Рабочая схема для увеличения жима лёжа
ДД, данную схему я опробовал на себе, стаж тренировок 1 год.
3 тренировки в неделю: (пн-ср-чт)
ПН. (легкая тренировка): 55% от разового максимума, 5 подходов по 6 повт;
ВТ. (средняя тренировка): 75%, 5х3;
ПТ (тяжелая тренировка): 90%, 5х3
Так 4 недели, каждую неделю добавлять 1% к тяжелой тренировке (90%, 91%, 92%, 93%).
После, 5-6 дней отдыха и пробовать жать на максимум.
Важно: не делать отдельные упражнения на плечи, грудь, трицепс, предплечья. Я 1 раз в неделю делал становую и бицепс, чтобы не потерять в форме, не более.
Итак: с 87.5 кг я дошел до 95 кг. То есть 5 кг в худшем случае новичку будет прибавка, что есть неплохо. Думаю, можно через месяц чередовать данную схему и стабильно увеличивать силовые. След месяц я буду просто тренироваться для набора мышц и снова попробую данную схему и сообщу насколько увеличился жим.
Надеюсь кому-то поможет
Спасибо за внимание!
Что вы думаете об онлайн-курсах? Поделитесь мнением!
Онлайн-курсов становится все больше, и нам интересно собрать статистику, чтобы лучше понимать запросы читателей Пикабу.
Пожалуйста, поделитесь своим мнением!
Жим лёжа на выносливость. Подготовка к соревнованиям часть 1
И снова здравствуйте. И так в начале декабря я более менее определился с соревнованиями. Изначально мысль была сделать элиту в русском жиме, но что-то до сих пор не тяну. Поэтому что получится то прочитаете в середине мая.
Вес. К началу декабря я весил 89 кг и понял что скидывать все до 80-82,5 будет тяжело и решил начать сбрасывать заранее. Первые три кило отлетели за неделю, потом до НГ успел скинуть ещё 2 кг, но новый год и числу к пятому я весил 87 кг. Снова куриные грудки, гречка, рис, рыба, яицы, творог обезжиренный. К концу января с был 83,5 кг, дальше пошло медленнее и февраль я закончил на отметке 81,5-82 кг. Неплохо, но можно же попробовать уложится в категорию до 75 кг. Теоретически возможно но жёстко сильно, но попробую. Из плюсов, очень легче стало ходить, а зимой с личным авто плохо стало из-за снега, так что ежедневные 15-18 тысяч шагов с меньшим весом получается делать быстрее.
Тренировки. Как говорится чтобы много раз жать надо много раз жать. Поэтому жим 3-5 минут или от сотни с мелким весом это норма, даже меньше резать ладони стало. Большие веса непонятно заходят, то не высплюсь, то страховать некому. Тем более все делаю аккуратно чтобы избежать травм. Особенно аккуратно хожу по сраному снегу и льду, двух переломов косточек лучезапястного отдела мне хватило.
В общем пока получилось пару недель назад 155 кг прямым хватом в соревновательном варианте с фиксацией и 75 кг на 54 раза обратным хватом. Надо б добавить в первом случае 12,5 кг, а во втором случае про запас 5-8 раз(ну и лучше про запас 80 кг).
Спорт это жизнь
У вас тоже бицепс утомляется после жима лёжа?
ДД, только у меня бицепс утомляется после тренировки Дима лёжа?
Жим лёжа на выносливость. Тренировка выносливости
Для начала я не заставляю вас этим заниматься, данный вид спорта травмоопасен, похудение может быть для вас вредным, ни в коем случае не принимайте никакие лекарственные или сильнодействующие препараты без указания врача, ни и в том же духе.
и так вы решили жать не совсем большие веса, но на много раз. Тут сразу куча проблем. Ну, вам нужно не просто много жать, но и долго. Можно пожать конечно раз 50 за минуту, но видимо вес меньше своего и в любом случае при большой скорости вырастает и забитость мышц. Нужно жать несколько минут подряд, но тут не выдерживают кисти. Все это нужно долго и упорно тренировать, подбирая скорость. Не удастся так же жать широким сильно хватом, это помогает при больших весах, так как уменьшает амплитуду, но грудные мышцы забиваются быстрее.
обратный хват, лютая штука в комплекте с отбивом от груди или чуть ниже. Отбив даёт вам возможность отдыха пока вы отпускаете штангу и в первый момент подъёма, НО это больно, чревато травмами, поэтому тренируется долго и с малыми весами. Обратный хват позволяет включить немного другие мышцы и штанга идёт не по прямой, а немного по дуге что увеличивает амплитуду но позволяет чуть дольше отдохнуть в момент свободного падения штанги контролируемого только кистями. Иногда штангу опускают даже на верх живота, что при приличном мосте даже уменьшает амплитуду. Мост, мост не должен быть совсем лютым иначе вы повредить спину или он развалится и вы не можете много жать опять же. В любом случае все это долгий путь проб и ошибок и травм или вам повезло найти хорошего тренера.
хороший тренер это огромный плюс и ваш успех. В идеале найти заслуженного тренера России, посмотреть по протоколам соревнований, там обычно указывают у кого какой тренер, посмотреть какая фамилия часто мелькает. Многие тренируют онлайн, это сэкономит вам деньги и здоровье и время, поверьте мне.
и так народный жим или русский жим потребует от вас много упертости, сил и выносливости, чтобы не только много, но и долго жать. Мост, отбив, возможно обратный хват, крепкие ладони не только держать но и выдержать вес давящего долго грифа штанги это основное. Не пытайтесь жать сразу нужный вес, начинайте с меньшего иногда совсем меньшего веса.