Обожаю физические нагрузки
Созерцать. Лёжа. На диване.
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.
Тренировка для мышц живота на полу
🎯 Подойдёт для выполнения в спортзале и дома!
Как НЕ надо качать пресс
Как выглядят типичные советы для тренировок пресса? Какая-нибудь программа, рассчитанная минут на 20, в ходе которой ты по очереди делаешь с десяток разных упражнений, при этом обычно пишется что-то в духе “на каждое отводится по 30 секунд” – или приводится взятое с потолка число повторений. Обещаются разные вещи, от плоского живота до огромных кубиков. Что же не так с такими тренировками?
Во-первых, стоит понять, что ни одна тренировка пресса не поможет сделать живот плоским или сжечь жир. Всё, что делают тренировки касательно внешности – это увеличение мышц брюшной области. А видимость тех самых кубиков уже создаётся за счёт похудения, которое, в первую очередь, создаётся грамотной диетой.
Так что вспомним, как мы там качаем все остальные мышцы? В общем случае – это 5-30 повторений до отказа или близко к нему в нескольких подходах. Так почему тренировка мышц пресса должна радикально отличаться от тренировки любой другой группы мышц и превращаться в какой-то марафон? Там работают все те же основные принципы.
Сколько повторений можно сделать на каком-нибудь скалолазе или ножницах, если делать их до отказа? 50? 100? А сколько там мировой рекорд стояния в планке? 9 часов? Думаю, это показатель того, насколько это лёгкие упражнение. Да и, к тому же, действенность изометрических (без сокращения и растяжения) упражнений для гипертрофии пониже, чем упражнений, включающих растяжение и сокращение.
Так что для оптимальной гипертрофии нужно подобрать такое упражнение, на котором ты сможешь делать в идеале 5-30 повторений. И для начинающего может действительно подойдёт какое-нибудь скручивание. Однако для более продвинутых это уже какой-нибудь подъём ног на перекладине к голове или в каком-то тренажёре. Или в условиях домашней тренировки – упражнение, в котором ты ложишься на спину и поднимаешь прямые или слегка согнутые ноги вверх, а затем медленно опускаешь вниз.
И нет, ты не делаешь 30 секунд работы 10 секунд отдыха. Нет, ты не делаешь 10 кругов по 10 повторений с отдыхом 10 секунд. Ты делаешь до отказа или близко к нему. Отказ – это когда ты не можешь физически выполнять движение с той же техникой. И если ты можешь делать своё упражнение на 30+ повторений с хорошей техникой (медленное растяжение, быстрое сокращение) – его эффективность уже сомнительна, хоть и присутствует. 50+ - стоит подыскать что-то другое. 70+ - стоит задать себе вопрос, делаешь ли ты хоть что-то для гипертрофии. Вне зависимости от того, насколько у тебя там адское жжение.
Сделал подход – отдыхаешь, пока не почувствуешь, что отдышался – делаешь второй подход. И, безусловно, имеется возможность применять различные техники интенсивности в виде дропсетов и мини-подход после короткого отдыха, но все они делаются в зоне отказа и даже больше.
Так что, по итогу, тренировка мышц живота не особо отличается от тренировки бицепса или груди.
Ответ на пост «КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?»
Ты представляешь, чтобы пикабушник встал и пошёл в зал?! Это не тот ресурс. У нас диваны с двигателями, чтобы ездить от компа к холодильнику и туалету, завели женщину, чтоб она ходила на работу и в магазины, делала еду и кормила нас и ты хочешь, чтоб мы это всё бросили и начали поднимать тяжёлые предметы, ты вообще нормальный? Ещё бы не деградировать предложил.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?
Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении.
Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, что-бы начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки.
Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.
Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым
достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроиться на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.
Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантирована травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.
С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажёрном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим
количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге.
Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг).
Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с лёгкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:
Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)
1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)
Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что если вы, новичок, вы еще плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности.
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.
Вполне возможно, в будущем, вы откроете для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высоко интенсивной силовой работой в одном рабочем подходе. Но если вы новичок, сейчас еще не
пришло это время.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.