MazeInHead

Многие уже наверное обратили внимание, как в последнее время стало модно заниматься в спортзале. Волна мейнстрима на железный спорт докатилась до того, что стероидные препараты, официально запрещенные во многих странах мира, сейчас колят и принимают даже школьники с несформировавшейся гормональной системой. Но сейчас не об этом. Блог этот не сугубо спортивный, а направленный на популяризацию всего того, что мне, создателю этого блога интересно. И сейчас я вам расскажу, почему большинство ребят в залах топчутся на месте, постоянно обдумывая покупку пачки метандростенолона, деки и суста.
Шаг первый- определение, сколько дней в неделю вы собираетесь ходить в зал.
Большинство программ по набору мышечной массы от бодибилдеров- это убивать каждую мышечную группу раз в неделю большим количеством упражнений, подходов и повторений. Недавние научные исследования говорят нам, что при тренировке мышечной группы раз в неделю белковый синтез в мышцах (их рост) значительно повышен в течение 36-48 часов, после этого он падает, причем увеличение повреждений мышц не ведет к удлинению белкового синтеза. [1,2]
Таким образом, для людей со средними генетическими возможностями, тренирующимися без использования стероидных препаратов, лучший результат будут давать тренировки каждой мышечной группы, по меньшей мере 2 раза в неделю.
Шаг второй- определение программы тренировок. Частые посетители тренажерных залов, наверное, уже слышали, как новичкам советуют прокачивать все тело на одной тренировке базовыми упражнениями (full-body training), причем, обычно считается, что такая программа подходит только новичкам. Но наука говорит по другому: исследователи из Университета Алабамы обнаружили значительный прирост мышечной массы (4,5 кг) у группы мужчин, тренирующихся уже несколько лет, которые перешли на тренировки всего тела три раза в неделю.[3]

Еще один миф- для того, чтобы мышцы росли, нужно работать до полного отказа. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, полное истощение мышц и центральной нервной системы делает невозможным силовую тренировку в течении следующей недели. [4]

Последнее, о чем я сегодня вам расскажу- это о двух стимулах к росту мышц. Все сосредотачиваются только на силовой прогрессии, то есть поднятии большего веса за тот же промежуток времени. В то время, как существует второй механизм роста мышц (сразу оговорюсь, ученые пока не выяснили до конца, что именно запускает процесс роста мышц). Этот механизм называют метаболическим, усталостным накоплением , метаболическим стрессом и еще много как, в зависимости от авторов. Смысл один- метаболическая усталость- чувство жжения мышцы, пампинг до ощущения разрыва. На этом, например, построен тренинг КААТЦУ, когда кровоток от мышцы перетягивают жгутами.[5]
Общие выводы для тех участников этой группы, кто тренируется натурально –
тренинг каждой мышечной группы не менее чем два раза в неделю
если не уверен- снижай объем (вплоть до 2 рабочих сетов на мышечную группу)
по возможности прорабатывай больше мышечных групп за один раз
включи в свой тренировочный план метаболические тренировки, а также полный отдых мышц и цнс после 8-9 недель силового цикла.

P.S. Многие интересные вопросы остались за кадром- это и количество потребляемого белка и калорий, миф о том, что мышцы не растут от большого количества повторений, а также о том, что выброс тестостерона после тяжелой тренировки ног сильно поможет вам нарастить верх тела. Так же, давно развеян миф о усвоении только 30 грамм белка за раз, частых приемах пищи, ускоряющих метаболизм, миф о том, что упражнения стоит выполнять как можно медленнее, а также о том, что боль и усталость в мышцах- явный индикатор их роста. Пока я накапливаю информацию для дальнейших постов по этой теме.

1.Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
И еще о свободе воли:
Стивен Хокинг, в книге Grand Design (2010), пишет, что молекулярные основы биологии показывают, что биологические процессы подчиняются законам физики и химии, и таким образом, также предопределены, как и орбиты планет, можно сказать что мы не более чем биологические машины и свобода воли это иллюзия