людям уже имеющим травмы плеча выполнять брусья в принципе не рекомендуется. Не стоит делать слишком глубокий опускание в брусьях, оно тоже опасно. Так же рекомендуется отжиматься на брусьях исключительно узким хватом, поскольку широкий хват слишком сильно пронирует (поворачивает внутрь) плечевую кость, что опасно для сустава. И еще момент, уже к здоровью локтя, желательно не выпрямлять в верхней точке полностью руки. (Дмитрий Смирнов).


Что касается большого спорта, то вариантов получения травмы плеча там очень много. Например в большом теннисе, для профилактики травм, огромное значение имеет, и баланс мышц, и периодизация нагрузок, и правильная техника,  и постановка ног. Нашла интересную точку зрения, тренера по теннису под ником Атлет, кому интересно может почитать (ссылка). Важно понимать, для профилактики травм, как нужно пропорцональное развитие противоположных мышц, например квадрицепс и бицепс бедра (первые у большинства людей сильные, а вторые слабые), спина и грудь и т.д. Также например большого тенниса, все удары выполняются большой грудной, некоторые тренера даже в перерывах в качестве офп дают... отжимания, снова грудные. В итоге появляется частая для теннисиста пережатость грудных мышц на фоне слабой спины, что неминуемое ведет к травмам плеча и локтя. (ссылка

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост
РЕКОМЕНДАЦИИ


Обязательно делаете разминку, суставную гимнастику плеч перед тяжелыми упражнениями, жимом, например подъем рук до горизонта перед собой, и отведения до горизонтали без веса, упражнения на вращательную манжету. Обратите внимание, что все они выполняются без веса или с минимальной нагрузкой и исключительно в плавном темпе в комфортной для сустава амплитуде.


К травмам плеча могут привести и отсутствие отдыха, и соответственно невозможность суставу восстановиться  и отдохнуть. Например план тренировок с сильной нагрузкой: пн плечи-руки, вт - спина, чт- грудь, не очень хорош поскольку дает мало времени на востановление плечевого сустава (он участвует и в упражнениях на грудь и спину). Переутомление сухожилий и всего организма, чрезмерные, длительные нагрузки, могут стать причиной воспаления сухожилий (тенденита) и других травм.


К травмам могут привести и слишком зажатые мышцы верхнего плечевого пояса. Например зажатая или слишком сильная, или спазмированная в результате стресса верхняя трапеция, приподнимает лопатки, что не может не сказаться на плечевом суставе. Для расслабления мышц можно использовать растяжку или самомассаж с роллом (МФР). При этом все это должно быть предельно аккуратным, например ролл нельзя заводить в область шеи и поясницы, нижних ребер, ролл для спины не подходит для людей с болезнями почек. Также ролл не рекомендуется водить по сухожилию.

Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 Спорт, Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Тренировка, Травма, Плечи, Суставы, Плечевой сустав, Гифка, Видео, Длиннопост

Помните мышечный дисбаланс? Он не меньше актуален и в фитнесе. В частности для любителей жима лежа. Но это еще не вся история про дисбаланс... Есть еще пронация и супинация плеча. Слишком много пронации (а большинство мышц плеча, в том числе крупных, широчайшая, большая грудная, это пронация) и слишком мало супинации, может негативно сказаться на плече. Поэтому рекомендуется добавлять упражнения на супинацию, а также растягивать крупные пронаторы. (Дмитрий Смирнов, Фитнес для умных)


Также причиной травм могут стать и неправильная осанка и неправильная техника.


В целом к любому, даже небольшому дискомфорту в плечевом суставе нужно относиться с большой осторожностью. Обязательно снизьте, а лучше и полностью прекратите нагрузки на сустав, до тех пор пока он полностью не восстановиться. При боли обязательно обращайтесь к врачу.

Если Вам понравился пост, ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь на канал. Всем хороших тренировок и удачи!


Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_17

Показать полностью 10 1

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка

Доброго всем времени суток! Пока я доделываю очередной пост про травмоопасные упражнения, хочу предложить Вам новую статью - список основных ошибок, если Вы решили начать бегать по утрам. А вообще многие вещи в думаю могут быть интересны для любых тренировок, в том числе как обеспечить здоровье суставов и позвоночника при ударных нагрузках, а также основы здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак вначале мой комикс "как не надо тренироваться", а затем более подробный обзор ошибок.

