Меня давно бомбит из-за того, что в фитнесе и похудении перепутаны все углеводы.
Вопреки распространенному мнению, сложные углеводы – не значит медленные и полезные, а простые – не всегда быстрые и вредные.
Две рекомендации, которые часто появляются во многих постах о питании и похудении:
Углеводы преимущественно должны быть сложными: неочищенные злаки, крупы, бобовые (для здоровых людей)
Никаких быстрых углеводов!!! (Сладкое, алкогольное и белохлебное) эти калории пустые, идут прямо в жир (с)
Быстроту оценивают по гликемическому индексу (ГИ) – это показатель скорости всасывания углеводов. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. К слову, у нее самый высокий ГИ: 100 единиц.
Считается, что резкое повышение уровня глюкозы приводит к скачку инсулина, который увеличивает отложение жиров и повышает чувство голода, провоцируя переедание.
Вкратце, наука делит углеводы (органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода) на:
Простые сахара – глюкоза, фруктоза, галактоза
Сложные полисахариды –крахмал, гликоген, пектин, клетчатка
Важно – сложные состоят из простых, соединенных в одну цепочку.
Первый вопрос: почему ставится знак равенства между углеводами и продуктами питания?
Мы едим не глюкозу или пектин, а каши, фрукты, хлеб, конфеты. В них содержатся разные нутриенты.
Гречку называют сложным углеводом, но вот ее состав на 100 гр.:
Жиры – 3,3 гр.
Белки – 12,6 гр.
Вода – 14 гр.
Клетчатка – 11,3 гр.
Сахара – 1,4 гр.
Крахмал – 55,4 гр.
Витамины и минералы
Сникерс – простым, но в нем полно жиров:
Второй вопрос: всегда ли сложные углеводы медленные, а простые – быстрые?
ГИ крахмала – 95, это сложный и быстрый углевод. Помните, что сложные состоят из простых? Так вот, крахмал очень быстро распадается на глюкозу и усваивается.
ГИ фруктозы – 30, это простой и медленный углевод. Он метаболизируется в печени без участия инсулина.
Клетчатка не влияет на глюкозу крови – это сложный и медленный углевод. Здесь угадали.
Можно довести до абсурда:
ГИ сырой моркови — 30, а отварной — 85. Морковь нельзя варить?
Мука содержит 80% крахмала, а это сложный углевод. Вывод – мучное надо оставить.
Вики говорит, что хитин (компонент панциря насекомых) – это сложный углевод, его надо есть?
Третий вопрос: инсулин точно увеличивает отложение жиров и провоцирует голод?
Это тема для отдельной статьи, поэтому на ней останавливаться не буду.
Отмечу лишь, что продукты по-разному влияют на скачки инсулина и аппетит, и дело не в том, содержат они простые углеводы или нет.
Как перестать беспокоиться об углеводах и начать жить
Скорость всасывания углеводов важна для людей с диабетом. Но, по каким-то причинам, диету для диабетиков начали рекомендовать всем подряд.
Если вы откроете современные рекомендации по питанию, например от ВОЗ, то увидите упор на здоровые продукты:
Овощи и фрукты
Бобовые и орехи
Цельные злаки – овес, пшеница, неочищенный рис
Рыба и авокадо, подсолнечное и оливковое масло
Меньше соли и добавленного сахара
Весь мир уже оставил сложность углеводов и больше беспокоится о количестве питательных веществ в продуктах, их влиянии на здоровье.
Поэтому хочу познакомить вас с двумя новыми способами оценки:
По питательной плотности – это количество питательных веществ (витаминов и минералов) на 100 гр. продукта
По энергетической плотности – сколько ккал. содержит 100 гр. продукта
Отдавайте предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и высокой питательной (чтобы не свалиться в дефициты).
Обычно чем меньше степень переработки, тем больше полезного остается в продуктах.
✅ Ориентир: до 100 ккал. на 100 гр. веса
Если вы набираете или ведете активный образ жизни
Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической плотностью. Как гласит одна спортивная поговорка – «На огурце марафон не пробежишь».
✅ Ориентир: от 100 ккал. на 100 гр. веса
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост о тренировках: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Ответ неожиданный.