По заявкам трудящихся инопланетян пикабутян...ина... одного... партия одобрила пост о том, как я за полгода сделал из человека-живчика человека-шустрика методом обезжиривания организма.
Запрос принят - выполняю!
Сразу оговорюсь - все мои выкладки ниже могут оказаться в реальности лютой чушатиной, однако мои действия сработали, а если, как мы знаем, это тупо, но это работает, то значит это не тупо.
Итак, входные данные:
- Человек, 1 штука, жиртрест
- Нуль знаний о том, как нужно питаться
- Подкошенная работа ЖКТ
- Тяжко дышать и двигаться
- Отчаяние и депрессуха на фоне ощущения себя жалким жирным ничтожеством
План действий:
- КАПИТАЛЬНЫЙ пересмотр схемы питания
- Выработка РЕЖИМА дня
- Везде, где можно совершить умеренную и не очень физнагрузку за день - совершить без раздумий, вопреки лени и усталости, но не через силу, спокойно
- Изучение КБЖУ всех потребляемых продуктов (без фанатизма)
- Изучение, в какое время суток что стоит есть и в каких количествах
- Подсчет калоража "приход-расход"
- И пара препаратов ))))))
КАПИТАЛЬНЫЙ пересмотр схемы питания.
Средний мой расход калорий за день - 3000+-500 ккал. Из них 1900 - базальный метаболизм, он же основной обмен, оно же трата на поддержание жизнедеятельности. Остальные траты от 600 до 1600 ккал - расход на мозговую активность, на физические нагрузки.
Чуда не случится, секретов нет, необходимо загружать в организм калорий в районе 80-85% от суточного потребления, НИ БОЛЬШЕ НИ МЕНЬШЕ. Для меня это получилось в районе 1800-2500 ккал в день в зависимости от трат. Если загружать меньше - наступает аварийный режим, организм начинает откладывать в жир те крохи, которые в него кладут, а основной метаболизм замедляется, в итоге имеем совершенный упадок сил, отупение, одряхление и ожирение одновременно. Если загружать вровень - похудения не произойдет. Если больше, то, очевидно, похудение тоже не произойдет.
Выбрасываем из рациона все быстрые углеводы и искусственно воссозданные трансжиры. Исключить из рациона насовсем чипсы, шоколад, вафли, сладкие газировки, пиво, крепкий алкоголь. Исключить из рациона фастфуд насовсем, равно как и сдобу, жареные в масле продукты, жирное мясо. Почему так? Суть быстрых углеводов в их высоком гликемическом индексе. Не буду вдаваться в цифры, но это значит, что наличие таких углеводов в крови вызывает резкий выброс инсулина из поджелудочной железы, что увеличивает восприимчивость клеток организма к поглощению этих углеводов. Шутка в том, что пока такие углеводы усваиваются, надо успеть их потратить на 90%+ что, очевидно, невозможно. Так, допустим, потребление одного среднестатистического куска торитка на 700 ккал обеспечивает организм этой энергией в течение получаса. За следующие 1-2 часа эти калории необходимо потратить, что при сидячем образе жизни не получится. Эквивалент физической нагрузки - бег на 3км в среднем темпе в течение получаса. Иначе непотраченные вещества отложатся в жир. Вывод - используем медленные углеводы. Их усвоение происходит значительно медленней, так, например, 150 грамм макарон из твердых сортов пшеницы дают приблизительно 220 ккал и обеспечивают организм энергией в течение 3х часов. Очевидно, что за 3 часа потратить 220 ккал не составит никакого труда, почти ничего не отложится в жир. Приятные момент состоит в том, что усваеваемость продуктов никогда не будет 100%. Всегда будут отходы пищеварения, так, например потребление одной вареной в мундире картофелины весом в 300 грамм даст не 280 ккал, а 250ккал, учитывая наличие неусваеваемых веществ, не обеспечивающих организм энергией.
Искусственно воссозданные трансжиры сильно нарушают жировой обмен в клетках, что приводит к минимизации использования жира в качестве источника энергии.
Утром можно есть что угодно, это должен быть основной прием пищи за день. По моим наблюдением, основная проблема низкого аппетита утром - хороший добротный ужин. Поэтому условимся утром есть плотно и хорошо, на обед средне, а ужин должен скромным и содержать по большей части белковую нежирную пищу и углеводы в виде овощей и фруктов.
Итак мой утренний прием пищи, он основной: вареная в мундире картошка и сосика в кишках/вареные макароны с кетчупом и сосика в кишках/блины с творогом и сгущенкой/НЕМНОГО жареной картошки и кура/и т.д. В этом приеме пищи можно позволить много углеводов, но ни в коем случае не быстрые (которые с высоким ГИ). Ну вообще иногда можно, раз в неделю :3 Калораж - 600-800 ккал.
Обед: обычный мой стандартный обед: два куска черного хлеба с орехами собственной выпечки и хороший кусок сыра "Российский" (белок, много белка и несколько жира). Хлеб, конечно, на дрожжах, но не содержит сахара (весь сожран дрожжами при подготовке теста). Иногда на работе на чей-нибудь ДР подгоняют пиццу/пирожок/вкусняшку. Ограничимся одним кусочком/пирожком/не более 150 гр вкусняшки. Калораж - 500-600 ккал.
