Дыхание в моменте
Дыхание в моменте
Дыхание в моменте
«Если бы у меня была возможность дать только один‑единственный совет по улучшению здоровья, я бы посоветовал научиться лучше дышать», – знаменитый врач Эндрю Вайль.
Всем привет! Меня зовут Роман Чавдаров и вот уже больше 15 лет я занимаюсь дыхательными практиками и исследую, как дыхание влияет на психологическое состояние, здоровье и ощущения себя. Я обучался в академии куксандо в Сеуле и закончил полный 10-летний курс по этой практике. Куксандо - это корейская система оздоровления, базирующаяся на правильном дыхании.
Спойлер: дыхание - настоящая суперсила. И здесь я делюсь своим опытом работы с этой суперсилой.
Хочу вам привести еще одну небольшую аналогию:
Человек без еды может прожить в среднем не больше месяца
Без воды - до 10 дней
Без дыхания самые подготовленные фридайверы 15-20 минут. А обычный человек может выбрать максимум 5 минут.
Думаю, никто не будет спорить, что от дыхания очень сильно зависит наша жизнь. Но возможно у вас созрел вопрос: “А зачем нужно работать с дыханием? Ведь мы все от природы умеем прекрасно дышать и этого достаточно, чтобы жить”.
Я хочу, в первую очередь, чтобы вы задумались о связи дыхания и состояния вашего организма. То, как мы дышим влияет на на наше поведение, настроение и состояние в целом.
Я уверен, что дыхание - лучший инструмент для счастливой жизни. Сама природа дала нам возможность управлять дыханием и глупо этой возможностью не пользоваться.
Может быть, вы слышали, что сегодня во многих крупных заграничных компаниях есть специалисты по дыханию. А известные по всему миру спикеры, профессиональные спортсмены, политики, предприниматели и просто успешные люди ходят в дыхательным терапевтам. И это даёт им ряд преимуществ.
Расслабить тело
Выключить беспокойный ум
Избавиться от стресса
Регулировать здоровье
Слушать интуицию
Научитесь быть спокойным, счастливым, ресурсным человеком в любой ситуации.
Состояние человека с нарушенной системой дыхания можно сравнить с режимом энергосбережения в телефоне, словно он постоянно живет не на полную, с приглушённой ясностью. Ему не хватает сил, мозг постоянно тревожится, фокус рассеян, начинаются проблемы со здоровьем.
Дыхание – один из столпов, поддерживающих здоровье, в том числе ментальное и психологическое. В этом я убедился на своем примере. Когда вы начнёте работать с дыханием, вы увидите эффект на уровне эмоционального состояния, когнитивных возможностей физического и здоровья.
Дыхание способно улучшить:
работу лимфатической системы;
газообмен и кровообращение;
вентиляцию легких;
функционирование органов брюшной полости;
концентрацию внимания;
производство мелатонина и серотонина;
снятие напряжение внизу живота;
расслабление мышц и снятие зажимов:
общее оздоровление и улучшение самочувствия;
работу нервной системы.
Начать работать с дыханием - значит в разы увеличивать качество своей жизни.
Теперь, когда вы знаете, зачем нужно контролировать своё дыхание, займёмся диагностикой и поймем, а правильно или нет вы дышите.
Существуют три дыхательные зоны в теле человека. К верхней относится верхняя часть груди — вы поймете, где это, если естественно приложите к груди ладонь, касаясь пальцами ключиц. Центральная дыхательная зона — это область солнечного сплетения. Нижняя дыхательная зона — это область живота ниже пупка.
Начните наблюдать за своим естественным дыханием, за тем, как оно происходит прямо сейчас. И обратите внимание, в каких участках тела проявляется ваше дыхание.
Положите одну руку на живот ниже пупка, а другую — на грудь повыше к ключицам. Дышите обычным своим естественным дыханием и наблюдайте за тем, что происходит с руками. Движется ли какая-то рука, какая именно, если движутся обе — то в каком порядке? Как только поймете свой ответ, проведите такую же проверку в других положениях тела. Полная проверка охватывает три положения: сидя, стоя и лежа.
