После этого поста про похудение, мне написало много людей. Не ожидал такого количества желающих. Решил взять 25 человек, из тех кто откликнулся первыми. Остальным пришлось отказать, т.к. по времени получился бы слишком долгий период ожидания.
В идеале есть довольно строгие и четкие рекомендации , следуя которым вы снизите вес. Полный расчет рациона по калориям, балансу БЖУ, поддержание необходимого дефицита, наблюдение за динамикой снижения жировой и мышечной массы и т.п.
При этом, рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Я придерживаюсь понятий, что похудение не должно быть в ущерб здоровью как физическому, так и психологическому. Поэтому жесткие диеты с большим дефицитом калорий, полный запрет каких-либо либо продуктов, всякие безуглеводные и кето диеты - это всё мимо.
Но понятно, что большинство в реальной жизни, где есть работа, семья, ремонт и куча других ежедневных забот, просто не смогут сразу столько времени и сил уделять таким рекомендациям. Поэтому, в зависимости от запущенности текущего питания, составлял более простые обобщенные рекомендации, которые человек при своих жизненных условиях будет способен реализовать. Конечно, лучше всего разбивать задачи на этапы. Вместе отслеживать их реализацию, корректировать где что надо, добавлять следующие шаги. Но эта уже плановая совместная работа на 1-3 месяца минимум. Поэтому приходилось всю информацию впихивать в одну большую инструкцию и надеяться, что человек не забросит это через неделю. Да, многим давал четкие цифры по калориям и граммам БЖУ в день. Но, думаю, на начальном этапе это останется справочной информацией
Есть ряд общих рекомендаций, которые подходят практически всем на начальном этапе, т.к. питание при котором человек набрал вес у многих имеет схожие проблемы. Хотел бы их изложить с целью, что кому-то они просто помогут начать. Возможно для многих эти вещи покажутся слишком очевидными, но всё же..
Чтобы дать нормальные рекомендации нужен дневник питания хотя бы за три дня. Его анализ обычно сразу высвечивает самые проблемные стороны в питании и позволяет более четко сформировать первоочередные рекомендации.
На этом этапе отвалилось 50% желающих. Т.е люди либо сразу пропали, либо высказали готовность всё заполнить и тишина. Это не значит, что они какие-то лентяи и я кого-то пытаюсь пристыдить. Нет, просто в данный момент у них другие вопросы в жизни более приоритетны и заниматься питанием не остается сил и/или времени.
По сути - это первая рекомендация, которую хотел бы озвучить. Оцените для себя приоритетные вещи и цели в жизни. Готовы ли вы тратить силы и время на перестройку питания, возможно, задвинув и сократив время на другие вещи в вашей жизни. Если у вас нет времени или желания заполнить дневник питания на 3 дня, то на перестройку рациона, пищевых привычек его (времени) тем более не будет.
Второй момент - это перебор с потреблением мяса и молочных продуктов. Это животные белки, которые являются калорийными за счет содержания жира, при этом это насыщенные жирные кислоты и холестерин, избыток которых очень пагубно влияет на здоровье (особенно в части сосудов, сердца, давления, СД 2 типа и т.п). Чаще всего помогает добавление углеводной составляющей и уменьшение мясной порции, замена половины животных белков растительными, маложирные молочные продукты, менее "жирные" способы приготовления
Третье - отсутствие нормального количества фруктов и овощей. Это витамины и клетчатка (если по-простому). Они нужны. Хотя бы один фрукт/овощ в каждый прием пищи.
Много простых углеводов и сахаров. Лучше как можно больше сложных/цельнозерновых взамен.
Не регулярные и редкие приемы пищи в течении дня с дисбалансом БЖУ. Если между обедом и ужином большой перерыв, воткните в этот промежуток нормальный перекус. Тогда вечером будет меньше хотеться съесть всё, что лежит в холодильнике. В идеале 4-5 разовое питание с нормальным распределением БЖУ
Отсутствие физической активности. Не обязательно записываться в зал. 30-60 минут пешком в день позволят вам сжигать около 150-300 кКал, причем это будут именно жировые запасы.
Возможно, слишком обобщенно, но с этого можно начать. Моё видение, что нормально выстроенный рацион и осознанное питание в большинстве начальных случаев намного важнее подсчета калорий. Такое питание должно стать частью жизни, теми привычками, с которых не будет желания срываться. Тогда и контроль калорий делать будет намного проще и результат сохраниться на всю жизнь