Ужин: поллитра кефира/ряженки/топлёного молока (белок и натуральные жиры), зеленое яблоко и еще какой фрукт/овощ в экземпляре одна штука. Иногда позволяется рыба (много белка и немного жира). Калораж - 300-700 ккал.
Суммарное за день: 1400 - 2100 ккал. Но позвольте, средний приход за неделю в день получается 1400 ккал при расходе в 2400 ккал? 85% тут даже и не пахнет! Где упадок сил, отупение? Об этом позже.
Выработка РЕЖИМА дня.
Условимся, что спать мы должны каждый день МИНИМУМ 6 часов ЖЕЛЕЗНО, но не более 9. Мои циркадные ритмы таковы, что один цикл сна длится 1 час 20 минут в среднем. Для полноценного сна необходимо не менее 5 циклов по моим наблюдениям. Это получается приблизительно 6 часов 40 минут. Спать необходимо кратно циклам. Тогда не происходит нарушение режима "бодрствование-сон" как при пробуждении в медленную фазу сна. Мне на работу к 8, при моих сборах я должен вставать в 5, что бы успеть все сделать и попасть на работу вовремя. Значит, если я должен вставать в 5, то, учитывая, что засыпание при нормальной нагрузке за день длится 10-15 минут ложится я должен ровно в 10. Так оно и проихсодит. Я всегда был совой, когда учился в универе, но работа заставила сменить стиль жизни на жаворонка. Капитальная перестройка циркадных ритмов произошла за полгода, нормально вставалось уже спустя 2 месяца после устройства на работу.
Во время сна происходят процессы, которые нормализуют работу внутренних органов. Крайне важно, что бы во сне не происходило бурного пищеварения, поскольку иначе, энергия, усваиваемая во время сна, почти на 80% уйдет в жировые отложения. Расход калорий за 8 часов сна - 650 ккал. Если за 2 часа до сна был легкий ужин, о котором я упоминал выше, то к моменту засыпания пищеварение произведено на 60-70%. Это позволяет к утру иметь нормальный стабильный стул как по расписанию, что является признаком нормализованный работы ЖКТ.
Везде, где можно совершить умеренную и не очень физнагрузку за день - совершить без раздумий, вопреки лени и усталости, но не через силу, спокойно
Итак. На работу хожу пешком. Путь составляет приблизительно 3 км от подъезда до входа на работу. Это приблизительно 4200 шагов. Хожу в любую погоду при любой дороге. Это развивает выносливость, дисциплину и стойкость. Расход калорий - 200 ккал.
Обратный путь лежит через магазины, пункты выдачи и почту (как правило). Это выходит 4 км в среднем. Количество шагов 5500. Расход калорий 300 ккал в среднем.
На работе приходится часто ходить. В среднем выходит около 4 км, что составляет 5500 шагов. Это приблизительно 300 ккал. Но бывает много дней, когда ходить не приходится. Мое рабочее место находится на 7 этаже здания с лифтом. Лифт больше не наш друг. Ходим исключительно пешком. Сначала с одышкой и тяжело, но неделя от неделе при похудении и тренировке сердца и мышц становится легче.
Приходится и работать головой. Мозг может потреблять за весь день приблизительно до 500 ккал.
Из 6 месяцев похудения 2,5 я провел в каждодневных выездах на природу/в город на велопеде после работы ПРАКТИЧЕСКИ каждый день. Это давало расход примерно еще в 300 ккал. 1 месяц был бассейн. По расходу - 200 ккал за 45 минут плавания. 2,5 месяца я ничего не делал в плане физнагрузок после работы.
4 месяца кряду утром была каждодневная физкультура, состоящая из отжиманий, занятий с гантелями на бицепс и поднятия гантелей. Это занимало приблизительно 30 минут времени. На общий расход калорий это почти не влияло, зато утром появлялся тонус, позволяющий бодро работать по крайней мере первую половину дня.
Изучение КБЖУ всех потребляемых продуктов (без фанатизма)
Молочные и кисломолочные продукты отныне - краегульный камень питания. Это хорошо сбалансированные по относительному содержанию белков и жиров продукты, которые хорошо усваиваются. Молоко, кефир, сыр, творог, сметана, да даже сгущенка (но нечасто) теперь занимают до 40% рациона. Овощи, фрукты - любые, их калорийность не слишком велика, но переусердствовать. Картошка вареная в мундире, макароны твердых сортов пшеницы, рыба любая абсолютно, яйца, более чем на 90% состоящие из белка, кура вареная/тушеная (ни в коем случае не жареная/гриль). Исключены говядина (не люблю) и свинина (слишком жирно).
Раз в неделю можно выпить 200 мл вина (помните, я говорил что стоит исключить алкоголь, так вот вино можно, но только сухое). 200 мл сухого вина составляют приблизительно 180 ккал. Это немного, и не влияет на общую картину "приход-расход".