Если движется верхняя рука в естественном дыхании, у вас работает верхняя зона. Плохая новость: такой шаблон дыхания в покое неправильный. Хорошая новость: дыхание можно изменить - переучить дыхательных систему на брюшное диафрагментальное дыхание (нижняя и средняя зона).
2 дыхательных лайфхака
1. Научись дышать низом живота
Тренируйся до тех пор, пока не начнёшь дышать так во сне!
2. Дыши, как можно медленнее
Дыхание в соотношении 6-8 вдохов в минуту обладает лечебно-оздоровительным эффектом. Подобное дыхание нормализует все процессы в организме.
Дыхание помогает мне быть в моменте здесь и сейчас. Оно объединяет и даёт целостность ума, чувств и состояния тела. Это состояние мне помогает лучше слышать себя и принимать решения, пробудить интуицию.
И самое важное, чтобы дышать - не требуется никаких специальных приспособлений, дыхание всегда с тобой, оно всегда бесплатно и это инструмент, который открывает много возможностей для тела и ума.
Хочу сказать, что дыхание - это база для здорового организма. Это не лекарство от всех болезней, но это эффективная профилактика. Освоить дыхательные техники можно в любом возрасте, в любом месте, в любом состоянии. Но чем раньше вы решитесь, тем лучше с помощью дыхательных упражнений каждый из вас может научиться справляться со стрессом, тревогой, улучшить здоровье, эмоциональное состояние.
Медитации сейчас очень популярны. Многие практикуют, но мало кто понимает, зачем он это делает и какой эффект медитации дают. Поделюсь своим опытом в этой статье.
Медитация - это тренажёр внутренней внимательности и осознанности. Это крутой инструмент, чтобы подружиться с собой. Эта техника поддерживает ментальное здоровье человека, делаем ум сбалансированным и сильным, сдержанным.
А состояние ума в реальности первично. Если у тебя ум не в баланс, то неважно, на какой машине ты ездишь и во что ты одет.
Как это работает?
Медитация – это не просто закрыть глаза. Это точная техника переключения внимания на объекты в своём теле. В этот момент ты просто фиксируешь свои состояния, ощущения, мысли без оценки.
Например, ты заметил тревожную мыль. Просто фиксируешь этот момент и не размышляешь, а от чего она появилась. И сразу возвращаешь внимание обратно к настоящему моменту.
Есть якоря, которые стабилизируют внимание и осознанность в настоящем моменте. Один из таких якорей – дыхание.
Зачем развивать внимание и осознанность?
Все что происходит с нами в настоящем – это лишь работа наших органов чувств. Не более. Все остальное – это наша реакция.
Традиционно считается, что органов чувств - 5. Но, когда начинаешь подключать медитации, понимаешь, что ум - это еще один орган чувств, который так же фиксирует, все что происходит вокруг, как глаза, нос и уши.
Изначально у многих внимание к органам чувств ослабленное. Медитация помогает свое внимание обратить именно на них. Помогает создавать новые здоровые привычки и постепенно разрывать связи с плохими.
Например, раздражаться и стрессовать – нездоровая привычка ума. Бессонница, беспокойным ум, тревожность, сонливость – это все следствие таких привычек. И медитации - классный инструмент, чтобы научиться не вгонять себя в эти состояния.
Обычно приходят именно с такими запросами. Но, когда начинают медитировать и развивать метанавык осознанности, получает гораздо больше.
Медитация тренирует качество удовлетворенности. Начинаешь воспринимать жизнь с позиции осознанности, а не с позиции «надо» и достигаторства.
Медитирующий человек совершенно по-другому начинает реагировать на события. Появляется гибкость принимать мир таким, какой он есть. Меньше раздражения и вспыльчивости, за счет чего выигрывают отношения с близкими, коллегами. Практика делаем ум сбалансированным, сильным, сдержанным. И он начинает работать на тебя, а не против тебя.
А главное, появляется больше свободы. Ты сам выбираешь, какие реакции давать, о чем думать и что чувствовать. Сам решаешь, сколько своих внутренних ресурсов и на что потратить.
Поэтому многие после медитаций начинают менять работу, пересматривают стратегию и процессы в бизнесе.
