КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ!
Привет, сегодня мы поговорим об одной из самой сексуальных частей женского тела — ягодицах!
Чтобы кто не говорил, упругие ягодицы привлекают внимание мужчин, да и женщин тоже))
И самое хорошее для нас то, что посредством физических упражнений мы можем увеличить ягодицы в объеме.
Форма ягодиц заложена генетически. По опыту могу сказать, это действительно так. Можно сделать ягодицы больше, но вздернутыми, приподнятыми никак. Только генетика.
Поговорим немного об анатомии.
Наши ягодицы состоят из:
✅БОЛЬШИХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ:
Большие, симметричные мышцы, создающие основной объем ягодиц. Они крепятся одним концом к позвоночнику и костям таза, а другим — к задней верхней части бедра.
Основные ФУНКЦИИ большой ягодичной мышцы:
— Разгибание бедра в тазобедренном суставе (например, во время приседания, когда таз находятся в нижней точке, во время подъема включаются большие ягодичные)
— Разгибание туловища при закреплённом бедре (во время гиперэкстензии, мертвой тяге)
✅СРЕДНИХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ:
Это толстые треугольной формы мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза. Когда они хорошо прокачены, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза.
Верхним широким концом мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, сужаясь, к наружной части бедра.
Основная ФУНКЦИЯ:
— Отводит бедро в сторону
✅МАЛЫХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ:
Пролегает под средней ягодичной мышцей. Они устроены и крепятся так же как и средняя ягодичная мышца.
Основная ФУНКЦИЯ:
— Отводит бедро в сторону
Разобравшись с анатомией и функцией мышц, нам будет понятно, почему именно эти упражнения мы выбрали.
Перейдем к⚡ УПРАЖНЕНИЯМ ⚡, которые помогут нам в этом. Начнем мы с базовых упражнений + изолирующие. Базовое ( много суставное) – упражнения, в котором задействованы большие объемы мышцы и работают 2 и более суставов. Изолирующие упражнение — упражнения, в которых прорабатывается отдельная мышца и работа происходит в одном суставе.
⚠ПРИСЕД ПЛИЕ (Присед с широкой постановкой ног )
ТЕХНИКА:
Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45, колени направленны на носки, колени не выходят за линию носков, прямая спина, лопатки сведены, смотрим перед собой. Глубокий присед таз назад, вес тела на пятках, на выдохе встаем и сводим ягодицы. В верхней точке ноги согнуты, до конца не выпрямляем.
⚠ ВЫПАД
ТЕХНИКА:
Уводим левую ногу назад на носок, пятка направлена вверх, ноги на ширине плеч, сгибаем обе ноги, на вдохе опускаемся вниз, переднее колено не выходит за носок, во время всего движения давим на пятку передней ноги, при подъеме до конца не выпрямляем ноги, спина прямая. Затем меняем положение ног (правую уводим назад, левую оставляем впереди) и повторяем упражнение.
⚠ МЕРТВАЯ ТЯГА
ТЕХНИКА:
Ноги на ширине плеч, немного согнуты, не сгибая ног (больше), с прямой спиной, увидим таз назад. Также давим на пятки. Штанга / гантели скользят вдоль ног, взгляд перед собой. Почувствуете тянущее ощущение в заднем бедре. Должны чувствовать только заднее бедро и ягодицы, но не поясницу. Тогда делаем все правильно.
⚠ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В БЛОКЕ НАЗАД
ТЕХНИКА:
Стоя в блочной раме, надев на ноги крепление, делаем мах назад: ноги прямые, небольшой наклон спиной вперед, напрягаем ягодицу. Мах назад — выдох.
⚠ ОТВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
ТЕХНИКА:
Сидя в тренажере наклонив корпус вперед отводим ноги в стороны.
ВО ВРЕМЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ ВНИМАНИЕ НАПРАВЛЯЕМ В ЯГОДИЦЫ.
Примерная тренировка:
1. Присед плие 4*15
2. Выпад 4*15
3. Мертвая тяга / тяга на прямых ногах 4*15
4. Мах назад в блоке 4*20
5. Отведение ног сидя 4*20
Выполнив этот комплекс можно хорошо проработать ноги с акцентом на ягодицы.
Успехов и красивых ягодиц)))
С уважением, Эльмин Рагимов
