Осторожно, длииииннопост
Hola всем, кто начинает с нового года новую жизнь, а если точнее - тем, кто ступает на скользкую дорожку бега на улице. Хочу поделиться собственным опытом в этом нелёгком деле. Я ни разу не профессионал, но последние пару лет занимаюсь им достаточно регулярно.
Дисклеймер: мой опыт может отличаться от вон того сайта, мнения дяди Васи и линии партии. И вообще я дилетант, дурак и слушать меня не надо.
Чисто..
Итак, на носу планируемая дата старта, за окном -10, а количество энтузиазма прямо пропорционально температуре. Поэтому начнем мы с главного -
Мотивация
Хрен его знает, на кой ляд тебе этот бег сдался, но я в чужие дела не лезу, хочешь бежать, значит есть зачем.
Вы главное сами поймите - зачем. Человек не склонен делать что-либо бесцельно (кроме скроллинга ленты Пикабу). Если ответ "ну просто" - лучше даже не начинайте, сэкономите деньги на экипировку и нервы. Но я подозреваю, что самым частым ответом будет что-то о похудении. Что ж, цель понятная, главное - правильно подойти к ее достижению. Важны рацион, подходящая физ нагрузка, а главное - постоянство работы над обоими пунктами. Цель может быть и другая, но с ней все равно надо определиться и составить план.
Экипировка
Зимой - офигенно важный пункт. Лично я бегаю где-то до -15, при том, что почти всю жизнь живу на Юге. Так что если вы из Оймякона, возможно, этот пункт вам стоит пропустить. Но для большей части Европейской России погода для бега будет почти всегда подходящая.
1. Кроссовки - не начинайте с покупки брендовые беговых кроссовок, побегайте сперва в том, что у вас есть. По статистике 146% беговых кроссовок бегают 3-5 раз в жизни. Пройдите для себя психологический барьер, при котором вы уже прям супер молодец и обратного пути нет.
Сносные кроссовки можно купить где-то от 3 тыс рублей. Понятное дело, речь о китайцах, но они вполне подойдут. Главное, чтобы они были конкретно для бега.
Лично я не заморачиваюсь с покупкой зимних версий, стопа не мёрзнет от слова совсем. Но это опять же - в том температурном диапазоне о котором я говорил выше и в городе.
2. Термобелье (нижний слой одежды) - где-то от -3 для меня обязательная вещь. На условном озоне можно взять комплект от 1,5 тыс. Обязательное условие - белье должно впитывать влагу, ибо мы собираемся потеть. Поэтому 100% полиэстер вам точно не подойдёт. Читайте отзывы, лучше сразу негативные:)
3. Кофта (средний слой одежды) - возьмите любую теплую кофту из шкафа, разницы особой нет, да и износа тоже. Кофту надеваю где-то от -5, иначе холодновато.
4. Спортивные штаны и ветровка (верхний слой). Нужно выбрать те, что устойчивы к ветру. То есть не столько теплые, сколько плотные. Не думайте, что если ветровка тонкая - вы замёрзнете. Нет, вы уже утеплились, и вообще собираетесь бегать, так что все окей. Цена может быть сильно разной. Лучше бы они были у вас в шкафу. Но если нет - Китай в помощь. 2-3 тыс и вы относительно ветроустойчивы.
5. Шарф (снуд-хомут). Очень полезная штука, чтобы не продуло шею, плюс если версия с разной плотностью ткани, через нее можно дышать (in case of дубарь). Рублей в 500 можно уложиться.
Пример:
6. Перчатки. Можно простые вязаные взять, цена до 100 р, можно посмотреть спортивные тонкие - рублей от 400. Перчатки, как ни странно, рекомендую где-то с +5, ибо кисти обветриваются и становятся здорового цвета спелой сливы.
Пример:
7. Шапка. Самую дешманскую вязаную шапку берите - не ошибётесь. Скорее всего она у вас где-нибудь валяется, но если нет - 300 рублей.