Еще больше полезной информации и практик в моем телеграмм-канале.
Начни с малого – каждый день (или не каждый) посвящай немного времени сознательному расслаблению. Посиди спокойно и дай твоему телу “растечься”. Следи за тем, чтобы мышцы перестали сокращаться. “Отпусти” их. Пусть станут как кисель. Дыши спокойно и глубоко. Выпускай пар. Чувствуй, как погружаешься в покой. Смакуй его. Если начнется тоска или печаль, то смакуй их тоже. Не пытайся от них отделаться. Дай им из тебя выйти. Они хотят покинуть тебя.
Из книги «Луна в облаках» Два мистика
Дыхательная гимнастика является одним из самых простых и эффективных способов расслабления и успокоения вашего организма. Эта практика позволяет улучшить поступление кислорода в организм, повысить уровень газообмена и способствовать улучшению здоровья в целом. Для того, чтобы начать заниматься дыхательной гимнастикой, достаточно 10 минут свободного времени и удобного места для занятий.
1. Дыхание через нос
Сядьте или ложитесь на спину, закройте рот и начните глубоко дышать через нос. Не забывайте, что вы должны поддерживать правильную осанку и расслабленное состояние. Закрывайте глаза и концентрируйтесь на своем дыхании, позволяя себе полностью расслабиться. Практикуйте этот метод дыхательной гимнастики с каждым днем, чтобы увидеть настоящие результаты.
2. Дыхание через живот
Сядьте на стул, положите руки на живот и начните дышать глубоко через нос. Помните, что вы должны надувать живот при вдохе и выдувать его при выдохе. Это дыхательное упражнение помогает уменьшить стресс и тревогу, улучшить качество сна, избавиться от напряжения в шее и спине.
3. Концентрированное дыхание
Сядьте на стул, разведите руки, положите их на колени, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд. Это упражнение поможет успокоить ваше дыхание, уменьшить стресс и тревогу.
4. Равномерное дыхание
Сядьте или ложитесь на спину и начните дышать равномерно через нос. Считайте до четырех при вдохе, задерживайте дыхание на секунду, а затем выдохните, снова считая до четырех. Повторите этот цикл несколько раз. Это упражнение поможет снизить пульс, кровяное давление и установить гармоничное дыхание.
5. Дыхание с обращением внимания на чувства
Сядьте в удобной позиции и закройте глаза. После этого обратите внимание на свои чувства и начните дышать глубоко через нос. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и почувствуйте как вдали шумят мысли и заботы. Это дыхательное упражнение поможет вам снизить уровень тревоги и напряжения.
Дыхательная гимнастика является отличным инструментом для достижения гармонии и равновесия. Если вы пройдете все 5 упражнений для успокоения и расслабления, вы почувствуете прилив энергии и успокоение, а также улучшение здоровья в целом. Присоединитесь к этой практике и наслаждайтесь своим здоровьем каждый день!
Так же подпишись пожалуйста на мой дзен Там посты выходят гораздо раньше
https://dzen.ru/secrety_uspexa
Нужно лечь на спину, положить руки на грудь. Левая рука снизу, правая сверху.
При вдохе вы дышите в сердечную чакру (представляйте, что туда направляется воздух легких и ваша энергия), при выдохе вы выдыхаете в живот в точку Хара* (она внутри тела, на 5 см ниже пупка).
Дыхание пусть будет глубоким и громким, начните тихо и быстро дышать (в привычном ритме жизни дыхание сдавленное и быстрое, мы находимся в стрессе и страхе - это наше обычное состояние),а потом дышите все медленнее, громче и глубже…
Глубокий медленный полный вдох ртом в сердце, и сильный шумный выдох ртом в точку Хара.
В какой-то момент вы почувствуете измененное состояние сознания - это энергия начала двигаться в вашем теле. Сделайте перерыв 1-2 минуты и продолжайте снова эту медитацию.
Эта медитация отпускает все блоки и зажимы в теле. Теперь записанные в наших телах стрессы растворяются в принятии и проживании. Обычно блоки и страхи записанные в нас на разных уровнях, создают одни и те же наши реакции на происходящее. От этого создаются одни и те же ситуации в жизни человека, и он ходит по кругу. Так мы застреваем в своих обидах, ревности, зависти, гневе, ненависти, боли и страданиях- это всё производные страха.
