Идеальная диета.

Всем большое спасибо. Я совершенно не ожидал, что обещанный пост для 18 подписчиков наберёт столько плюсов.

Слово я нарушать не собирался, но всю неделю в стране отсутствовал. Поэтому и обещанный пост про питание, к сожалению, немного задержался.


"-Вот вам таблеточки. Их принимаем месяцок. Потом - ко мне. Но не переживайте, вылечим!

- А диета?

- Ну вы ведь n-цать лет ели, что хотели. Ну как вы себе представляете нормальную жизнь, если я вам сейчас исключу половину продуктов из вашего рациона? Более того, нарушите вы её уже через пару дней, если не сегодня. Хотите принудить кого-нибудь к чему-то - запретите ему это! Так что вы в итоге начнёте питаться ещё хуже, чем сейчас."

(Один известный доктор).


Вступление.

В мире существуют тысячи различных диет. И если бы существовала хоть одна - "идеальная", то других бы просто не было. Связано это с абсолютной индивидуальностью каждого организма, образа жизни, физической активностью, режимом дня, сна и прочего-прочего-прочего. Факторов тысячи.


Перед профессиональным спортсменом в календаре стоит определённая дата, на которую назначено некое соревнование, к которому всеми мыслимыми и немыслимыми способами он подводит свою форму. Ну, или перманентно держит себя в "идеальной" форме, если это связано с реализацией им каких-либо фитнес-услуг.


Обычному человеку, который не живёт от соревнования к соревнованию, в действительности никаких диет соблюдать не нужно, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРЕСЛЕДУЕМЫХ ИМ ЦЕЛЕЙ И ЗАДАЧ! В этом просто нет смысла. Даже если вы пришли к желаемому результату через череду мучений и унижений, жадно пуская слюну на всё запретное, то вероятность его "закрепления" без продолжения издевательств над собой - НУЛЕВАЯ! Видел таких примеров сотни (сам "успешно" через это проходил).


Так и как же вам, ОБЫЧНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, добиться поставленных задач без диет, мучений и срывов, с ними связанных? Никак! Шучу.


То самое "идеальное тело", которое вы рисуете себе в своём воображение - это в первую очередь не "марш-бросок" на пару месяцев пыток в зале и жестких ограничений в еде, это, прежде всего, ваш образ жизни, который закрепится у вас - НА ВСЮ ЖИЗНЬ!


А вот теперь я объясню без регистраций и смс, как прийти к вашему "образу мечты".

В действительности какой-то уникальной технологии или схемы - просто не существует.

Но существуют ПРАВИЛА питания, соблюдая которые, вы планомерно придёте к желаемому результату.


Лучшей аналогией нашему организму, как и в первом посте, является - автомобиль.

Итак, поехали!

Вы проснулись. С добрым утром. Наш организм 365 дней в году 24 часа в сутки "работает", т.е. "Мотор" работает всегда! "Топливо", соответственно, потребляется тоже всегда, меняется лишь его количество - в зависимости от режима использования в каждый определённый отрезок времени.


Когда вы заправляете ваш автомобиль, каким топливом и сколько? Это уже начинается ВАШ образ жизни. Кто-то заправляется, когда ещё есть половина бака. Кто-то - на одной трети бака. Кто-то на последнем делении. Кто-то на "парах". А кого-то приходится толкать до заправки друзьям или случайным прохожим. Далее уже выбирается количество: всегда до полного бака, на 1000 руб., на 500руб. или на 200руб. При этом качество топлива тоже все выбирают по-разному. Кто-то льёт 98, а кто-то "что попало, и так сойдёт".

Здесь несложно проследить прямую аналогию с нашим питанием.


Но есть несколько нюансов:

1. Вы всегда знаете, сколько в вашем баке бензина и на сколько км его хватит. Информация видна на приборной панели. При этом достаточно легко спланировать время, необходимое количество топлива и место будущей заправки. К сожалению, наш организм не выводит точную информацию о количестве "топлива". У нас есть только чувство голода.

2. Вы не сможете залить в топливный бак своего автомобиля бензина больше, чем размер это бака. А вот для нашего организма вместить в себя гораздо больше, чем ему надо, да ещё и «запасик намутить» - вообще легко!


И вот она - ПЕРВАЯ И САМАЯ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

Вы должны заправлять свой бак тогда и только тогда, когда он сам этого попросит!!!