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

Кому нельзя бегать: наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег, на тренажеры с безударной нагрузкой - велотренажер, эллипсоид (лыжи), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Мои посты носят рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста.


- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Если Вы новичок и наконец решили начать бегать по утрам, (или вообще тренироваться), следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее - переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой... Вообщем тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно - Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными.  Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.


- Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях на ровне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. Очевидно что это глупо и опасно, но к сожалению не такая большая редкость, как хотелось бы. Причем этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. В первую очередь Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не в коем случае не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно - например снижаете бег до ходьбы при этом можете легко разминать плечи и руки.

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

Что бывает, если неподготовленный новичок бежит на ровне с профессиональным спортсменом? Профи подготовлен и его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС. А у не достаточно подготовленного новичка пульс может перевалить... за 190-200 ЧСС. При таком пульсе сердце просто может не успевать растянуться и расслабиться, что необходимо для его нормальной работы, и оно не может нормально качать кровь, в итоге часть клеток сердца умеряет и заменяются в соединительную ткань (эта ткань не проводит импульсы, не сокращаеться, не растягиваться). По сути это микроинфаркт и проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды менее здоровы - то возможен и обычный инфаркт. Источник: Журнал Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. Выпуск 04.06. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым. И еще момент - если Вы чувствуете что просто при ходьбе без какой либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС, советую прекратить тренировку сделать экг и к врачу. Это серьезный звоночек от сердечно-сосудистой системы что что-то не так. Также настоятельно рекомендую не бегать, не тренироваться, а тем более не участвовать в соревнованиях при простуде, даже минимальной, поскольку есть риск что закончиться данная тренировка может... операцией на сердце.


Что касается уже хорошо подготовленных бегунов - в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась - имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

- Бег в промышленной местности. Экология конечно грустная тема. Очевидно загрязненный воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха - спазм сосудов, в том числе головного мозга. Токсичные вещества в загрязненном воздухе попадая в организм вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг. Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема - монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород (ссылка). Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях. А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает - токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до какого то парка или реки и бегать/тренироваться там.


- Курение. Напоминаю, что курение опасно для здоровья, оно повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, а также огромное количество вредных веществ поступают в организм. Курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно - на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

- Отсутствие разминки. Конечно легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Но если Вам предстоят соревнования, интенсивный забег, прыжки, бег по пересеченной местности, длительный забег, или бег по тропинке, земле, песку и даже футбольному полю с ямами: рекомендуется не только обычная разминка, но и специальная - например суставная гимнастика на ноги (все движения должны происходить в плавном темпе и только в естественной амплитуде движений суставов). Так улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени. Также можно добавить легкую растяжку на ноги до и полноценную растяжку после тренировки. Собственно заканчиваете тренировку также с заминки, например просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.


- Не бегайте в плоской подошве. Выбирайте специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, она поможет амортизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Также толстея подошва поможет во время ходьбы. В кроссовках должно быть комфортно.


- Бег с приземлением на пятку, крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. При приземлении на колено оно остается чуть согнутым.


- Прыжки. Спрыгивания также дают существенную нагрузку на позвоночник и суставы, а вот запрыгивать вполне безопасно. Поэтому можно тренировать квадрицепс запрыгивая куда-то, но при этом аккуратно спускаясь.

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

- Бег по асфальту. Не всегда конечно есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.


- Сутулость. Во время бега сутулиться нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться что это не так важно, это же не штангу поднимать - но представьте Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски. Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.


- Берите с собой воду, особенно на длинные дистанции.


- Одевайтесь по погоде. Очевидно что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. И нельзя надевать лишние два свитера при температуре +30. Или не нужно надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар).

Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка Спорт, Фитнес, Бег, Новичок, Ошибка, Физкультура, Длиннопост

- Отсутствие отдыха. Если кто-то собирается начать бегать годами, то есть и прямо противоположные фанаты бега, решившие бегать каждый день. Отсутствие отдыха негативно сказывается на организм, постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и аммортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную. Также будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.