Теперь когда наше дыхание расслабленное, связь с жизнью сильная - происходит проживание блоков и страхов, (надо-то прожить несколько секунд страха), и тогда все блоки и страхи сами уходят, как отработанные, а вы поднимаетесь на новую ступень своего эволюционного развития.
Главное не поддаваться на боязнь самого страха, которая начнет всплывать при этой медитации. Отделите страх от объекта, и просто позвольте ему течь через вас. Страх становится просто энергией, не плохой и не хорошей, и уходит в точку Хара. А блоки сами растворяются потому, что именно непрожитый страх их и склеивал и удерживал как блок.
#ВещийРА
Дыхательная методика быстрого засыпания или расслабления (действенная альтернатива медитации и йоге).
Автор: Сергей Андрианов©
1. Ложимся на спину в тишине (лучше без света) или под спокойную музыку.
2. Левую ладонь кладëм на самый низ живота. Правую на середину груди.
3. Закрываем глаза.
4. Начинаем считать от 200 в обратном порядке ОБЯЗАТЕЛЬНО дыша диафрагмой глубоко.
5. Обязательно проговариваем про себя следующее:
200 вдох (делаем вдох)
200 выдох (делаем выдох),
199 вдох (делаем вдох)
199 выдох (делаем выдох)
198, ну и так до 1го.
Концепция:
Основная задача: дышать диафрагмой и проговаривать без остановки цифры и вдохи идя к цифре один.
Если все делается правильно, то в голове останавливается внутренний диалог и примерно со 150 начинаешь сбиваться со счета. Тут главное не останавливаться и нагружать мозг дальше.
""Комментарий автора: Примерно на 120 счёте, меня уже вырубает (если делать на ночь). ""
Примечание:
Рекомендуется делать данное упражнение хотя бы один раз в день, ежедневно. Может сначала показаться, что эффект слабый, но чуть потерпев и попрактиковав понимаешь, что это бомба. Т. к. нервной системе нужно немного перестроиться под такое дыхание и обман мозга обратным счётом и словами "вдох", "выдох".
Действенная метода при стрессах, ПА, бессонице, неврозах, психосоматики.
Результат не заставит себя долго ждать. Всем здоровья и счастья 🔆🔆🔆
Best regards
Сергей Андрианов
К медитации я пришёл около года назад, когда понял, что мой гнев – это проблема. Тогда я признал, что гнев – это не просто плохое настроение. Я перестал сваливать вину на остальных, кричать “принимайте меня таким, какой я есть”.
Уже тогда я наслушался про астрал, дыхание, но не о самоконтроле. И я решил разобраться, что к чему. Узнать, что такое медитация, как именно она работает, что происходит и меняется в моём теле, и как научиться медитировать.
Поймите:
Медитация – это НЕ РЕЛИГИЯ, НЕ ЭЗОТЕРИКА. Это НЕ ДЛЯ ОСОБЕННЫХ. Это ДОСТУПНО и это ДЛЯ ВСЕХ.
Теория
Медитация означает размышление. Вы уходите от суматохи внешнего мира, следите за дыханием, концентрируетесь, а после думаете о чём-либо. А вот о чём – зависит от типа медитации. Ну а вообще, почему это работает?
Строение мозга
Представьте мозг как большой компьютер. Нейроны – это его провода. Их у нас примерно 86 миллиардов. Нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. И у каждого такого провода аж пять тысяч соединений. Пока вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе. Благодаря этим проводкам вы можете чувствовать и фиксировать опыт, мысли и ощущения. Так наш компьютер учится. Но наш мозг не обычная машина – чем больше мы о чём-то думаем или делаем, тем лучше изоляция этих самых проводков, электричество бегает быстрее. Так непривычно сидеть за рулём в первый раз, но в сотый? “Привык”, “мышечная память” – всё благодаря этой проводимости. Чем чаще вы повторяете что-либо, тем лучше изоляция проводков. Много беспокоитесь? В следующий раз растревожить вас будет ещё легче.