Т.е. вы не должны принимать пищу строго по графику 3/ 5/ 8/ 10 раз в день в строго определённом количестве, которое кто-то: ваша жена, мама или повар в столовой/ресторане - определили за вас.

Если вы классический офисный сотрудник, проводящий весь день в кабинете за столом, или студент, сидящий пол дня на парах, а вторую половину - дома за компьютером или на диване, то логично, что после завтрака в 7/8 утра, в обед, начинающийся УЖЕ с 12/13 часов: салат, первое второе и десерт в полном объёме - вам просто не нужны! У вас впереди ещё пару часов за столом/партой и по пробкам или в вагоне метро - домой. Вам хватило бы на обед одной котлетки, ложки риса и помидорчика. НО!


Что же мы видим в обеденное время в столовых университетов, различных предприятий, в кафе и в ресторанах на бизнес-ланчах? Полные подносы/столы тарелок. И это оправдано у работников, занимающихся в первую половину дня тяжелым физическим трудом! У них был действительно серьёзный расход топлива, у них «баки» пусты.


Но зачем ужираться "сидящим"? Тут две причины и два решения:

1. Созданный дефицит энергии в результате минимального приёма пищи на завтрак. Т.е. до обеда вы дотянули "в кредит", который оформили на завтрак с "минимальным первым взносом"(бутербродик/кашка).


"Но в меня утром больше не влезает!". «Знаю. Плавали там». Утром вам нужно нормально залить энергии, а не только восполнить ночные затраты. Это важно, чтобы к обеду у вас не было острого чувства голода, и вы не смолотили в 5 раз больше, чем вам реально надо. Поэтому утром вам нужны углеводы. И побольше. РЕШЕНИЕ: чтобы создать потребность, нужно "отнять". Тут два варианта: в идеале или утренняя тренировка в зале, или лёгкая разминка дома. Я, как только просыпаюсь, сразу разминаюсь и отжимаюсь 30 раз, потом 50 приседаний, опять 30 отжиманий, опять 50 приседаний. И после даже такой лёгкой и быстрой зарядки натощак, в вас с лёгкостью зайдёт гораздо больше, чем один бутербродик/кашка, я уже ничего не говорю, если вы провели добротный тренинг в зале с последующим обильным "вторым завтраком". Поэтому к обеду вас не будет пожирать адское чувство голода.


2. "Вкусно! О! Это я люблю! И это вкусно! И то! Хочу всё!" ПЕРЕЕДАНИЕ. Это реальная проблема. То, что приносит организму удовольствие, наш мозг, жёсткий любитель дофамина, заставляет нас повторять снова и снова, всё больше и больше. Нет способа быстрее на свете поднять себе настроение, чем жахнуть вкусненького. И с этим я тоже помогу справиться. Если при заправке автомобиля - залитый бензин мгновенно отображается на приборной панели, то при употреблении пищи - процесс "удовлетворения" организма занимает уже некоторое время, зависящее от множества факторов. И вот тут начинается работа. Раньше я никогда не понимал, зачем вообще садиться за обеденный стол, если ты потом не переворачиваешь его отожравшимся животом, когда встаёшь. НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ВКУСНОСТЕЙ – для меня это всегда было проблемой номер один. И первый пункт этого списка решил эту проблему: обильный завтрак после силовой работы в зале или дома в разы снизил количество сожранного в обед. НО! Очень важно осознать одну простую вещь – количество съедаемой пищи НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАВНО ПОЛНОМУ ОБЪЕМУ ВАШЕГО «БАКА»! Я всегда ел до состояния «залил до полного». А как говориться, «вставать надо из-за стола с лёгким чувством голода»! Но нахрена тогда за него садиться, если встаёшь неудовлетворённым?

Решение элементарное, встречайте ПАРАДИГМУ №2:


НЕ НАДО СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ТОМ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ!


