Как поставить себе цель для занятий фитнесом и для чего это нужно?
В этой статье уделим внимание такому аспекту работы над здоровьем, как постановка целей. И в частности целей тренировок. Это будет особенно полезно новичкам, хотя и опытным атлетам бывает нелишне пересмотреть подходы к определению целей и, возможно, переосмыслить свою стратегию.
Сразу обозначу, что хотя основной фокус я делаю на занятиях в тренажерном зале, постановка целей поможет продвинуться в любой фитнес-активности. Будь то групповое занятие по растяжке, йога, танцевальные секции и даже просто прогулки на свежем воздухе.
Для чего это нужно? Перед тем как читать дальше, попробуйте ответить сами себе. Первая пришедшая в голову причина скорее всего будет наиболее значимой лично для вас. Но, как минимум, это обеспечит три преимущества:
🔎 внесет ясность в то, на чем вы хотите сфокусироваться в данный момент и позволит лучше продумать путь к цели. Некоторые фитнес-цели могут плохо совмещаться, и работать сразу над несколькими направлениями не получится.
✌ создаст мотивацию, так как вы пообещаете достичь цели как минимум одному человеку - себе. А еще лучше расширить этот круг, например рассказав о своих планах друзьям или коллегам. Тогда включится эффект “социального обязательства”;
📈 позволит отслеживать успехи и вносить изменения в тренировочную программу, а главное - понять, что квест завершен и вы стали лучше!
С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.
Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:
Конкретной (Specific) - то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.
Измеримой (Measurable) - это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута?
Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?
Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?
Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.
Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.
Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.
💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.
Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:
набрать мышечную массу;
снизить вес;
стать сильнее;
повысить выносливость;
увеличить рельеф мышц, уменьшить количество подкожного жира (сушка);
улучшить жизненный тонус и самочувствие ;
лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);
улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!
Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).
Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:
✅ В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;
✅ Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;
✅ Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!
На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!
Желаю вам достигать целей и жить в радость! 🌞
Что вы думаете об онлайн-курсах? Поделитесь мнением!
Онлайн-курсов становится все больше, и нам интересно собрать статистику, чтобы лучше понимать запросы читателей Пикабу.
Пожалуйста, поделитесь своим мнением!
Как я не сходила в тренажёрный зал
Месяц назад взяла абонемент в один из казанских залов, сто посещений в год, фитнес плюс бассейн. Есть сауна, хамам. Чтобы не скучать в выходные, размять ноги и избавиться от небольшой одышки. Час ходьбы на беговой дорожке, полчаса велотренажёра, полчаса бассейн. Нагрузка показалась маленькой, и я решила добавить тренажёрный зал, благо, в описании абонемента значилась одна бесплатная тренировка с тренером. Вопрос решился через отдел продаж, на следующий день мне написал тренер. Нет, ЭЛИТ - тренер. Расписал, что входит в тренировку, объём работы очен большой, и поинтересовался, чего же жду я. Я ждала одного. Просто ознакомиться с тренажерами, чтобы потом заниматься одной. Он ответил, что это в одном занятии не уместиться, вы же понимаете? Увы, на постоянную работу с тренером у меня просто нет финансов. Думаю, при встрече напор с его стороны был бы стократ сильнее. Поэтому я написала, что он может отменить занятие. Что элит тренер и сделал с большим удовольствием. .. А я завтра опять в кардио зал иду.
Витамин D, значение в спорте и в повседневной жизни
В данной статье сделаем краткую выжимку основной информации по данному витамину, благо он достаточно доступный к приобретению.
Для начала стоит отметить, что все источники информации говорят об одном, примерно 95% населения имеет дефицит витамина D.
Сам витамин подразделяется на D2 эргокальциферолом и D3 холекальциферолом. Витамин D2 мы получаем из растительной пищи, витамин D3 синтезируется в коже под действием УФ-лучей (солнечных лучей), небольшие количества получаем из жиров животного происхождения (больше всего из жирных видов рыб).
Думаю не стоит говорить о том, что основное время нашей жизни мы проводим в помещениях. Сидя целый день у окна невозможно выработать витамин D или загорая с использованием солнцезащитного крема, а того времени которое мы проводим под открытым солнцем, так же недостаточно для выработки адекватного уровня витамина, даже в летний период ковыряясь на грядках в огороде.
1. Для чего нужно принимать витамин D ?
Если сохранять краткость, как это не странно звучит, почти для полного и нормального функционирования организма. Он влияет на общее физическое состояние, настроение, энергию, кости, сосуды, мышечную ткань, ЖКТ, эндокринную систему и тд.
Стоит отметить, что витамин D особенно положительно влияет на состояние костной системы, иммунную функцию (защита от соплей и других респираторных заболеваний), оптимальную физическую (спортивную) работоспособность, ускоренное восстановление после травм и физических нагрузок.
2. Влияет ли витамин D на спортивные показатели ?
Согласно множественным исследованиям, применение витамина D при его дефиците, оказывает положительный эффект на функцию мышц, способствует росту мышечной ткани и улучшению результативности. Дефицит витамина естественно ухудшает спортивные показатели спортсменов.
3. Какое дополнительное количество витамина D необходимо ?