На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите - свежий воздух нам необходим как и хотя бы минимальные физические нагрузки. Мы с Вами должны заботиться о своем здоровье, кто если не мы. Всем спасибо за внимание. Если Вам понравился этот пост ставьте плюс, нет - минус. Кто хочет, подписывайтесь на канал, продолжение следует. Всем хороших тренировок)


Ссылка https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_14

Показать полностью 6

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4

Приветствую всех! Часть 1 (основы), Часть 2 (доп. рекомендации), Часть 3 (приседания)

Сегодня я разберу основы тренажера "жим ногами". Надо сказать что вариантов данного тренажера очень много, за основу я возьму самый распространенный - 45 градусов.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4 Фитнес, Техника безопасности, Тренажерный зал, Жим, Длиннопост
Мои статьи носят характер общих рекомендаций, перед занятиями советую посетить специалиста и начинать заниматься с грамотным тренером.


7) Жим ногами

ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

- Для начала советую без веса протестировать тренажер без веса - выберите постановку ног, и найдите ту амплитуду движения, которая позволяет держать копчик и таз жестко прижатыми к спинке (не в коем случае не допускайте их отрыва). Запомните эту амплитуду и работайте с ней. Ноги не должны слишком низко опускаться к груди.

- Затем советую проверить (опять таки с пустой платформой) на сколько низко может опускаться платформа - есть ли так называемые "аварийные тормоза". По идее в тренажере должен быть предусмотрен такой момент, как ограничении опускания платформы до какой-то не сильно опасной точки. Например тренирующийся взял слишком большие веса и не смог выжать платформу, а она соответственно уже опустилась слишком низко, чтобы повернуть рукояти. Соответственно если выясняется  что "аварийных тормозов" нет, то крайне аккуратно подбирайте веса, не работая с околомаксимальными.

- Некоторые тренажеры можно регулировать под себя, пользуйтесь этим.

- "Жим ногами" противопоказан при большинстве травм колена, учтите это. Также будьте аккуратнее если у Вас проблемы с давлением и ССС, особенно если спинка лежит горизонтально (обязательно проконсультируйтесь с врачем).


ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ

- Вешаете диски, садитесь, жестко прижимайте таз, ягодицы и копчик к спинке, ставьте ноги (стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом), и выжимаете рукоятки.

- Начинайте с небольших весов, разучивая технику. Не гонитесь за весами. Большинство специалистов не рекомендует заниматься в данном тренажере со слишком большими весами.

- Таз, ягодицы и копчик жестко прижаты к спинке сидения и не отрываються (таким образом Вы держите спину ровно). Они не должны никак отрываться во время движения. Спина также прижата и не двигается (спина ровная с естественными прогибами, также старайтесь прижать поясницу)

- Колени до конца не выпрямляете, оставляя суставы чуть согнутыми.

- Постановка ног: чуть шире плеч,  колено находится в одной плоскости со стопой.  Не допускайте никогда сведения колей внутрь (так и гулянья наружу от стопы). Угол сгиба колена не должен быть меньше 90 градусов (вариации постановок ниже). Носки рекомендуется слегка развернуть от себя (колени так же идут в сторону носков.) Смотрите как Вам комфортно.

- Толкаетесь пятками, при этом стопа не отрывается от платформы.

- Работайте в амплитуде не допускающей отрыва таза. Не опускайте ноги слишком низко к груди: слишком низкое опускание в тренажере может приводить к отрыву таза или к травмоопасному округлению поясницы (аналогично приседаниям).

- Не отрывайте голову от спинки и никак не поворачивайте голову во время выполнения. (отрыв головы от спинки может круглить спину)

- Руками держитесь за ручки во время выполнения

- Дыхание на вдохе опускаете платформу, на выдохе выжимаете.

- Никогда не выпрямляйте ноги резко, работайте в плавном темпе и на подъеме и на опускании. Не допускайте внизу отбива, платформа должна двигаться подконтрольно.

- Ошибкой является и работа в слишком маленькой амплитуде. Обычно это встречается когда кто-то берет слишком большие для себя веса, что бы произвести впечатление... Также такая амплитуда малоэффективна.