Мой классический завтрак на прошлой неделе состоял из: помидоров с моцареллой, омлета с сыром, жаренных бекончиков, поджаренных сосисок, драников со сметаной, жареными куриными крылышками, запечённым картофелем, блинчиков с малиновым вареньем и чашечкой капучино. Да, я был в отеле в Беларуси. Да, шведский стол. Да, ни разу не спортивный и не здоровый рацион. Не знаю, какую картину представили ВЫ, НО всё вышеперечисленное уместилось на одной тарелке, меньше средней величины! Я специально использовал множественное число, но в тарелке по факту было: один ломтик помидора и пластинка сыра на нём, омлет «кубиком» 4 на 4 см, одна полоска бекона, одна сосиска, один драник с микро-ложкой сметаны, одно куриное крылышко, два ломтика картофеля и один маленький блинчик с капелькой варенья. Примерно так я и завтракал всю неделю. И ни одного лишнего кг я с собой не привёз! Вкусовые рецепторы удовлетворить несложно. И важно уметь «остановиться». Вся суть в количестве, а не в качестве. Какой смысл себя насиловать запретами, когда все вокруг едят, что хотят? Важно отличаться от них КОЛИЧЕСТВОМ. Каждый день на той неделе я завтракал в отеле, а обедал и ужинал в различных заведениях. И да, почти каждый раз на моей тарелке оставалась еда.

Потому что:

1) Порцию определял не я.

2) Ну не сделает ни меня, ни тебя счастливее второй ломтик бекона, или вторая порция картофеля, или второе «что-нибудь», но его полное отсутствие в жизни может превратить её в ад! Жить без «маленьких» радостей - очень тяжело, Но жить без их удвоенного количества - Элементарно!


Я не знаю - кто вы и сколько вам лет, но думаю, что вас не обошла стороной одна из самых идиотских "установок" (и её вариаций), которой нас щедро одарили: "доедать нужно всё", "еду выбрасывать нельзя", "вся сила - в последней ложке", "в Африке дети голодают", "за маму, за папу, за дедушку и т.д.".


Вы или кто-то, кто вас кормит, - УЖЕ оплатили всю цепочку: производитель, поставщик, ритейлер и прочие! Все получили прибыль, все заплатили своим сотрудником! ДА, если есть возможность кому-то оставить или забрать с собой – замечательно. Но если нет – ну и что? Ну нет в мире телепорта, чтобы отправить остатки голодным детям в Африку… Но запихиваться по полной, когда в этом нет смысла – полный идиотизм. Вы же не мусорный пакет, в который пихают до последнего, иначе «еда пропадёт»? Я из-за этого «еду выбрасывать нельзя» раньше у родственников каждые выходные думал, что сдохну, когда заканчивал ужин. Но после пары «оставленных» тарелок теперь мне самому дают накладывать себе еду, чтобы я сам регулировал количество.


Но как всё-таки определить размер порции? Знать свои планы!


Если у вас впереди тренировка, прогулка, поездка домой, интернет на диване или сон, то именно это и определяет – сколько же сыпануть или оставить на тарелке.

Впереди целый день? Ну, так зарядись!

Впереди сон? Зачем наедаться?

Тренька? Углеводы.


Примерный рацион, при наличии утренней тренировки, будет следующим:

Пред.Трен (1й завтрак): 15% от дневной нормы.

ПослеТрен (2й завтрак): 25%

Обед: 30%

Ужин: 20%

Остаются 10% на «перекусы».


А теперь коротко про спортпит. (Протеин, аминки, гейнер).


1) Нужен ли он? НЕТ, если вы никуда не спешите и можете закрывать потребности организма правильным рационом.

2) Зачем он? Чтобы немного ускорить результат.

3) Вреден ли он? Практически нет. Но всё зависит от количества. При этом вредна ЛЮБАЯ белковая диета. И неважно: из прота или из курочки. В любом случае, повышенное содержание белка в рационе в долгосрочном периоде будет вредить организму.

4) Сколько и как нужно употреблять?

Протеин: если вы, как и многие посетители спортклубов, после тренировки в раздевалке или автомобиле превращаетесь в барменов и сидите натрясываете стакан с протом, ограничиваясь одним приёмом, то лучше и не пейте его вовсе. Почти бесполезно. Серьёзно. Обратите внимание на профи: меньше, чем две мерные ложки за раз и 2-3 раза в день, они его не употребляют. Логика проста: из одного стакана с одной мерной ложкой - белка вам перепадёт не обещанные 25-30гр, а 10-20. В стакане они есть, но с учётом переработки организмом – цифры будут совсем другие. Но! Надо следить за уровнем белка в организме.


Аминки: всё просто: дозу в инструкции умножаете на два.