Жизненный опыт и выводы из него определяют не только нас, но и строение мозга. Он в этом плане, как профессиональный спортсмен. Просто тридцать отжиманий мало что дадут, но тридцать отжиманий каждый день могут изменить его к лучшему. Так же, как и практика спокойствия ума.
Человеческий мозг – не единая структура. Его можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору. Рептильный мозг — старейшая из областей, с неё всё началось. Она отвечает за температуру тела, сердцебиение и дыхание, управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению. Выживание – её главная задача.
Рептильный мозг – ещё та занудина. Он настолько зациклен на выживании, что может начать спорить с корой, вашим логическим центром. Но рептильный мозг может воспринять тревожность как угрозу. Чтобы заглушить неприятное чувство, он готов даже заставить вас, к примеру:
• Курить
• Пить
• Переедать сладкого
Эту часть мозга не беспокоит, насколько это рационально – не её работа, как ни крути. “Враг исчез?” – спросит “занудина”, а потом повторит свой выкрутас вновь. Главное – выживание.
Лимбическая система:
• Гиппокамп – формирует воспоминания. Без него вы бы жили одним днём. Почитайте про случай Генри Моллисона.
• Миндалевидное тело – отвечает за страх, тревогу и гнев. Именно она определяет “яркость” событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго. К примеру, большинство из нас смутно помнит, что там было за утро два месяца назад, но первый поцелуй – как будто вчера было!
• Гипоталамус бдительный страж – он решает, помочь выработке стресса или нет.
Кора мозга же заточена на абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Именно она делает нас такими особенными.
Зачем нужен стресс?
Стресс нужен, чтобы сражаться или убегать. Представьте, что вы древний человек. Перед вами спящий заяц – мышцы напрягаются, вы уже заносите камень над его головой. Стресс в этом случае готовит вас к бою. Но если внезапно из-за дерева выскочит разъярённый мамонт, то лучше всего драпануть – именно к этому вас будет подначивать стресс.
Суть: стресс помогает тогда, когда нужно бить или спасаться. В повседневной жизни нам не часто нужно убегать от кого-то или бежать за кем-то. Если вы переживаете, нервничаете, злитесь, то отожмитесь хотя бы десять раз и глубоко подышите. А вообще – регулярные физические нагрузки уберегут вас от излишнего беспокойства.
Во время стресса работают в связке три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.
Допустим, вы идёте домой через кушири и видите… змею! Гиппокамп учтиво напоминает, что вы боитесь змей. Миндалевидное тело (центр страха вашего мозга) “взрывается”, воздействуя на гипоталамус.
Гипоталамус через шишковидную железу приказывает надпочечникам пустить в кровь кортизол – основной гормон стресса.
Раньше мы убегали от мамонтов, а сейчас – от собственных мыслей.
Нас пугают: навязчивые идеи о прошлом и фантазии о будущем. От мамонтов раз убежал и забыл, а мысли, как наша тень, всегда с нами, от них так просто не избавишься. И эта нервотрёпка, как незакрытый кран кортизола… Мерное и раздражающее слух кап-кап-кап.
Хорошо, мы разобрались, что такое стресс. “Бей или беги”, помогает мышцам работать. Но в современном мире мы беспокоимся вовсе не из-за реальной опасности. Мы много чего себе надумали, это нас беспокоит, а от мыслей просто так не убежишь. Но надо же что-то делать, так?
Как работает медитация?
При медитации мозг наполняется альфа- и тета-волнами, растворяя бета-волны.
А что это за волны?
Экскурс по нашему океану разума:
Альфа-волны – связь между сознанием и подсознанием. Мы очень много думаем на фоне. Писатели, например, размышляют о своих мирах, перебирая разные идеи, которые приходят. Но эти же идеи где-то сформировались – в подсознании. Помните это ощущение, когда лёг передохнуть посреди дня, а расслабление мягкой пеленой налилось на глаза? Это и есть прилив альфа-волн.
Бета-волны – сознание и бодрствование. Когда вы обдумываете или изучаете что-либо, вам помогают это делать эти самые волны. Но если их слишком много, вы беспокоитесь и тревожитесь.