Вот тут я нарисовала основные ошибки, если кому то слишком много текста:

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4 Фитнес, Техника безопасности, Тренажерный зал, Жим, Длиннопост

Изменив постановку ног можно слегка сместить акцент на прорабатываемые мышцы:

===> Широкая - приводящие

===> Узкая - отводящие

===> Внизу платформы - квадрицепс

===> Наверх платформы - ягодичные

Надо сказать что все эти эксперименты хороши с не очень большими весами. Если вес большой, рекомендую ставить ноги ближе к стандартной или широкой постановке (главное ощущение комфорта). Крайне аккуратно относитесь к нижней постановке ног - угол в колене не должен быть острее прямого и выходить за носок - это травмоопасно для колена.


Я немного отступлю, и поговорим на тему сравнения свободных весов и тренажеров. Безусловно когда мы говорим о штанге, речь идет о весьма травмоопасных упражнениях, требующих и хорошей физической подготовки, и отточенной техники, и в том числе отсутствия сильной усталости, серьезной сосредоточенности и концентрации на упражнении и тд. Не присед, не становая, ошибок не прощают, даже малейших и не вынужденных. Но тем не менее именно свободные веса, дают самый мощный выброс гормонов, и соответственно рост мышц (наибольшее задействование мышц и всего организма). В этом плане тренажеры по спокойнее, они хоть и дают несколько меньший эффект, но шанс поучить травму в них ниже (по причине той же усталости). Поэтому одна из самых распространенных (и правильных) программ  в день ног, например это сочетание, вначале приседа (требующих наибольшей концентрации, координации и свежести мышц), а потом на "добивание" уже уставших мышц и тела идут тренажеры, например тот же жим ногами.


Главные минусы тренажеров по сравнению со штангой и гантелями - это меньшая естественность движения, невозможность идеально настроить тренажер под себя, и бОльшая нагрузка на суставы или позвоночник (поскольку они строго зафиксированы). Что касается последнего: в приседаниях (и любых упражнениях со свободными весами) нагрузка на колени, тазобедренные суставы и спину снижается за счет страхующих движений и распределения нагрузки. В "жиме ногами" сустав жестко зафиксирован, что может сказаться не в лучшую сторону для хряща, особенно с большим весом.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4 Фитнес, Техника безопасности, Тренажерный зал, Жим, Длиннопост

В "жиме ногами" нет осевой нагрузки, т.е. нагрузки идущей по оси позвоночника (например как в приседаниях, а также в беге и прыжках). Поэтому, например, если человеку с грыжей диска, запрещены осевые нагрузки, ему может быть разрешен "жим ногами" с небольшим весом (обязательно требуется предварительная консультация врача!). Но это неправильно считать, что нагрузки на спину здесь нет, она есть и совсем не маленькая. На позвоночник и колени в данном тренажере действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой от спинки сидения (сила реакции опоры). Поэтому так важно не отрывать таз во время движения, что чревато травмами.


Что касается коленей, суставы наиболее уязвимы в крайних точках амплитуды. Коленный сустав имеет естественное переразгибание на 5 градусов. Такое "замыкание" колена  нормально и естественно для сустава. Например при травме спинного мозга благодаря этому замыканию колена можно поставить стоять человека (держась за опору), а при правильном распределении центре тяжести можно поставить на ноги... труп (источник  книга в свободном доступе - Марк Леонтьев. Травма спинного мозга (ТБСМ), реабилитация и лечение спинальной травмы.). Но конечно переразгбание недопустимо когда на зафиксированный сустав действуют мощные веса и силы, как в "жиме ногами". Поэтому всегда так важно в данном тренажере оставлять колено чуть согнутым и не выпрямлять ноги полностью.


К данному тренажеру и к нагрузкам с ним надо относиться обдуманно и аккуратно. Как я уже говорила, большинство экспертов относят тренажер к опасным и советует не брать слишком большие веса (например Дмитрий Смирнов). Есть и противники "жима ногами", например Дмитрий Головинский предлагает заменить его приседаниями.


Если Вам понравилась статья ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь. Всем спасибо за внимание, продолжение следует. Хороших тренировок!

Ссылка https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_13

Показать полностью 2

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3

Добрый вечер! Продолжу список травмоопасных упражнений.

Часть 1. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

Часть 2. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

6) Приседания. Кто не любит приседать? Все любят! Парни хотят сильные ноги, девушки упругие ягодицы и подтянутые ножки. Плюс, приседание, как и другие базовые упражнения, способствует отличному выбросу гормонов и соответственно росту мышц во всем теле (а для девушек красивой, подтянутой и спортивной фигуре).


