Как не заедать тревожность
Обещала статью для тех, кто снимает стресс булочкой с кофейком. Я вас понимаю! Когда поступила в медицинский и уехала в "большой" город, в жизни появились общага, активная учёба, много знакомств и эмоциональное переедание.
Поглотить круг пиццы за раз или маленький торт - было в порядке вещей. Сейчас дома спокойно лежат шоколадки. Могу съесть дольку с чаем, а больше не хочется. Смотрю на них и горжусь собой:)
Итак, что делать, если вы заметили круассан в витрине пекарни и вас мучительно к нему тянет? Делюсь научно обоснованными методами:
→ Назовите:
● 5 предметов, которые видите.
● 5 предметов, которые можно потрогать.
● 5 звуков, которые слышите.
● 5 цветов, которые видите.
● 5 ощущений, которые чувствует тело.
Упражнение работает за счёт конкуренции эмоциональной и когнитивной сферы друг с другом. Когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
→ Составьте план на случай срывной ситуации по принципу “Если/то”. Пример: если я прихожу домой и хочу съесть холодильник, то я мою руки, выпиваю стакан воды, переодеваюсь в домашние вещи, разбираю сумку, наливаю второй стакан воды, разогреваю ужин, пью воду, накрываю на стол и ем свой ужин за столом, сосредотачиваюсь на еде, отмечаю в голове сытость, убираю со стола и ухожу отдыхать.
Важно прописать, чем вы будете заниматься после еды. Это переключает внимание на другие приятные вещи и снижает напряжение.
→ Подумайте о том, какие сферы жизни вы можете контролировать - это придаст уверенности. Перечислите их. Например, распорядок дня, выбор одежды или сериала. Скорее всего, пищевое поведение тоже:)
→ Задавайте себе вопросы. Например:
● Еда - это способ получения энергии. Из чего я хочу получить энергию? Из чего я хочу строить своё тело?
● Я расстроен/на из-за "такой-то" проблемы. Как мне решить эту проблему? Как мне успокоиться? Еда - это не решение и она мне не поможет. Посочувствуйте себе в форме: "Сейчас я переживаю, мне грустно/больно/одиноко, я устал/ла". Сочувствие снижает напряжение и успокаивает.
● Действительно ли я хочу всё это съесть прямо сейчас? Если после предыдущих размышлений ответ: "Да! Я хочу наесться и больше ничего", – то не ругайте себя потом:)
→ Не держите дома вкусняшки, совсем.
→ Договоритесь с собой, что в эмоциональный порыв замените конфеты ягодами/фруктами. Например, инжир очень сладкий.
→ Займите себя делом, если чувствуйте, что накатило острое желание накормить себя до отвала тортом. Рабочими вопросами или уборкой, к примеру.
→ Если вышеперечисленное не работает, нужен специалист - психолог или психотерапевт.
→ + коррекция образа жизни - достаточный сон, есть время на себя, есть физическая активность.
Шла я к адекватному пищевому поведению несколько лет с постепенным улучшением, и иду до сих пор. Лучше начать медленно и нежно, главное - делать.
Делитесь в комментариях тем, что помогает вам ↓
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
Ваш терапевт, Екатерина