MyckyL

Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.

Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].

«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».

«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».

Теперь своими словами.

Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%

То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.

Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.

Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!

Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57297

Катания на пенопластовых дилдотубусах и других цилиндрических предметах – распространённое явление в зале. Но, самое интересное, сколько бы я не пытался спросить у человека чего он хочет добиться этим катанием, внятного ответа ни разу не услышал. Я не говорю, что это бессмысленная вещь, смысл есть в любой ерунде, но важно понимать чего вы хотите от этой ерунды, не приписывая ей волшебных свойств.

Как заявляет интЫрнэт, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее. НО…

1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции [1]

«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.

2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток [2]

Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.

3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление [3]

Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».

4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства [4, 5]

«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».

5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки [6]

Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.

6. Прокатка может увеличить диапазон движений [7]

Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.

Выводы:
- не хочется комментировать все эти «попробуй и сам поймёшь», «доживи до 60 и поймёшь как это важно». Не исключаю того, что моё мнение изменится, появятся новые данные и прочее, НО… на данный момент я склонен верить в то, что пенный ролик даёт такой же эффект, как обычный массаж, и большинству занимающихся это либо нафиг не надо, либо лучше покататься после тренировки, нежели до, чтобы снизить болезненность мышц. Хотя если у вас постоянно болят мышцы, лучше бы разобраться с причиной;
- если есть иные научные данные, помимо «а мне помогает» – кидайте в комментарии, обсудим.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57271

Полночи просидел в соцсетях, недоспал, но хочется восстановить силы? Можно ли доспать днём? Есть несколько исследований…

Систематический обзор 14 исследований высокого качества и 4-х исследований среднего качества задался целью оценить эффективность возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей спортсменов [1]. «Дневной сон, по-видимому, является полезным вмешательством для ускорения процесса восстановления и противодействия негативному влиянию частичного лишения сна на физическую и когнитивную работоспособность. В частности, для оптимизации физических показателей спортсменов, испытывающих хронический недостаток сна, результаты включённых в обзор отдельных исследований показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 90 минут».

Тем не менее, «к этому преимуществу следует относиться с осторожностью из-за качества доказательств, риска систематической ошибки и ограниченности данных о вмешательствах в дневной сон».

Выводы систематического обзора и метаанализа 22 исследований: «После ночи нормального сна или частичного лишения сна, дневной сон продолжительностью от 30 до 60 минут оказывает умеренное или сильное влияние на улучшение когнитивных функций и физической работоспособности, а также на снижение воспринимаемой усталости» [2].

Систематический обзор 37 исследований среднего качества: «Спортсмены могут рассмотреть возможность сна продолжительностью от 20 до 90 минут и с 13:00 до 16:00. Наконец, перед тренировкой или соревнованием спортсменам следует выделить 30 минут на снижение инерции сна, чтобы добиться лучших результатов» [3].

Выводы:
- в целом, видимо, дневной сон может быть полезен при недосыпе ночью, но может наблюдаться некий «отходняк» после сна, поэтому если предстоит «тяжёлая работа», просыпайтесь заранее;
- думается, реакции на дневной сон тоже могут быть индивидуальными. Одни после небольшого дрёма получат порцию энергии, другие «развалятся» ещё больше. Поэтому спать или нет – решайте сами.

Ставьте лайк, а я спать!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57259

Люди должны как-то зарабатывать, поэтому, активно развивающиеся «специалисты», часто приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Подсмотрел у физиотерапевта Адама Микинса несколько интересных моментов, о которых и сам частенько упоминал.

1. Манипуляции с позвоночником ничего не «вправляют на место» [1]

Учёные отмечают, что все эти теории «подвывиха позвонков», и связанные с ними методы «вправления», должны вызывать обеспокоенность регулирующих органов, ибо эти бредни часто разносят различные клиники.

2. Манипуляции на позвоночнике не обязательно должны быть специфичными [2]

Мануальщики часто говорят о необходимости детального обследования, точечного воздействия на определённую область, которую могут определить только они. Половине участников воздействовали на «больную поясницу», а второй половине проводили манипуляции на верхних грудных позвонках, которые никак не относились к болезненной области. Интенсивность боли не различалась между группами, то есть эффекты были одинаковыми.

3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то «полезное» [3]

«Хруст» не говорит, что позвонки «встали на место». Как правило, это просто «звуковое шоу», к которому стремятся мануальщики, дескать, всё сделали как надо. Но сам по себе хруст не означает вообще ничего.

4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли [4]

Кокрейновский систематический обзор 20 РКИ говорит о том, что спинальные манипуляции не более эффективны при острой боли в пояснице, чем имитация этой самой манипуляции, либо лечение плацебо.

5. Спинальные манипуляции не лучше других методов лечения боли в пояснице [5]

Учёные отмечают, что мануальная терапия – это лучше, чем НИЧЕГО для облегчения боли, но в краткосрочной перспективе, зато ничем не лучше других методов. И это при том, что «манипуляции» имеют повышенные риски. Хотя и это «лучше, чем ничего» могло быть высосано из пальца, ибо обзор спонсировался различными хиропрактиками.

6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для лечения младенцев, детей и подростков [6]

Несмотря на то, что некоторые исследования говорят о положительных результатах, совокупность данных «не подтверждает необходимость манипуляция на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции при любом состоянии».

Выводы:
- как правило, манипуляции на позвоночнике – не более чем «хрустящие объятия».

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57241

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1. Колени за носки – хана коленям [1]

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [2, 3]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4, 5, 6]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно [7]

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы [8]

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57221