Однако не все так просто. Это упражнение (как и другие со штангой, та же становая тяга), требует хорошей физической подготовки, координации, серьезной работы мышц разгибателей позвоночника и мышц стабилизаторов, знания техники, а также отсутствия усталости и закисления мышц на момент выполнения. Кроме того техника может немного варьироваться в зависимости от Вашей анатомии, эластичности мышц и здоровья (за исключением естественно основных моментов, нарушать которые нельзя).


С уставшими и закисленными мышцами, крайне сложно держать технику (хотя бы не круглить спину) как бы Вы сами того не хотели. Поэтому я рекомендую новичкам начинать приседания вообще с грифа, и то только после как минимум после пары месяцев тренировок на все тело. Что касается хорошей физической подготовки, то это то же не шутки: помимо травм спины или суставов (связанными с ошибками в технике), которые легко можно получить не достаточно подготовленный человек, возможные травмы могут включать опущение органов, и грыжи брюшной стенки (как и любое поднятие тяжестей без должной подготовки)... Хотелось бы сказать кратко, что техника приседаний это держать спину ровно, живот подтянутым, а колени за носок не выносить... но это слишком сложное упражнение, так что даже самые необходимые советы, занимают у меня целую статью:

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга
Основные моменты по технике для новичков:


- Ровная спина (с естественными изгибами) на все время выполнения упражнений.  Также в этот момент подтянуты мышцы живота. Наклон корпуса (разный в зависти от техники и вида приседаний) происходит исключительно в тазобедренном суставе, позвоночник должен оставаться ровным!

- Штанга снимается со стоек, за счет ног, а не за счет спины! Спина остается ровной.

- Сведите лопатки. Сведенные лопатки чуть лучше фиксируют ровным вверх спины.

- Постановка ног: чуть шире плеч (смотрите как комфортно, в зависимости от Вашей анатомии), носки стоп немного развернуты в стороны от себя, а колени движутся в сторону носков (тоже от себя, не допускайте чтобы колени сводились это травмоопасно, поэтому во время приседа как бы делаете акцент на отведении колен от себя).

- Вы должны чувствовать себя устойчиво.

- Для новичков лучше высокое положение грифа на дельтах и небольшой наклон корпуса (спина ровная наклон в тазобедренном суставе). У профи тяжелоатлетов гриф расположен ниже, а наклон корпуса больше.

- Старайтесь чтобы колени не выходили сильно за носки. Отводите во время приседа таз назад.*

- Взгляд направлен вперед. Не задрайте сильно и не опускайте голову.

- Внизу делаете вдох, вверху - выдох, мышцы живота остаются все время подтянутыми (техника без пояса). Таким образом брюшное давление помогает фиксировать поясницу.

- Приседайте до горизонта, или чуть выше. Ваш таз не должен прокручиваться (делать кивок), а стопы отрываться от пола.**

- Распределите вес равномерно по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. Центр тяжести должен находиться на середине стопы, но акцентируйтесь больше на пятки - так легче избежать потери равновесия). Не допустим перенос веса тела на переднюю часть стопы, а также излишний перенос на пятки с отрывом носков.  (картинка ниже)

- Стопы не должны отрываться от пола. Если отрываются - можно поставить под пятки блины, и добавить дополнительную растяжку на икроножные и бицепсы бедра в конце занятий.

- Начинайте с минимальных весов, даже с грифа. Веса увеличиваются постепенно.

- Приседайте медленно, ровно и подконтрольно. Не допускайте внизу отбива .

- В приседаниях не последнее место занимает обувь. В идеале обувь должна иметь небольшой каблук и жесткую устойчивую подошву (главное не заваливаться, что иногда бывает в кроссовках). Лучший вариант - штангетки.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

* Вынос колен за носок зависит от длины ног (бедра, голени), поэтому важным моментом здесь является Ваша конституция и комфорт. Самый важный момент, это баланс атлета со штангой,  если провести воображаемую линию от плеч, где находиться штанга до стоп, она должна быть примерно на середине стопы. Таким образом, если колено чуть-чуть выходит за носок, это не ошибка. Однако чрезмерный вынос колена за носок тоже не допустим, поскольку может привести к травме колен из чрезмерной нагрузки (при правильном седе нагрузка больше распределяться на тазобедренный сустав, который способен выдерживать сильные нагрузки).  Подробнее можно посмотреть например здесь - тренер Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI

** Приседать ниже параллели можно, но при нескольких условиях. 1) Нет подкрутки таза. При недостаточной растяжке таз может прокручиваться. Допускать этого нельзя, поскольку данное движение создает изгиб в пояснице и тем самым сжимает межпозвоночные диски, что чревато травмой. Для устранения этой проблемы Вам скорее всего может помочь растяжка - добавите в конце упражнений растяжку на ягодичную и заднюю поверхность бедра, и постепенно мышцы станут длиннее и суставы должны получить большую амплитуду. Чтобы определить есть ли у Вас это проблема, попросите кого-нибудь встать сбоку и посмотреть как Вы приседаете, или поставьте камеру (все это делаеться без штанги!).  2) Ваши колени достаточно подготовлены, (а также их связки и мышцы) и не имеют травм. Вы не должны чувствовать  никакого дискомфорта при глубоком седе. 3) Достаточная растяжка мышц ног. 4) Отсутствие травм и дискомфорта. 5) Достаточная подготовка всех мышц, сухожилий и связок.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

Слева: центр тяжести должен приходиться на центр стопы. Справа: кивок таза (скругление поясницы) опасен для позвоночника, не допускайте этого.


Вариации приседаний:

Приседания в машине Смита. Здесь то как раз приседать ниже параллели нельзя! Также ноги лучше поставить в прямой угол и не в коем случае не выносить за носок. Дело в том, что в данном тренажере идет дополнительная смещающая нагрузка на колени, и неправильное выполнение травмоопасно для суставов. В целом данном тренажера лучше вообще не использовать большие веса (И вообще достаточно вредное упражнение, Вам оно точно нужно?). Если Вы новичок, хорошо приседаете в тренажере Смита и готовы перейти к штанге, есть пара важных моментов: свободная штанга требует хорошей подготовки мышц-разгибателей позвоночника, мышц стабилизаторов и пресса (чего нет в тренажере). Кроме того вес грифа в тренажере минимум в двое легче. Это я все к тому что начинать присед со штангой, даже если Вы хорошо приседали в Смите, лучше с грифа...


Материал подготовлен с помощью видео: Дмитрий Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски https://www.youtube.com/watch?v=MKXKN-NlsCg


Приседания со штангой на груди.  Поскольку смещается штанга, смещается и центр тяжести. Поэтому корпус нужно держать в более ровном положении чем в обычных приседаниях (наклон корпуса совсем небольшой), важно держать баланс и чувствовать себя устойчиво (чтобы не шмякнуться вперед со штангой). Центр тяжести также должен приходиться на середину стопы. Небольшой вынос колена за носок - тоже возможен (в зависимости от Вашей конституции). И еще момент - гриф лежит на передних дельтах и грудной, не в коем случае не на шее на сонных артериях - почему думаю очевидно...

Надеюсь не сильно Вас утомила)) Но согласитесь объяснить что такое присед в 2-х словах не получается, даже для новичков.  В следующей части я расскажу про жим ногами. Продолжение скоро будет.

Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_12

Показать полностью 3

Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2

Приветствую всех пикабушников! Мой предыдущий пост http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_... про технику безопасности неожиданно набрал внушительное количество лайков, и я очень рада что он оказался столь полезным и нужным. Также в комментариях было много дополнительных советов которые Вы мне напомнили. Спасибо вам за напоминание! Поэтому я решила зипилить еще  посты, с моими рекомендациями. Этот пост будет посвящен дополнительным рекомендациям новичкам, а в следующем посте я продолжу список опасных упражнений (это не ради лайков, просто пост и так получился очень длинным, приходиться разбивать на части).  Поехали!

Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2 Фитнес, Спорт, Тренажерный зал, Техника безопасности, Опасные упражнения, Длиннопост

Еще несколько рекомендаций:


1) Избегайте перетренированности. Пожалуй одна из главных ошибок новичков, но иногда встречается и у даже профи. Вы полны воли к победе, и начинаете тренироваться часто, очень часто. Практически каждый день или даже каждый день. Тренировки тяжелые. И  постепенно наступает апатия - нежелание заниматься, не путайте с банальной ленью, Вы реально устали. Это не просто усталость, это утомление физическое и психическое. Часто ухудшается сон, аппетит, и происходит ухудшение настроения. При этом результаты тоже  снижаются. На самом деле это серьезный звоночек от нашего организма, что ему нужен отдых. В тяжелых случаях задействованы все основные системы организма: нервная, иммунная, эндокринная. Что делать? Конечно не убивать себя дальше. Необходим отдых от занятий, возможно только с редкими "легкими" тренировкам для поддержания формы. А лучше конечно изначально добавить в недельную программу хотя бы 2 дня полного отдыха. Для людей более-менее подготовленных программу нужно составлять по принципу "периодизации нагрузок", то есть чередования тяжелых, легких и средних тренировок, для улучшения восстановления, снижения риска переутомления, а также периодизация может помочь преодолеть застой в результатах.


2) Хорошо разогревайте суставы, особенно перед тяжелыми весами.


3) Не забывайте про растяжку и общее расслабление мышц. Совсем не обязательно уметь садиться на шпагат или браться руками за спиной. Но минимальная растяжка все же необходима для полноценной работы в зале. Например без хорошей растяжки ног во время приседаний Ваши пятки будут отрываться от от пола, а без хорошей растяжки ягодичной внизу приседа при глубоком седе (аналогично в жиме ногами) таз начинает "клевать" тем самым скругляя поясничный отдел позвоночника и давая неравномерную нагрузку на межпозвоночные диски. Слишком зажатая пояснично-подвздошная мышца (вкупе со слабостью других мышц), может поворачивать таз, тем самым создавая чрезмерный изгиб в пояснице.


Стречинг необходимо делать постепенно милиметр за милиметром на каждом занятии, сильных болевых ощущений быть не должно. Кроме того серьезная растяжка лучше всего подойдет в конце занятий, поскольку может дать мышцам расслабляющий эффект (что не всегда нужно перед тяжелым подходом о штангой). Что такое МФР и самомассаж с роллом уже давно известно многим профессиональным спортсменам, включая тяжелоатлетов и рестлеров. Самомассаж руками возможен для области шеи (лучше узнать эти упражнения у специалиста). Также в шее возможна расстяжка (крайне аккуратная и продуманная). Мне очень понравился в этом плане какал на ютуб доктора кинезиолога Антона Алексеева. Если есть травмы конечно необходима консультация врача. Почему я так уделяю внимание области шеи - здесь проходит множество сосудов в мозг и множество нервов, поэтому так важна чтобы шея конечна была укреплена, но при этом чтобы мышцы не зажимали сосуды и нервы. Массажный ролл отлично подходит в первую очередь для спины и ног, главное не залезайте роллом в область шеи, поясницы, суставов и сухожилий, с мячиком то же самое, и он не должен лезть под позвоночник.


И еще один момент - если Вы подозреваете что получили травму, бежать расслаблять мышцы не надо! Дело в том что спазм мышц - это естественная защита организма например при грыже поясницы, таким образом зажимая мышцы, как бы дается специальная защита этому месту. Поэтому при таком варианте Вам нужен не массаж, а врач и мрт.

Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2 Фитнес, Спорт, Тренажерный зал, Техника безопасности, Опасные упражнения, Длиннопост

На картинке: хорошее упражнение на вытяжение межпозвоночных дисков и спины. На выдохе потянитесь руками от себя и спиной назад. Почувствуйте вытяжение, дыхание не задерживайте.


4) Советую заниматься хотя-бы минимальными упражнениями на гибкость позвоночника, из арсенала пилатеса и йоги. Вам совсем не нужно завязываться узлом,  и вставать в асаны на плечах, и другие сложные упражнения! Многие из них могут делать только профессинальые йоги, занимающиеся минимум лет 10 и имеющие прекрасное здоровье, я не об этом! Минимальные простенькие упражнения на гибкость позвоночника, позволят укрепить глубокие мышцы спины, улучшить осанку и оздоровить межпозвоночные диски. Дело в том что эти диски питаются по принципу помпы, делать какие то упражнения на сгибание/разгибание позвоночника, там самым питая их. Безусловно при этом у Вас не должно быть штанги на плечах (при подъеме тяжестей спина должна быть прямой)! Также перед любым из этих упражнением важно самовытяжение позвоночника (то есть тянитесь макушкой вверх, копчиком вниз, лопатки опущенны, это позволяет сделать осанку ровной). Делайте в комфортной амплитуде, боли быть не должно! (желателено подруководством грамотного тренера, с хорошим знанием физиологии). И еще при наличии травм, сколиоза, грыж и т.д. предварительно необходима консультация врача! И также если Вы старше 45 лет настоятельно советую прежде пройти тест на остеопороз особенно дамам (при наличии остеопороза большинство упражнений противопоказано).

Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2 Фитнес, Спорт, Тренажерный зал, Техника безопасности, Опасные упражнения, Длиннопост

5) Поиск грамотного тренера. Особенно тренер нужен новичкам, впервые пришедшим в зал, а также всем тем кто всерьез надумал заниматься со штангой. Собственно найти тренера не проблема, проблема в слове "граммотный". Не секрет что в фитнес клубах главное качество тренера это "умение продавать", поэтому никакие сертификаты, грамоты, дипломы, не могут дать 100% гарантии что перед Вами действительно профессионал заботящийся о Вашем здоровье, а не кто  либо другой. Собственно здесь также как с серьезным выбором врача, адвоката, авто ремонтника, не нужено брать первого попавшегося, смотрите как человек работает с клиентом, можете подходить задавать вопросы, просить рекомендации (в том числе ответы на которые 100% знаете), и любой нормальный тренер перед началом занятий обязан Вас спросить есть ли у Вас проблемы со здоровьем. Цениться высшее медицинское, высшее спортивное, а также сертификаты курсов FPA, коллелжа Ведера (эти фитнес школы считаются дают высокий уровень знаний, кроме того жестко остеивают на экзаменах), а если ваша мечта это штанга, тогда возможно Ваш лучший выбор это тяжелоатлет, паурлифтер. Впрочем это только общие рекомендации, и единственный совет который я могу дать - тренер должен заботиться в первую очередь о вашем здоровье, поэтому смотрите, выбирайте, и думайте своей головой, иначе никак.


6) Прежде чем перейти к большим весам, помимо длительной физической подготовки, советую критически в целом оценить свое тело: осанку, постановку ног и тд. Дело в том что при больших весах все эти особенности Вашего строения могут вылезти в сторону травм. Например, мечта присесть со штангой 100 кг, имея скажем ноги колесом, может привести к серьезной травме обоих колен. Тоже может касаться неправильной осанки и сколиоза. В каких то случаях подобные вещи можно сгладить или даже устранить специальными упражнениями, для этого советую найти грамотного врача лфк или тренара с упором в лфк.

Техника безопасности в тренажерном зале (дополнительные рекомендации). Часть 2 Фитнес, Спорт, Тренажерный зал, Техника безопасности, Опасные упражнения, Длиннопост

7) Не забывайте закисленные мышцы и не достаточно восстановленные мышцы, плохо держат нагрузку. Таким образом начинает круглиться спина, у плохо подготовленного атлета после пару подходов к штанге. Или начинают болеть колени/поясница, если Вы вдруг без дней отдыха решили бегать по 10-15 км каждый день, еще и по асфальту, и в обуви с тонкой подошвой.


И еще один момент, в любом движении не забывайте что есть естественные движения для нашего организма, то есть те к которым он лучше всего предназначен (например подтягивания, тяги, вспомните огромную широчайшую), а есть не столь естественные (например отведение рук с весом, особенно выше горизонтали, вспомните скромные дельты, а также лего травмируемый плечевой сустав). Для тех же шимпанзе, с такими же суставами и мышцами, те же движения естественны и не естественны. Или например согнув ногу в колене мы можем поворачивать стопу вправо-влево, но не самая умная для здоровья колена мысль проделывать то же самое под весом в тренажере на квадрицепс. Таким образом все это влияет на долгожительство наших суставов. И еще момент - не забывайте что наши суставы особенно уязвимы в крайних точках амплитуды.


Надеюсь данная статья была полезена. Если Вам понравился данный пост - ставьте лайк, если нет дизлайк. Готова ответить на любую конструктивную критику. В следующем посте  продолжу рассказ о опасных упражнениях в тренажерном зале. И вообще посты на фитнес тематику у меня будут продолжаться, поэтому кому интересно подписывайтесь на канал.

Всем хороших тренровок и берегите себя!

Показать полностью 3
Отличная работа, все прочитано!