Тета-волны – осознание. Бывало такое, что вас озаряет? Вот как стоит закончить сюжет! Бизнес-план прямо перед моими глазами! Я знаю, как решить свои проблемы! Это вдохновение, когда вы наконец догадались, додумались, что нужно делать. За это эти волны и отвечают.
Дельта-волны – подсознание. Это наш радар, которым мы сканируем окружающий мир. Вот вы видите свой рабочий стол, узнаёте его, книги на столе, стул и так далее. Они также работают, когда вы распознаёте свои и чувства других. Чувственность и чуткость к переживаниям других, интуиция – плоды дружбы с подсознанием. Эти волны не угасают даже, пока вы спите. Ведь сны – это и есть подсознание, а точнее то, что оно пытается вам донести. Но об этом – в другой раз.
Когда вы медитируете, вы меньше думаете о происходящем вокруг – шарканье чьих-то ног, далёкий бубнёж, горячо ли, холодно ли. Точнее, вы не даёте оценку. Всё вокруг для вас предстаёт музыкой – нет плохой гитары, есть настроенная и расстроенная. Бурный поток информации становится ручейком. Всё потому, что вы растворяете бета-волны, вы больше не тревожитесь. Мозг успокаивается, переходит в режим восстановления.
Результаты многочисленных МРТ-исследований:
1. Возросла плотность серого вещества в мозгу.
2. Утолщился кортикальный слой гиппокампа. Чем тоньше этот слой, тем хуже человек запоминает. Этот слой утончается к старости, потому бабушки-дедушки плохо запоминают. Медитация – залог хорошей памяти.
3. Мозг медленнее стареет.
4. Боль больше не пугает. Исследование Фаделя Зейдена доказывает, что неприятные ощущения от боли снизились на 55-57%. У тех же, кто занимается давно, – на 93-95%.
Практика
Чтобы начать медитировать, вам нужно:
• Принять твёрдое решение
• Выбрать, когда и где вы будете медитировать
• Принять удобную позу
• Освоить технику
Лучше всего медитировать утром, когда ваша голова пуста, и вы ни о чём не думаете. Мой вам совет: решились медитировать по утрам? Медитируйте. Десять-двадцать минут точно ни от кого не убудет.
Каждая техника по-разному влияет на разум:
Медитация любящей доброты – меньше гнева, злости – больше самопонимания и сострадания (желания помочь другим).
Как практиковать? Подумайте о том, как много для вас сделали другие. Как мама вырастила вас: кормила, ухаживала, защищала и лечила в болезни. Вспомните все счастливые моменты с ней. Подумайте о друзьях, что всячески старались вам помочь, понять вас и подсказать что-нибудь в трудную минуту. О тех незнакомцах, которые вышили одежду, которую вы носите, склеили книги, которые вы читаете, вырастили овощи. Электричество, дома, лекарства – ничего бы этого не было без других. Да и вас бы не было без заботы других – младенец не жилец, если за ним некому ухаживать. И, наконец, подумайте о врагах – неприятных людях, которые вам досаждали. Вредные учителя, которые занижали вам оценки. Одноклассники, что шпыняли вас. Кто-либо, кто нагрубил вам или сделал больно. Эти люди научили вас терпению. Не желайте им зла, подумайте о том, что именно свою внутреннюю боль и неудовольствие они пытаются выместить. Чем больше боли – тем больше они злятся и делают гадости: от мелких пакостей до терактов. Таким людям в первую очередь нужна помощь. Почувствуйте чувство благодарности за то, что у вас есть. Пожелайте добра и счастья своим близким, друзьям, незнакомцам и врага. И решитесь помогать людям залечить их раны, чтобы они, как разъярённые звери, не метались из стороны в сторону.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто привык осуждать себя и других; кто много злиться, завидует.
Медитация осознанности – чувство “здесь и сейчас”, учит не зацикливаться на прошлом и будущем.
