Если совсем кратко, и не вдаваясь в медицинские подробности, то ПА - это такая физиологическая реакция нашего организма на страх, но на внутренний.
Только вся загвоздка заключается в том, что мы сам этот страх и переживания можем сразу и не отследить, или задвигаем какой-то стрессовый момент куда подальше.
Но наша психика так не хочет поступать, и она всё равно все эти переживания, проблемы крутит в подсознании, и в какой-то момент не справляется, оно и понятно, мы же сами отказались их решать.
И тогда весь этот стресс, страх подсознание опускает на наше тело - мол хочешь или нет, но это твои проблемы и тебе их решать, иначе я с ума сойду.
А как реагирует наше тело? Наша вегетативная система моментально срабатывает на наши негативные мысли и эмоции - учащенным сердцебиением, высоким давлением, головокружением, у кого-то ещё может прибавиться тошнота и диарея. В общем, наше тело оно довольно примитивное и реагирует на внутренний страх как на опасность, причем на смертельную опасность и начинает паниковать.
Поэтому для того для того, чтобы избавиться от ПА навсегда, необходимо:
1. Первое - это купировать сам приступ паники. Как это сделать я пошагово сейчас расскажу
2. Чтобы приступы больше не появлялись нужно разобраться, что же их вызвало. Да, придётся покопаться в своих страхах. Даже если вы сейчас не понимаете о чём я говорю, то поверьте, ваше тело знает, чего вы боитесь, возможно у вас уже хронический стресс, который фоном идёт с вами по жизни, или вы в принципе довольно тревожный человек и остро реагируете на происходящее вокруг вас события.
Итак, как мы останавливаем приступ паники.
Знаете, в принципе успокоить себя совсем несложно, есть немало хороших помогающих техник для этого, самое сложное - это вовремя вспомнить про них.
Я уже говорила, что тело - оно как маленький ребёнок, которому стало страшно и он зовёт на помощь, я бы даже сказало истерит. Только вот это начинается настолько быстро, что мы сами не успеваем даже логически обдумать, что же произошло, адекватно оценить обстановку, чтобы понять, что на самом деле никто и ничто нашей жизни не угрожает.
Поэтому чтобы снизить уровень тревоги необходимо изменить оценку происходящего, проще говоря включить мозги. Т.е. в момент приступа наша задача - убедить себя в том, что на самом деле с вами сейчас ничего страшного не происходит, у вас нет никакой смертельной, ранее не диагностируемой болезни, на вас никто не нападает, прямо проговорите себе это.
ВТОРОЕ - вся неприятность ПА состоит в том, что тело вроде как запаниковало по одной причине, но мы в моменте это считали, как приближающаяся смерть от какой-то внезапной болезни, и начинаем себя ещё дополнительно накручивать по поводу всех этих симптомов, и вот уже у нас как минимум 2 причины бояться.
Поэтому большая ошибка в момент приступа концентрироваться на всей этой симптоматике, что вылазит у вас. Потому что такая концентрация внимания только усиливает симптом.
Ваша задача - переключиться на что-то другое, причём активно. Поэтому психологи обычно предлагают такую технику:
Надо называть:
- 5 вещей, которые я вижу
- 4 вещи, которые слышу
- 3 вещи, которые чувствую
- 2 вещи, которые «нюхаю»
Атака проходит, потом возвращается чуть меньше. Вы снова повторяете задание. Она опять проходит, возвращается ещё меньше.
Техника классная, очень хорошо работает, только надо прямо со всей ответственностью к этому подходить. Т.е. прямо начать трогать вещи, сумку, лавочку, одежду свою, и пытаться даже себе объяснить чём разница между этими ощущениями.
Также с запахами – попробуйте учуять хотя бы 2 разных запаха на улице, или где вас застала паника.
Я ещё делала так: я пыталась найти вещи, предметы по 7 цветам радуги.
Ещё отлично работает, например, звонок близкому человеку, позвоните и скажите у меня ПА поговори со мной, да и вообще побудь на связи, что если что-то случится, то ты будешь знать где я и вызовешь скорую. Это делается опять же для того чтобы дать понять себе и своему организму, что у вас всё под контролем, о вас позаботятся.
И начинайте обсуждать какую-то актуальную для вас тему, только так чтобы именно вы больше участвовали в диалоге, отвлекайтесь, переводите фокус внимания с тела в мозги.
И не стоит говорить: "мне плохо, я сейчас умру, что же мне делать" - так вы ещё больше себя загоните в стресс.
Я бы посоветовала заранее предупредить близких, с кем у вас доверительные отношения, что у вас бывают такие приступы, и рассказать им как они могут вам помочь.
По сути вот и всё: не концентрироваться на симптоматике, не накручивать себя, отвлечься и воссоздать условия полной безопасности, дать себе понять, что чтобы не случилось - у вас всё под контролем, вас спасут.
Да и ещё, в самые первые разы приступов вам сложно будет слушать голос своего разума, потому что для вашего организма это будет так непривычно и страшно, что вам захочется вызвать скорую, звать на помощь - ну так сделайте, это прочувствуйте на полную, всё это состояние. И потом с каждым таким случаем, вы будете уже понимать, что "сейчас у меня паника, поэтому надо успокоиться", и применить вышеперечисленные советы.
А вот уже после того как приступ будет купирован, решайте, как вы будете выяснять все свои причины, из-за которых у вас эти паники. Разбирайтесь с ними. Без разрешения этих точечных проблем приступы никуда не денутся, они будут снова и снова появляться.
И кстати, лучше всего справиться с паническими атаками может помочь психолог, практикующий КПТ (Когнитивно-поведенческая терапия). Все тревожные расстройства - это их профиль.
Потому что иногда самостоятельно раскопать глубинную причину своей тревоги бывает не так-то просто, например, я знакома с девушкой, так у неё начиналась ПА каждый раз, когда она куда-то выезжала из дома. Это были разные места, никак не связанные между собой, и невозможно было сразу отследить причинно-следственные связи возникновения паники. А потом выяснилось, что у неё Агорафобия - боязнь скопления людей, публичных мест, новых мест, и стоило ей от дома отъехать на расстояния дальше чем ближайший знакомый магазин, она начинала паниковать.
Да, это тоже одна из разновидностей тревожного расстройства, но согласитесь уже совсем другой подход к решению проблемы.
Это я к тому, что если у вас не получается самостоятельно разобраться со своими причинами возникновения ПА, то советую всё-таки обратиться к помогающему специалисту.