Изучение, в какое время суток что стоит есть и в каких количествах
Выше я уже частично покрыл этот пункт. Повторимся: утром можно все, что не исключено из рациона и посытнее, на обед хороший перекус, вечером белковые и низкоуглеводистые продукты минимум за 2 часа до сна в небольшом количестве.
... И пара препаратов )))))
Мой дефицит калорий составлял до 50% в день от расхода. Это много. Нет, не так. Это ДОХУЯ. Так нельзя. Но я сжульничал...
Итак, нужна помощь двух веществ. Это левокарнитин и тироксин. В нормальном режиме работы организма эти вещества им и вырабатываются в достаточном количестве. Левокарнтин отвечает за трансфер жирных кислот в клетки организма, а тироксин отвечает за поддержание общих процессов обмена и вырабатывается щитовидной железой.
Однако режим работы организма теперь ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ. Дефицит энергии значительный. Принимаем 900-1800 мг левокарнитина каждое утро, и 100-200 мг йодомарина для поддержания работы щитовидки. Можно разделить прием на утро и вечер. Периодически принимаются витамины в виде Компливита (эффективность этого, правда, сомнительна, если честно).
Я не знаю, насколько это могло повлиять, но вреда за 6 месяцев приема я не обнаружил от слова совсем. И наоборот - теперь я чувствую постоянный прилив сил, постоянная подавленность психики сильно снизилась, меня хватает на большее количество дел в день, улучшилось восприятие мира и неплохо поправилась психика (связываю с нормализацией обмена веществ естественным путем).
Журнал похудения (краткая сводка)
Конец мая 2022 года. Имеем 102,5 кг массы, проблемы с ЖКТ (частые изжоги и несварения), проблемы с питанием (чипсы, вафли, пиво, много жареного и сладкого каждый день), одышку. Решение принято. Погода теплая, сухая, хочется вернуться в детство и катать, как когда-то, рассекать пригородские луга ДНИ напролет. Итак, исследовательская подготовительная работа проведена, пора приступать к ПРАКТИКЕ.
Июнь. Каждый день после работы с 19:45 до 21:00 - велосипед. КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Перерывы допускаются ТОЛЬКО по состоянию здоровья. В выходные прогулка 35 км по городу на велосипеде. МИНИМУМ 1 выходной в неделю. Но чаще бывало, что за 2 выходных я тратил на велопрогулки примерно в сумме 8 часов и наматывал 60 км.
Мой вес в середине июня.
Результат - со 102,5 кг удалось сойти до 95 кг за месяц.
Июль. Еще пока светло по вечерам. Повторился режим нагрузок как в июне.
Результат - с 95 кг до 88 кг за месяц.
Август. Уже темно ездить на велосипеде по вечерам после работы. Переходим на бассейн. Был куплен месячный безлимит. Бассейн посещался КАЖДЫЙ день в течение месяца БЕЗ перерывов. Прогулки по 25-35 километров по городу/пригородским лугам остались по выходным.
Результат - с 88кг до 82 кг за месяц.
Сентябрь. Закончился абонемент в бассейн и уже темно после работы ездить на велопеде. Погда испортилась капитально. Да и устал я за 3 месяца... Физнагрузки после работы отменяются. Физкультура утром сохраняется.
На стандартной ежедневной рабочей нагрузке (без нагрузке в свободное время) на установленном режиме питания и сна удалось скинуть с 82 кг до 78 кг.
Есть фотодоказательство.
Октябрь. Повторился сценарий сентября.
Результат - с 78 кг до 75 кг.
Ноябрь. Стал сильнее уставать на работе и работать в субботу при пятидневке. Нет сил на утреннюю физкультуру. Режим питания, сна и хождения на работу пешком соблюдается НЕУКОСНИТЕЛЬНО И ЖЕЛЕЗНО.
Прогресс замедлился, потому что при 176 см роста масса в 76 кг считается нормальной при нормальном режиме "приход-расход" калорий.
И все же... Удалось скинуть с 75 кг до 73 кг.
Декабрь. Еще не закончился. Больше целенаправленно не худеем. Однако режим питания и сна, а также хождения на работу пешком соблюдается НЕУКОСНИТЕЛЬНО И ЖЕЛЕЗНО и теперь так будет ВСЕГДА, пока по состоянию здоровья не придется это откладывать.
Результат на момент написания поста - масса 72 кг.
Праздников было не избежать. И пили там, и закусывали... Но режим питания в будние дни ни разу не нарушался. Да, возможно после НГ масса слегка подрастет до 75-76... Справимся. Справимся.
В принципе, это всё, о чем можно доложить вам, дорогие люди. Не претендую на великую правду, но этой мой персональный опыт похудения. Главное: не пытайтесь похудеть, а пытайтесь вести НОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. ЖЕЛЕЗНО И НЕУКОСНИТЕЛЬНО. Дисциплина, дисциплина и только дисциплина. ВОТ весь секрет.
Я в конце сентября (в нормальном весе).
Да, сейчас декабрь, но капитально я высох уже к концу сентября. И сейчас ситуация внешне почти не поменялась.
Всё возможно. Вперед, братцы! Дерзайте и трудитесь, и да будет вам Щасте!