Необходимый уровень потребления, персонально для вас, может рассчитать только врач, после предварительной сдачи анализа. Но если основываться на средние рекомендации, это 1000-2000 МЕ в день для поддержания общего физического здоровья и 3000-5000 МЕ при высоких физических нагрузках на протяжении 1 - 1,5 месяца (далее перерыв и снижение дозировки до профилактической).
4. В какое время лучше принимать витамин D ?
Принимать его стоит преимущественно утром, в крайнем случае днем, так как он угнетает выработку мелатонина, что негативно может повлиять на качество вашего сна.
5. С чем принимать витамин D ?
По возможности витамин D лучше сочетать с витаминами К1, К2, Цинком и Магнием. Но все в адекватных пределах, в профилактических количествах для общей поддержки организма.
В заключении хочется сказать, фанатизмом при приеме витамина D заниматься не нужно, есть верхний предел приема витамина (хоть и добраться до него очень не просто), но если вдруг после продолжительного приема у вас начались приступы интоксикации (слабость, головокружение, тошнота, диарея, потливость), необходимо прекратить прием витамина и обратиться к специалисту.
Также читайте состав препарата которого вы покупаете, в составе не должно быть спиртов.
Если есть желающие общаться, делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Ниже приведу хорошую статью по витамину D для спортсменов:
Малёвая И.А., Иванова Н.В., Цехмистро Л.Н., Веремейчик А.П., Дворяков М.И. РОЛЬ ВИТАМИНА Д В СПОРТЕ (ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ) // Прикладная спортивная наука. 2020. №1 (11). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-vitamina-dv-sporte-obzor-literaturnyh-istochnikov
Протеин, краткая выжимка по пунктам
Для начала хочется отметить факт того, что интернет кишит статьями о правильном применении спортивных добавок и разными «научными» исследованиями. Единственный минус огромного количества данной информации , заключается в отсутствии итогов для адекватного потребления дополнительно белка в рационе и большое противоречие от статьи к статье. Производители спортивного питания говорят одно (наиболее выгодное для них), мир науки говорит другое (основываясь на контрольные группы и спонсоров), фитнес тренеры несут в основной массе вообще несусветную дичь, понятную только им самим.
1. Можно ли расти без приема протеина (спортивных добавок) ?
Да можно, организму все равно в каком виде поступают белки.
Вы можете их потреблять в виде молока, творога, яиц, котлет или в виде изолята, соевого, сывороточного или любого другого протеина.
2. Сколько нужно принимать белка ?
Для человека, активно занимающегося физическими нагрузками, вполне достаточно 1.4 - 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Цифры эти берем просто за ориентир, не нужно лихорадочно высчитывать сколько яиц и котлет за день вы съели и каким половником накладывали протеин, также абсолютно не страшно если вы съели больше или меньше, все пойдет в дело.
Стоит отметить, что согласно последним исследованиям без разницы сколько вы принимаете белка за один прием 30 или 100 грамм, в унитаз сразу ничего не улетает, организм достаточно долго расщепляет белки на аминокислоты и усвоено будет столько, сколько вы ему дадите (в разумных пределах).
Людям с заболеванием почек, перед приемом высокобелкового спортивного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Когда принимать протеин ?
Все гуру фитнес индустрии сходятся в одном мнении, после тренировки. Так то оно так, но вот только никакого страшного белково-углеводного окна не существует, организм в любом случае будет рад если вы его в течении дня зарядите аминокислотами. Не стоит себя ругать если вы вдруг забыли шейкер дома или бежать сломя голову бухтить себе протеиновый коктейль, чувствуя при этом как организм расщепляет ваши мышцы дабы обеспечить себя энергией и питанием.
4. Какой протеин пить при наборе мышечной массы / при похудении ?
Никакой разницы нет, какой можете себе позволить такой и пейте.
Для любителей научных исследований, обратите внимание сколько контрольные группы набирают сухой мышечной массы к концу эксперимента потребляя различные виды протеина. Попробуйте повторить эти результаты без приема анаболических стероидов.
(за 3 месяца тренировок от 2,5 до 5 кг. сухой мышечной массы в зависимости от вида протеина)
5. Концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, яичный и тд.
Если у вас нет аллергии или другой негативной реакции организма на какой либо компонент определённого протеина, сильной разницы нет (только в размере вашего кошелька для производителя), аминокислоты они и в Африке аминокислоты, одни усваиваются быстрее, другие медленнее. Основное это приобретать качественный, проверенный продукт.
6. Как проверить качество купленного протеина в домашних условиях ?
Самый простой способ, это капнуть каплю йода на протеин. Если капля осталась цвета йода, значит все нормально, если посинела/почернела, значит продукт разбавили крахмалом или мальтодекстрином.
Второй способ залить кипятком, если белок свернулся в комочки, значит все нормально, если растворился, значит это непонятная субстанция не рекомендованная к потреблению.
В заключение хочется сказать следующее:
- вернувшись после длительного перерыва к тренировкам в зале (собранное колено на саморезах), был удивлен какую дичь творят новички и какую чушь вбивают в их головы тренеры.
- информацию писал в первую очередь для новичков. За свой тренировочный стаж с 2013 года, перепробовал почти весь ассортимент спорт пита, снял кучу лапши с ушей навешенной от тренеров и консультантов магазинов, а так же научных исследований, спонсируемых производителями спортпита.
Если есть желающие общаться, делиться опытом, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.