Как практиковать? Осознайте, что происходит вокруг. Не осуждайте. Слышите треск, пение птиц, чей-то разговор или гул холодильника? Не давайте им оценку. Представьте, что слушаете музыку. Следите за ходом ваших мыслей, не придумывая историй в голове. Застряли в длинной очереди? Просто заметьте это, как родинку на вашей руке. Не думайте о том, как это бесит. Думайте об этом, как о чём-то, что просто есть. Как Солнце и Луна. Обратите внимание на окружающие запахи, звуки, цвета и просто внимайте им, будто вы смотрите фильм.
Кому подойдёт? Всем. Эта медитация расслабляет, снимает напряжение и помогает принять себя и окружающую обстановку. Например, если вы готовитесь к экзаменам – просто примите это, как факт. Не сочиняйте историй – “Ой, я обязательно провалюсь”, просто готовьтесь, зная, что с вами ничего не случится: вы не умрёте, никто не пострадает. Изгрызанные ногти никому не помогут.
Йога-нидра или медитация на воображение – глубоко успокаивает ум и расслабляет до состояния полусна.
Как практиковать? Укройтесь одеялом, лягте или удобно присядьте. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь приятном месте – на берегу моря, на вершине горы или на цветущей полянке. Как там пахнет? А какой ветер? Что вы слышите? Что ощущает ваше тело? Вы стоите на приятной шершавой траве или на щекочущем песке? (На ютубе очень много роликов с визуализацией, да и вообще направленными медитациями, советую. Направленная медитация очень сильно поможет, особенно в начале, когда вы толком не знаете, что делать.)
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто много беспокоиться, не может расслабиться или же уснуть.
Медитация Випассана – помогает видеть вещи такими, какие они есть, учит однонаправленности ума – то есть, чуткому сосредоточению.
Как практиковать? Дышите носом. Сосредоточьтесь на прохладном воздухе, что входит в ноздри, и на тёплом, что покидает их. Обратите внимание, как вздымается ваша грудь, как раскрывается диафрагма, как ваше тело наполняется воздухом. Представьте ваши мысли, как людей, которые предлагают вам поболтать, пока вы работаете. Вежливо откажите им “Нет, спасибо” и вернитесь к своему дыханию. Резко вспомнилось прошлое? Приятная ностальгия? Дайте чувству проплыть мимо. Как вас обижали? Не откликайтесь на это. “О, я забыл/наконец-то додумался, как сделать это, надо срочно…” – Нет. Отложите это. Представьте, что вы сидите на очень важной встрече. И вам позвонил друг поболтать. Скажите ему, что сейчас вы заняты, но с удовольствием поговорите позже.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кому сложно сосредоточиться. Нужно доделать проект? Эта медитация научит вас не отвлекаться.
Дзен-медитация (дзадзен) – помогает контролировать мысли, дисциплинирует ум.
Как практиковать? Сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за мыслями и переживаниями, не давая им вас коснуться. Не цепляйтесь за них. Представьте, что вы стоите на берегу реки, наблюдая, как кусочки деревьев, рыбки проплывают мимо вас. Позволяйте вашим мыслям проплывать мимо. Здесь уже вы не вежливо отказываетесь, а твёрдо принимаете решение не контактировать.
Кому подойдёт? Тем, кто уже пробовал медитировать. Медитация помогает абстрагироваться, подчинить себе мысли.
Медитация осознанности – помогает справляться с тревогой и болью.
Как практиковать? Осознайте своё дыхание. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – как на вас сидит одежда, как тянутся мышцы ног от позы лотоса, на щекотке от потоков ветра, на том, как бьётся ваше сердце. В общем, на внутренних ощущениях. Если вы чувствуете боль – представьте, что больное место утыкано иголками. Медленно доставайте по одной, чувствуя, как боль уходит. Начните с кончиков пальцев ног, медленно продвигаясь вверх до самой макушки.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто страдает от хронических болей.
Трансцендентальная медитация – заряжает, успокаивает, расслабляет.
Как практиковать? Повторяйте мантру. Это не обязательно должен быть какой-нибудь “ом мани падме хум”, достаточно и “Я знаю, что я справлюсь, я не сдамся”. Повторять нужно вслух – шёпотом или в полный голос. Следите за звуком, за тем, как вы произносите мантру, углубитесь в её смысл – замотивируйте себя.
Кому подойдёт? Всем без исключения.
Желаю удачи. Намасте.