8. Носки. Обычные носки, достаточно высокие, чтобы не оставалось оголенной части между кроссовками и манжетами штанов. 100 рублей, но скорее всего есть в шкафу :)
9. Телефон, наушники. Они у вас точно есть, поэтому без цены. Телефон здорово помогает считать расстояние, приложений для бега масса. По поводу музыки - индивидуально. Меня на ранних этапах музыка сбивала с темпа, но кому-то совсем не мешает. В целом с музыкой, конечно, бежать приятнее. Ещё бонус от наушников - ветер не надувает в уши, если бежите без шапки:)
На этом, будем считать, мы вполне себе экономно экипированы. Главное - следовать принципу многослойности - сухо, тепло, ветроустойчиво.
Разминка
Attention, блэт! Это очень важно! И дело не только в том, что вы можете себе что-нибудь потянуть без разминки, или не "раздышавшиеся" лёгкие вас очень быстро пошлют нахер. Тут ещё один момент - вы выйдете и тупо замёрзнете.
Как делаю лично я: где-то за 20 минут до выхода почти полностью одеваюсь и делаю упражнения. В принципе, даже пофиг какие, главное - чтобы сердце погоняло кровь, лёгкие подышали. Понятно, что мышцы ног нужно хоть чуть-чуть напрячь, но вполне можно добавить отжимания, пресс и т.д. Вы должны хорошо запыхаться и согреться. Так, когда вы выйдете на улицу, будет чуть прохладно - не более, а на первом километре совсем согреетесь.
Начало пробежки
Бегите медленно! Очень медленно! В ритм надо вкатываться потихоньку, дайте лёгким привыкнуть, иначе они сдохнут гораздо раньше. Лично я выхожу на свой ритм только на втором км.
Пробежка, советы
Поставьте реалистичную цель в км и выполните ее. Стало тяжело? - Бегите медленно. Все равно тяжело? - Перейдите на шаг на пару минут, пока не восстановите дыхание, а потом снова бегите.
Достижение цели очень важно с точки зрения психологии. Сдадитесь сейчас, на следующую пробежку будет выйти очень тяжело.
Если на улице очень холодно, спланируйте такой маршрут, в котором вам не придется переходить на шаг, иначе можно замёрзнуть.
Собаки - оббегайте их стороной даже если они маленькие и на поводке. Куча неадекватных псин будет неожиданно кидаться на вас. Даже если они маленькие, это все равно неприятно и здорово сбивает.
Дорога - в городе сложно построить маршрут, на котором вам не придется пересекать проезжую часть. Поэтому во-первых, не одевайтесь во все чёрное в темное время суток. Как минимум, должны быть светлые элементы. Во-вторых, руководствуйтесь тем, что движетесь вы быстрее обычного пешехода, и водителю сложно вас спрогнозировать. Поэтому головой вертеть надо на все 360° даже на пешеходном переходе.
Время для пробежек - вкусовщина. Лично я почти никогда не бегаю утром. Во-первых, бег выматывает. Не хочу потом весь день быть уставшим. Во-вторых, вечером я почти всегда в кондиции, даже если накануне что-то пил. В-третьих, после пробежки мне проще себе отказать в том, чтобы много и вкусно поесть. Из минусов - бег надо закончить хотя бы часа за 3 до сна, иначе сложно уснуть. Также для борьбы с этим фактором держу дома ромашку.
Погода - если вы не Бастинда, то осадков вы не боитесь - ни снега, ни дождя. Так что это отговорка, не более. Единственный нюанс - по снегу бежать тяжелее, шаги необходимо делать меньше, чтобы не подскользнуться. В остальном - никаких проблем.
Не надо стесняться (с) - вам будет казаться, что на вас все смотрят и хихикают. В большинстве случаев на вас даже не смотрят. В оставшихся - смотрят с восхищением, ибо вы в отличие от 99% сограждан поднимаете свою жёпь с дивана и занимаетесь.
Давайте телу отдыхать. Если есть потребность заниматься каждый день (помним о целях), лучше через день тренируйтесь каким-то другим способом. Лично я бегаю 3-4 раза в неделю, в остальные дни - планка, анжуманя и т.д.
На этом мои полномочия всё. Всем начинающим - начинайте и не останавливайтесь. Надеюсь, удалось почерпнуть что-то полезное :)