Гейнер: реальная штука, если вы хотите побыстрее набрать "размера" (именно размера, а не реальной мышечной массы). Но если вы не собираетесь на нём «жить», то смысла - нет вообще. Восполнять тот же уровень через пищу – вы не сможете, поэтому достаточно скоро после прекращения употребления вернётесь к прежней форме. Видел такие обратные трансформации несколько раз.


5) Как совмещать:


День тренировки. Поели углеводов за 1,5-2 часа до треньки. За минут 30-40 до тренировки – аминки. Тренировка. Сразу после – опять аминки. Потом едем домой/на работу/учёбу – и перед приёмом пищи прот и сразу кушаем. И в течении дня - прот сразу перед едой. Мешать с молоком тоже не надо. Вся суть прота – быстрые белки. Но само молоко переваривается несколько часов. Так что тандем получается - не очень. Опять же, все эти добавки – ЭТО ЛИШЬ ДОБАВКИ! Рацион в целом - определяет эффект!


Все прекрасно знают: избыток ведёт к росту, недостаток - к потере. Поэтому, если вы хотите набирать «массу», то вот вам вопрос:

Как за месяц заправить в свой автомобиль 20 полных баков топлива?


Правильно. Нужно постоянно «жарить» с перекрёстка, в потоке и везде. Т.е. постоянно создавать стимул своему организму к росту, к опустошению запасов и заправке. И чем больше вы будете правильно «гонять», тем больше вы будете правильно заправляться. И ваши "правильные" баки будут только расти. Постоянный стимул создаётся в зале и за его пределами. Ваш образ жизни определяет вид вашего тела. И ваши тренировки – это всего пару часов в неделю, где «активная» часть в разы меньше. Поэтому везде, где можно проявлять физическую активность – нужно это делать: с покупками пешком по лестнице, парковаться подальше от места назначения и т.д. А лишние обильные заправки без стимулов к росту - приведут лишь к лишнему весу.


Финал.

Если вы начнёте заниматься спортом, и у вас пойдут первые результаты, то однажды наступит тот день, когда вы просто не захотите терять их. И количество "вредной" пищи, как и объём её потребления, сам потихонечку начнёт уходить из вашего рациона. А сидеть на диетах - оставьте тем, кто не хочет работать над собой.  Если вы не профессиональный спортсмен, то пара походов в неделю на спорт - будут держать вас в хорошей форме, а кушать вы сможете всё, что хотите, грамотно контролируя количество.

Жить плохо - плохо Жить. Поэтому занимайтесь без фанатизма спортом, кушайте вкусно, но не до отвала, и будет вам Счастье.


Всем спасибо за внимание и успехов.

1
Автор поста оценил этот комментарий
Рекомендую посмотреть ролики на ютьюбе – канал cmt. Борис Цацулин. Там разобрано питание и лишний вес с точки зрения научных знаний и исследований. Обмен веществ очень сложная и «гадкая» вещь. Факторов избыточного веса масса. От бактерий кишечника до психофизиологических (обмен веществ в мозге) и генетических.
Автор поста оценил этот комментарий

Мне очень понравились ваши посты!
Читать интересно, доступно написано, кое что взяла для себя)

Возможно, приведете рекомендации для девушек/женщин по питанию и тренировкам?)

Автор поста оценил этот комментарий

пара походов на спорт в неделю, конечно, полезна. Но похудеть таким образом не получится, тут надо каждый день, и усердно (разумеется, не сразу и в пределах разумного). Иначе это будет просто лёгкое поднятие общего тонуса организма, улучшение самочувствия. Знаю не понаслышке.

раскрыть ветку
Автор поста оценил этот комментарий

Вот про диеты зря ты так =) Когда форма уже запущена, одним переходом на правильное питание и физухой поправить положение дел не получится быстро. Там реально стоит серьезно ограничить приемы пищи.

DELETED
Автор поста оценил этот комментарий
По поводу питания:
Сейчас еще активно пойдет обсуждение Периодического голодания (ПГ).
Принцип в том, чтобы есть ограниченное количество часов, а именно 8 кушать, 16 не кушать. При всем этом, кушать начинать лучше во второй половине дня, т.к. во время сна и до момента поступления сахара в кровь вырабатывается гормон роста, которых хорошо помогает сжигать жир.
Понятное дело, что вот так сразу "голодать" не получится, все это делается постепенно.
Кстати, такая диета пропагандируется как "на всю жизнь", просто нужен дефицит калорийности, а откуда поступают нутриенты - не так важно, главное соблюдать сбалансированность